myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

वजन घटाने के बारे में तो हम सभी सोचते हैं लेकिन बहुत ही कम लोग ऐसे होते हैं जो वाकई में वेट लॉस के लिए कुछ करते हैं। वजन घटाने में कैलोरी महत्‍वपूर्ण भूमिका निभाती है और इससे दूर रह कर वजन घटाने का काम आसान हो सकता है लेकिन मीठा या चटपटा खाना देखते ही हम खुद को रोक नहीं पाते हैं और आपको बता दें कि ऐसे खाने में कैलोरी भी ज्यादा होती है एवं इनसे वजन भी जल्दी बढ़ता है। ऐसी स्थिति में वजन घटाना नामुमकिन सा लगता है।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के घरेलू उपाय)

अगर आप भी वजन कम करना चाहते हैं तो इसके लिए आपको डाइट चार्ट के अनुसार स्‍वस्‍थ आहार लेना चाहिए। आहार में कम कैलोरी वाली चीज़ों को शामिल कर वजन घटाने में मदद मिलती है और ये दिल की सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए योग)

तो आइए जानते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको क्‍या और कब खाना चाहिए। नीचे डाइट चार्ट दिया गया है जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिंस शामिल हैं। 

  1. मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट का पहला भोजन: सुबह उठने के तुरंत बाद - Motapa kam karne ke liye diet chart ka pehla bhojan
  2. मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान का दूसरा भोजन: नाश्ता - Motapa kam karne ke liye plan chart ka doosra bhojan
  3. वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट का तीसरा भोजन: नाश्ते के 3 घंटे बाद - Vajan kam karne ke liye diet chart ka teesra bhojan
  4. वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट का चौथा भोजन: दोपहर का खाना - Vajan ghatane ke liye diet chart ka chautha bhojan
  5. मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट का पांचवा भोजन: दोपहर के खाने के दो घंटे बाद - Vajan ghatane ke liye diet plan ka panchva bhojan
  6. वजन कम करने के लिए डाइट प्लान का छठा भोजन: शाम का नाश्ता - Motapa kam karne ke liye diet plan ka chatha bhojan
  7. मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट का सातवाँ भोजन: रात का खाना - Vajan kam karne ke liye diet chart ka satva bhojan

अगर आपने अभी तक ये आदत नहीं डाली है तो अब डाल लीजिये। सुबह उठकर खाली पेट पानी का सेवन करना आपके शरीर के लिए सबसे ज़्यादा लाभदायक है क्यूंकि शरीर में मौजूद विषैले पदार्थ निकल जाते हैं जिससे खून भी साफ होता है और खून के साफ हो जाने से त्वचा पर भी चमक आती है। वज़न घटाने के लिए तो जितना जल्दी हो सके खाली पेट पानी को पियें। अगर आप गुनगुने पानी के साथ सिर्फ निम्बू डालकर पियेंगे तो आपका पेट साफ़ होने के साथ ही स्वस्थ भी रहेगा। जिन्हें रक्त शुगर है वो चीनी के साथ निम्बू पानी को नज़रअंदाज़ करें और जिन्हे हाई बीपी की शिकायत है वो नमक के साथ निम्बू पानी का सेवन न करें।

खाली पेट नींबू पानी पीने के फायदे 

  1. नींबू पानी शरीर का मोटापा कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
  2. नींबू में विटामिन सी होता है साथ ही कई ऐसे पदार्थ होते हैं जो कि आपके शरीर को रोगों से लड़ने में मदद मिलती है। इससे सांस से जुड़े रोग, सर्दी-जुकाम, खाँसी होने का खतरा भी कम हो जाता है।
  3. नींबू पानी पीने से डायबिटीज से जुडी बीमारियां दूर होती है। नींबू पानी को खासतौर पर हाई शुगर वाले जूस व ड्रिंक का बेहतर विकल्प माना जाता है।
  4. नींबू पानी मोटापे को ही कम नहीं करता, बल्कि ये लिवर को भी ठीक रखता है। नींबू में साइट्रिक एसिड होता है जिससे शरीर के एन्जाइम्स को सही तरीके से काम करने में मदद मिलती है। इससे आपके लिवर को अधिक लाभ मिलता है।
  5. नींबू पानी में फ्लेवनॉयड्स होते हैं जो पाचन तंत्र को अच्छा रखते हैं। यही वजह है कि पेट जब खराब होता है तो नींबू पानी पिलाया जाता है। रोज सुबह नींबू पानी पीने से खाना हजम करने की शक्ति बढ़ती है। साथ ही ये एसिडिटी से भी राहत दिलाता है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए क्या खाएं)

