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कोरोना वायरस के नए रूप कोविड-19 ने महामारी के रूप में पूरी दुनिया को अपने प्रकोप का शिकार बना लिया है। इसके तेजी से फैलते जा रहे संक्रमण पर काबू करने के लिए भारत सहित कई अन्य देशों ने लॉकडाउन की घोषणा की है।

भारत के प्रधानमंत्री नरेंद्र मोदी द्वारा 24 मार्च से 21 दिनों के घोषित लॉकडाउन ने सभी जनसमूहों और अन्य समारोहों पर पूरी तरह से रोक लगा दी है। इस अवधि के दौरान देश के सभी कार्यालयों, रेस्तरां, दुकानों, मॉल, थिएटर, संग्रहालय आदि को भी बंद करने का आदेश जारी किया गया, जिससे लोगों की भीड़ एकत्रित न हो और संक्रमण पर रोक लगाई जा सके। इस प्रलयकारी महामारी ने दुनियाभर में 7.85 लाख से अधिक लोगों को संक्रमित कर दिया है, जबकि 37 हजार से ज्यादा लोगों की मौत हो चुकी है।

लॉकडाउन के चलते जिम और फिटनेस सेंटर भी बंद कर दिए गए हैं। ऐसी स्थिति में बेहतर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक व्यायाम तो आप अपने घर पर भी कर सकते हैं। दैनिक व्यायाम को दिनचर्या में शामिल करने वाले लोग इन दिनों काफी असहज महसूस कर रहे हैं। दौड़ने, मॉर्गिंग-ईवनिंग वॉक, साइकिलिंग और तैराकी सहित कई अन्य व्यायाम ऐसे हैं, जिन्हे कमरे में बंद रहकर नहीं किया जा सकता है। बावजूद इसके अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने के लिए इस वक्त घर पर ही व्यायाम का अभ्यास करना सही रहेगा।

स्वस्थ और फिट रहने से संक्रमण व बीमारियां शरीर से दूर रहती हैं, इसके साथ ही प्रतिरक्षा स्तर को भी बढ़ावा मिलता है। कोविड-19 के मौजूदा हालात को देखते हुए विशेषज्ञों ने भी लोगों को दैनिक रूप से व्यायाम करने की सलाह दी है। चूंकि, ज्यादातर लोग इस वक्त घरों पर ही हैं, ऐसे में फिटनेस प्रशिक्षकों ने ऑनलाइन ही लोगों को व्यायाम के लिए प्रोत्साहित किया है। घर पर रहकर आप भी कई वीडियो माध्यमों और फिटनेस ऐप की मदद से वर्कआउट कर सकते हैं।

यहां तक कि अगर आपके पास घर पर व्यायाम के उपकरण नहीं हैं, तो बॉडीवेट व्यायाम सभी के लिए आसान और सुलभ है, जिन्हें कहीं भी किया जा सकता है। अगर आपके पास योग करने वाली चटाई भी नहीं है, तो आप गद्दे व कालीन पर भी इन व्यायामों को आसानी से कर सकते हैं। बॉडीवेट व्यायाम आप अपनी सुविधा के अनुसार कई सेटों और रैपों में कर सकते हैं। हालांकि, वर्कआउट से पहले वार्म-अप एक्सरसाइज करना न भूलें। शुरुआती दिनों में आप 15-20 मिनट में व्यायाम पूरा करें और अपनी  क्षमता के अनुसार समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। आज हम आपको बताएंगे कि लॉकडाउन के दौरान वह कौन से व्यायाम हैं, जिन्हें आप अपने घर पर ही करके फिट रह सकते हैं।

  1. आन द स्पॉट रनिंग - On the spot running in Hindi
  2. जंपिंग जैक्स व्यायाम - Jumping jacks in Hindi
  3. पुश अप्स - Push-ups in Hindi
  4. रिवर्स लंज्स व्यायाम - Reverse lunges in Hindi
  5. साइड प्लैंक्स - Side planks in Hindi
  6. क्रॉस आर्म क्रंच - Cross-arm crunches in Hindi
  7. स्क्वाट्स - Squats in Hindi
  8. ट्राइसेप डिप्स - Tricep dips in Hindi
  9. रस्सी कूद - Skipping rope in Hindi
  10. प्लैंक्स - Planks in Hindi
  11. कोविड-19: मास्क लगाकर व्यायाम करना सुरक्षित है?

