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कोविड-19 के बढ़ते प्रभाव को देखते हुए देशभर में 25 मार्च से लॉकडाउन की घोषणा की गई थी। लिहाजा सभी लोग करीब दो महीने से अपने-अपने घरों में कैद हैं। इतने लंबे समय तक घरों में रहने से सुस्ती होना सामान्य सी बात है। लॉकडाउन जैसी परिस्थितियों में जीवन का सामन्य रहना काफी मुश्किल है, लेकिन विपरीत परिस्थितियों के बीच भी आपको अपने स्वास्थ्य पर भी विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

लॉकडाउन की घोषणा के बाद सभी राज्यों में सार्वजनिक समारोह, कार्यालय, दुकानें, यातायात बंद कर दिए गए। ऐसी स्थिति में रिश्तेदारों, दोस्तों और सहकर्मियों के साथ मेल-जोल ना के बराबर हो गया है। यहां तक ​​कि बार ,रेस्तरां, मॉल, कॉलेज और पूजा स्थलों पर भी जाना प्रतिबंधित है। इस दौरान घर से बाहर सिर्फ वही निकल पा रहे हैं जो आवश्यक सेवाओं से जुड़े हैं और सामाजिक आवश्यकताओं की पूर्ति के लिए लगातार अथक प्रयास कर रहे हैं। लगभग दो महीने घर में बंद रहते हुए खुद को शारीरिक और मानसिक तौर पर फिट रख पाना लोगों के लिए बड़ी चुनौती साबित हो रहा है। वहीं जो लोग नियमित रूप से जिम, रनिंग जैसे अभ्यास करते थे उनके लिए इस लॉकडाउन ने मुश्किलें और बढ़ा दी हैं।

ये रही परेशानियों की बात, अब समाधान की ओर देखते हैं। लॉकडाउन कब खत्म होगा और हमारी जिंदगी कब तक सामान्य होती है, यह कोविड के मामलों में कमी पर निर्भर करता है। लिहाजा हमारे लिए ऐसी दिनचर्या का पालन करना आवश्यक हो गया है जो हमें शारीरिक और मानसिक, दोनों तरह से फिट रखें। जो लोग 'वर्क फ्रॉम होम' के दौरान घर में लंबे समय तक बैठकर काम कर रहे हैं उनके लिए अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखना और भी आवश्यक हो जाता है।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि इस लॉकडाउन के दौरान आपको अपनी दिनचर्या कैसी रखनी चाहिए, जिससे आप व्यायाम कर स्वयं को शारीरिक और मानसिक रूप से फिट रख सकें। साथ ही हम आपको यह भी बताएंगे कि आप व्यायाम के लिए इस वक्त खुद को उत्साहित करने के लिए किन-किन उपायों को प्रयोग में ला सकते हैं?

  1. लॉकडाउन के दौरान व्यायाम - Lockdown ke time exercise
  2. लॉकडाउन के दौरान खुद को रखें उत्साहित - Lockdown ke waqt khud ko rakhe motivated
  3. लॉकडाउन के दौरान व्यायाम की बनाएं रूपरेखा - Lockdown me kaise bnaye exercise planner

जिस तरह से कोविड-19 के बढ़ते मामलों को देखते हुए फिजिकल डिस्टेंशिंग और व्यक्तिगत स्वच्छता अति आवश्यक हो गई है। ऐसे में लॉकडाउन खुलने के काफी वक्त बाद भी जिम और फिटनेस सेंटरों में जाने से लोग कतराएंगे। फिर सवाल उठता है कि शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए क्या किया जाए? इसका जवाब बहुत आसान है। आप अपने घर पर रहकर भी कुछ व्यायामों के जरिए स्वस्थ रह सकते हैं। इसके लिए आप यूट्यूब और कई सारे मोबाइल एप्लिकेशन की मदद ले सकते हैं, जिससे आपको व्यायाम की सही तकनीक के बारे में पता चलेगा, इसी आधार पर घर पर ही आप दैनिक रूप से व्यायाम कर सकते हैं।

