मेडिटेरेनियन डाइट भूमध्यसागर के आसपास रहने वाले देशों जैसे फ्रांस, स्पेन, ग्रीस और इटली के पारंपरिक खाने पर बेस होती है।

कुछ रिसर्च ने यह दिखाया है कि इन देशों में रहने वाले लोगों में कई लंबे समय तक चलने वाली बीमारियों का खतरा कम देखा गया है, खासकर उन लोगों की तुलना में जो सामान्य अमेरिकन डाइट लेते हैं।

यह डाइट आम तौर पर लोगों को प्रोत्साहित करती है कि वे ज़्यादा खाएँ:

• फलों

• सब्ज़ियों

• होल ग्रेन्स

• दालों

• मेवे और बीज

• दिल के लिए फायदेमंद वसा

और कम खाएँ:

• प्रोसेस्ड फूड

• अतिरिक्त शक्कर

• रिफाइंड अनाज

शोधों में यह भी देखा गया है कि मेडिटेरेनियन डाइट:

• वजन कम करने में मदद करती है

• दिल के दौरे, स्ट्रोक और टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा कम कर सकती है

• असमय मृत्यु का जोखिम कम कर सकती है।

इसी कारण, मेडिटेरेनियन डाइट उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प मानी जाती है जो अपनी सेहत को बेहतर बनाना चाहते हैं और पुरानी बीमारियों से बचाव करना चाहते हैं।

(और पढ़ें- कीटो डाइट के फायदे)

यह बताना थोड़ा मुश्किल है कि मेडिटेरेनियन डाइट में ठीक-ठीक कौन-से खाने शामिल होते हैं, क्योंकि अलग-अलग देशों में इसमें कुछ अंतर पाए जाते हैं। लेकिन कुल मिलाकर, यह डाइट:

• स्वस्थ पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में ज़्यादा होती है

• जानवरों से मिलने वाले प्रोडक्ट्स और मांस में कम होती है

• हफ्ते में कम से कम दो बार मछली और समुद्री भोजन शामिल करती है

आप ताज़ा, फ्रोज़न, सूखे या कैन वाले फल और सब्ज़ियाँ ले सकते हैं, लेकिन पैक पर लिखे लेबल देखकर यह ज़रूर देखें कि उनमें अतिरिक्त चीनी या सोडियम न हो।

आप अपनी डाइट इन खाद्य पदार्थों पर आधारित कर सकते हैं:

• सब्ज़ियाँ: टमाटर, ब्रोकली, केल, पालक, प्याज़, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरा, आलू, शकरकंद, शलगम
• फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खजूर, अंजीर, खरबूजे, आड़ू
• मेवे, बीज और नट बटर: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, बादाम बटर, पीनट बटर
• जड़ी-बूटियाँ, मसाले, कंडिमेंट्स: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, दालचीनी, लाल मिर्च, अजवायन, लहसुन, तुलसी, पुदीना, रोज़मेरी, सेज, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च
• दालें: राजमा, मटर, मसूर, अन्य दालें, मूंगफली, चने
• होल ग्रेन्स: ओट्स, ब्राउन राइस, राय, जौ, कॉर्न, कूटू, होल व्हीट ब्रेड और पास्ता
• मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, सार्डिन, ट्रॉट, टूना, मैकरल, झींगा, ऑयस्टर, क्लैम, केकड़ा
• पोल्ट्री: चिकन, बतख, टर्की
• अंडे: मुर्गी, बटेर और बतख के अंडे
• डेयरी: चीज़, दही, दूध
• स्वस्थ वसा: एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिव ऑयल, ऑलिव, एवोकाडो और एवोकाडो ऑयल
• सीफूड: सैल्मन, सार्डिन, मैकरल, ट्राउट, झींगा, मसल्स
• डेयरी उत्पाद: ग्रीक दही, दही, दूध

आप इन खाद्य पदार्थों को अपने रोज़ के खाने में शामिल करके आसानी से शुरुआत कर सकते हैं।

(और पढ़ें - कैंसर से बचने के लिए क्या खाना चाहिए)

मेडिटेरेनियन डाइट में जिन चीज़ों को सीमित रखना चाहिए, उनमें शामिल हैं:

• अतिरिक्त शक्कर: यह कई चीज़ों में पाई जाती है, लेकिन सोडा, कैंडी, आइसक्रीम, चीनी, सिरप और बेकरी आइटम्स में सबसे ज़्यादा होती है।
• रिफाइंड अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता, टॉर्टिला, चिप्स, क्रैकर्स।
• ट्रांस फैट: मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य प्रोसेस्ड फूड्स में मिलती है।
• प्रोसेस्ड मीट: प्रोसेस्ड सॉसेज, हॉट डॉग, डेली मीट, बीफ जर्की।
• बहुत ज्यादा प्रोसेस्ड फूड: फास्ट फूड, रेडी-टू-ईट मील्स, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, ग्रेनोला बार्स।

पेय पदार्थ

शामिल करने योग्य ड्रिंक्स:

• पानी
• कॉफी और चाय, लेकिन कम चीनी या क्रीम के साथ
• थोड़ी मात्रा में रेड वाइन, वह भी सिर्फ खाने के साथ
• ताज़े फलों का जूस, जिसमें अतिरिक्त शक्कर न हो

सीमित करने योग्य ड्रिंक्स:

• बीयर और शराब
• शक्कर वाले पेय, जैसे सोडा, जिनमें अतिरिक्त चीनी बहुत ज़्यादा होती है
• ऐसे फ्रूट जूस, जिनमें अतिरिक्त शक्कर मिलाई गई हो

