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कई बार वर्कआउट करते समय मासपेशियों में खिंचाव आ जाता है जिस कारण बहुत अधिक दर्द और परेशानी होती है। ऐसे में कई बार कुछ लोग वर्कआउट करना बंद कर देते हैं। इसलिए वर्कआउट से पहले क्या खाएँ, केवल इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। बल्कि वर्कआउट के बाद क्या खाएँ, इसका भी आपको पता होना चाहिए जिससे आप वर्कआउट के बाद होने वाली परेशानियों से बच सकें। वर्कआउट करते समय आपकी मांसपेशियां ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन का इस्तेमाल करती हैं जिससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन कम हो जाता है। इस दौरान मांसपेशियों में कुछ प्रोटीन भी क्षतिग्रस्त हो जाते हैं।

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इसलिए व्यायाम करने के तुरंत बाद सही पोषक तत्वों से परिपूर्ण भोजन (विशेष रूप से कार्ब और प्रोटीन युक्त आहार) करना आपके शरीर में तेजी से ग्लाइकोजन को पूरा करने में मदद कर सकता है। साथ ही यह आपकी मसल्स के प्रोटीन का ब्रेकडाउन कम करता है और मसल्स की रिकवरी में मदद करता है।

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सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। ओमेगा -3 वर्कआउट के बाद मसल्स में होने वाली सूजन और दर्द से लड़ता है। इसलिए वर्कआउट के बाद इसका सेवन बहुत लाभदायक होता है। सुनिश्चित करें कि समुद्र से पकड़ी गई सैल्मन मछली ही खरीदें।

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ये छोटे बेरी एंटीऑक्सिडेंट्स से भरे होते हैं जो आपकी कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर कर देते हैं, जो सूजन, समय से पहले उम्र बढ़ने और दिल की बीमारी / कैंसर की संभावना बढ़ा सकते हैं। ब्लूबेरी इसके लिए सबसे अच्छे हैं, पर आप किसी भी गहरे रंग के बेरी (क्रैनबेरी, रसबेरी, ब्लैकबेरी आदि) खा सकते हैं।

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मनुका शहद न्यूजीलैंड से है, जो मनुका फूलों पर खिलने वाली मधुमक्खी से बना है। इस शहद में मांसपेशियों के तंतुओं (fibres) के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें सूजन को कम करने वाले गुण होते हैं। यह शहद आजकल भारत में भी मिलने लगा है।

वर्कआउट करने के बाद ऐंठन और दर्द अक्सर पोटेशियम की कमी से होता है। क्या आपके पास केले की तुलना में पोटेशियम स्तर को ठीक करने का कोई दूसरा बेहतर तरीका है? यह उन लोगों के लिए एक आसान आहार है जो मांसपेशियों की पीड़ा नहीं चाहते हैं।

अदरक के साथ हल्दी अक्सर दर्द को मारने वाली दवा के रूप में प्रयोग की जाती है। हल्दी में करक्यूमिन नामक एक रसायन होता है, जिसमें सूजन को कम करने वाले गुण होते हैं। यह कैंसर से लड़ता है और साथ ही आपको ऐसे एंटीऑक्सीडेंट देता है जो सूजन, पीड़ा और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण हैं। 

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चैरी एंटीऑक्सिडेंट और सूजन को कम करने वाले गुणों में उच्च होती है। चैरी न केवल सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, बल्कि व्यायाम से होने वाली मांसपेशियों की तकलीफ को कम करने में मदद कर सकती है और व्यायाम के बाद रिकवरी में तेजी लाने में मदद कर सकती है।

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इसके अलावा वर्कआउट करने के बाद कार्ब युक्त मीठे आलू, कीवी, चावल, ओटमील, आलू, पास्ता, पत्तेदार हरी सब्जियां और प्रोटीन युक्त अंडे, पनीर, चिकन, टूना और फ़ैट युक्त एवोकाडो जैसे आहार का सेवन करना चाहिए।

इन बातों का भी ध्यान दें -

  • ज़रूरी नहीं है कि वर्कआउट करने के तुरंत बाद भोजन किया जाएं, कई विशेषज्ञों ने 45 मिनट के भीतर वर्कआउट के बाद भोजन खाने की सलाह दी है।
  • यदि आप 45 मिनट के भीतर खाना खाने में सक्षम नहीं हैं, तो वर्क आउट करने के 2 घंटे की भीतर भोजन ज़रूर कर लें।
  • आपके लिए कसरत से पहले और बाद में बहुत सारा पानी पीना महत्वपूर्ण है।
  • वर्कआउट के सही लाभ के लिए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी को पूरा करने के लिए हाइड्रेटेड रहना ज़रूरी है।

अनानास सबका पसंदीदा फल होता है। इसमें ब्रोमेलैन नामक एक एंजाइम होता है जो प्रोटीन को डायजेस्ट करने, सूजन को कम करने, घाव भरने, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द को कम करने में मदद करता है।

क्या आपको पता है कि चॉकलेट दूध में सभी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं? चॉकलेट में कैफीन भी आपकी रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है जिससे कि आपका रक्त ऑक्सीजन को आपकी मांसपेशियों के माध्यम से अधिक प्रभावी ढंग से फैला सके। इसके अलावा चॉकलेट दूध आपके पेट को भी भरेगा। 

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सूखे मेवे ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, जस्ता, पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य विटामिन / खनिज का अच्छा स्रोत होते हैं। एक मुट्ठी अखरोट, बादाम, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज को कसरत के बाद नाश्ता करने के लिए खाएँ। यह सुनिश्चित करें कि वे अत्यधिक नमकीन ना हों और आप उन्हें आवश्यकता से अधिक ना खाएँ।

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क्या आप जानते हैं कि दुनिया के कुछ हिस्सों में अदरक दर्द की दवा के रूप में उपयोग होता है? अदरक सूजन को कम करने के लिए लंबे समय से जाना जाता है। इसमें जिंजरोल होता है जिसमें सूजन को कम करने वाले बहुत शक्तिशाली गुण शामिल हैं।

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