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क्या आप भी अपनी व्यस्त दिनचर्या के चलते शारीरिक समस्याओं से जूझ रहे हैं। अगर आपका जवाब हां है तो बता दें, दिनचर्या में महज कुछ साधारण से बदलाव करने से आप इन परेशानियों से निजात पा सकते हैं। इसके लिए आपको पिलाटेस एक्सरसाइज करने की जरूरत है। सन 1920 में जोसेफ पिलाटेस ने इस फिटनेस सिस्टम की शुरुआत की थी, इसके अंतर्गत  कोर मसल्स पर काम किया जाता है। 

कसरत के मुकाबले पिलाटेस एक्सरसाइज आपके लिए ज्यादा फायदेमंद साबित हो सकती है। इससे शरीर को पतला और लचीला करने में मदद मिलती है। इसके लिए आपको जिम के बड़े-बड़े उपकरणों का इस्तेमाल करने की बजाय निम्नलिखित पांच तरीकों को अपनाने की जरूरत है।

द हंड्रेड 

  • सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं
  • पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ दें, इस पूरी एक्सरसाइज के दौरान आपको कूल्हों और घुटनों के बीच 90 डिग्री का कोण बनाए रखना है
  • हाथों को शरीर से सटाकर सीधा रखें और हथेलियों को फर्श के ऊपर रखें
  • सांस अंदर की ओर भरते हुए हाथों को सीधा करके धीरे-धीरे ऊपर उठाएं
  • अब सांस छोड़ते हुए हाथों को नीचे की ओर लाएं
  • अपने सिर और कंधे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं
  • हाथों को ऊपर उठाकर नीचे लाएं, हाथों को ऊपर-नीचे करने की लय में ही सांस लेते रहें  

द ब्रिज 

  • पीठ के बल लेट जाएं
  • घुटनों को मोड़ें और अपने पैर के पंजों को चटाई पर सीधा रखें। कूल्हों से थोड़ा दूरी बनाकर रखें 
  • अपने हांथो को शरीर के साथ सीधा जमीन पर रखें
  • गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं
  • घुटने और कंधे एक सीध में होने चाहिए जबकि कूल्हे फर्श से ऊपर उठाकर रखें 
  • गहरी सांसें लेते हुए इस स्थिति में 20 से 30 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें   
  • सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में वापिस आएं
  • इस एक्सरसाइज को 10 बार करने का प्रयास करें

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज)

रोल ओवर

  • पीठ के बल लेट जाएं
  • हाथों को सीधा जमीन पर रखें और हथेलियों को जमीन की ओर करें 
  • सांस लें, अब अपने पैरों को एक साथ ऊपर की ओर उठाएं
  • अब सांस छोड़ें और अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाते हुए सिर के पीछे ले जाएं। इस दौरान पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें 
  • अब धीरे-धीरे पैरों को वापिस पुरानी अवस्था में यानी फर्श पर लेकर आएं 
  • इस क्रम को तीन बार दोहराएं

(और पढ़ें - स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के तरीके)

स्वान 

  • पेट के बल लेट जाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर हाथ जमीन पर रखें 
  • अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें
  • गहरी सांस लेते हुए अपने हाथों पर दबाव बढ़ाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, ध्यान रहे कोहनी को शरीर के करीब रखना है 
  • सांस छोड़ने के साथ, धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर वापिस लाएं, ध्यान रहे आपका माथा जमीन की ओर झुका हुआ होना चाहिए 
  • इस प्रकिया को चार से पांच बार दोहराएं 

तैराकी

  • पेट के बल लेट जाएं 
  • अपने हांथो को आगे और पैरों को पीछे की ओर फैलाकर रखें
  • सांस लेते हुए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ फर्श से ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं, बार-बार ये क्रिया दोहराएं
  • अब तैराकी वाली प्रकिया अपनाएं यानी बाएं हाथ के साथ दाहिना पैर उठाएं फिर दाहिने हाथ के साथ बायां पैर उठाएं, इस दौरान हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए 
  • इस तरह की स्विमिंग प्रकिया करीबन 24  बार करें

इन एक्सरसाइज को उचित तरीके से करने से आपके शरीर में लचीलापन, पोस्चर में सुधार और रीढ़ की हड्डी में स्थिरता आएगी।

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