(और पढ़ें - दिमाग को सेहतमंद बनाएगी य डाइट)

नीचे मेडिटेरेनियन डाइट के लिए 1 हफ्ते का एक सैंपल मेन्यू दिया गया है। आप अपनी ज़रूरत, पसंद और भूख के हिसाब से पोर्शन और खाने के विकल्प बदल सकते हैं, और चाहें तो स्नैक्स भी जोड़ सकते हैं। और आइडियाज़ के लिए, आप 21 हेल्दी मेडिटेरेनियन रेसिपीज़ की लिस्ट देख सकते हैं।

सोमवार 

• नाश्ता: ग्रीक दही, स्ट्रॉबेरी और चिया सीड्स के साथ
• दोपहर का खाना: होल ग्रेन सैंडविच जिसमें ह्यूमस और सब्ज़ियाँ हों
• रात का खाना: हरी सब्ज़ियों के साथ टूना सलाद, ओलिव ऑयल और साथ में फ्रूट सलाद

मंगलवार 

• नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ ओटमील
• दोपहर का खाना: कैप्रेज़े ज़ूकिनी नूडल्स, जिसमें मोज़रेला, चेरी टोमैटो, ओलिव ऑयल और बाल्समिक विनेगर हो
• रात का खाना: टमाटर, ऑलिव, खीरा, फैरो, बेक्ड ट्राउट और फेटा चीज़ वाला सलाद

बुधवार 

• नाश्ता: मशरूम, टमाटर और प्याज़ के साथ बना ऑमलेट
• दोपहर का खाना: चीज़ और ताज़ी सब्ज़ियों के साथ होल ग्रेन सैंडविच
• रात का खाना: मेडिटेरेनियन लसग्ना

वीरवार 

• नाश्ता: दही, कटे हुए फल और मेवों के साथ
• दोपहर का खाना: चने के साथ क्विनोआ सलाद
• रात का खाना: ब्राउन राइस और सब्ज़ियों के साथ ब्रोइल्ड सैल्मन

शुक्रवार 

• नाश्ता: अंडे और sauté की हुई सब्ज़ियाँ, साथ में होल व्हीट टोस्ट
• दोपहर का खाना: स्टफ्ड ज़ूकिनी बोट्स जिसमें पेस्टो, टर्की सॉसेज, टमाटर, शिमला मिर्च और चीज़ हो
• रात का खाना: ग्रिल्ड लैम्ब, सलाद और बेक्ड पोटैटो के साथ

शनिवार 

• नाश्ता: मेवे, किशमिश या सेब के टुकड़ों के साथ ओटमील
• दोपहर का खाना: फेटा, टमाटर, खीरा और ऑलिव के साथ दाल का सलाद
• रात का खाना: होल व्हीट पीटा ब्रेड पर बनी मेडिटेरेनियन पिज़्ज़ा, जिसके ऊपर चीज़, सब्ज़ियाँ और ऑलिव हों

रविवार 

• नाश्ता: सब्ज़ियों और ऑलिव के साथ बना ऑमलेट
• दोपहर का खाना: फेटा, प्याज़, टमाटर, ह्यूमस और राइस के साथ फालाफल बाउल
• रात का खाना: सब्ज़ियों, स्वीट पोटैटो फ्राइज़ और फ्रेश फ्रूट के साथ ग्रिल्ड चिकन

आमतौर पर मेडिटेरेनियन डाइट में कैलोरी या प्रोटीन-फैट-कार्ब जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स गिनने की ज़रूरत नहीं होती, जब तक कि आप अपनी ग्लूकोज़ लेवल मैनेज नहीं कर रहे हों। लेकिन, हर चीज़ को संतुलित मात्रा में खाना ज़रूरी है।

(और पढ़ें - मिलिट्री डाइट प्लान के फायदे)

अगर आपको खाने के बीच में भूक महसूस होने लगे, तो कई हेल्दी स्नैक विकल्प मौजूद हैं, जैसे:

• एक मुट्ठी मेवे
• एक फल
• ह्यूमस के साथ बेबी कैरट
• मिक्स बेरीज़
• अंगूर
• ग्रीक दही
• उबला हुआ अंडा, नमक और काली मिर्च के साथ
• बादाम बटर के साथ सेब के स्लाइस
• गुआकामोले के साथ शिमला मिर्च के स्लाइस
• फ्रेश फलों के साथ कॉटेज चीज़
• चिया पुडिंग

अपने सवालों के जवाब यहाँ पाएं।

मेडिटेरेनियन डाइट एक ऐसी खाने की शैली है जिसमें ताज़े फल-सब्ज़ियाँ, होल ग्रेन्स, दालें, मेवे और हेल्दी फैट्स सबसे ज़्यादा खाए जाते हैं। यह डाइट प्रोसेस्ड फूड और अतिरिक्त चीनी को कम रखने पर जोर देती है, जिससे शरीर हल्का और एक्टिव रहता है। शोध बताते हैं कि यह डाइट वजन कम करने, दिल की बीमारियों से बचाने और डायबिटीज़ का जोखिम घटाने में मदद कर सकती है। इसमें हफ्ते में दो बार मछली और रोज़ाना पौष्टिक विकल्प शामिल किए जाते हैं। यह डाइट उन लोगों के लिए बेहतरीन मानी जाती है जो बिना स्ट्रिक्ट डाइटिंग के lifestyle बदलकर फिट रहना चाहते हैं।