जब आप दौड़ लगाने के लिए बाहर नहीं जा सकते हों, तो ऑन द स्पॉट रनिंग इसका सबसे बढ़िया विकल्प होता है। इस व्यायाम में आपको एक स्थान पर ही रुककर ऐसे अभ्यास करना होता है जैसे कि आप दौड़ रहे हों।

इसके लिए सबसे पहले एक स्थान पर खड़े होकर अपने घुटनों को ऊंचाई तक उठाएं। शुरुआत में धीरे धीरे इस अभ्यास को करें। शुरुआत में लगभग 20-30 सेकंड के लिए एक ही स्थान पर दौड़ना जारी रख सकते हैं, और धीरे-धीरे इस अवधि को बढ़ा सकते हैं। समय समय पर 30 सेकेंड का आराम भी लेते रहें।

वार्मअप के दौरान सबसे ज्यादा प्रयोग में लाया जाने वाला व्यायाम जंपिंग जैक्स घर पर रहकर भी किया जा सकता है। यह व्यायाम आपकी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इस व्यायाम के दौरान आप एक ही स्थान पर कूदते हुए अपने पैरों को फैलाते हुए हाथों को सिर के उपर की ओर ले जाएं। इस व्यायाम का एक सेट लगभग 20-30 सेकंड तक करें और फिर 30 सेकेंड का आराम लें, इसके बाद अगले सेट को करें। समय के साथ आप इस व्यायाम की अवधि को बढ़ा सकते हैं।

पुश अप्स सबसे लोकप्रिय और फायदेमंद व्यायामों में से एक है। हालांकि, आपको अगर पुश अप्स करने में कठिनाई होती है तो इसे आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को जमीन पर रखें। आप 5-8 पुश-अप के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे बढ़ाते रहें। एक सेट के बाद कम से कम 30 सेकंड के लिए आराम करना बेहद जरूरी होता है।

कैसे करें पुश अप्स

  • सबसे पहले अपने पेट के बल लेट जाएं और हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
  • हाथों की मदद से अपने शरीर को उपर की ओर उठाएं। इस दौरान केवल आपकी हथेलियां और पैर की उंगलियां ही चटाई या जमीन पर रहनी चाहिए।
  • सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैर तक बिल्कुल सीधा हो।
  • अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए सीने को नीचे की ओर लाएं। हालांकि, फर्श से सीने को स्पर्श न कराएं। कुछ देर रुकें और दोबारा पूर्ववत स्थिति में जाएं। यह एक रैप है।
  • इसी तरह से 10-15 रैप के 3 से 4 सेट व्यायाम किए जा सकते हैं। ध्यान रखें बीच-बीच में शरीर को आराम देते रहें।

घर पर आसानी से किए जाने वाले व्यायामों में से एक है रिवर्स लंज्स व्यायाम। इस व्यायाम के दौरान अपने एक पैर को पीछे की ओर ले जाएं और फिर दोनों को 90 डिग्री कोड़ पर मोड़ें। अब यही क्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं। दोनों पैरों से 5 बार इन क्रियाओं को करने के बाद थोड़ी देर के लिए आराम करें।

साइड प्लैंक्स व्यायाम अन्य व्यायामों की तुलना में मुश्किल काफी जरूर है, लेकिन यह शरीर की कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने में काफी महतवपूर्ण है। इस व्यायाम को काफी सावधानी से करने की जरूरत होती है। अभ्यास के साथ-साथ यह आसान होता जाता है।

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले करवट यानि एक तरफ होकर पैर को एक के ऊपर एक रखकर लेंटें। अब जिस तरफ लेटें हैं उसी हाथ की मदद से अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। शरीर को ऊपर की ओर 20 सेकेंड के लिए रोकें और फिर दूसरी ओर से भी इसी व्यायाम को दोहराएं।

