स्वस्थ और फिट रहने के लिए सामान्य व्यक्ति के लिए कौन से व्यायाम करने आवश्यक हैं, कार्डियोवैस्कुलर और शक्ति बढ़ाने वाले व्यायामों में से ऐसे लोगों को किन्हें ज्यादा प्रयोग में लाना चाहिए, इन विषयों पर लंबे समय से चर्चा होती रही है। लोगों को फिटनेस की इन दोनों शाखाओं का पूरा लाभ प्राप्त हो सके इसलिए प्रशिक्षकों ने दोनों को एकसाथ मिलाकर प्रयोग में लाने की कोशिशें कीं। इसी सोच के तहत सर्किट ट्रेनिग अभ्यास की शुरुआत 1950 के दशक से हुई। इस अभ्यास में वेट ट्रेनिंग और उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों का संतुलित समायोजन किया गया जिससे कम समय में लोगों को ज्यादा से ज्यादा लाभ प्रदान किया जा सके।

इन दोनों व्यायामों के लाभ और धैर्य के स्तर भिन्न हैं, ऐसे में सर्किट ट्रेनिंग लोगों के लिए कई स्तरों पर खरा उतर सकता है। एक ओर जहां कछ व्यायाम निर्धारित अवधि में लक्षित मांसपेशियों के विकास और शक्तिवर्धन के लिए किए जाते हैं वहीं बाकी की मांसपेशियों के समूहों के लिए अलग से व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसी को ध्यान में रखते हुए फिटनेस से जुड़े विशेषज्ञों ने हाल के वर्षों में कई बदलाव कर लोगों को कम से कम समय में अधिक फायदा पहुंचाने का प्रयास किया है।

एचआईआईटी, क्रॉसफिट या बॉडीवेट व्यायामों के साथ आप कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों को कर सकते हैं। प्रारंभिक रूप से सेना के जवानों द्वारा सर्किट ट्रेनिंग अभ्यास देख सकते हैं। यहीं से ही इसकी कई सारे अनेक रूप विकसित हुए हैं। सर्किट ट्रेनिंग चीजों को दिलचस्प बनाए रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है। आप अपनी पसंद के अनुसार दिनचर्या को सेट कर सकते हैं, आप अपनी पसंद का कोई भी व्यायाम जोड़ सकते हैं। सर्किट के दिनचर्या को पूरा करने के लिए छोटी अवधि भी पर्याप्त होती है। समय के साथ-साथ आप इसको बढ़ा सकते हैं।

  1. सर्किट ट्रेनिंग के लाभ - Circuit Training ke fayde
  2. सामान्य सर्किट ट्रेनिंग - Circuit training basics
  3. सर्किट ट्रेनिंग अभ्यास के टिप्स और सुझाव - Circuit training ke tips

नियमित रूप से व्यायाम करने के स्वास्थ्य लाभों से हम सब परिचित हैं। सर्किट ट्रेनिंग व्यायामों के सभी पहलुओं में परिणामों को बढ़ाता है। अपने दैनिक व्यायाम में  सर्किट अभ्यासों को शामिल कर आप इसके प्रभावों को कई गुना तक बढ़ा सकते हैं।

समय की बचत : आप कम समय में ही अपने पसंदीदा व्यायामों को कर सकते हैं। जो व्यायाम आपको पसंद नहीं हैं उन पर घंटों बिताने से बेहतर है, उससे आधे समय में ही सर्किट किया जाए।

पूरे शरीर का व्यायाम : आप बदल-बदल कर व्यायाम करके कम समय में ही अपने पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं। पुश-अप और स्क्वाट्स से शुरुआत कर पुल-अप व्यायामों के साथ अपने दिनचर्या को पूरा कर सकते हैं। इससे आपके शरीर की ज्यादातर मांसपेशियां सक्रिय अवस्था में आ जाती हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण : सर्किट ट्रेनिंग आपके शरीर की क्षमता और गतिशीलता को बढ़ाता है, जो आपको अपेक्षाकृत आसानी से अपने दैनिक कामों को करने में मदद करता है।

एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयुक्त लाभ : कार्डियो और शक्ति बढ़ाने वाले ​व्यायामों को करने से आपका शरीर मजबूत होता है। आप वेट ट्रेनिंग वर्कआउट के साथ कार्डियो के व्यायाम भी कर सकते हैं।

मांसपेशियों में वृद्धि : सर्किट ट्रेनिंग से आप कम समय में ही अपनी मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं।

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एक सर्किट में वर्कआउट करने का सबसे ज्यादा लाभ यह है कि आप इसे अपने अनुसार चीजों को सेट कर सकते हैं। आप अपनी सहूलियत के हिसाब से व्यायामों को इसमें शामिल कर इसकी तीव्रता बढ़ा और घटा सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं इससे आप सर्किट प्रोग्राम की संरचना को समझ सकते हैं।

पूरे शरीर का सर्किट अभ्यास

यहां आपके लिए शरीर के ऊपरी हिस्से के व्यायाम दिए जा रहे हैं, जिन्हें आप 30 मिनट में पूरा कर सकते हैं। दिए गए अभ्यासों में आप किसी का भी चुनाव कर सकते हैं। इसे वेट सर्किट के तौर पर समझ सकते हैं और इन व्यायामों का एक सेट कर सकते हैं। 

  • फ्लैट बेंच प्रेस x 2 सेट
  • फ्लैट पुलडाउन x 2 सेट
  • शोल्डर प्रेस x 2 सेट
  • बारबेल कर्ल x 2 सेट
  • ट्राइसेप्स एक्सटेंशन x 2 सेट
  • वेटेड स्क्वैट्स x 2 सेट