सुबह उठकर खाली पेट नींबू पानी पीने के दो घंटे बाद नाश्ता करें। नाश्ते में हमेशा पोषक तत्व लें क्यूंकि एक नए दिन के साथ आपके शरीर को भी नया पोषण चाहिए होता है। चाय के साथ बिस्कुट नमकीन ले लेना कोई नाश्ता नहीं होता और न ही पोषण भरा होता है। नाश्ते में पोषक तत्वों को लेने से शरीर का फैट कम होता है और साथ ही इसके सेवन से आपके दिन की शुरुआत एक नयी ऊर्जा के साथ होगी। 

नाश्ते में क्या लें 

अंडे, उबली सब्जियां जैसे पत्ता गोबी (कम कैलोरी, फाइबर विटामिन सी), फूलगोबी (विटामिन सी, विटामिन K, फाइबर), साग (विटामिन एविटामिन Kफाइबरआयरन), चुकुन्दरटमाटर आदि। बिन मलाई वाला एक गिलास दूध। या फिर दाल का चीला या बेसन का चीला ले सकते हैं इसके साथ बिन मलाई वाला दूध लें।

नाश्ते में इन आहार के फायदे

  1. अंडे में विटामिनप्रोटीन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत पाया जाता है। अंडा न केवल पोषक तत्व का एक स्त्रोत है बल्कि वज़न को कम करने के लिए भी मदद करता है। अगर आप और व्यंजनों को अंडे के साथ लेते हैं तो इससे शरीर में कार्बोहाइड्रेट की खपत सीमित हो जाएगी। अंडा खुद में ही वज़न को कम करने में पर्याप्त है। अंडा वज़न कम करने के साथ-साथ हड्डियों, बालों, गर्भवती महिलाओं के लिए बेहद ही गुणकारी है। (और पढ़ें - अंडे के फायदे और नुकसान)
  2. अगर आप शरीर में इम्युनिटी बढ़ाना चाहते हैं तो सब्ज़ियों को उबाल लीजिये। खाने में ये टेस्टी लगने के साथ ही शरीर को भी अंदर से फिट कर देगा। उबली हुई सब्जियों को खाने से हमारा फैट बढ़ता नहीं है और धीरे-धीरे बढ़ा हुआ वजन कंट्रोल हो जाता है क्यूंकि उबली हुई सब्ज़ियों मे से पोषक तत्व खत्म नहीं होते और तेल मसालों से आप दूर रहते हैं। उबली हुई सब्ज़ियां खाने से सिर्फ वज़न ही कम नहीं होता बल्कि बिमारियों का खतरा भी कम हो जाता है। उबालकर खाने से सब्ज़ियों की सारी गंदगी नष्ट हो जाती हैं जिस कारण हम कई बीमारियों से बचे रहते हैं जैसे हार्ट अटैक, कैंसर आदि। अगर आप अपने शरीर में एंटी-ऑक्सीडेंट बढ़ाना चाहते हैं तो आप उबली हुई सब्जियों का सेवन भरपूर मात्रा में करें। इससे शरीर को बीमारियों से बचाने में मदद मिलती है।
  3. वज़न कम करने के लिए जितना हो सके वसा से जुडी चीज़ो से दूर रहें। अगर आप दूध पीते हैं तो बिन मलाई वाला पिए इससे आपके शरीर में वसा की मात्रा नहीं बढ़ेगी और आप कोलेस्ट्रॉल की बीमारियों से भी बचे रहेंगे। (और पढ़ें - दूध के फायदे और नुकसान

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय)

मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान का तीसरा भाग है नाश्ते के 3-4 घंटे बाद (तकरीबन 12 बजे) एक पेय पदार्थ लेना। आप कोई पेय पदार्थ लें जिससे आपके शरीर में ऊर्जा बनी रहेगी। 

