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प्रौद्योगिकी के इस युग में हम काफी आगे तो आ गए हैं, लेकिन इस दौड़ में स्वस्थ जीवन हमसे काफी पीछे ही छूट गया है। आधुनिक युग ने भले ही जीवन को बहुत आसान बना दिया हो, लेकिन साथ ही एक ऐसी स्थिति भी पैदा कर दी है जिससे हम जरूरी से जरूरी काम के लिए भी अपनी जगह से उठकर नहीं जाना चाहते हैं। परिणामस्वरूप, इस स्थिति ने हमारी जीवनशैली को ऐसा बना दिया है, जिसमें शारीरिक गतिविधियां निरंतर घटती जा रही हैं और हम कई बीमारियों से घिरते जा रहे हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के निर्देशानुसार एक वयस्क व्याक्ति को हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करनी ही चाहिए। हालांकि, मौजूदा जीवनशैली को देखते हुए ऐसा कर पाना आसान नहीं है। ऐसे में अगर आप जिम में नही जा पा रहे हैं तो प्रतिदिन अपने घर पर ही कुछ सामान्य व्यायामों को करके भी शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। एक सप्ताह में 150 मिनट के व्यायाम का मतलब एक सप्ताह में पांच बार लगभग 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि है। जो कि बहुत मुश्किल काम नहीं है यदि ठान लिया जाए तो।

आप जिम और महंगे फिटनेस सेंटर में जाए बिना ही यदि घर पर ही कुछ बॉडीवेट व्यायामों का अभ्यास करते हैं तो स्वयं को स्वस्थ रखना कठिन नहीं है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि घर पर ही किन बॉडीवेट व्यायामों को आप आसानी से कर सकते हैं साथ ही इस दौरान आपको किन बातों को लेकर सावधान रहने की जरूरत है।

  1. बॉडीवेट व्यायामों के क्या लाभ हैं? - Bodyweight exercises ke fayde
  2. बॉडीवेट व्यायाम कितने प्रकार के होते हैं? - Bodyweight exercises ke types
  3. बॉडीवेट व्यायाम के लिए टिप्स और सावधानियां - Bodyweight Exercises ke liye Tips aur Precautions

समय की कमी के चलते अगर आप दैनिक व्यायाम के सभी चरणों को नहीं कर पा रहे हैं तो भी बॉडीवेट व्यायाम करने से आपको कई फायदे मिल सकते हैं। जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार ला सकते हैं।

कैलरी बर्न होता है : बॉडीवेट व्यायाम के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है, इससे न सिर्फ उचित मात्रा में कैलोरी बर्न होती है साथ ही दिनभर बैठे रहने से शरीर पर जमने वाली अनावश्यक फैट को हटाने में भी मदद मिलती है।

मांसपेशियों का विकास : शारीरिक मेहनत को बढ़ाने से मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूती देने में मदद मिलती है। लगातार विभिन्न अभ्यासों के दौरान शरीर के विभिन्न हिस्से की मांसपेशियां स​क्रिय होती हैं, जिससे उनमें विकास की संभावना बढ़ जाती है।

कंपाउंड एक्सरसाइज : बॉडीवेट वर्कआउट मुख्य रूप से कंपाउंड एक्सरसाइज हैं, जिसका अर्थ है कि एक ही व्यायाम के दौरान शरीर की कई मांसपेशियां प्रयोग में आती हैं। इन्ही मांसपेशियों का अलग से व्यायाम करने में काफी वक्त भी लग सकता है।

कार्यात्मक शक्ति : पूरे शरीर के व्यायाम से आपको ताकत मिलती है जो विभिन्न घरेलू कामों के लिए उपयोगी हो सकती है।

थकान कम लगती है : दिनभर काम से लौटने के बाद आपको थकान महसूस हो सकती है। लेकिन आप अगर दैनिक रूप से बॉडीवेट व्यायामों को जीवनशैली में शामिल करते हैं तो दिनभर शरीर में ऊर्जा बनी रहती है।

