बीमारियों से बचने, वजन कम करने या स्वस्थ वजन के लिए सबसे पहले आपको अपने आहार कुछ महत्वपूर्ण परिवर्तन लाना होगा,
जिसके लिए आप सबसे पहले-
- बैलेंस्ड या संतुलित आहार लेना शुरू करना होगा, इसके लिए-
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किसी भी समय के भोजन को छोडे नहीं ।
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आपने भोजन को ६ भाग में बाँट के खाना है, ३ बड़े एवं ३ छोटे।
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अपने दिन की शुरुवात जीरा पानी या निम्बू पानी के साथ + भीगे बादाम अखरोट के साथ करें ।
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सुबह के नाश्ते में प्रोटीन वाली चीजें ले जैसे काले चने या काबुली चने की चाट, बेसन या मिक्स दाल का चीला, हंगकर्ड या पनीर का सैंडविच ले सकते हैं ।
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दोपहर के खाने एवं रात के खाने में ध्यान रखें की आपकी थाली का एक चौथाई हिस्सा अनाज से भरा हो, एक चौथाई प्रोटीन वाली चीजों से और बाकी के आधे भाग में सब्जियां भरी हो और साइड में एक कटोरी दही हो, ज्यादा भूख लगती हो तो सलाद की जितनी मात्रा चाहे उतनी ले सकते है ।
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दिन के छोटे आहार में फल खाएं, भुने हुए कद्दू के बीज, चिया सीड्स, अंकुरित चाट, भूने मखाने, भुने चने, घर पर बने हमस के साथ सलाद या ग्रीन टी के साथ ले सकते हैं ।
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(और पढ़ें - संतुलित आहार चार्ट)
2. सिंपल एवं रिफाइंड कार्बोहायड्रेट से दूर रहें-
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर निकाले जा चुके होते हैं। रिफाइनिंग प्रक्रिया से भोजन पचाने में आसानी रहती है, जिससे आवश्यकता से अधिक खाने और कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए ध्यान रखें की आपके खाने में सिंपल एवं रिफाइंड कार्बोहायड्रेट ना के बराबर हो , इसके लिए मैदे की बनी रोटी, सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, नूडल्स, चीनी, शहद की मात्रा से कम से कम लें। इनकी जगह पर आप साबूत अनाज, चोकर वाला आटा, भूरे चावल, काले चावल, मिक्स अनाज की रोटी, ज्वार, बाजरा, रागी आदि इस्तेमाल कर सकते हैं ।
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३. प्रोटीन अवश्य लें -
प्रोटीन धीरे डाइजेस्ट होता है सो हमे पेट ज्यादा देर तक भरा भरा तक लगता है, इसके साथ ही ये हमारे शरीर में मांसपेशियां बनाने एवं मरम्मत का भी कार्य करती है , इसलिए अपने भोजन में दाल, राजमा, छोले, लोबिया, दही, पनीर, अण्डा, चिकन जरूर शामिल करें। यदि भोजन से जरूरत पूरी नहीं हो पाती तो आप अपने डॉक्टर से पूछ के कोई प्रोटीन सप्पलीमेंट शुरू कर सकते हैं.।
४. उत्तम प्रकार के वसा का सेवन करें-
हमेशा उत्तम क्वालिटी के वसा का चयन करें, इसमें जैतून, केनोला , सरसो, सूरजमुखी आदि का तेल इस्तेमाल कर सकते है, इसके अलावा बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज में भी उत्तम प्रकार की वसा पायी जाती है। मछलियां एवं मछली का तेल भी का भी इस्तेमाल कर सकते है।
५. फाइबर की मात्रा बढ़ाएं-
फाइबर युक्त भोज्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएं ऐसे फाइबर जो पानी में आसानी से घुल जाते हैं, विशेष रूप से सहायक होते हैं, क्योंकि इस प्रकार के फाइबर से पेट भरे होने का एहसास होता है। साथ ही इसको पचाने के लिए ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होती है जिससे वजन को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, कई प्रकार के फाइबर मैत्रीपूर्ण आंत बैक्टीरिया (Friendly gut bacteria) का भोजन भी होते हैं। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया, मोटापे के जोखिम को भी कम करते हैं। पेट की समस्यायों जैसे पेट में सूजन, ऐंठन और दस्त आदि से बचने के लिए अपने आहार में धीरे-धीरे फाइबर शामिल करें। इनके लिए भोजन में सलाद , साबूत अनाज, अलसी के बीज, इसबगोल, हरी पत्तेदार सब्जियां, रेशेदार फल आदि चीजें लें। इसके अलावा दोपहर के एवं रात के खाने से पहले सलाद या क्लियर सूप लेने से भी फाइबर की मात्रा बढ़ाने मदद मिलेगी।
६. अधिक से अधिक फल और सब्ज़ियां खाने से घटता है वजन-
फल और सब्जियां, वजन कम करने में सहायक खाद्य पदार्थ हैं। पानी, पोषक तत्वों और फाइबर से समृद्ध होने के अलावा, इसमें बहुत कम एनर्जी डेंसिटी (Energy density) होती है जिससे बिना ज्यादा कैलोरी का सेवन किये इन्हें अधिक मात्रा में खाना संभव होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्ज़ियां खाते हैं उनका वजन जल्दी कम होता है। इनके लिए फलों में सेब, संतरा, मौसमी, पपीता, खरबूजा, तरबूज, आलूबुखारा, आड़ू आदि एवं सब्जियों में लौकी, बैंगन, तरोई, भिंडी, पालक,मेथी चौलाई आदि आसानी से ले सकते हैं।