अलग-अलग तरह से सर्किट ट्रेनिंग

जिम में चेस्ट या शरीर के दूसरे हिस्सों के व्यायाम के लिए तय दिनों में सर्किट ट्रेनिंग के अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं। पांच अभ्यासों में से किसी एक का भी चयन कर आप सर्किट में शामिल कर इनका व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए आप चेस्ट-डे के ​दिन इस व्यायामों को कर सकते हैं।

  • फ्लैट बेंच प्रेस x 3 सेट
  • मशीन फ्लाई x 3 सेट्स
  • इंक्लाइन बेंच प्रेस x 3 सेट
  • पुश-अप्स x 3 सेट
  • केबल क्रॉसओवर x 3 सेट्स

घर पर किए जाने वाले वर्कआउट (बॉडीवेट व्यायाम)

बॉडीवेट एक्सरसाइज स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसे आप बिना किसी उपकरण के कहीं भी कर सकते हैं।

  • पुश-अप x 3 सेट
  • पुल-अप x 3 सेट
  • स्क्वाट्स x 3 सेट
  • चिन-अप x सेट
  • डिप्स x 3 सेट

खुद सर्किट बनाएं

सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट के प्रभावों को बढ़ाने के साथ यह अन्य दूसरे व्यायामों को शामिल करने की भी छूट देता है। जिम में उपलब्ध विभिन्न उपकरणों के साथ आप एरोबिक, क्रॉसफिट, बॉडीवेट व्यायाम, एचआईआईटी और वेट ट्रेनिंग भी कर सकते हैं।

इनमें से किन्हीं 10 व्यायामों का अभ्यास कर सकते हैं।

  • ट्रेडमिल 1 मिनट x स्प्रिंट 30 सेकंड
  • जंपिंग जैक x 1 मिनट
  • साइकिलिंग x 1 मिनट तीव्र गति से और फिर 30 सेकंड धीमी रफ्तार में
  • बर्पीस x 1 मिनट
  • केटलबेल स्नैच x 1 मिनट
  • जंपिंग रोप x 1 मिनट
  • वेटेड स्क्वाट्स x 1 मिनट
  • हाई-नी x 1 मिनट
  • बेंच प्रेस x 1 मिनट
  • बाइसेप्स कर्ल x 1 मिनट
  • शोल्डर प्रेस x 1 मिनट
  • थ्रस्टर x 1 मिनट
  • ट्राइसेप्स किकबैक x 1 मिनट
  • डिप्स x 1 मिनट
  • बैटल रोप्स x 1 मिनट
  • पुश-अप्स x 1 मिनट
  • केबल क्रॉसओवर x 1 मिनट
  • पुली पुशडाउन्स x 1 मिनट
  • पुली पुश-अप x 1 मिनट
  • वॉकिंग लंजेस x 1 मिनट
  • एनिमल मूवमेंट एक्सरसाइज x 1 मिनट
  • प्लैंक्स x 1 मिनट
  • स्टेपर (स्टेप वर्कआउट) x 1 मिनट

उपरोक्त के आधार पर आपको जानने में आसानी होगी कि किसी का चयन कर आप स्वयं के सर्किट का निर्माण कैसे कर सकते हैं? आप अपनी इच्छा के अनुसार कोई अन्य व्यायाम भी शामिल कर अपना स्वयं का सर्किट बना सकते हैं।

जिम में रोजाना व्यायाम के बाद भी अगर आपको कोई बहुत खास असर नहीं दिखता है तो आपके लिए सर्किट ट्रेनिंग इसमें भी मदद कर सकता है। जिससे आप अपनी फिटनेस को सही कर सकेंगे। यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं, जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं।

  • व्यायाम के दौरान 30-60 सेकंड से अधिक समय का आराम न लें।
  • पहले प्रत्येक अभ्यास का एक सेट करें और फिर उसी क्रम में दूसरे सेट को दोहराते हुए इसकी अनुवृत्ति करें।
  • पूरे व्यायाम को 30 मिनट के भीतर ही पूरा करना का प्रयास करें।
  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए पांच व्यायामों को एक एक मिनट के लिए करें और बीच में 30 सेकंड का आराम लें। एरोबिक अभ्यास में आप पांच की जगह 10 व्यायामों को एक एक मिनट के लिए करें और बीच में 30 सेकंड का आराम लें।
  • अपनी क्षमता के अनुसार गति और वजन बढ़ाएं।
  • यदि आप शुरुआती चरण में हैं यानी अभी कुछ जिम के लिए नए हैं तो आप सर्किट ट्रेनिंग अभ्यास न करें, क्योंकि यह एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है।
  • यदि व्यायाम के दौरान आपको प्यास लगे तो तो क्षण के लिए रुकें और पानी का एक घूंट पी लें।
  • वर्कआउट इंजरी या मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के​ लिए प्रशिक्षक की निगरानी में रहें या किसी ग्रुप में यह वर्कआउट करें।
  • इस दिनचर्या को करने की कई शैलियां हैं, आप अपने हिसाब से व्यायामों का संयोजन कर खुद का सर्किट बना सकते हैं।

इन बातों का भी रखें ध्यान

सर्किट ट्रेनिंग ऐसा व्यायाम अभ्यास है जो तेजी से मांसपेशियों के विकास और कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ में काफी लाभकारी है। अगर आपके घर पर्याप्त जगह है तो आप इस सर्किट ट्रेनिंग को अपने व्यायाम दिनचर्या में आसानी से शामिल कर सकते हैं। सर्किट ट्रेनिंग अभ्यास तब और अधिक सुखद हो जाता है जब इसे प्रतिस्पर्धी बनाने के लिए फिटनेस को लेकर सक्रिय लोगों के समूह में किया जाता है।

संदर्भ

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