नाश्ते के 3-4 घंटे बाद क्या लें

ग्रीन टी या नारियल पानी पियें। 

नाश्ते के बाद इन आहार के फायदे

  1. मोटापे को कम करने में ग्रीन टी बेहतरीन घरेलू उपाय है। खाना खाने के बाद अगर आप ग्रीन टी को पीते हैं तो यह आपकी पाचन शक्ति को बढ़ायेगा और इसमे शामिल पोषक तत्व वजन कम करने में अहम भूमिका निभाते हैं।
  2. ग्रीन टी को अगर आप खाना खाने के 1 घंटा पहले पीतें हैं तो यह आपके वजन को कम करता है और आपकी भूख पर नियंत्रण भी रखता है।
  3. ग्रीन टी पूरी तरह से एंटीआक्सीडेंट होता है। साथ ही ग्रीन टी में बीमारियों से लड़ने की क्षमता होती है। ग्रीन टी को दिन में 2 से 3 बार पीने से आपका शरीर रोगमुक्त रहेगा। (और पढ़ें - ग्रीन टी के फायदे और नुकसान, बनाने की विधि और पीने का सही समय)
  4. नारियल पानी वज़न घटाने में सबसे अच्छा पेय पदार्थ है। यह कैलोरी में कम होता है और पचाने में आसान होता है। नारियल पानी पीने से हमारी शरीर का मेटाबोलिज्म रेट बढ़ जाता है जिसके फलस्वरूप हमारी शरीर का शुगर बर्न होने लगता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम होने लगती है। 
  5. नारियल का पानी रक्तचाप को संतुलित रखता है, पानी की कमी को पूरा करता है, हड्डियों को मजबूत रखता है और चेहरे पर चमक लाता है। (और पढ़ें - नारियल पानी के फायदे और नुकसान)

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितना पानी पीएं)

मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान का अगला हिस्सा है दोपहर का खाना। इसे आप दोपहर के एक या 2 बजे करें। इसमें ज़रूरी है कि बस खाली सब्ज़ी, रोटी न खाएं बल्कि और भी कई पोषक आहार लें जिससे आपके शरीर को पोषक तत्व मिलते रहें और साथ ही आपका वज़न भी नियंत्रण में रहे।

दोपहर के खाने में क्या लें

आप कई तरह के सलाद ले सकते हैं जैसे हरी पत्तेदार सब्ज़ियों का सलाद (हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक, गोबी या पत्ता गोभी, खीरा, ककड़ी और मिर्च आदि से बनता है, ग्रीन सलाद में विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत होता है), वेजिटेबल सलाद (हरे रंग की सब्जियों के अलावा दूसरे रंगों की सब्जियां जैसे खीरा, मिर्च, टमाटर, मशरूमप्याजमूलीगाजर आदि), आप ऐसे ही कई तरह के सलाद ले सकते हैं। खाने में थोड़ी सी दाल लें और इसे सिर्फ 1 चम्मच तेल में ही बनाएं इससे आपका वज़न संतुलित रहेगा या फिर आप ब्राउन चावल और उसके साथ एक कटोरी खीरे का रायता भी ले सकते हैं। 

दोपहर के आहार को खाने के फायदे

  1. जिन लोगों को ज़्यादा भूख लगती है उन्हें सलाद खाना चाहिए। इसमें मौजूद फइबर भूख को शांत रखता है, जिससे हमारा पेट भरा-भरा रहता है जिसकी वजह से हमारा वज़न कंट्रोल में रहता है और मोटापा बढ़ता नहीं है। सलाद में फाइबर पाया जाता है। इसके सेवन से शरीर में फाइबर की कमी पूरी हो जाती है। सलाद खाने से वज़न कम होता है और पाचन शक्ति भी सुधरती है। यह दिल के लिए भी फायदेमंद होता है और शरीर को कैंसर जैसी गंभीर बिमारियों से बचाता है। (और पढ़ें - सलाद पत्ते के फायदे और नुकसान
  2. दाल को खाने का जो सबसे बड़ा फायदा है वो है इसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का भरपूर मात्रा में पाया जाना। अरहर, मुंग, मसूर, चना, उड़द इन सभी दालों में प्रोटीन बहुत ही ज़्यादा मात्रा में पाया जाता है। इनमे फैट और कैलोरी बहुत ही कम होती हैं। अगर आप एक कप दाल खाते है तो जल्दी भूख बिलकुल भी नहीं लगेगी और वज़न कम करने में मदद होगी। (और पढ़ें - दालों के फायदे)
  3. ब्राउन राइस में फाइबर की मात्रा ज़्यादा पायी जाती है जो कि बेहतर पाचन में मदद करता है। काफी भारी होने की वजह से दुबारा भूख का लगना नामुमकिन होता है। ब्राउन राइस खाने से पेट काफी भरा रहता है और स्वास्थ के लिए भी बेहद फायदेमंद होता है। खीरे में पानी अधिक होता है और कैलोरी भी कम होती है, इसलिए वजन कम करने के लिए खीरा अच्छा विकल्प होता है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट टिप्स)

