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हर कोई रात को अच्छी नींद लेना चाहता है! और यह आपके शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

रात की नींद का महत्व अनगिनत अध्ययनों से समर्थित है। नींद का अभाव कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है जैसे मोटापा से हृदय रोग, मनोभ्रंश से मधुमेह तक और बालों के झड़ने से लेकर समय से पहले बुढ़ापे संकेतों से। फिर भी, बहुत से लोगों को आवश्यक नींद नहीं मिलती है। (और पढ़ें - अनिद्रा के आयुर्वेदिक उपचार)

कई कारक आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं जिसमें कमरे का वातावरण, गद्दे, आपके तनाव का स्तर, आपका आहार आदि शामिल हैं। लेकिन अक्सर बॉडी पोज़िशन को अनदेखा किया जाता है, बॉडी पोज़िशन वास्तव में रात की एक अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है।

आप यह जानकर चकित होंगे कि स्लीपिंग पोस्चर का आपके समग्र स्वास्थ्य पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है। अपनी दाएँ, बाएँ, पीठ या पेट के बल सोने से आपका स्वास्थ्य और व्यवहार बहुत प्रभावित होता है। स्लीपिंग पोस्चर न केवल शारीरिक रूप से प्रभावित करता है बल्कि यह आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है और मनोदशा विकारों, अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे मस्तिष्क विकारों में योगदान दे सकता है।

इतना ही नहीं, स्लीपिंग पोस्चर खर्राटे, एसिड रिफ्लक्स, पेट में जलन, स्लीप एपनिया और यहां तक कि झुर्रियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। यहां सबसे अच्छी और सबसे खराब स्लीपिंग पोज़िशन्स और आपके स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव बताए गये हैं -

  1. अपने हाथों को बराबर में रखकर पीठ के बल सोना - Sleeping on Your Back Arms at Sides in Hindi
  2. सिर के ऊपर हाथों को रखकर पीठ के बल सोना - Sleeping on Your Back with Your Arms Up in Hindi
  3. बाजुओं को साइड में रखकर अपनी तरफ सोना - Sleeping on Your Side, Arms at Side in Hindi
  4. हाथो को बाहर की ओर फैलाकर अपनी साइड सोना - Sleep on Your Side, Arm Out in Hindi
  5. बायीं या दायीं ओर सोना - Sleeping on Both Sides in Hindi
  6. दोनों घुटनों को मोड़कर सोना - Fetal Sleeping Position in Hindi
  7. पेट के बल सोना - Face Down Sleeping Position in Hindi

पोज़िशन :

  • अपने पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने दोनों तरफ बराबर में रखें। यह पोज़िशन 'सैनिक मुद्रा' के रूप में भी जानी जाती है।

पक्ष -

  • अपनी पीठ पर सोना आमतौर पर आपके रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी स्थिति माना जाता है, क्योंकि इससे पीठ लगातार सीधी रहती है। इससे डिस्क पर दबाव कम हो जाता है, इस प्रकार गर्दन में दर्द और पीठ को रोक जाता है।
  • इसके अलावा, आपकी पीठ पर सोना एसिड रिफ्लक्स को कम कर देता है, चुस्त स्तनों को बनाए रखने में मदद करता है और चेहरे की झुर्रियों को कम करता है।

विपक्ष -

  • इस पोज़िशन में सोने से स्लीप एपनिया और खर्राटे जैसी सामान्य जुड़ी हुई है।
  • जब आप अपनी पीठ पर सोते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण जीभ के आधार (base) को फोर्स करता हवा में घुसने के लिए जिससे श्वास को रुक जाती है और खर्राटे आने शुरू हो जाते हैं।

समाधान :

  • यदि पीठ पर सोना खर्राटे लेना और श्वास लेने की समस्याओं का कारण बनता है, तो आप इस पोज़िशन को एक साइड स्लीप पोज़ के साथ जोड़ सकते हैं। दो पोज़िशन्स के संयोजन से आपको अच्छी नींद में मदद मिलेगी और आप अधिक ताज़ा हो जाएगा।
  • इस स्थिति में तकिए के बिना सोने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि एक साथ कई तकिए का उपयोग न करें, क्योंकि इससे साँस लेने में अधिक कठिनाई हो सकती है। अपने निचले हिस्से में प्राकृतिक वक्र का समर्थन करने के लिए अपने घुटनों के पीछे एक बड़े तकिए का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

पोज़िशन : 

  • अपनी पीठ पर लेटना और अपने चेहरे के पास सिर के ऊपर अपने हाथों को रखकर सोना है। इसे 'स्टारफ़िश' स्थिति भी कहा जाता है।