संतुलन, स्थिरता बनाए रखने में सहायक : बॉडीवेट व्यायाम आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को सक्रिय अवस्था में लाने में मदद करता है। एक ही समय में सभी मांसपेशियों के व्यायाम से शरीर में स्थिरता आती है। कंप्यूटर के सामने बैठकर काम करने, फोन पर ब्राउजिंग करते समय या घर पर काम करते समय भी शरीर की स्थिति ऐसी होती है जो काफी नुकसानदायक है। बॉडीवेट व्यायाम के माध्यम से शरीर की मुद्रा में भी सुधार लाया जा सकता है।

शरीर में लचीलापन आता है : अगर आप लंबे समय तक व्यायाम नहीं करते हैं तो शरीर कठोर हो जाता है और समय के साथ मांसपेशियां संकुचित होती जाती हैं। नियमित व्यायाम करने से शरीर का लचीलापन बढ़ता है, मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ शरीर को गतिशील बनाए रखने में मदद मिलती है।

प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और रोग से लड़ने में मदद करता है : भोजन से प्राप्त होने वाले सभी पोषक तत्वों का उपयोग करने के लिए शरीर को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने से शरीर में प्रतिरोधक क्षमता का निर्माण होता है जो आपको बीमार पड़ने से बचाता है।

तनाव और मानसिक स्वास्थ्य से लड़ता है : व्यायाम करने से शरीर में बड़ी मात्रा में एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जो सकारात्मकता पैदा करता है। इससे आप तनाव मुक्त रहते हैं और इसके संबंधित लक्षण और कारकों से दूर रहते हैं।

कई ऐसे बॉडीवेट व्यायाम हैं, जिनको दैनिक जीवन में शामिल करके आप बिल्कुल फिट रह सकते हैं। इन व्यायामों से न केवल आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है, साथ ही ये मांसपेशियों का निर्माण करने और उन्हें बेहतर आकार देने में भी काफी फायदेमंद हैं।

जंपिंग जैक व्यायाम

आपने स्कूल में शारीरिक शिक्षा के दौरान या सुबह अपने माता-पिता के साथ घर पर ही इस तरह के कई अभ्यासों को किया होगा। जंपिंग जैक ऐसा ही एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है। इसे आप व्यायाम की कठिन शैलियों के पहले करने वाले वार्म-अप के तौर पर भी कर सकते हैं।

कैसे करें यह व्यायाम

  • इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को थोड़ा खोले रखें।
  • अब उछलते हुए पैरों को खोलें और हाथों को सिर से ऊपर की ओर उठाएं।
  • हाथ और पैरो को एक साथ ही इस व्यायाम में गति देनी होती है।
  • अब फिर अपनी पहले की ही स्थिति में आएं।
  • शुरुआत में एक से दो मिनट तक इस व्यायाम को किया जा सकता है। समय के साथ इस अवधि को बढ़ा सकते हैं।

पुश-अप्स व्यायाम

अपने वजन के अनुसार मांसापेशियों को शक्तिशाली बनाने में पुश अप्स व्यायाम सबसे सरल और प्रभावी है। जिमों में बड़े मांसपेशियों के ​लिए किए जाने वाले भारी व्यायामों के पहले पुश अप्स व्यायाम को वार्म अप के तौर पर किया जाता है, लेकिन यह अपने आप में एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इस एक व्यायाम के माध्यम से छाती, ट्राइसेप्स, कंधों के साथ-साथ कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

कैसे करें यह व्यायाम

  • फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे की ओर बगल में रखें, हथेलियों को खुला रखें।
  • शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों की सहायता से जमीन पर जोर लगाएं। जब आपकी बाजुएं पूरी तरह से खुल जाएं, ऐसी अवस्था में  गर्दन, पीठ और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
  • शरीर के किसी भी हिस्से को फर्श पर बिना स्पर्श कराए, स्वयं को पूर्ववत स्थिति में लेकर आएं। यह एक रैप है।
  • एक सेट में कम से कम 10 रैप करने का प्रयास करें।

