कम कैलोरी वाला भारतीय खाना - Low calorie Indian snacks recipes in hindi

इस डिश में 330 कैलोरी होती है। आप इसका सेवन सुबह या शाम के स्नैक्स के रूप में कर सकते हैं। आप इसका सेवन चावल के बिना भी कर सकते हैं।  अंडे के सफेद भाग में प्रोटीन की मात्रा अधिक पाई जाती है और  इसमें किसी प्रकार का कोलेस्ट्रॉल, कार्बोहाइड्रेट, सोडियम आदि नहीं होता है। इसे आप मसाला डाल कर भी पका सकते हैं जिससे इसका स्वाद और बढ़ जाएगा। 

सामग्री  -

• 8 कच्चे अण्डों का सफेद भाग
• ¼ कटी हुई लाल शिमला मिर्च
• ¼ कटी हुई पीली शिमला मिर्च
• आधा कटा हुआ प्याज
• आधी कटी हुई लहसुन की काली (और पढ़ें - लहसुन खाने का फायदा)
• एक चुटकी मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक
• आधा कप पका हुआ ब्राउन चावल
• 1 स्लाइस कद्दूकस किया हुआ वसा रहित चेडर चीज़

विधि -

• सबसे पहले एक कटोरी लें। अब उसमें एग वाइट में लाल और पीला शिमला मिर्च, मिर्च पाउडर, प्याज, लहसुन, नमक को डालकर अच्छी तरह मिला लें। 
• अब एक खाना पकाने का बर्तन लें और उसमें थोड़ा नॉन-फैट तेल डालें।  
• अब पैन में अंडे का मिश्रण डालें और पकाएं। पक जाने पर इसमें चीज़ डालें।
• आप इसमें  पका हुआ ब्राउन चावल डाल कर इसका सेवान करें।

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इस मजेदार पैनकेक में रागी का आटा, अदरक और हरी मिर्च का उपयोग होता है जो आपके वजन कम करते समय एक स्वस्थ नाश्ते का विकल्प है। सामग्री - 1 कप रागी का आटा 1 बड़ा चम्मच सोया का आटा 1 चम्मच तिल के बीज 1/2 कप कटा हुआ प्याज 2 हरी मिर्च बारीक कटी हुई 1 चम्मच अदरक बारीक कटी हुई 1/2 कप कटा हुआ धनिया नमक स्वाद अनुसार खाना पकाने के लिए 2 चम्मच तेल परोसने के लिए गाजर और लहसुन की चटनी विधि - सब से पहले एक बड़ा कटोरा लें। अब उसमे रागी का आटा, सोया आटा, तिल के बीज, प्याज, हरी मिर्च, अदरक, धनिया और नमक को मिलाकर पानी के साथ आटे की तरह गूथ लें। आप इस आटे के 6 भाग कर लें। अब आप एक नॉन-स्टिक पैन गर्म करके उसमे थोड़ा तेल डालें। अपनी अंगुलियों को गीला करके आटे को 125 मिली मीटर में फैलाकर रोटी की तरह बना लें और नॉन-स्टिक पैन में पकाएं। अब थोड़े से तेल का उपयोग करके इसे सुनहरे भूरे रंग होने तक दोनों तरफ से पकाएं। बचे हुए आटे को भी आप उसी तरह पका लें और गाजर लहसुन की चटनी के साथ इसका आनंद लें। इसमें कैलरी की मात्रा 93 होती है।

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देश के पश्चिमी भाग से पसंद किया जाने वाला ढोकला यदि कॉर्नफ़्लेक्स और ओट से बनाया जाए तो यह आपको स्वाद और पोषण देने के साथ साथ आपके वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा रहेगा। 100 ग्राम ढोकले में केवल 160 कैलोरी होती है। सामग्री - 1 कप बेसन 1 1/2 बड़े चम्मच सूजी (रवा) 3 1/2 छोटी चम्मच चीनी 1 छोटा चम्मच अदरक - हरी मिर्च पेस्ट 1/2 छोटा चम्मच सिट्रिक अम्ल या 1 छोटा चम्मच नींबू का रस नमक स्वाद अनुसार 1 1/2 छोटा चम्मच फ्रूट साल्ट ग्रीस के लिए 1/4 छोटा चम्मच तेल अन्य सामग्री 1 छोटी चम्मच तेल 1/2 छोटी चम्मच सरसों के बीज (राई / सरसों) 1/2 छोटी चम्मच तिल के बीज (तिल) 2 हरी मिर्च कटी हुई एक चुटकी हींग 2 से 3 करी पत्ते 2 बड़े चम्मच कटा हुआ धनिया पत्ता गार्निश के लिए। विधि - सब से पहले एक बड़ी कटोरी लें। अब उसमें बेसन, सूजी, चीनी, अदरक और हरी मिर्च का पेस्ट, नींबू का रस और पानी डाल कर गाढ़ा पेस्ट बना लें। अब आप स्टीम करने से तुरंत पहले फ्रूट सॉल्ट डालकर 2 छोटे चम्मच पानी छिड़कें। जब इसमें बुलबुले बनने लगें तो हल्के हाथों मिला लें। आप मिश्रण को किसी थाली में डालकर हाथों से 7 इंच गोलाकार बना लें। अब आप इसे 12 से 15 मिनट या ढोकला पकने तक स्टीमर में स्टीम करें। अब आप एक बर्तन में तेल गर्म करें और उसमें सरसों के बीज डालें। सरसों के बीज जब कड़कने लगें तो उसमें तिल के बीज, हरी मिर्च, हींग और करी पत्ता डालकर कम आंच पर पका लें। अब आप इसे आंच से उतार कर इसमें दो बड़े चम्मच पानी मिलाकर अच्छी तरह मिला लें और ढोकले पर डाल दें।