कुछ लोगों के मन में यह सवाल भी उठेगा कि जिम और फिटनेस सेंटरों की तुलना में घर पर किए जाने वाले व्यायाम कितने प्रभावी होंगे? विशेषज्ञों का मानना है कि बिना जिम गए, अगर आप सही ढंग से घर पर भी नियमित वर्कआउट करते हैं तो यह आपके लिए काफी फायदेमंद होता है। घर पर किए गए वर्कआउट से भी आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के साथ शरीर को मजबूत बना सकते हैं। घर पर किया गया वर्कआउट कई अन्य मामलों में भी फायदेमंद है।

ऐसे कई बॉडीवेट व्यायाम हैं, जिन्हें आप बिना जिम गए और उपकरणों की अनुपस्थिति में भी कर सकते हैं। अगर आपके पास घर में व्यायाम के लिए सामान्य उपकरण उपलब्ध नहीं हैं तो भी आप घरेलू वस्तुओं जैसे पानी की बोतलें, सूटकेस, बैग और कुर्सी को प्रयोग में लाते हुए व्यायाम कर सकते हैं।

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लॉकडाउन में आप अपनी सहजता के अनुसार कई सारे अभ्यास घर पर ही कर सकते हैं। ऐसी विपरीत परिस्थितियों में खुद को सक्रिय और प्ररित रखने का यह बेहतर उपाय हो सकता है। मानव संसाधन विकास मंत्रालय ने भी लॉकडाउन के दौरान घर पर खुद को सक्रिय रखने के कुछ उपाय सुझाएं हैं, आप इन्हें प्रयोग में ला सकते हैं।

  • घर में योग का अभ्यास करें
  • ध्यान लगाएं।
  • नृत्य/ संगीत से स्वयं को सक्रिय रखें।
  • किताबें पढ़ें, ऑनलाइन पाठ्यक्रम भी ले सकते हैं।
  • फिल्में देखें।

उपरोक्त पांचों सुझाव इंसान को मानसिक रूप से फिट बनाए रखने के लिए पर्याप्त हैं। इनको प्रयोग में लाकर आप पूरे दिन स्वयं को सक्रिय और सकारात्मक महसूस करा सकते हैं। इस वक्त आप ऑनलाइन योग सेशन भी ज्वाइन कर सकते हैं, ध्यान लगा सकते हैं साथ ही पसंदीदा गाने की धुन पर डांस भी कर सकते हैं। ऐसा करने से आप स्वयं को ऊर्जावान महसूस करेंगे। यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी लाभदायक साबित होगा।

घर पर रहते हुए वक्त बे-वक्त व्यायामों को करना अलग बात है। लेकिन ज्यादा जरूरी होता है इन्हें नियमित रूप से पालन में लाना। यहां आप एक समय सारिणी तैयार कर सकते हैं, जिनमें घर के अन्य कामों के साथ व्यायाम और शारीरिक अभ्यासों के लिए समय निर्धारित कर लें। इससे आपको नियमित रूप से व्यायाम करने में आसानी होगी। आइए जानते हैं इसके लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?

समय सारिणी बनाएं : लगातार घर पर रहने का असर आपके शरीर और दिमाग दोनों पर पड़ सकता है। ऐसे में आप एक व्यवस्थित समय सारिणी बना लें और उसी के आधार पर सभी कामों को करें। दिनचर्या को इस प्रकार से संयोजित करें, जिसमें आपके घर के कामों के साथ शारीरिक गतिविधियां और मनोरंजन भी शामिल हों। लॉकडाउन के इस वक्त में यह आपके लिए काफी मददगार हो सकता है।

