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  3. हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के विकास और कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। इसके लिए कई तरह के वेट-ट्रेनिंग अभ्यासों को प्रयोग में लाया जाता है जो मांसपेशियों को विकसित करने में फायदेमंद होते हैं। एक नजर डालें तो पता चलता है कि शक्ति बढ़ाने वाले और वेट ट्रेनिंग के कई अभ्यास भारोत्तोलन जैसे खेलों और प्रतियोगिताओं से प्ररित हैं। समय के साथ-साथ व्यायाम के इन रूपों में परिवर्तन आता गया। ऐसे अभ्यासों का चलन बढ़ा जो पहले की तुलना में आसान और अधिक प्रभावी साबित हुए। हैंग क्लीन एंड प्रेस ऐसा ही एक व्यायाम है।

हैंग क्लीन एंड प्रेस, पहले से प्रयोग में लाए जा रहे क्लीन एंड प्रेस व्यायाम का एक संशोधित रूप है। इस व्यायाम के दौरान हर बार बारबेल या डंबल को नीचे रखने और फिर उठाने की जरूरत नहीं होती है। यह दो व्यायामों, हैंग क्लीन और ओवरहेड या शोल्डर प्रेस का संयुक्त रूप है। यही इस व्यायाम को एक बेहतरीन कंपाउंड एक्सरसाइज बनाता है। इस व्यायाम के दौरान गर्दन से लेकर पिंडलियों तक की सभी छोटी-बड़ी मांसपेशियों का व्यायाम हो जाता है।

जिम जाने वाले ज्यादातर लोग इस शैली या तकनीक के व्यायामों के साथ बहुत जल्दी अभ्यस्त नहीं हो पाते हैं, क्योंकि ऐसे लोग काफी आधुनिक किस्म के व्यायाम कर चुके होते हैं और उन्हें अभ्यास के लिए अधिक स्थान की आवश्यकता होती है। हालांकि, जो लोग क्रॉसफिट या कंपाउंड जैसे व्यायाम के साथ सहज होते हैं उन्हें हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम में कठिनाई नहीं आती है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम क्यों आवश्यक है? और इसे प्रयोग में लाकर आप किस तरह के लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

  1. हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज के प्रकार - Hang clean and press exercise ke types
  2. हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज के फायदे - Hang clean and press exercise ke benefits
  3. हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज करने का सही तरीका - Hang clean and press exercise karne ka sahi tareeka
  4. हैंग क्लीन एंड प्रेस के वैकल्पिक व्यायाम - Hang clean and press exercise ke Alternatives

हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज के प्रकार - Hang clean and press exercise ke types

आम तौर पर हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज को बारबेल के साथ किया है। हालांकि, शुरुआती स्तर के लोग दोनों ​हाथों में डंबल लेकर भी इस व्यायाम को कर सकते हैं। डंबल के साथ व्यायाम का रूप थोड़ा आसान हो जाता है। जिम में प्रशिक्षकों की निगरानी में आप हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम के निम्नलिखित रूपों को अभ्यास में ला सकते हैं। प्रशिक्षकों की मौजूदगी से आपको व्यायाम की सही तकनीक ​के बारे में पता चलता है जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है।

  • बारबेल हैंग क्लीन एंड प्रेस
  • डंबल हैंग क्लीन एंड प्रेस
  • केटलबेल हैंग क्लीन एंड प्रेस
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हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज के फायदे - Hang clean and press exercise ke benefits

हैंग क्लीन एंड प्रेस, व्यायाम की उस श्रृंखला का हिस्सा है जिससे पूरे शरीर को लाभ मिलता है। ओलंपिक के दौरान भार उठाने वाली प्रतियोगिताओं के दौरान जिस तरह से पूरे शरीर को प्रयोग में लाया जाता है, हैंग क्लीन एंड प्रेस भी इसी काम को बेहद प्रभावी तरीके से करता है। इसके अलावा इस व्यायाम को नियमित तौर पर करने से आपको निम्नलिखित लाभ प्राप्त हो सकते हैं।

पूरे शरीर का वर्कआउट : शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह के लिए हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज फायदेमंद है। इस व्यायाम के दौरान एक ही समय में शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है, जो उन्हें शक्ति देता है।

कार्यात्मक शक्ति बढ़ती है : चाहे आप एक एथलीट हों या दैनिक कार्यों के लिए आपको शक्ति की आवश्यकता हो, यह व्यायाम आपके लिए काफी लाभदायक है। इसके नियमित अभ्यास से आप शरीर को शक्तिशाली बना सकते हैं।

कोर को मजबूत करता है : किसी भी भार को फर्श से उठाकर सिर से ऊपर की ओर ले जाने के लिए आपको बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम के जरिए आप अपने कोर की मांसपेशियों को मजबूती दे सकते हैं, जिससे शारीरिक शक्ति भी बढ़ती है।