पक्ष -

  • बैक स्लीपिंग आपके रीढ़ की हड्डी और गर्दन स्वास्थ्य के मामले में सबसे अच्छी स्थिति मानी जाती है। इससे डिस्क पर दबाव कम हो जाता है, इस प्रकार गर्दन में दर्द और पीठ को रोक जाता है।
  • इसके अलावा, यह एसिड रिफ्लक्स को कम करने में मदद करती है क्योंकि इसमें सिर ऊंचा उठा होता है और पेट अन्नप्रणाली के नीचे बैठने में सक्षम होता है। यह पचाने वाले पदार्थ को अन्नप्रणाली में वापस आने से रोकता है। यह मुद्रा भी चेहरे की झुर्रियों और त्वचा के ब्रेकआउट को रोकती है।

विपक्ष -

  • नकारात्मक पक्ष पर, इस स्थिति से खर्राटे की समस्या हो सकती है। इसके अलावा, अपने सिर के ऊपर उठाए गए हाथों से कंधों में नसों पर दबाव के कारण दर्द हो सकता है।

समाधान :

  • आपके सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति (neutral position) में आराम लाने के लिए इसमें सोते हुए एक तकिया का उपयोग करने से बचें। जिसका मतलब है कि आपकी नींद के दौरान उन क्षेत्रों पर कोई अतिरिक्त दबाव नहीं है।

पोज़िशन :

  •  अपनी दोनों बाजुओ के साथ एक सीधी रेखा में नीचे की तरफ करके सोना। इसे 'लॉग' आसन के रूप में भी जाना जाता है।

पक्ष - 

  • यह रीढ़ की हड्डी के लिए एक आदर्श स्थिति है, क्योंकि इससे प्राकृतिक वक्र (natural curve) में पूर्ण समर्थन मिलता है। सीधी रीढ़ की हड्डी न केवल पीठ और गर्दन के दर्द को रोकती है बल्कि स्लीप एपनिया भी कम करती है।

  • इसके अलावा, इस स्थिति में सोने से खर्राटे लेना भी कम हो जाता है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छी स्लीपिंग पोज़िशन है।

विपक्ष -

  • शीर्ष पैर (top leg) के रूप में इस नींद की स्थिति से पर्याप्त समर्थन नहीं मिलता है, इससे संभावना है कि आपको भविष्य में पीठ या कूल्हे का दर्द हो सकता है। इसके अलावा, गुरुत्वाकर्षण के कारण इस पोज़िशन सेचेहरे की झुर्रियां हो सकती हैं। यह गर्दन का दर्द भी पैदा कर सकती है।

समाधान :

  • चूंकि इस स्थिति में गर्दन का दर्द हो सकता है, आपकी गर्दन का समर्थन करने के लिए एक मोटे तकिए का उपयोग करें। चेहरे की झुर्रियों को रोकने के लिए हमेशा एक साटन तकिए का उपयोग करें।
  • इसके अलावा, अपने शीर्ष पैर का समर्थन करने के लिए अपनी जांघों के बीच तकिया रखें।

पोज़िशन :

  •  अपनी तरफ होकर सोना और सोते समय अपने पैरों को हल्का सा मोड़ना, हाथो को बाहर की ओर फैलाना। इसे 'अभिलाषी' स्थिति के रूप में भी जाना जाता है।

पक्ष -

  • यह नींद की स्थिति पीठ और गर्दन के दर्द को रोकती है। इसके अलावा, यह खर्राटों को कम करने और जलन और एसिड रिफ्लक्स को कम करने में मदद करती है।
  • इतना ही नहीं, इस नींद की स्थिति में भी शरीर को मस्तिष्क से अधिक कुशलतापूर्वक अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग जैसे मस्तिष्क विकारों के विकास के जोखिम को कम करने की अनुमति मिल जाती है। इस पोज़िशन में सोने वाले लोगों की रात के मध्य में जागने की संभावना नहीं होती है।

विपक्ष -

  • अपने दाहिने सोना रक्त के उचित प्रवाह को प्रतिबंधित करता है और नसों पर दबाव डालता है, जिससे कंधों और बाजुओ में दर्द हो सकता है। तंत्रिका कंप्रेशन पेट, यकृत और फेफड़ों जैसे आंतरिक अंगों पर तनाव डाल सकता है जिससे परेशानी पैदा हो सकती है। साइड स्लीपिंग भी सिरदर्द, स्तन और समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ने का कारण हो सकता है।

समाधान :

  • चेहरे की झुर्रियों की संभावना कम करने के लिए एक साटन तकिए पर सोएँ। अपने शीर्ष पैर का समर्थन करने के लिए, आप अपने घुटनों के बीच एक तकिया रख सकते हैं हालांकि, ऊपरी बांह की असुविधा को कम करने के लिए आपको लॉग स्थिति की सलाह दी जाती है।

पोज़िशन –

  •  अपने बायीं या दायीं ओर सोना

पक्ष -

  • साइड नींद गर्दन और पीठ दर्द, एसिड रिफ्लक्स, खर्राटे और स्लीप एपनिया से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है। लोगों को इस मुद्रा में घबराहट होने की संभावना कम होती है, क्योंकि इससे वायुमार्ग खुला रहता है। यह आसन उन लोगों को करने की सलाह दी जाती है जिनको स्लीप एपनिया है। साइड स्लीपिंग भी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाती है, जिससे पीठ दर्द को कम करने में मदद मिलती है।
  • बाईं ओर सोना गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है, क्योंकि इससे भ्रूण के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।
  • बीएमसी गर्भावस्था और बच्चे के जन्म में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान अपने बायीं ओर सोने से स्वस्थ रक्त प्रवाह बढ़ सकता है जो आपके और आपके बच्चे के लिए अधिकतम ऑक्सीजन का स्तर प्रदान कर सकता है।

