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बॉडीवेट व्यायाम में आपको सिर्फ शरीर का उपयोग करना होता है। इसमें किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। इस तरह के व्यायाम काफी आसान होते हैं साथ ही किसी भी तरह का समय इनमे नहीं लगता। आप इन सभी व्यायामों को आधे घंटे से भी कम समय में कर सकते हैं। इसका मतलब है कि बिना जिम गए या बिना किसी उपकरण के बगैर इन सभी व्यायामों की मदद से आप अपने शरीर का आकार अच्छा बना सकते हैं। 

आज हम 12 व्यायाम बताने वाले हैं जिनको आप अपने घर में या कही भी कर सकते हैं। अगर आप सिर्फ यह 12 एक्सरसाइज करते हैं तो भी अपने आप काफी फिट रख सकते हैं।

हर व्यायाम से जुड़े कुछ स्टेप्स नीचे दिए गए हैं जिन्हें आप आसानी से कर भी सकते हैं और नहीं भी कर सकते। लेकिन जो आप नहीं कर सकते उन्हें आप खुद से भी आसान बना सकते हैं। सबसे ज़्यादा ज़रूरी है कि आप सभी व्यायाम गलत करने की बजाए अच्छे से करें।

(और पढ़ें - बॉडी बनाने के तरीके)

  1. पुशअप व्यायाम रखें आपको फिट - Push up exercises make your body fit
  2. प्लैंक अवस्था की मदद से आपके शरीर का आकार रहे ठीक - Plank position keeps your body in shape in Hindi
  3. ग्लूट ब्रिज व्यायाम मांसपेशियों के लिए है फायदेमंद - Glute bridge exercise benefits for muscles in Hindi
  4. स्पाइडर लंज व्यायाम करे पेट की समस्या दूर - Spider lunge exercise reduces stomach problems in Hindi
  5. प्लैंक टॉप व्यायाम करे कमर दर्द को कम - Plank top exercise benefits for back pain in Hindi
  6. स्क्वैट व्यायाम है कूल्हों के लिए फायदेमंद - Squat exercise for hips in Hindi
  7. साइड लंज व्यायाम पैरों के लिए है लाभदायक - Side lunge exercise for legs in Hindi
  8. स्क्वैट जंप व्यायाम पैरों की मांसपेशियों में पहुचाये लाभ - Squat jump exercise for leg muscles in Hindi
  9. जंपिंग लंज व्यायाम पेट की चर्बी को करता है कम - Jumping lunges exercise reduce belly fat in Hindi
  10. हार्ट से जुडी समस्या के लिए अपनाएं सिंगल लेग डेडलिफ्ट व्यायाम - Single leg deadlift exercise for heart problem in Hindi
  11. रिवर्स लंज व्यायाम रक्तचाप को रखे नियंत्रण में - Reverse lunges exercise control blood pressure in Hindi
  12. वाकआउट व्यायाम बैक फैट के लिए है गुणकारी - Walkouts exercise benefits for back fat in Hindi

इस तरह करें

  1. सबसे पहले पेट के बल लेट जाएँ।
  2. अब हाथों को ज़मीन पर टिका दें।
  3. अपने पैरों और कूल्हों को अलग अलग अलग कर लें।
  4. एक प्लैंक अवस्था बनाएं रखें। आपका शरीर सिर से लेकर हिप्स तक बिलकुल सीधा होना चाहिए।
  5. अपनी गर्दन को आप कन्धों के बीच रखें।
  6. अपने हाथ की कोहनी को शरीर से चिपकाकर रखें।
  7. अब अपने शरीर को ज़मीन की ओर लेकर जाएँ फिर ऊपर की तरफ लेकर आएं। 

इस तरह न करें

  1. अपने कूल्हों पर ज़्यादा दबाव न डालें, साथ ही उन्हें चिपकाए न।
  2. अपने सिर को ऊपर टिल्ट न करें।
  3. अपने कंधों को कानों के साथ ही रखें।

आसान बनाने के लिए

  1. बेहतर स्थिरता के लिए अपने पैरों के बीच में दूर बनाकर रखें।
  2. ऊपर दिए पुशअप का पालन करें लेकिन इसे शुरू करने से पहले और प्लैंक अवस्था में आने से पहले कुछ देर घुटनों को ज़मीन से छूकर भी पुशअप कर सकते हैं। ध्यान रहे आपकी कमर और जांघें एक दम सीधी होनी चाहिए।

(और पढ़ें - कमर कम करने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. अपने कंधों के नीचे हाथों को रखे लेकिन अलग अलग।
  2. कूल्हों को एकदम सटा लें।
  3. अपने शरीर को सिर से पैर तक बिल्कुल सीधा रखें।
  4. अपने कोर को कस लें।
  5. अब नज़र आप सीधा ज़मीन पर रखें। या तो हाथों के बीच या हाथों के आगे आप देख सकते हैं।

