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जिम और फिटनेस सेंटरों में अक्सर देखने को मिलता है कि लोगों का पूरा ध्यान छाती, कंधों और बाइसेप्स के ही व्यायामों पर रहता है। पैरों का व्यायाम कठिन होता है, ऐसे में लोगों का ध्यान इस ओर कम ही जाता है। इतना ही नहीं छाती और बाजुओं के लिए तो कई सारे व्यायाम ​हैं, लेकिन पैरों के व्यायाम सीमित हैं। यहां तक कि जो लोग नियमित जिम जाते हैं, लेग-डे पर उन लोगों में भी कोई खास उत्साह दिखाई नहीं देता है।

बाजुओं के लिए कई ऐसे कर्ल व्यायाम हैं, जिनसे अकेले ही पूरे वर्कआउट का लाभ प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन पैरों के मामले में यहां भी उपेक्षा ही देखने को मिलती है। पैरों के लिए सिर्फ एक ही कर्ल व्यायाम है जिसे लेग कर्ल या हैमस्ट्रिंग कर्ल के नाम से जाना जाता है। जांघों के पीछे की बड़ी मांसपेशी जिसे हैमस्ट्रिंग के नाम से जाना जाता है, इसके लिए लेग कर्ल बेहतर व्यायाम है। इस व्यायाम के दौरान सिर्फ एक ही मांसपेशी के समूह को लक्षित किया जाता है। लेग कर्ल व्यायाम को दो तरीकों से किया जा सकता है। पहला, इसे आप जिम में लेग कर्ल मशीन के साथ कर सकते हैं। दूसरा अगर आप जिम नहीं जाना चाहते तो इसे घर पर भी एक बेंच पर डम्बल के साथ कर सकते हैं।

पैरों के व्यायामों को भले ही नजरअंदाज किया जाता हो, लेकिन यह बहुत आवश्यक होते हैं। सामान्य रूप से चलने और दौड़ने में भी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का विशेष योगदान होता है। इन मांसपेशियों में थोड़ी सी भी चोट आपकी गति पर ब्रेक लगाने के लिए काफी है। हैमस्ट्रिंग का बिल्कुल वैसे ही योगदान है जैसे कि बाइसेप्स का, लिहाजा इन मांसपेशियों का ख्याल रखना बहुत जरूरी है। घुटने और कूल्हे के जोड़ों के बीच स्थित हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को स्वस्थ और सक्रिय रखने में लेग कर्ल व्यायाम सबसे शानदार है।

लेग डे के दौरान इस बात का ध्यान रखना बहुत जरूरी होता है कि कम से कम एक व्यायाम ऐसा हो जो हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूती दे। लेग कर्ल यहां सबसे शानदार विकल्प है, इससे न केवल पैर के पिछले हिस्से को मजबूती मिलती है साथ ही यह व्यायाम आपके जांघ के सामने की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के लिए भी काफी फायदेमंद है।

  1. लेग कर्ल एक्सरसाइज के प्रकार - Leg curl exercise ke prakaar
  2. लेग कर्ल एक्सरसाइज के फायदे - Leg curl exercise ke benefits
  3. लेग कर्ल एक्सरसाइज करने का सही तरीका - Leg curl exercise ka sahi tareeka
  4. लेग कर्ल के वैकल्पिक व्यायाम - Leg curl exercise ke alternate

जिम और फिटनेस सेंटरों में लेग कर्ल व्यायाम के लिए विशेष रूप से डिजाइन की गई हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीनें मौजूद होती हैं। लेग कर्ल व्यायाम को दो तरीकों से किया जा सकता है।

  • मशीन लेग कर्ल
  • डम्बल लेग कर्ल

लेग कर्ल व्यायाम सीधे आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करती है। इससे पैर की अन्य मांसपेशियों को भी शक्ति और लचीलापन मिलता है। व्यायाम में अगर थोड़ा सा परिवर्तन किया जाए तो पिंडलियों को भी लक्षित किया जा सकता है जो पैरों की मजबूती में काफी आवश्यक हैं।