पुल-अप्स

अपने पूरे बॉडीवेट को अपनी बाहों की मदद से ऊपर खींचने वाले इस व्यायाम को विशेषज्ञ काफी प्रभावी मानते हैं। पुल-अप न केवल आपके बाजुओं बल्कि पीठ और कोर की मांसपेशियों को भी मजबूती प्रदान करता है। इसके लिए आपको केवल एक मजबूत बार की आवश्यकता होती है, जिसे आसानी से घर में उंचाई पर स्थापित किया जा सकता है।

कैसे करें यह व्यायाम

  • कंधे की चौड़ाई पर अपने हाथों को बार पर सेट करें और हथेलियों की अच्छी पकड़ बनाए। अब इसी की मदद से शरीर को उपर की ओर उठाएं।
  • अपनी छाती या ठुड्डी से बार को छूने की कोशिश करें, और उसी अवस्था में एक से दो सेकंड के लिए रुकें।
  • अब धीमी गति के साथ, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। यह एक रैप है।
  • एक सेट में अधिक से अधिक रैप करने की कोशिश करें।
  • यदि व्यायाम करने में कठिनाई आ रही है तो कुर्सी या स्टूल पर खड़े होकर भी इसे किया जा सकता है।

ट्राइसेप डिप्स व्यायाम

ट्राइसेप डिप भी ऐसा बॉडीवेट व्यायाम है, जिसमें अपनी बाहों की मदद से ही शरीर को हवा में उठाना होता है। इस व्यायाम के दौरान कंधों के साथ-साथ छाती और कोर की मांसपेशियों पर असर होता है। यदि आपके पास ऐसे उपकरण नहीं है, जिनमें आमने-सामने रॉड लगी हों जिनकी मदद से आप यह व्यायाम कर सकें। ऐसी स्थिति में घर पर ही कुर्सी की मदद से इस व्यायाम को किया जा सकता है।

कैसे करें यह व्यायाम

  • पीछे की ओर रखे बेंच या कुर्सी के किनारे पर हथेलियों को रखें। पैरों को फर्श पर रखें और घुटनों को सीधा रखें।
  • धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें और जितना हो सके आप अपने शरीर को नीचे की ओर लाने की कोशिश करें। इस दौरान पीठ को सीधा रखें।
  • नीचे पहुंच कर कुछ सेकेंड के लिए रुकें। इसके बाद ताकत से शरीर को दोबारा उठाएं, ऐसे में आपकी कोहनी पूरी तरह से सीधी हो जाएगी। यह एक रैप है।

स्क्वाट व्यायाम

बार बार खड़े होने और बैठने वाले इस व्यायाम से पैरों को काफी मजबूती मिलती है।  शरीर के निचले आधे हिस्से को आकार में रखने में भी यह व्यायाम काफी मददगार है। बॉडीवेट के इस व्यायाम को घर में ही किया जा सकता है। कई अन्य बड़े व्यायामों को करने से पहले इसे आमतौर पर वार्म अप के तौर पर भी किया जा सकता है। इस व्यायाम से जिन मांसपेशियों को मजबूती मिलती है वह हैं ग्लुट्स, कूल्हे और जांघें।

कैसे करें यह व्यायाम:

  • सबसे पहले इस व्यायाम के दौरान आराम से खड़े हो जाएं। अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर लेकर जाएं। अपने हाथों को सीधा रखें जिससे वह शरीर का संतुलन बनाए रखें।
  • पूरे व्यायाम के दौरान पीठ को एकदम सीधा रखें।
  • कोशिश करें कि जितना नीचे तक शरीर को ले जा सकते हैं, ले जाएं। अगर यह कठिन हो रहा है कि जांघों के सापेक्ष 90 डिग्री के नीचे अपने शरीर को लेकर जाएं। नीचे पहुंचकर एक सेकंड के लिए रुकें।
  • अब अपने पैरों पर बल देने की स्थिति बनाते हुए, उसी स्थिति में वापस आएं जहां से शुरुआत की थी। यह एक रैप है।
  • इस व्यायाम के कम से कम 10-15 रैप वाले तीन सेट करें। इस व्यायाम को एक बार में तब तक करें जितनी आपकी क्षमता हो।

