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क्या आपने कभी सोचा है कि बाइसेप्स वर्काउट के साथ-साथ आप अपने फोरआर्म भी ट्रेन कर सकते हैं। लोग बाइसेप्स बनाने के चक्कर में अपने अन्य मसल पार्ट को ट्रेन करना भूल जाते हैं या उसके लिए समय नहीं निकाल पाते।

आजकल जिम में लोगों के हाथ इतने अधिक मजबूत नहीं होते हैं, जितने पहलवानों के हुआ करते थे? दरअसल इसके पीछे का मुख्य कारण है फोरआर्म्स (कलाई) को सही ढंग से समय न देना। मजबूत बाजुओं की पहचान होते हैं फोरआर्म्स।

आज हम आपको एक ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे, जिसकी मदद से आप न केवल अपने बाइसेप्स को बड़ा और मजबूत बना पाएंगे, बल्कि अपने फोरआर्म भी ट्रेन कर सकेंगे। इस व्यायाम का नाम है जॉटमैन कर्ल, यह पारंपरिक बाइसेप्स कर्ल की ही तरह है, लेकिन इसकी गतिविधियों में कुछ मोडिफिकेशन करके इसे और बेहतर बना दिया गया है।

  1. जॉटमैन कर्ल क्या है? - What is Zottman Curl in Hindi
  2. जॉटमैन कर्ल के फायदे - Benefits of Zottman Curl in Hindi
  3. जॉटमैन कर्ल करने का सही तरीका - How to Perform Zottman Curl in Hindi
  4. जॉटमैन कर्ल की टिप्स - Tips to do Zottman Curl in Hindi
  5. जॉटमैन कर्ल के दौरान बरतें यह सावधानियां - Precautions for Zottman Curl in Hindi
  6. जॉटमैन कर्ल के वैकल्पिक व्यायाम - Alternative Exercises of Zottman Curl in Hindi

जॉटमैन कर्ल, बाइसेप्स कर्ल का ही एक विकसित प्रकार है। इस व्यायाम के जरिए व्यक्ति अपने बाइसेप्स के साथ-साथ फोरआर्म्स को भी ट्रेन करने में सक्षम होता है। इस व्यायाम में डंबल की पकड़ को बदल दिया जाता है, जिसके कारण परिणाम और बेहतर आते हैं।

जॉटमैन कर्ल की गतिविधि दो व्यायामों को मिलाकर बनाई गई है। शुरुआत में यह बाइसेप्स को प्रभावित करती है और बाद में नीचे आते समय फोरआर्म्स को। यह व्यायाम दोनों ही अंगों के लिए अच्छा है। इसकी मदद से आप बाइसेप्स और फोरआर्म्स की सभी मांसपेशियों को ट्रेन कर सकते हैं। सामान्य जॉटमैन कर्ल के अलावा इस व्यायाम के दो अन्य प्रकार भी हैं -

  1. रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल
  2. जॉटमैन प्रीचर कर्ल

इन दोनों व्यायाम के जरिए आप यह तय कर सकते हैं कि आपको अपने किस अंग को अधिक ट्रेन करना है। रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल फोरआर्म्स पर अधिक प्रभाव डालता है तो वहीं जॉटमैन प्रीचर कर्ल बड़े और मजबूत बाइसेप्स बनाने में मदद करता है।

जॉटमैन कर्ल एक में ही दो व्यायामों की तरह है। यह आपकी ऊपरी बांह के साथ-साथ निचली बांह को भी मजबूत बनाता है। डंबल को ऊपर की ओर उठाते समय बाइसेप्स कर्ल की गतिविधि अपनाई जाती है जिससे ऊपरी बांह पर तनाव पड़ता है और बाइसेप्स की वृद्धि होती है। इसके बाद डंबल को नीचे लाते समय रिवर्स कर्ल की गतिविधि का अभ्यास किया जाता है, जिससे फोरआर्म्स बनाना आसान हो जाता है।

इन दोनों गतिविधियों को एक साथ मिलाकर करने से हाथों की पकड़ भी बेहतर होती है, जिससे आपको अन्य व्यायाम करने में भी आसानी होती है।