लक्ष्य निर्धारित करें : जिम या फिटनेस सेंटर में जाने से पहले आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं। आप यह सोचते हैं कि जिम में आपको वज़न कम करने वाले व्यायाम करने हैं या बढ़ाने वाले या फिर वेट ट्रेनिंग करके अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाना है। घर पर भी व्यायाम शुरू करने से पहले ऐसे ही लक्ष्य निर्धारित कर लें। आप वेट स्केल, फिटनेस ऐप आदि के ​माध्यम से अपनी प्रगति पर नजर भी बनाए रख सकते हैं।

समय का चयन करें : व्यायाम के लिए नियमित होना बहुत जरूरी होता है। सुबह या शाम जब भी आप व्यायाम करना चाहें, अपनी सुविधानुसार एक वक्त निर्धारित कर लें। इसी समय पर रोज अभ्यास करें। आप दिन में सिर्फ एक घंटे व्यायाम करके सर्वोत्तम परिणामों की इच्छा नहीं कर सकते हैं। इसके लिए अधिक से अधिक समय दें। व्यायाम के सही तरीके का पालन करना भी आवश्यक होता है।

व्यायाम के लिए जगह निर्धारित करें : व्यायाम के लिए एक जगह का चयन कर लें। यह आपका लिविंग रूम, बेडरूम, बालकनी या छत भी हो सकता है। सुबह अभ्यास  करने के लिए पिछली रात को ही उस स्थान की साफ-सफाई आदि कर लें। इससे जब आप सुबह व्यायाम के लिए जाएंगे तो आप पर सामानों का हटाने आदि का कोई बोझ नहीं रहेगा। इससे व्यायाम में अधिक से अधिक समय दे पाएंगे।

वर्चुअल टीमवर्क : इस वक्त आप अपने उन दोस्तों और सहकर्मियों से नहीं मिल पा रहे होंगे जो आपके साथ जिम में होते थे। ऐसे में आप उनके साथ आभासी तौर पर व्यायाम कर सकते हैं। इसके लिए आप सभी एक वर्कआउट का चयन कर लक्ष्य निर्धारित कर लें। स्मार्टफोन पर फिटनेस ऐप का उपयोग करते हुए अपने दूसरे साथियों के साथ वर्कआउट की तुलना करें। यह आपको और अच्छा करने के लिए प्रेरित करेगा।

काम नहीं आनंद के रूप में लें : व्यायाम को एक काम नहीं आनंद के रूप में करें। व्यायाम से आप खुशी और सकारात्मकता का अनुभव कर सकते हैं। व्यायाम को जितने आनंद और उत्साह के साथ किया जाता है उसका प्रभाव उतना ही बेहतर होता है। तल्लीनता के साथ वर्कआउट कीजिए। व्यायाम के कारण बनने वाले हार्मोन आपको सकारात्मता और आनंद का एहसास देते हैं।

निष्कर्ष :

लॉकडाउन के चलते सभी अपने घरों में बंद है। इस एकांत के कारण लोगों में तनाव और चिंता जैसी मानसिक समस्याएं जन्म ले रही हैं। वर्क फ्रॉम होम करते हुए घर और ऑफिस के कामों में सामंजस्य स्थापित कर पाना लोगों के लिए काफी चुनौतीपूर्ण हो गया है।

ऐसी स्थिति में संयोजित दिनचर्या का होना बहुत जरूरी होता है, जिसमें आप काम के साथ शारीरिक गतिविधियों पर भी समान रूप से ध्यान दे सकें। नियमित रूप से व्यायाम करने से शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन का उत्पादन होता है जो आपमें सकारात्मक ऊर्जा और उत्साह का संचार करता है। दैनिक रूप से व्यायाम कर आप पूरे दिन सक्रिय और ऊर्जावान बने रहते हैं जो अन्य कामों में आपके लिए फायदेमंद होता है। यकीन मानिए इस वक्त यदि आप अपने जीवन को नियमबद्ध बना लेते हैं तो लॉकडाउन के बाद स्वयं में आप सकारात्मक बदलाव महसूस करेंगे।

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