इस तरह न करें

  1. अपने कूल्हों को ऊपर उठायें और उनपर दबाव न डालें।
  2. अपने सिर को भी ऊपर की तरफ उठा सकते हैं।
  3. इस अवस्था को बनाये रखें।

(और पढ़ें - सिक्स पैक एब्स बनाने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. सबसे पहले अपनी पीठ पर लेट जाएँ।
  2. अपने घुटनों को मोड़कर ज़मीन पर टिका दें, कूल्हों में दूरी बनाएं, पैरों को सामने रखें।
  3. अब अपने पैरों पर ज़ोर डालें और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर की तरफ उठाने की कोशिश करें।

इस तरह न करें

  1. एब्स को सिकुड़ने से रोक सकते हैं।
  2. अपने कूल्हों को और ऊंचा उठाने की कोशिश करें जिससे कि आपकी कमर और कूल्हे असंतुलित न हों।

(और पढ़ें - बाइसेप्स बनाने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. पुशअप अवस्था से शुरू करें।
  2. अब अपने दाएं पैर को दाएं हाथ के बाहर से लेकर आएं।
  3. जब भी आप हाथ के बाहर पैर रखे तो एकदम ज़मीन से टिका हुआ होना चाहिए।
  4. अब अपने पैरों को पुरानी अवस्था में लेकर आएं।
  5. यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।
  6. पूरी प्रक्रिया में प्लैंक अवस्था को बनाएं रखें।

इस तरह न करें -

  1. हाथों को कंधे से चिपकाकर न रखें।
  2. अपने कुल्हें पर दबाव न डालें। 

(और पढ़ें - चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. सबसे पहले प्लैंक अवस्था से शुरू करें।
  2. अब अपने दाएं हाथ से बाएं कंधे को छुएं।
  3. वापस अपने हाथों को प्लैंक अवस्था में लेकर आएं।
  4. इसी प्रक्रिया को दूसरे हाथ से भी करें।
  5. पूरी प्रक्रिया में एक मजबूत प्लैंक अवस्था बनाएं रखें जिससे कि शरीर का कोर बना रहे।

इस तरह न करें

कंधे को हाथ से छूते समय शरीर का वज़न बनाये रखें। वरना इससे आपकी हाथ कंधों की मांसपेशियों में खिचाव आ सकता है।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. सीधा खड़े होकर थोड़ा पैरों में दूरी बनाएं।
  2. अपने पैरों के पंजों को पूरी प्रक्रिया में बिल्कुल सामने रखें।
  3. अपनी छाती को सीधा रखें।
  4. सामने देखें लेकिन थोड़ा ऊपर की तरफ।
  5. कोशिश करें कि आपके घुटने पैरों की उँगलियों के बिल्कुल सामान रहें।
  6. फिर जितना ज़्यादा आप स्क्वैट कर सकते हैं उतना करें।

इस तरह न करें

  1. आपके घुटने पेरों की उँगलियों के आगे आने न पाएं।
  2. आपके घुटने अंदर की ओर पूरे झुकने चाहिए।
  3. पैरों की एड़ियां ज़मीन से उठनी नहीं चाहिए।
  4. अपना वज़न पैरों की उँगलियों पर न टिकाएं।

आसान बनाने के लिए

अगर ज़्यादा स्क्वैट करना मुश्किल और असुविधाजनक है तो आप हल्का भी झुक सकते हैं।

(और पढ़ें - चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. अपनी छाती को सीधा रखें।
  2. अब अपने पैरों को चिपकाकर रखें।
  3. अपने दाएं पैर को दाए ओर लेकर जाएँ फिर उसी अवस्था में वापस लेकर आएं। फिर बाए पैर को बाए ओर लेकर जाएँ फिर उसी अवस्था में वापस लेकर आएं।
  4. आप अपने शरीर के लचीलेपन के हिसाब से इसे कर सकते हैं।

इस तरह न करें

आपके घुटने पेरों की उँगलियों के आगे आने न पाएं।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. अपनी छाती को सीधा रखें।
  2. स्क्वैट करते समय अपने कंधों को सीधा बनाएं रखें।
  3. कूदते समय अपने हाथों को पीछे की तरफ लेकर जाएँ। 
  4. जितना ऊंचा आप कूद सकते हैं उतना कूदें।
  5. कूदते समय अपनी सांस को छोड़ें।
  6. ज़मीन पर आराम से अपने पैरों को टिकाएं।

