कैलोरी चार्ट

जब हम “कैलोरी” शब्द सुनते हैं, तो अक्सर सोचते हैं कि यह सिर्फ “वज़न-कम या बढ़ने” की चीज है। हकीकत में, कैलोरी वह एनर्जी है जो हमारा शरीर अपनी रोज़मर्रा की एक्टिविटीज के लिए इस्तेमाल करता है। जैसे कि दिल धड़कना, साँस लेना, मसल का काम करना, दिमाग का एक्टिव रहना। एक स्रोत के अनुसार, बिना किसी शारीरिक एक्टिविज्म के भी आपका शरीर एक दिन में लगभग 1,300 से 2,000 कैलोरी तक जला सकता है।

अगर आप रोज जितनी एनर्जी लेते हैं, उससे ज़्यादा जलाते हैं, तो वज़न कम होगा; और अगर लेते हैं ज़्यादा और जलाते कम, तो वज़न बढ़ सकता है। लेकिन इसके साथ-साथ यह भी ध्यान देना ज़रूरी है कि कैलोरी की क्वालिटी क्या है। सिर्फ संख्या नहीं, बल्कि वो फ़ूड जो आप ले रहे हैं, उनका नुट्रिएंट डेंसिटी कैसा है। उदाहरण के लिए उन फ़ूड आइटम्स को चुनना जिनकी “एनर्जी डेंसिटी” यानी कैलोरी प्रति इकाई वजन कम हो, भूख को कंट्रोल करने में मदद करता है।

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आपके लिए कितनी कैलोरी “सही” है। यहाँ कई बातें मायने रखती हैं: आपकी उम्र, लिंग, ऊँचाई, वजन, रोज़ कितनी एक्टिविटी करते हैं, और क्या आपके स्वास्थ्य की स्थिति कुछ खास है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन कहता है कि वयस्कों को सामान्य रूप से लगभग 1,600 से 3,000 कैलोरी प्रति दिन की जरूरत हो सकती है।

एक अन्य स्रोत कहता है कि पुरुषों के लिए लगभग 2,600-2,800 और महिलाओं के लिए 2,000-2,200 कैलोरी दिनों में एस्टिमेटेड जरूरत हो सकती है।

उदाहरण- यदि आप ज़्यादा एक्टिव हैं सुबह-शाम वॉक-जॉग करते हैं, ऑफिस में बहुत चलते-फिरते हैं, तो आपकी कैलोरी जरूरत अधिक होगी। यदि आप ऑफिस-सिटिंग हैं, चलना-फिरना कम है, उम्र बढ़ चुकी है, तो जरूरत कम हो सकती है। इसलिए “नार्मल पुरुष को 2,500 kcal, नार्मल महिला को 2,000 kcal” जैसा सिर्फ अंदाजा है। इसे अआप्को अपनी बॉडी के रूप से समझना ज़रूरी है।

नीचे एक आसान सा चार्ट दिया हुआ है, जिसे आप बहुत सिंपल तरीके से समझ सकते हैं। ध्यान रखें, ये बिल्कुल 100% आपके लिए सेट नहीं है, सिर्फ एक अंदाज़ा है। आपके हिसाब से थोड़ा आगे-पीछे हो सकता है।

उदाहरण के लिए यदि आप एक 30-साल की महिला हैं और आप ऑफिस-सिटिंग हैं, लेकिन शाम को हल्की एक्सरसाइज करती हैं, तो आपके लिए लगभग 1,800-2,000 kcal एक अच्छा अनुमान हो सकता है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऊपर के अनुमान से 300-500 कैलोरी कम करना एक सुरक्षित तरीका माना जाता है।

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इस जानकारी को रोज़-रोज़ की ज़िंदगी में कैसे उतारें ताकि चार्ट सिर्फ पढ़ने में न रह जाए, बल्कि आपके लिए उपयोगी बने:

