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अधिकतर भारतीय जिम में जिग-जैग रॉड को गलत नाम से बुलाया जाता है। दरअसल इसका असली और सही नाम है ई-जेड रॉड है। इसका इस्तेमाल बाइसेप्स को मजबूत और बड़ा बनाने के लिए किया जाता है। इस उपकरण का उपयोग प्रीचर बेंच या खड़े होकर किया जा सकता है। आपको यह रॉड हर जिम में आसानी से देखने को मिल जाएगी।
ई-जेड रॉड से प्रीचर बेंच पर अभ्यास करने से बाइसेप्स को अत्यधिक मजबूत और बड़ा आकर मिलता है। इस व्यायाम को करते समय केवल एक जोड़ और कुछ मांसपेशियां सक्रिय होती हैं जिसमें आपके डोले प्रमुख होते हैं। बाइसेप्स के लिए प्रीचर बेंच पर डंबल कर्ल्स या बारबेल कर्ल्स के मुकाबले ई-जेड बाइसेप कर्ल अधिक प्रभावशाली होती है।
यदि आपने कभी यह व्यायाम नहीं अपनाया है तो आप देखेंगे कि आप स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल में जितना वजन उठा पाते हैं उतना प्रीचर बेंच पर नहीं उठा पाएंगे। दरअसल ऐसा बांहो के लॉक होने के कारण होता है।
प्रीचर बेंच पर आपकी ऊपरी बांह और कंधे एक सीध में एक आरामदायक आसन पर होते हैं, जिसकी वजह से किसी भी मसल ग्रुप पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ता है। जिम में आपने कई लोगों को स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल करते समय शरीर की मांसपेशियों और कोहनियों को मोड़ते देखा होगा, जबकि प्रीचर बेंच में इन अनावश्यक गतिविधियों की कोई जरूरत नहीं होती है।
इस व्यायाम को अपनाने के लिए आपको किसी जिम में जा सकते हैं या आप चाहें तो घर पर भी उपकरण ला सकते हैं, लेकिन हो सकता है इसका प्रभाव जिम जितना प्रभावशाली न हो।
प्रभावित मांसपेशियां
- मुख्य मसल - बाइसेप्स (डोले)
- अन्य मसल - कोई नहीं
जिग-जैग रॉड प्रीचर कर्ल के फायदे
- प्रीचर कर्ल्स का सबसे बड़ा फायदा होता है इस व्यायाम के दौरान रॉड को नीचे ले जाने वाली गतिविधि में। रॉड नीचे ले जाते समय बाइसेप्स पर अत्यधिक तनाव पड़ता है जिससे मसल बढ़ने में मदद मिलती है। इसके अलावा प्रीचर कर्ल करते समय अधिक गलतियों की गुंजाईश नहीं बचती है जैसे हाथों को हवा में हिलाना या कोहनियों का शरीर को छूना।
- ई-जेड रॉड बाइसेप्स को ट्रेन करने के लिए सबसे बेहतरीन विकल्पों में से एक है। खासतौर पर प्रीचर बेंच के साथ, इस गतिविधि से आपकी कलाइयों पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ता है और हाथों को एक अच्छी ग्रिप भी मिलती है।
- इस व्यायाम का केवल एक ही नुकसान है। इस एक्सरसाइज को घर या जिम के अलावा कही पर भी करना मुश्किल होता है। हालांकि, इसमें इस्तेमाल होने वाले उपकरण केवल जिम में ही उपलब्ध होते हैं।
अनुभव (एक्सपीरियंस लेवल)
- मध्यम
आवश्यक उपकरण
- प्रीचर बेंच
- ई-जेड रॉड/जिग-जैग रॉड
- वजन, क्षमता अनुसार
सेट और रैप
- 10 से 12 रैप के 3 सेट
कैसे करें
- प्रीचर बेंच पर अपनी बांहो और कंधो को लॉक करके बैठ जाएं
- ध्यान रहे कि आपकी ऊपरी बांह प्रीचर के तकिये पर आराम से रखी हो
- ई-जेड बार को आराम से अपने दोनों हाथों में लें
- अब सांस लेते हुए वजन को अपने चेहरे की ओर उठाएं
- अब सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे वजन को नीचे ले जाएं और शुरुआती अस्वथा में आ जाएं, लेकिन रॉड को अभी न रखें
- यह एक रैप है, ऐसे 10 से 12 रैप करें
जिग-जैग रॉड प्रीचर कर्ल करते समय निम्न सावधानियां बरतें
इस व्यायाम को करते समय अधिक सावधानियां बरतने की आवश्यकता नहीं होती है, केवल निम्न दो बातों का खास ध्यान रखें :
- हर रैप शुरू करते हुए वजन की तीव्रता बेहद अधिक होती है, इसीलिए वजन उठाने के लिए हाथों को सीधा रखें और उन्हें हिलने न दें।
- अपनी क्षमता से अधिक वजन न उठाएं और सही गतिविधि पर ज्यादा ध्यान दें।
जिग-जैग रॉड प्रीचर कर्ल करने के लिए टिप्स और सुझाव
- इस व्यायाम में भारी-भरकम वजन उठाने की बजाए बाइसेप्स मसल्स पर अधिक ध्यान दें।
- शुरुआत में कम वजन का इस्तेमाल करें, जिनसे आप 10 से 12 रैप निकालने में सक्षम हों।
- बैठी अवस्था में ही रॉड उठाएं। वजन उठाने के लिए खड़े होने पर कमर पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है।
वैकल्पिक व्यायाम
- स्टैंडिंग डंबल कर्ल
- स्टैंडिंग बारबेल कर्ल
- हैमर कर्ल
- इंक्लाइन डंबल कर्ल
सभी कसरतों को अपनाने से पहले वार्म अप जैसे स्ट्रेचिंग व्यायाम, दौड़ या साइकिलिंग कर लें। इसके अलावा यह सभी एक्सरसाइज किसी अनुभवी व्यक्ति या जिम ट्रेनर के सामने करें, ताकि वह आपको सही पोजिशन और वेट के बारे में बता सके।