रिवर्स लंंजेस व्यायाम

शरीर के निचले हिस्से के लिए रिवर्स लंजेस एक और बेहतरीन व्यायाम है। इसके अलावा यह कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी सक्रिय रखता है। शरीर को स्थिर और लचीला बनाने के लिए लंजेस के किसी भी रूप को प्रयोग में लाकर लाभ उठाया जा सकता है।

कैसे करें यह व्यायाम

  • अपने पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं। अब दोनों घुटनों को मोड़ें, जिससे पैरों की स्थिति स्वास्तिक के आकार की हो।
  • घुटने फर्श से स्पर्श न हों इन्हें थोड़ा ऊपर उठाकर ही रखें। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
  • अब पूर्ववत स्थिति में आएं। इस व्यायाम के दौरान आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
  • अब बाएं पैर को पीछे ले जाकर इसी व्यायाम को दोहराएं और दोनों घुटनों को उसी तरह मोड़ें। दोनों पैरों के लिए एक रैप है।
  • एक सेट को पूरा करने के लिए कम से कम 10 रैप करें।

प्लैंक्स व्यायाम

इस व्यायाम के दौरान अपने शरीर को एकदम सीधा रखना ही आपके व्यायाम की गुणवत्ता का पैमाना है। व्यायाम के दौरान पूरा शरीर गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ एक ही स्थिति में स्थिर रहता है। इस दौरान आपकी कोर मांसपेशियां पूर्ण रूप से संलग्न रहती हैं। शरीर के मध्य भाग से अतिरिक्त वसा को हटाने में प्लैंक्स सबसे शानदार व्यायाम हैं।

कैसे करें यह व्यायाम

  • पेट के बल फर्श पर सीधे लेट जाएं। हाथों को अपने कंधे के नीचे रखें, हथेलियां खुली हों।
  • अब अपने फोरआर्म को जमीन पर रखें और इसी की मदद से शरीर को ऊपर उठाएं।
  • सिर से लेकर पंजों तक आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
  • सामान्य रूप से सांस लेते हुए शरीर इसी अवस्था में तब तक स्थिर रखें, जब तक आप कर सकते हैं।
  • एक बार जब आपकी शक्ति जवाब देने लगे तो धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर पूर्ववत स्थिति में आ जाएं।

बॉडीवेट व्यायामों का आप घर पर या पार्क में, कहीं भी कर सकते हैं। लेकिन कुछ सावधानियां और टिप्स हैं, जिनका प्रयोग करके आप कम समय में ही इन व्यायामों के अभ्यस्त हो सकते हैं। इतना ही नहीं आप किसी भी तरह की चोट से भी खुद को सुरक्षित कर सकते हैं।

  • व्यायाम के दौरान प्लैंक्स जैसी एक्सरसाइज के लिए योग मैट का इस्तेमाल करें। इससे कोहनी को छिलने या चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
  • इन व्यायामों को करने से पहले कुछ सामान्य, ऑन-द-स्पॉट रनिंग जैसे वार्मअप कर लें।
  • भोजन करने के तुरंत बाद इन व्यायामों को न करें।

इन बातों का रखें ध्यान

बॉडीवेट व्यायामों के माध्यम से जिम में जाए बिना ही आप पूरी तरह से फिट रह सकते हैं। ये व्यायाम शरीर में कई मांसपेशियों को एक साथ सक्रिय करने में सहायक होती हैं। इन व्यायामों को कोई भी, कभी भी कर सकता है। चाहे आप घर पर हों या बाहर, आप इन व्यायामों को कर सकते हैं, क्योंकि इनके लिए आपको व्यायाम के भारी उपकरणों को ढोने की जरूरत नहीं होती है। इन व्यायामों के माध्यम से आप अपनी शक्ति को बढ़ा सकते हैं, जिससे पुल-अप और डिप्स जैसे थोड़े कठिन व्यायामों को भी बड़ी आसानी से किया जा सकता है।

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References

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