पालेओ डाइट प्लान

पुराने समय के पेलियोलिथिक इंसान अलग-अलग तरह की डाइट खाते थे, ये इस बात पर निर्भर करता था कि वे किस जगह रहते थे और क्या वहाँ आसानी से मिल जाता था। कोई कम कार्ब और ज़्यादातर जानवरों से मिलने वाला खाना खाता था, तो कोई ज़्यादा कार्ब वाली डाइट जिसमें काफी पौधे और फल-सब्जियाँ होती थीं। कुछ लोग तो कीड़े-मकोड़े भी खाते थे, लेकिन चिंता न करें, आज की मॉडर्न पैलियो डाइट में ऐसा कुछ शामिल नहीं है।

(और पढ़ें - मिलिट्री डाइट प्लान क्या है)

पैलियो डाइट प्लान में शामिल होते हैं:

• बिना प्रोसेस किए हुए मांस
• मछली
• अंडे
• सब्ज़ियाँ
• फल
• नट्स
• सीड्स
• हर्ब्स
• मसाले
• हेल्दी फैट और ऑयल्स

किस चीज़ से बचना चाहिए?

आमतौर पर इन चीज़ों से दूर रहने की सलाह दी जाती है:

• प्रोसेस्ड फूड
• अतिरिक्त चीनी
• सॉफ्ट ड्रिंक्स
• आर्टिफिशियल स्वीटनर्स

किस चीज़ को लिमिट में खाएँ?

इन चीज़ों को पूरी तरह नहीं, लेकिन कम मात्रा में लेने की सलाह होती है:

• अनाज
• ज़्यादातर डेयरी प्रोडक्ट्स
• दालें/लेग्यूम्स

आप अपनी पसंद, ज़रूरत और लाइफस्टाइल के हिसाब से इस डाइट को आराम से एडजस्ट कर सकते हैं।

पैलियो डाइट कुछ खास चीज़ों को खाने से मना करती है, क्योंकि ये शरीर पर नेगेटिव असर डाल सकती हैं। इनमें शामिल हैं:

1. चीनी और हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप - सॉफ्ट ड्रिंक्स, फ्रूट जूस, टेबल शुगर, कैंडी, पेस्ट्री, आइसक्रीम आदि

2. अनाज - ब्रेड, पास्ता, गेहूं, सीरियल, राई, जौ आदि

3. लेग्यूम्स (दालें)- बीन्स, मसूर, राजमा आदि

4. डेयरी प्रोडक्ट्स - ज़्यादातर डेयरी से परहेज़, खासकर लो-फैट डेयरी (कुछ पैलियो वर्ज़न में फुल-फैट डेयरी जैसे बटर और चीज़ की अनुमति होती है)

5. कुछ वेजिटेबल ऑयल्स - सोयाबीन ऑयल, सनफ्लावर ऑयल, कॉटनसीड ऑयल, कॉर्न ऑयल, ग्रेपसीड ऑयल, सैफ्लॉवर ऑयल आदि

6. आर्टिफिशियल स्वीटनर्स - एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, साइक्लामेट्स, सैकरीन, एसेसल्फेम पोटैशियम

7. हाईली प्रोसेस्ड फूड - “डाइट”, “लो-फैट” लिखे पैकेट वाले प्रोडक्ट, एडिटिव्स से भरे फूड, आर्टिफिशियल मील रिप्लेसमेंट

(और पढ़ें - जीएम डाइट प्लान)

पैलियो डाइट में आप तरह–तरह के whole और unprocessed खाने आराम से खा सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

• मांस- बीफ़, लैम्ब, चिकन, टर्की, पोर्क और बाकी दूसरे मीट
• मछली और समुद्री भोजन- सैल्मन, ट्राउट, हैडक, झींगा,शेलफिश आदि (अगर संभव हो तो वाइल्ड-कॉट चुनें)
• अंडे- फ्री-रेंज, पाश्चर्ड या ओमेगा-3 भरपूर अंडे
• सब्ज़ियाँ- ब्रोकोली, केल, शिमला मिर्च, प्याज़, गाजर, टमाटर आदि
• फल- सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और दूसरे फल
• कंद- आलू, शकरकंद, यैम, शलजम आदि
• नट्स और सीड्स- बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज आदि
• हेल्दी फैट और तेल- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, एवोकाडो ऑयल, और दूसरे हेल्दी तेल
• नमक और मसाले- सी सॉल्ट, लहसुन, हल्दी, रोज़मेरी आदि