• भोजन पर ध्यान दें: जितना हो, ऐसे फ़ूड चुनें जिनकी “एनर्जी डेंसिटी” कम हो जैसे कि फल-सब्जियाँ, दाल, अनाज, कम वसा वाला दूध. इनसे आप अधिक मात्रा में खा सकते हैं, भूख भी कंट्रोल में रहती है। शोध में पाया गया है कि कम एनर्जी भोजन खाने से कुल कैलोरी इनटेक कम हो सकती है।
• आकार समझें: अक्सर हम यह भूल जाते हैं कि हम “दो प्लेट” खा रहे हैं जबकि हमारी आमतौर पर “एक प्लेट” होनी चाहिए। जिस हिस्से में हम ज्यादा खाते हैं, वो कैलोरी भी जल्दी बढ़ा सकती है।
• ट्रैकिंग और सेल्फ-मॉनिटरिंग: शुरुआत के कुछ दिन आप अपने खाने-पीने का हिसाब-किताब लिख सकते हैं की क्या खाया, कितनी मात्रा में, और कितना एक्टिव रह गए। ऐसा करना “एक्स्ट्रा कैलोरी इनटेक” पकड़ने में मदद करता है।
• छोटी-छोटी स्वैप करें: जैसे, फ्राइंग के बजाय ग्रिलिंग, अधिक सब्जी-भोजन रखना आदि। इस तरह आप धीरे-धीरे अपने कैलोरी इनटेक को कंट्रोल कर सकते हैं।
• बहुत कम कैलोरी मत लें: बहुत-बहुत कम कैलोरी लेने से शरीर का बेसिक फंक्शन एफेक्ट हो सकता है। जैसे कि एनर्जी कम होना, मसल कमजोर होना, थकान. उदाहरण के लिए कहा गया है कि महिलाओं के लिए 1,200 kcal/day से कम और पुरुषों में 1,500 kcal/day से कम कैलोरी लेना स्वास्थ्य-प्रोफेशनल के निरीक्षण के बिना सुरक्षित नहीं माना जाता।
• फिजिकल एक्टिविटी को ना भूलें: चाहे हल्की ही क्यों न हो पर चलना-फिरना, सीढ़ियाँ चढ़ना, थोड़ी-बहुत किस्म की हल्की एक्सरसाइज आपके कैलोरी बर्न को बढ़ावा देती है, और इसे भोजन-इन्टेक के साथ बैलेंस करना बेहतर है।

 कई बातें जो लोगों को भ्रमित कर देती हैं:

• मिथक: “सभी कैलोरी बराबर होती हैं” असल में, अगर 300 kcal आपने एक फ्रेंच फ्राई से ली या 300 kcal आपने दाल-सब्जी-सलाद से ली, असर बहुत अलग होगा, क्योंकि उनके पोषण, एनर्जी और मेटाबॉलिज़्म पर एफेक्टअलग होगा।

• गलतफ़हमी: “जब तक बहुत कम नहीं लेता, वज़न नहीं घटेगा” अगर आप बहुत कम कैलोरी ले रहे हैं तो शरीर उसे एक सिग्नल के तरह ले सकता है कि “मैं भूखा हूँ, बचत मोड में चला जाऊँ” और मेटाबॉलिज़्म स्लो हो सकता है। इसलिए बैलेंस ज़रूरी है।

• मिथक: “अगर चार्ट में लिखा 2,000 kcal है, तो मैं रोज 2,000 लूँगा और सब ठीक हो जाएगा” . नहीं, क्योंकि आपका वजन-लंबाई-शरीर संरचना-एक्टिविटी सभी फर्क डालते हैं। चार्ट सिर्फ एक ट्रेन-ट्रैक है, आपसे पूरा मेल ज़रूरी नहीं।

• यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, क्योंकि इस दौरान कैलोरी व पोषण की जरूरतें खास होती हैं।
• यदि आपको थायराइड की समस्या है, मेटाबॉलिक रोग है, जैसे डायबिटीज, लिवर-किडनी रोग या किसी तरह की दवाई चल रही है। क्योंकि ये आपके “सामान्य” कैलोरी जरूरतें बदल सकते हैं।
• यदि आपकी उम्र बहुत कम है या बहुत बड़ी है, क्योंकि विकास या उम्र-कारकों की वजह से कैलोरी जरूरत बदल जाती है।
• यदि आपने स्वयं दिन-रात बहुत कैलोरी कम कर रखी है, लेकिन वज़न नहीं घट रहा या उल्टा बढ़ रहा है, या थकान-कमजोरी हो रही है। ऐसे में मेटाबॉलिज़्म, हार्मोन, पोषण-घटक आदि देखने की जरूरत होगी।
• यदि आप किसी विशेष लक्ष्य पर हैं, जैसे मसल बढ़ाना, एथलेटिक प्रदर्शन, या मेडिकल डायट पर हैं तब सामान्य चार्ट से आगे की योजना बनाई जानी चाहिए।

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आपके सवालों के जवाब यहाँ पाएं।

कैलोरी सिर्फ “खाया गया खाना” नहीं है ये है एनर्जी, जीवन-प्रवाह, कार्य और संतुलन का संकेत है। आपने जाना कि आपकी उम्र-लिंग-गतिवैतिकता के हिसाब से कितनी कैलोरी चाहिए होती है, आपने देखा एक नमूना चार्ट, आपने सीखा कि इसे खुद के लिए कैसे उपयोग में लाया जाए, और जान लिया कि कुछ सामान्य मिथक हमें कहाँ गुमराह कर सकते हैं। याद रखिए यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो सिर्फ संख्या नहीं देखिए, बल्कि “क्या खा रहे हैं”, “कितना चल-फिर रहे हैं”, “आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है” इन सब पर ध्यान दीजिए।