दोपहर के खाने के बाद ज़रूरी है ग्रीन टी लें इससे आपकी पाचन शक्ति बढ़ेगी और इसमे शामिल पोषक तत्व आपका वजन कम करने में मदद करेंगे। ग्रीन टी से जुड़े सभी लाभ ऊपर देखें।

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज)

दोपहर के खाने के 4-5 घंटे बाद शाम के नाश्ते को भी ज़रूर लें लेकिन उसमे पोषक तत्व भी होने ज़रूरी हैं। 

शाम के नाश्ते में क्या लें 

मुरमुरे को खूब सारी सब्ज़ियों के साथ इसका सेवन करें इसमें आप नींबू भी डालें जिससे आपको विटामिन सी की मात्रा मिलती रहें या फिर फल या अंकुरित दाल भी ले सकते हैं। 

शाम के नाश्ते को खाने के फायदे

  1. शाम को भारी खाने की ज़रुरत नहीं होती इसलिए आप सब्ज़ियों को मुरमुरे के साथ कुछ टेस्टी बनाकर खा सकते हैं इससे आपको ज़रूरी पोषित आहार भी मिलेंगे साथ ही वज़न बढ़ने का डर भी नहीं होगा।
  2. फल खाने से आपकी विटामिन की मात्रा पूरी होगी और कई बीमारियां को दूर करने में मदद मिलेगी।
  3. अंकुरित दाल के खाने से आपकी हड्डिया मजबूत होती है साथ ही मोटापा भी कम होता है। (और पढ़ें - अंकुरित अनाज के फायदे)

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए डाइट चार्ट)

मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान का अंतिम भाग है रात का खाना। आमतौर पर लोग नाश्‍ता कम खाते हैं और रात का भोजन हैवी करते हैं जबकि होना इसका उल्‍टा चाहिए। अगर आपको वज़न कम करना है तो रात में कम कैलोरी वाला खाना खाना चाहिए।

रात को खाने में क्या लें 

आप रात के खाने में भी कई तरह के सलाद ले सकते हैं हरी पत्तेदार सब्ज़ियों का सलाद, वेजिटेबल सलाद लें। रात में चिकन या फिर दाल ले सकते हैं लेकिन जो लोग मांसाहारी नहीं है वो दाल का विकल्प ले सकते हैं। 

रात को खाने में आहार के फायदे

  1. सलाद से आपके शरीर को फाइबर मिलेगा साथ ही फाइबर मिलने से भूख भी कम लगेगी।
  2. रात के खाने में चिकन खाने से वज़न कम होता है क्यूंकि चिकन प्रोटीन से भरपूर होता है और हमारी शरीर को प्रोटीन मिलने से वज़न नियंत्रित रहता है। (और पढ़ें - चिकन के फायदे और नुकसान)
  3. और अगर आप एक कप दाल खाते है तो जल्दी भूख भी नहीं लगेगी और वज़न कम करने में मदद मिलेगी।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज)


मोटापा कम करने का ख़ास डाइट प्लान सम्बंधित चित्र

और पढ़ें ...

References

  1. Michelle McMacken, Sapana Shah. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol. 2017 May; 14(5): 342–354. PMID: 28630614
  2. Grant WB. Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer's Disease. J Am Coll Nutr. 2016 Jul;35(5):476-89. PMID: 27454859
  3. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. PMID: 11838888
  4. Frank M. Sacks et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360(9): 859–873. PMID: 19246357
  5. Barbara Strasser, Dietmar Fuchs. Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2016; 9: 9–16. PMID: 27199566
  6. National Health Service [Internet]. UK; Healthy weight.
  7. Fatemeh Azizi Soeliman, Leila Azadbakht. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014 Mar; 19(3): 268–275. PMID: 24949037
  8. Frank Q. Nuttall. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015 May; 50(3): 117–128. PMID: 27340299
  9. National Health Service [Internet]. UK; 12 tips to help you lose weight on the 12-week plan.
  10. Catherine M. Champagne et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. J Am Diet Assoc. 2011 Dec; 111(12): 1826–1835. PMID: 22117658