जॉटमैन कर्ल एक कठिन व्यायाम है, जिसे नौसिखिया नहीं कर सकता। चोट और अन्य खतरों से बचने के लिए इस एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग और वार्म अप व्यायाम जरूर कर लें। अगर आपने वर्काउट करना हाल ही में शुरू किया है तो हम यही सलाह देंगे कि इस व्यायाम को अभी शुरू न करें, पहले अन्य आसान कसरतों पर महारत हासिल कर लें।

प्रभावित मांसपेशियां

  • बाइसेप्स
  • फोरआर्म्स

आवश्यक उपकरण

  • 2 डंबल

अनुभव

  • एडवांस्ड (पेशेवर)

रैप और सेट

  • 8 से 12 रैप
  • 3 सेट

कैसे करें

  1. दोनों डंबल को अपने हाथों में उठा लें
  2. हथेलियां ऊपर की ओर हों और कमर एक सीध में रखें
  3. अब डंबल को ऊपर की ओर उठाते हुए सारा प्रेशर अपने बाइसेप्स पर डालें (सामान्य डंबल कर्ल की तरह)
  4. इसके बाद संपूर्ण संकुचन अवस्था में पहुंचने पर 1 से 2 सेकंड का होल्ड करें, अब अपनी कलाइयों और फोरआर्म्स को आगे की ओर मोड़े
  5. धीमी गति के साथ अब डंबल को नीचे की लेकर आएं और हाथ को पूरी तरह से स्ट्रेच करें। यह एक रैप है
  • अगर आप दोनों हाथों की गतिविधि एक साथ पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो दोनों हाथों से बारी-बारी गतिविधि को पूरा करें। इस विधि को अल्टरनेट जॉटमैन कर्ल कहते हैं।
  • अगर आपकी कलाइयां या कोहनियां कमजोर हैं, तो पहले हल्के वजन के डंबल से शुरुआत करें। पहले बारबेल कर्ल और रिवर्स कर्ल व्यायामों को कर के स्ट्रेंग्थ बना लें उसके बाद इस व्यायाम को अपनाएं।
  • गतिविधि को खराब न होने दें। इसके लिए कोहनियों को बिल्कुल टाइट रखें और उन्हें हिलने न दें।

ऊपरी बांह को रखें नियंत्रित - व्यायाम के दौरान आपकी ऊपरी बांह स्थिर रहनी चाहिए। यदि वह अपनी जगह से हिली तो इसके कारण कंधों पर अनावश्यक तनाव उत्पन्न हो सकता है।

गति को धीमा रखें - जी हां, अपनी गति को सामान्य स्तर पर रखें। तेजी से करने के कारण कंधों पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है। इसी वजह से आपको यह व्यायाम धीमी गति के साथ करना चाहिए।

थोड़ा ठहराव बनाएं - अपनी कलाइयों व कोहनियों को मोड़ते समय बांह को स्थिर रखें। यदि आप हाथों को मोड़ते समय रुकेंगे नहीं तो इसके कारण ऊपरी जोड़ और निचले हाथ पर हानिकारक तनाव पड़ सकता है।

यदि आप बेहतर परिणाम चाहते हैं, लेकिन जॉटमैन कर्ल करने में सक्षम नहीं हैं तो निम्न व्यायामों की मदद से भी आप अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स को ट्रेन कर सकते हैं -

  • स्टैंडिंग डंबल कर्ल
  • डिक्लाइन डंबल कर्ल
  • रेगुलर ईजैड बार कर्ल
  • हैमर कर्ल
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References

  1. Melrose, D. et al. Exercise Technique: The Zottman Curl. Strength and Conditioning Journal. 2014 Feb; 36(1):92-93.
  2. Ravichandran, V et al. The effect of short-term heavy strengthening training on muscles of upper limbs. Drug Invention Today. 2018 Dec; 10(12):2524-2526.
  3. Goble, DJ. et al. Combination of BTrackS and Geri-Fit as a targeted approach for assessing and reducing the postural sway of older adults with high fall risk. Clin Interv Aging. 2017 Feb; 12:351–357. PMID: 28228655.
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