इस तरह न करें

  1. ध्यान रहे आपके घुटने पेरों की उँगलियों के आगे आने न पाएं।
  2. स्क्वैट करते समय अपना सारा वज़न पैरों की उँगलियों पर लेकर न आएं।

(और पढ़ें - पेट कम करने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. अपने घुटनों को 90 डिग्री में रखें।
  2. अब ज़्यादा ऊंचा न कूदकर धीमा कूदें लेकिन ध्यान रहें आपके पीछे वाले पैर की एड़ी ज़मीन को न छुए।
  3. एक वर्टीकल आकार में अपने धड़ को बनाये रखें।
  4. कूदते समय अपने दोनों पैरों का एक के बाद एक इस्तेमाल करें।
  5. अपने कंधों की गति पर भी ध्यान दें।
  6. एक दौड़ने की स्थिति की तरह अपनी अवस्था को बनाएं।
  7. कूदने के बाद ज़मीन पर आराम से अपनी अवस्था में स्थिर हो जाएँ।

इस तरह न करें

अपने घुटनों को ज़मीन पर न छूने दें।

आसान बनाने के लिए

  1. ज़्यादा ऊंचा न कूदें।
  2. रोज़ाना लंज की तरह इस व्यायाम को करें।

(और पढ़ें - जांघ कम करने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएँ।
  2. अपना शरीर का कोर मजबूत कर लें।
  3. अब दाएं पैर पर अपना वज़न संभालते हुए खड़े हो जाएँ।
  4. फिर बाएं पैर को पीछे की तरफ लेकर जाएँ।
  5. बाएं पैर को बिल्कुल सीधा कर लें।
  6. आपके पैरों की उँगलियाँ ज़मीन की तरफ रहनी चाहिए।
  7. इस अवस्था में आने के बाद जितना हो सके उतना अपने शरीर को नीचे की तरफ झुकाएं।
  8. अब बाएं को नीचे लेकर आये और पुरानी अवस्था में फिर से खड़े हो जाएँ।
  9. अपने सिर को न्यूट्रल रखें।

इस तरह न करें

  1. कमर को सीधा रखने पर ध्यान ज़्यादा दें।
  2. अगर आप ज़मीन को एकदम से नहीं छू पा रहें हैं तो धीरे धीरे उसे छुएं।
  3. जल्दी जल्दी पैरों को न बदलें।

(और पढ़ें - हिप्स कम करने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. सबसे पहले सीधा खड़ा हो जाएँ।
  2. अब अपने दाएं पैर को पीछे की तरफ लेकर जाएँ।
  3. अपने घुटने को सामने की तरफ 90 डिग्री पर रखें।
  4. अपनी छाती को सीधा रखें।
  5. सामने और पीछे वाले पैर पर अपना वज़न विभाजित कर लें।
  6. अपने पीछे वाले पैर के घुटने को हल्का सा ज़मीन से लगाएं।
  7. खड़े होते समय अपने आगे वाले पैर की एड़ी पर ज़ोर लगाकर खड़े हों।
  8. अपने दोनों कंधों की गति पर भी ध्यान दें।

इस तरह न करें

  1. अपने पूरे वज़न को पैर की उंगलयों पर न लाएं।
  2. अपने घुटनों को आगे वाले पैर की उंगलयों के आगे लेकर न आएं।
  3. अपने आगे वाले पैर के घुटने पर ज़्यादा दबाव न बनाएं।

(और पढ़ें - हाथ की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज)

इस तरह करें

  1. सबसे पहले खड़े हो जाएँ और अपने पैरों को एकदम सीधा कर लें।
  2. अपनी पीठ को भी सीधा रखें।
  3. अपने कमर के बल झुके और दोनों हाथों को अपने आगे ज़मीन पर रख लें।
  4. एक मजबूत कोर को तब तक बनाकर रखें जब तक आप अपने दोनों हाथों को एक या दो कदम आगे न बढ़ालें या पुरानी अवस्था में वापस न आ जायें। 
  5. नीचे झुकते समय अपने कूल्हों को ऊचा उठायें और एड़ी को ज़मीन से ही टिकाकर रखें। तब जब आप अपने हाथों को आगे की ओर लेकर जाएंगे।

इस तरह न करें

  1. पुशअप अवस्था में आने के बाद अपने हाथों को न चलाएं।
  2. अपने कूल्हों को नीचे झुकाते समय दबाव बनाकर रखें।
  3. अपने कंधों को झुकाते समय कानों के पास तक न रखें।

आसान बनाने के लिए

अगर आप ज़मीन को नहीं छू सकते तो अपने घुटनो को हल्का मोड़ सकते हैं। जिससे कि आप अपना व्यायाम पूरा कर सकें फिर धीरे धीरे लचीलापन आने के बाद सीधे घुटनों के साथ इस व्यायाम को करें।

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