बहुत से लोग पैलियो डाइट में घास खिलाकर पाले गए मीट, पाश्चर्ड अंडे और ऑर्गेनिक फल-सब्ज़ियाँ लेना पसंद करते हैं, लेकिन यह जरूरी नहीं है। आप अपने बजट और सुविधा के हिसाब से खा सकते हैं।

(और पढ़ें - कीटो डाइट प्लान)

आज के समय में पैलियो डाइट के कई अलग-अलग वर्ज़न मौजूद हैं। कुछ वर्ज़न में मॉडर्न चीज़ों की भी अनुमति होती है, जैसे घास खिलाकर पाले गए जानवरों का बटर और ग्लूटेन-फ्री अनाज, जैसे चावल।

आजकल ज़्यादातर लोग पैलियो को एक सख्त नियमों वाली डाइट की तरह नहीं देखते। वे इसे एक टेम्पलेट मानते हैं, यानी एक बेसिक गाइड, जिस पर अपनी डाइट को सेट किया जा सकता है, बजाय कि हर नियम को बिल्कुल सख्ती से फॉलो किया जाए।

(और पढ़ें - थायराइड डाइट चार्ट)

पैलियो डाइट करते समय नीचे दी गई चीज़ें थोड़ी मात्रा में लेना बिलकुल ठीक है:

वाइन

अच्छी क्वालिटी की रेड वाइन कभी-कभी पी जा सकती है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट और कई फायदेमंद तत्व पाए जाते हैं।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट भी थोड़ी मात्रा में ठीक है। इसमें मैग्नीशियम, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट ज्यादा होते हैं। बस ध्यान रहे, 70% या उससे ज्यादा कोको वाली डार्क चॉकलेट ही लें।

(और पढ़ें - संतुलित आहार चार्ट)

पैलियो डाइट के कई फायदे हैं, लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं जिन्हें समझना ज़रूरी है। पैलियो डाइट में कुछ ऐसे फूड ग्रुप्स पूरी तरह हटा दिए जाते हैं जो बहुत पौष्टिक होते हैं, जैसे दालें, डेयरी, और ग्लूटेन वाले अनाज। दालों में फाइबर, प्रोटीन और आयरन, ज़िंक, कॉपर जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भरपूर होते हैं। डेयरी उत्पादों में कैल्शियम मिलता है, जो हड्डियों के लिए बहुत जरूरी है। इन चीज़ों को हटाने से न्यूट्रिएंट की कमी का जोखिम बढ़ सकता है।

इसके अलावा, दालें वेगन और वेजिटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत होती हैं, इसलिए पैलियो डाइट उनके लिए प्रैक्टिकल नहीं हो सकती। पैलियो डाइट में फाइबर ज़्यादा होता है, जैसे सब्ज़ियाँ, फल और नट्स। अगर कोई व्यक्ति कम फाइबर वाली डाइट से अचानक ज़्यादा फाइबर वाली डाइट पर जाता है, तो उसे ब्लोटिंग या पेट में असहजता जैसी दिक्कतें हो सकती हैं। सबसे ज़रूरी बात, हर व्यक्ति के लिए एक ही तरह की डाइट काम नहीं करती। पैलियो डाइट कुछ लोगों के लिए सही हो सकती है, लेकिन जरूरी नहीं कि वही आपके लिए भी बेस्ट हो।

अगर आप पैलियो डाइट शुरू करने का सोच रहे हैं, तो पहले किसी डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेना अच्छा रहेगा।

(और पढ़ें - प्रेगनेंसी डाइट चार्ट)

यह सैंपल मील प्लान पैलियो-फ्रेंडली खाने का एक बैलेंस्ड आइडिया देता है। आप इसे अपनी पसंद के हिसाब से बदल भी सकते हैं।

सोमवार

ब्रेकफास्ट: अंडे और सब्ज़ियाँ ऑलिव ऑयल में फ्राई की हुई, साथ में एक फल
लंच: चिकन सलाद ऑलिव ऑयल के साथ, मुट्ठीभर नट्स
डिनर: बर्गर (बिना बन), बटर में फ्राई किए हुए, सब्ज़ियाँ और साल्सा

मंगलवार

ब्रेकफास्ट: बेकन, अंडे, एक फल
लंच: पिछली रात बचे हुए बर्गर
डिनर: बेक किया हुआ सैल्मन और सब्ज़ियाँ