संतुलन और स्थिरता को बढ़ाता है : हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम के दौरान पैरों के साथ-साथ कोर की मांसपेशियों में भी तनाव उत्पन्न होता है जो शरीर को स्थिरता देने में काफी सहायक हैं। एक ही व्यायाम के दौरान अनेक विविधताओं के चलते शारीरिक समन्वय भी अच्छा बनता है।

गति और स्फूर्ति बढ़ाता है : व्यायाम के दौरान तेजी से एक से दूसरे रूप को शामिल करने से शारीरिक गति बढ़ती है। इससे शरीर में स्फूर्ति आती है, जिससे आपके लिए अन्य दूसरे काम करना भी आसान हो जाता है।

हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज करने का सही तरीका - Hang clean and press exercise karne ka sahi tareeka

अन्य दूसरे व्यायामों की तरह ही इस व्यायाम के पहले भी कुछ विशेष सावधानियों को ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है। हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम से पहले अच्छी तरह से मांसपेशियों का वार्मअप और बाद में स्ट्रेचिंग करना आवश्यक होता है। जिससे व्यायाम से पहले मांसपेशियां पूरी तरह से खुल जाएं और वर्कआउट इंजरी का खतरा न रहे।

किन उपकरणों की होगी आवश्यकता

  • वेटेड प्लेट के साथ बारबेल
  • एक जोड़ी डंबल या केटलबेल

किन मांसपेशियों पर पड़ता है प्रभाव

प्राथमिक रूप से: गर्दन, कंधे, हाथ, क्वाड्स (जांघों के सामने की मांसपेशियां)

माध्यमिक: पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां

कौन कर सकता है यह व्यायाम

प्रशिक्षु स्तर के लोगों से लेकर अनुभवी तक इस व्यायाम को कर सकते हैं।

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

कैसे करें यह अभ्यास

  • सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। ओवरहैंड ग्रिप (बारबेल को उपर की ओर पकड़ें) के साथ एक बारबेल को पकड़ें। हाथों की स्थिति कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर रखें। बारबेल आपके जांघों के बिल्कुल सामने होगी।
  • अब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए बारबेल को ऊपर की ओर लाएं और तेज गति से इसे कंधों की तरफ ऊपर उठाएं।
  • इस व्यायाम के दो चरण हैं। पहले में बारबेल को अपने कॉलरबोन तक लाएं और फिर इसे सिर के ऊपर की ओर ले जाएं।
  • दूसरे चरण में बारबेल को सबसे पहले कॉलरबोन तक लाएं और फिर इसे पूर्ववत स्थिति में जांघों तक लेकर आएं। यह एक रैप है।

टिप्स : इन अभ्यासों को सबसे पहले हल्के वजन के साथ शुरू करें। शुरुआत में रैप भी कम ही रखें। जब एक बार इससे अभ्यस्त हो जाएं तो वजन और रैप बढ़ा सकते हैं।

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हैंग क्लीन एंड प्रेस के वैकल्पिक व्यायाम - Hang clean and press exercise ke Alternatives

हैंग क्लीन एंड प्रेस, व्यायामों के जटिल रूपों में से एक है। इस तरह के व्यायाम के लिए शरीर का शक्तिशाली होना आवश्यक होता है। इस व्यायाम का अभ्यास होना भी बेहद जरूरी है। व्यायाम के दौरान दो समय आपको तेजी से अपनी कोहनियों को मोड़ना होता है। ऐसे में थोड़ी सी असावधानी से आपको गंभीर चोट का खतरा हो सकता है।

हैंग क्लीन एंड प्रेस के मूल रूप के अभ्यास से पहले आपको इन वैकल्पिक व्यायामों से अभ्यस्त हो जाना चाहिए। इनमें पारंगत होने के बाद आपको मूल रूप में ज्यादा दिक्कत नहीं आएगी।

  • फ्रंट स्क्वाट
  • ओवरहेड स्क्वाट
  • थ्रस्टर्स

निष्कर्ष

हैंग क्लीन एंड प्रेस एक ऐसा अभ्यास है, जिसमें पूरे शरीर का व्यायाम हो जाता है। वेट ट्रेनिंग व्यायामों की ओर बढ़ने से पहले व्यायामों का यह रूप बहुत फायदेमंद होता है। जैसा कि इस अभ्यास में हैंग क्लीन और शोल्डर प्रेस दोनों शामिल हैं, ऐसे में यह व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती देने में मदद करता है। क्रॉसफिट और अन्य कंपाउंड एक्ससाइजों में हैंग क्लीन एंड प्रेस को महत्वपूर्ण माना जाता है। यहां ध्यान रखने की जरूरत है कि इस तरह के व्यायामों को तभी करना चाहिए जब आप अन्य प्रारंभिक स्तर के सरल अभ्यासों से अभ्यस्त हो जाएं।

संदर्भ

  1. Hori N et al. Does Performance of Hang Power Clean Differentiate Performance of Jumping, Sprinting, and Changing of Direction? The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Mar. 22(2): 412-8.
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  3. Sanders C et al. A Pilot Comparison of the Hang Clean and Hang Snatch to the Clean Pull and Snatch Pull. Journal of Athletic Enhancement. 2017 Jun; 6(5).
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