क्रंच के सभी व्यायाम शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। विशेषकर ऐसे समय में जब आप पेट की चर्बी को हटाने के लिए अन्य दूसरे व्यायाम नहीं कर पा रहे होते हैं।

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। इस दौरान आपके घुटने मुड़ें हों और पैर जमीन से स्पर्श कर रहा हो। अब अपनी बाहों को क्रॉस बनाते हुए अपनी छाती पर रखें। अब अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और सांस छोड़ें। यह एक रैप है। ऐसी ही आप 15 रैप के दो सेट कर सकते हैं। समय और परिपक्वता के साथ सेटों को बढ़ाया जा सकता है।

बॉडीवेट स्क्वाट्स आपके पैरों में रक्त के प्रवाह को बनाए रखने और शरीर के निचले हिस्से को बेहतर आकार देने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।

इस व्यायाम के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें जैसे आप कुर्सी पर बैठें हो, अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें। यह एक रैप है। शुरुआत में आप 10 रैप के सेट कर सकते हैं। अनुभव और क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाया जा सकता है।

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले सबसे पहले किसी कुर्सी या बेंच पर बैठ जाएं और दोनों हाथों को किनारों की ओर रखें। अब शरीर को बेंच से दूर करते हुए पैरों को सीधा करें। इस दौरान आपका पूरा भार आपके हाथों पर होना चाहिए। अपनी कोहनियो को मोड़ते हुए अब शरीर के निचले हिस्से को जमीन से स्पर्श कराएं। इस दौरान आपका सारा वजन ट्राइसेप्स पर आ जाएगा। इस तरह से आप 10 रैप का एक सेट कर सकते हैं।

यह सबसे प्रचलित व्यायामों में से एक है। इसकी सबसे बड़ी खासियत यह है कि इस व्यायाम में आपकी बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। ब्रिस्क वॉकिंग या जॉगिंग से भी ज्यादा आप इस व्यायाम के माध्यम से अपनी कैलोरी को बर्न कर सकते हैं। यदि आपके पास रस्सी नहीं है, तो बस इसके बिना भी एक ही स्थान पर कूद सकते हैं। इस व्यायाम में समय-समय पर आराम भी लेते रहें।

घर में जब आप वर्कआउट कर रहे हों तो प्लैंक्स के साथ अपने व्यायाम को खत्म कर सकते हैं। यह व्यायाम आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और ताकत देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस व्यायाम के दौरान आप अपने पेट के बल लेट जाएं। अब अपनी बाहों को जमीन से स्पर्श कराते हुए सारा भार इन्ही पर रखें। अपने पूरे शरीर यानी सिर से एड़ी तक को एक सीध में रखें और कुछ देर तक इसे ऐसे ही रखने का प्रयास करें। ऐसा आप 30 सेकेंड तक कर सकते हैं। समय के साथ इसे बढ़ाया भी जा सकता है।

Medicine NamePack SizePrice (Rs.)
AlzumabAlzumab Injection6995.16
AnovateANOVATE OINTMENT 20GM90.0
Pilo GoPilo GO Cream67.5
Proctosedyl BdPROCTOSEDYL BD CREAM 15GM66.3
ProctosedylPROCTOSEDYL 10GM OINTMENT 10GM63.9
RemdesivirRemdesivir Injection15000.0
Fabi FluFabi Flu Tablet3500.0
CoviforCovifor Injection5400.0
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References

  1. Zhu W. Should, and how can, exercise be done during a coronavirus outbreak? An interview with Dr. Jeffrey A. Woods. Journal of Sport and Health Science. 2020 Mar; 9(2): 105–107. PMID: 32099717.
  2. Health Harvard Publishing: Harvard Medical School [Internet]. Harvard University, Cambridge. Massachusetts. USA; Coronavirus Resource Center..
  3. American College of Sports Medicine. [Internet] Indianapolis, IN, USA. Staying Physically Active During the COVID-19 Pandemic.
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