बुधवार

ब्रेकफास्ट: पिछली रात का बचा हुआ सैल्मन और सब्ज़ियाँ
लंच: लेट्यूस लीफ में बना सैंडविच, जिसमें मीट और ताज़ी सब्ज़ियाँ
डिनर: ग्राउंड बीफ़ स्टर-फ्राई सब्ज़ियों के साथ, साथ में बेरीज़

गुरुवार

ब्रेकफास्ट: अंडे, एक फल
लंच: पिछली रात का बचा हुआ स्टर-फ्राई, मुट्ठीभर नट्स
डिनर: फ्राइड पोर्क और सब्ज़ियाँ

शुक्रवार

ब्रेकफास्ट: अंडे और सब्ज़ियाँ ऑलिव ऑयल में फ्राई की हुई, एक फल
लंच: चिकन सलाद ऑलिव ऑयल के साथ, मुट्ठीभर नट्स
डिनर: स्टेक, सब्ज़ियाँ, शकरकंद

शनिवार

ब्रेकफास्ट: बेकन, अंडे, एक फल
लंच: पिछली रात का बचा हुआ स्टेक और सब्ज़ियाँ
डिनर: बेक्ड तिलापिया, सब्ज़ियाँ, एवोकाडो

रविवार

ब्रेकफास्ट: पिछली रात का बचा हुआ सैल्मन और सब्ज़ियाँ
लंच: लेट्यूस लीफ में बना सैंडविच, मीट और ताज़ी सब्ज़ियों के साथ
डिनर: ग्रिल्ड चिकन विंग्स, सब्ज़ियाँ, साल्सा

पैलियो डाइट में खाने के लिए बहुत सारी वैरायटी मिलती है। यह सिंपल शॉपिंग लिस्ट आपको शुरुआत करने में मदद करेगी:

• मांस- बीफ़, लैम्ब, पोर्क आदि
• पोल्ट्री- चिकन, टर्की आदि
• मछली- सैल्मन, ट्राउट, मैकरल आदि
• अंडे
• ताज़ी सब्ज़ियाँ- हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, लेट्यूस, टमाटर, शिमला मिर्च, गाजर, प्याज़ आदि
• फ्रोजन सब्ज़ियाँ-  ब्रोकोली, पालक, सब्ज़ियों के मिक्स पैक आदि
• फल-  सेब, केला, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो
• बेरीज़- स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आदि
• नट्स- बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स
• बादाम का बटर
• ऑलिव ऑयल
• ऑलिव्स
• शकरकंद
• मसाले- सी सॉल्ट, काली मिर्च, हल्दी, लहसुन, पार्सले आदि

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए डाइट चार्ट)

• मांस या मछली वाला मुख्य खाना चुनें- जैसे भुना हुआ चिकन, मछली, बकरी का मांस या भुना हुआ गोश्त।
• ब्रेड या चावल न लें- उसकी जगह ज़्यादा सब्ज़ियाँ माँगें, जैसे सलाद, उबली हुई सब्ज़ियाँ या हल्की-फुल्की भुनी हुई सब्ज़ियाँ।
• तेल के बारे में पहले से बोल दें- कहें कि खाना जैतून के तेल या एवोकाडो के तेल में पकाएँ, साधारण बाज़ार वाले रिफाइंड तेल में नहीं।

(और पढ़ें - थकान दूर करने के लिए क्या खाएं)

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पैलियो डाइट का मतलब है ऐसा खाना खाना जैसा पहले के शिकारी-संग्रहकर्ता लोग खाते थे, जिसमें सबसे बड़ा नियम है कि पैक्ड और प्रोसेस्ड चीज़ें कम करें और प्राकृतिक, बिना मिलावट वाले खाने को ज़्यादा चुनें। इस डाइट में आप चाहें तो कुछ मॉडर्न लेकिन हेल्दी चीज़ें भी जोड़ सकते हैं, जैसे घास-खाई गाय का मक्खन या ग्लूटेन-फ्री अनाज। शुरुआत करने का सबसे आसान तरीका है कि एक हफ़्ते का सैंपल मेनू फ़ॉलो करें और घर की खरीदारी Paleo-friendly चीज़ों से भरें। ऐसा करने से आप डाइट पर टिके रहेंगे और रोज़ के खाने में भी एक अच्छी हेल्दी आदत बन जाएगी।