(और पढ़ें - गर्भावस्था में पेट दर्द और गर्भ में लड़का कैसे हो से जुड़े मिथक)

विपक्ष -

  • दाएं तरफ ना सीने में जलन का कारण हो सकता है। दूसरी ओर, बाईं तरफ सोने से पेट, फेफड़े और यकृत जैसे आपके आंतरिक अंगों पर तनाव हो सकता है। यदि आप किसी भी प्रकार के पेट, फेफड़े या यकृत की समस्या से पीड़ित हैं, तो दाएं तरफ स्विच करें।
  • साइड स्लीपिंग समय से पहले बुढ़ापे में योगदान कर सकती है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण की वजह से चेहरे की झुर्रियाँ में वृद्धि होती है।

समाधान :

  • यदि आप इस स्थिति में सोते हैं, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया डाल लीजिए। इसके अलावा, अपने चेहरे पर झुर्रियों की संभावना को कम करने के लिए एक साटन तकिया का उपयोग करें। इसके अलावा, एक हाथ पर आराम से बचें।

पोज़िशन : 

  • अपने दोनों घुटनों को मोड़कर अपनी छाती से लगाकर सोना। यह फीटस या भ्रूण पोजीशन भी कहते हैं।

पक्ष -

  • यह स्थिति काफी हद तक खर्राटे को रोकती है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए भी एक अच्छी स्थिति है।
  • इस पोज़िशन में अपनी बाईं ओर सोने से एसिड रिफ्लक्स को कम करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि यह पेट को अन्नप्रणाली के नीचे रखेगी।

विपक्ष -

  • हालांकि यह स्थिति सोने के लिए काफी आरामदायक हो सकती है, लेकिन यह आपकी गर्दन और पीठ पर काफी तनाव डाल सकती है। इससे गंभीर गर्दन और पीठ की समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि सियाटिक तंत्रिका दर्द।
  • इसके अलावा यह आपकी पीठ और जोड़ों को प्रभावित कर सकती है और साथ ही साथ कई शमन, झुर्रियां जैसे मुद्दों को पैदा कर सकती है।

समाधान :

  • जो लोग इस स्थिति में सोते हैं, उनको सिर का समर्थन करने के लिए एक फर्म तकिया का उपयोग करना चाहिए। इससे गर्दन में दर्द, मांसपेशियों में दर्द और कठोरता को रोकने के लिए गर्दन पर तनाव और दबाव को कम करने में मदद मिलेगी।
  • इस पोज़िशन में अपने बायीं ओर सोना जिगर, फेफड़े और पेट जैसे महत्वपूर्ण अंगों पर तनाव का कारण बनता है, इसलिए यदि फीटस आपकी पसंद की स्थिति है, तो आपके दाहिनी ओर सोना चाहिए।

पोज़िशन:

  • अपने पेट पर मुँह के बल सोना। इस प्रकार की नींद की मुद्रा को 'फ्रीफॉल' मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है।

पक्ष -

  • इस प्रकार सोने से खर्राटों को कम किया जा सकता है। यह आसन एक निश्चित डिग्री तक पाचन सुधारने में भी मदद करता है। (हालांकि, इस स्थिति में लंबे समय तक सोने से आपके पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।)
  • अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन में प्रकाशित एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपने पेट पर सोते हैं वे अन्य स्थितियों में सोने वालो की तुलना में कामुक सपने काफी अधिक आते हैं।

विपक्ष -

  • पेट पर सोना सबसे खराब नींद की स्थिति माना जा सकता है, क्योंकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाती है। इस तरह से सोना आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र का समर्थन नहीं करता है और रीढ़ और अन्य जोड़ों और मांसपेशियों पर दबाव डालता है, जिसके कारण दर्द अधिक बढ़ जाता है।
  • इससे आपकी गर्दन पर अधिक दबाव पड़ता है और यह पोज़िशन उचित श्वास और रक्त परिसंचरण को रोकती है।
  • मोटे लोगों के लिए, इस प्रकार की नींद आंतरिक अंगों पर अतिरिक्त दबाव डालती है।
  • न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि मिर्गी वाले लोग अपने पेट पर सोते समय अप्रत्याशित रूप से मरने की संभावना रखते हैं।

समाधान :

  • यदि आप अपने पेट पर सोना पसंद करते हैं, तो अपने पेट और गद्दे के बीच एक तकिया लगाकर सोने की कोशिश करें। एक तरफ सोने की बजाए यह आपको अधिक आरामदायक बनाती है और इससे सोते समय पेट को रोलिंग करने से भी रोका जा सकता है।
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