लेग कर्ल व्यायाम से घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से की इंजरी यानी चोट और घुटने में दर्द की समस्या से भी मुक्ति पाई जा सकती है। पैरों के व्यायाम से आपके फेफड़ों को भी फायदा मिलता है। अगर आप दैनिक रूप से पैरों के व्यायाम करते हैं तो इससे कार्डियोवैस्कुलर और फेफड़ों को बेहतर स्वास्थ्य प्रदान कर सकते हैं। जांघों पर जमी अनावश्यक चर्बी को हटाने में भी यह काफी प्रभावी व्यायाम है।

किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अच्छी तरह से वार्म-अप करना बहुत आवश्यक होता है। वार्म-अप के लिए आप हाई-नी, जंपिंग जैक, स्किपिंग रोप या ट्रेडमिल का प्रयोग कर सकते हैं। शरीर की मांसपेशियों में उष्मा आने से व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा कम होता है।

लेग कर्ल मशीन पर व्यायाम के दौरान पैरों की स्थिति को बदलकर आप आंतरिक और बाहरी जांघों को भी लक्षित कर सकते हैं। व्यायाम में किसी परिवर्तन से पहले प्रशिक्षक की सलाह जरूर लें।

किन मांसपेशियों पर होता है असर

प्राथमिक : हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां

माध्यमिक : पिंडलियों की मांसपेशियां

कौन कर सकता है यह व्यायाम

शुरुआती स्तर के लोग भी कर सकते हैं।

किन उपकरणों की होगी आवश्यकता

लेग कर्ल मशीन या डंबल सेट

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

लेग कर्ल मशीन के साथ व्यायाम की तकनीक

  • पेट के बल मशीन के प्लेटफॉर्म पर लेट जाएं।
  • रोलर पैड में अपनी एड़ियों को सही से लॉक करें।
  • अब पैरों को मोड़ते हुए रोलर पैड को कूल्हों की ओर उठाने का प्रयास करें। कुछ सेकेंड के लिए ऐसे ही रुकें।
  • अब धीरे-धीरे रोलर पैड को अपनी प्रारंभिक स्थिति में लेकर आएं। यह एक रैप है।

टिप्स : रोलर पैड को एड़ियों के ठीक ऊपर और पिंडलियों से थोड़ा नीचे की ओर रखें। इसके ज्यादा ऊंचा होने से एड़ियों में चोट लगने का खतरा रहता है।

डंबल के साथ इस व्यायाम की तकनीक

  • पेट के बल फर्श या चटाई पर लेट जाएं।
  • पैरों को पूरी तरह से फैलाते हुए एड़ियों के बीच डम्बल को रखें।
  • हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करने के लिए पैरों को मोड़ते हुए डंबल को कूल्हों की ओर लेकर आएं। क्षमतानुसार पैरों को मोड़ने के दौरान अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को जोड़े रखें।
  • अब धीरे-धीरे पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लेकर आएं। यह एक रैप है।

टिप्स : एड़ियों के बीच डंबल को मजबूती से पकड़कर रखें। चोट से बचने के लिए व्यायाम के दौरान पैरों को स्थिर रखें और डंबल को उठाते वक्त विशेष ध्यान रखें।

लेग कर्ल या लेग एक्सटेंशन जैसे व्यायामों के लिए आमतौर पर विशिष्ट मशीनें उपलब्ध होती हैं। पैरों और जांघो की मजबूती के लिए निम्न व्यायामों को भी किया जा सकता है।

  • स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
  • केटलबेल स्विंग
  • डेडलिफ्ट्स
  • गुड मॉर्निंग
  • ग्लूट ब्रिज

निष्कर्ष :

अन्य अंगों के साथ सप्ताह में कम से कम एक बार पैर की मांसपेशियों का व्यायाम भी बहुत महत्वपूर्ण है। लेग कर्ल ऐसे में सबसे बेहतरीन व्यायाम हो सकता है, जो पूरे पैर के साथ विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर प्रभाव डालता है। एक बार इस व्यायाम के प्रारंभिक रूपों में पारंगत होने के बाद वजन को बढ़ाया जा सकता है।

पैरों में जांघों की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती है। आम तौर पर सिर्फ जांघों के सामने की मांसपेशियों को विकसित करने पर ज्यादा ध्यान केंद्रित किया जाता है, जो पर्याप्त नहीं है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए जांघों के आगे और पीछे, दोनों ही मांसपेशियों का व्यायाम किया जाना चाहिए।

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References

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