७. खाने के साथ की बुरी आदतें छोड़ें-
अकसर हम खाने से सम्बन्धित गलतियां करते हैं, इन्हे करने से बचें जैसे खाने के बाद मीठा खाने की आदत बदलें, खाने के साथ जूस या कोल्ड ड्रिंक लेने से बचें, देर रात में खाना खाने से बचें, जिससे की एक्स्ट्रा कैलोरी के उपयोग से बच पाएंगे।
८. मल्टी विटामिन-
वजन कम करने में मल्टी विटामिन का महत्वपूर्ण योगदान है इसलिए डॉक्टर से पूछ कर मल्टी विटामिन शुरू करें।
९. चयापचय बढ़ाने वाले पदार्थों का सेवन करें-
अपने भोजन में उन भोज्य पदार्थों का सेवन करें जो आपके चयापचय को बढ़ाये या वजन कम करने में मदद करते हों जैसे लौंग, दाल चीनी, हल्दी, ग्रीन टी, हरी मिर्च, ब्लैक कॉफी. इन्हे आप गर्म पानी के साथ हर्बल टी की तरह तरह इस्तेमाल कर सकते हैं, ये पेय पदार्थ आपके चयापचय को बढ़ाने का काम करता है।
१०. वाटर रिटेंशन कम करने के लिए-
दिन में २.५ - ३ लीटर तक पानी पीएं, साधारण पानी की जगह पानी में खीरा, नींबू, लेमनग्रास, अदरक के टुकड़े डाल के रख ले और बीच बीच में डीटॉक्स वाटर की तरह लिया जा सकता है। इसके साथ ही नमक के ज्यादा सेवन से बचें। खाने में ऊपर से नमक, अचार, पैकेट वाले स्नैक्स, नमकीन, चिप्स, कैच अप आदि का कम से कम सेवन करें।
११ . वजन घटाने के लिए ब्लैक कॉफ़ी पीएं-
कॉफी स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है क्योंकि ये एंटीऑक्सीडेंट और अन्य फायदेमंद यौगिकों से समृद्ध होती है।कॉफी पीने से फैट बर्न में मदद मिलती है। कैफीन युक्त कॉफी आपके चयापचय को 3-11% तक बढ़ा देती है और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को 23 से 50% तक कम करती है।
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१२. धीरे धीरे खाएंगे तो घटेगा वजन-
यदि आप जल्दी जल्दी खाना खाते हैं, तो आप अपने शरीर के संकेत देने से पहले ही काफी ज्यादा कैलोरी खा चुके होते हैं। तेजी से खाने वाले लोगों के मोटे होने की संभावना अधिक होती है उनकी तुलना में जो धीरे-धीरे खाते हैं। धीरे धीरे भोजन चबाने से आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और वजन घटाने वाले हार्मोनों का उत्पादन बढ़ता है।
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१३. खाने के बाद अपने दांत साफ करना है फायदेमंद वजन घटाने में-
बहुत से लोग खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करते हैं, जो भोजन करने से पहले नाश्ते या खाने की इच्छा को सीमित करता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि बहुत से लोग अपने दांतों को ब्रश करने के बाद कुछ नहीं खाते हैं। इसके अलावा, ऐसा करने से भोजन का स्वाद भी नहीं आता। इसलिए, यदि आप खाने के बाद माउथवॉश या ब्रश का प्रयोग करते हैं, तो फिर आपको कुछ भी खाने की इच्छा नहीं करेगी।
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१४ . वजन कम करने का उपाय है चीनी का सेवन कम करना-
बहुत ज्यादा चीनी खाने से हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज और कैंसर सहित अनेकों प्रमुख बीमारियां होती हैं। लोग औसतन प्रतिदिन लगभग 15 चम्मच चीनी एक्स्ट्रा खाते हैं। इतनी मात्रा तो आमतौर पर विभिन्न प्रोसेस्ड फूड में ही पायी जाती है, इसलिए आप बिना गौर किये भी बहुत अधिक चीनी का सेवन कर लेते हैं। चूंकि उत्पादों पर लिखी हुई चीनी कई अलग अलग नामों से छपी होती है, इसलिए पता लगाना बहुत कठिन हो सकता है कि वास्तव में उत्पाद में कितनी चीनी मौजूद है। आहार में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अतिरिक्त चीनी का सेवन करना कम कर दें।
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१५. स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने से होता है वजन कम-
अध्ययनों के अनुसार, जो खाद्य पदार्थ आपके घर में मौजूद होते हैं वो वजन और खाने की आदतों को बहुत प्रभावित करते हैं।
इस हिसाब से हमेशा हमारे रसोई में स्वस्थ भोजन उपलब्ध होने से, आप या आपके परिवार के अन्य सदस्यों की अस्वस्थ्य भोजन करने की संभावना कम हो जाती है। ऐसे कई स्वस्थ और प्राकृतिक स्नैक्स होते हैं जिन्हें यात्रा के दौरान भी साथ ले जाने में आसानी होती है, जैसे, दही, फल, नट्स, गाजर, भुना चना, फ्रूट सलाद, ग्रिल किये हुए पनीर और उबले अंडे आदि।
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