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अगर वर्कआउट अधिक समय के लिए किया जाए तो अक्सर हम उसे धीरे-धीरे और कम उर्जा के साथ करते हैं। यही वजह है कि कम समय में सही तरीक़े और भरपूर ऊर्जा से किया गया व्यायाम हमारे लिए ज़्यादा प्रभावी हो सकता है। और इस बात का वैज्ञानिक प्रमाण भी है।

अधिक तीव्रता वाले "सर्किट व्यायाम" - जिसमें हम डम्बल आदि का इस्तेमाल न करके केवल अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करते हैं - को अगर सही तरीक़े से करते हैं, तो हृदय तथा रक्तवाहिकाओं को स्वस्थ रख सकते हैं, फिट रह सकते हैं और वजन भी कम कर सकते हैं। ऐसे वर्कआउट मॉडल्स आम तौर पर करते हैं क्योंकि यह कम समय में पूरे शरीर को फिट कर देते हैं।  

अमेरिका के मशहूर ट्रेनर अल्बर्ट मैथेनी ने नौ उच्च तीव्रता और शरीर के वजन वाले वर्कआउट तैयार किए हैं, जिन्हे आप कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। ये वर्कआउट मॉडल्स के बीच काफी प्रसिद्ध हैं। लेकिन ये व्यायाम कोई भी कर सकता है, ख़ास तौर से वो लोग जो फिट और स्वस्थ रहना चाहते हैं और जो हमेशा ख़ुश रहना चाहते हैं। प्रत्येक व्यायाम हृदय स्वास्थ्य, ताकत, और सहनशीलता इन तीनों में से किसी एक पर केद्रित होता है।

यहाँ हम आपको उनके नौ में से एक व्यायाम के बारे में बता रहे हैं - 

  1. वर्कआउट करते समय रखें इन 6 बातों की सावधानी - 6 things you should know before you start this workout in Hindi
  2. 20 मिनट का व्यायाम सम्पूर्ण शरीर के लिए - 20 minutes total body workout in Hindi
  1. इस वर्कआउट को सावधानी और नियम पूर्वक करें।
  2. इनमें से प्रत्येक व्यायाम पूरे शरीर को प्रभावित करते हैं।
  3. व्यायाम करते समय एक-एक स्टेप सही तरीक़े से होना चाहिए।
  4. वर्कआउट से पहले हमेशा वॉर्मअप करें। (और पढ़ें - वार्म अप करने के फायदे)
  5. वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना न भूले। (और पढ़ें - स्ट्रेचिंग करने के तरीके और फायदे)
  6. यदि किसी भी तरह की स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, जैसे हाई बीपी, किसी प्रकार की  चोट तो हमेशा डॉक्टर से सलाह लें कि कौन सा एक्सरसाइज़ आपके लिए अच्छा होगा।

(और पढ़ें - वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द से राहत के लिए सबसे बढ़िया आहार)

व्यायाम करने से पहले अपने पास एक घड़ी रखें और उसमें 20 मिनट समय निर्धारित कर लें। अब इस वर्कआउट को इस प्रकार करें - 

  • व्यायाम का पहला मिनिट - जैसे ही आपका समय शुरू हो 10 पुशअप्स के 3 सेट लगाएं। लगाकर जब तक 1 मिनट पूरा न जो जाए तब तक जम्पिंग जैक करें।
  • व्यायाम का दूसरा मिनिट - इसके बाद दूसरा मिनट शूरू होते ही सही तरीक़े से 10 बार "स्पाइडर लंज" एक्सरसाइज करें और जब तक दूसरा मिनट ख़त्म न हो तब तक जंपिंग जैक करते रहें।
  • व्यायाम का तीसरा मिनिट - 10 बार "जंपिंग लंज" एक्सरसाइज करें और पुनः 3 मिनट के ख़त्म होते तक जंपिंग जैक करें।
  • व्यायाम का चौथा मिनिटि - अलगे मिनट में 10 "वाकआउट एक्सरसाइज" करें। 
  • व्यायाम के अगले 16 मिनिट - ऊपर बताए व्यायाम एक राउंड बनते हैं। अब क्रमानुसार इस राउंड को 4 बार दोहराएं। आप हर राउंड के बाद 45 से 60 सेकंड का आराम कर सकते हैं।

ध्यान रखें के इस और बाकी सभी एक्सरसाइज को सही तरीक़े से करें। इन सभी एक्सरसाइज को करने का तरीका यहाँ विस्तार से बताया गया है - सिर्फ इन 12 एक्सरसाइज से आप रहेंगे फिट

अगर आप चाहें तो इस रूटीन को इस तरह आसान बना सकते हैं - 

अगर आप ऊपर बताए गए सभी एक्सरसाइज़ नहीं कर सकते हैं 10 पुशअप्स के सेट न लगा कर 5 का सेट लगाएं। और भी आसान बनाने के लिए "जंपिंग लंज" एक्सरसाइज की जगह आप केवल "लंज" एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसी तरह अगर कोई भी एक्सरसाइज मुश्किल लगे, तो पहला उसका एक आसान रूपांतर कर सकते हैं, या फिर उसे कम देर या कम बार कर सकते हैं।  

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