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टमाटर और तुलसी के साथ ब्रुशेटा एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता है जो आपको लम्बे समय तक भरा हुआ रख सकता है। इसमें केवल 125 कैलरी होती है। इसको बनाना बहुत आसान है। टमाटर में लाइकोपीन एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है जो शरीर में मुक्त कणों से लड़ने में मदद करती है।

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सामग्री - 2 छोटे टमाटर कटे हुए 2 लहसुन की कली कटी हुई 1 छोटी चम्मच लहसुन का पेस्ट 2 सम्पूर्ण गेहूं के ब्रेड 1 बड़े चम्मच तुलसी के पत्ते कटे हुए 2 छोटे चम्मच जैतून का तेल

विधि -

सब से पहले आप लहसुन के पेस्ट में एक चम्मच तेल मिला लें।

अब आप ब्रेड को आधे कर लें।

अब आप रोटी के प्रत्येक भाग में लहसुन का पेस्ट लगा लें और उसे ओवन में 5-8 मिनट तक सेकें या जब तक रोटी भूरे रंग की ना हो जाए।

अब आप एक कटोरी में टमाटर, कटा हुआ लहसुन और तुलसी के पत्तों को डाल कर उसमे शेष बचा हुआ तेल डाल कर अच्छी तरह मिला लें और उसे चार बराबर बराबर हिस्सों में बाट लें।

अब आप इस मिश्रण सेके हुए ब्रेड पर रख कर सेवन करें।

अलसी में ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है जो आम तौर पर मांसाहारी व्यंजनो में होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड शाकाहारी भोजन में अवश्य होना चाहिए ताकि रोग प्रतरोधक क्षमता का निर्माण हो सके और एलडीएल ऑक्सीकरण और हृदय रोगों को रोका जा सके। इस स्वादिष्ट और स्वस्थ रायते का सेवन आप नाश्ते के रूप में भी कर सकते हैं। सामग्री - 1 कप ताज़ा कम वसा युक्त दही 1/2 कप बारीक कटे हुए पुदीने के पत्ते 1 1/2 बड़ी चम्मच भुनी और कुटी हुई अलसी 1/4 छोटी चम्मच भुना हुआ जीरा 1/4 छोटा चम्मच काला नमक 1/2 छोटा चम्मच चीनी विधि - सबसे पहले आप एक गहरे पैन में 2 बड़े चम्मच पानी के साथ अलसी को मिलाकर मध्यम लौ पर 4 से 5 मिनट के लिए या पानी को जलने तक पकाएं अब इसे ठंडा करने के लिए एक तरफ रखें। अब एक बड़ी कटोरी लें और उसमें सभी सामग्री को डाल कर अच्छी तरह मिला लें। अब इसे कम से कम 1 घंटे के लिए फ़्रिज में रख दें। 1 घंटे बाद फ़्रिज से निकाल कर इसका सेवन करें।

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चना-पनीर बहुत स्वादिष्ट व्यंजन होता है। इसे आप नाश्ते के रूप में भी खा सकते हैं। ये व्यंजन सिर्फ स्वादिष्ट नहीं होता है, बल्कि हेल्थ के लिए भी बहुत अच्छा है। ख़ास तौर पर ब्लड प्रेशर के मरीज़ों के लिए। सामग्री - 1 कप भिगोया और उबला हुआ काबुली चना ½ कप कम वसा युक्त पनीर 3 मध्यम आकार के छिले और कटे हुए बैंगन 3 छोटे आकार के टमाटर ½ छोटा चम्मच जीरा 1 टुकड़ा दालचीनी 2 लौंग 2 तेजपत्ता ¼ छोटा चम्मच गरम मसाला 1 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर ½ छोटा चम्मच आमचूर पाउडर 1 छोटा चम्मच धनिया-जीरा पाउडर 2 छोटे चम्मच तेल ¼ छोटा चम्मच नमक पेस्ट बनाने के लिए ½ कप प्याज़ कटा हुआ 8 लहसुन की कली ½ इंच अदरक बारीक़ कटा हुआ गार्निश के लिए 2 बड़े चम्मच कटा हुआ धनिया विधि - सब से पहले आप एक नॉन स्टिक पैन में एक छोटा चम्मच तेल डालकर बैंगन के टुकड़ों को कम आंच पर नरम होने तक पकाएं। एक ब्लेंडर में टमाटर के पल्प के साथ बैंगन को डालकर मिक्सर में डालकर पेस्ट बना लें और अलग रख दें। उसी पैन में जीरा डालकर फूटने के बाद लहसुन अदरक प्याज का बना हुआ पेस्ट, दालचीनी, लौंग और तेजपत्ता डालकर कुछ देर तक भूनें। अब टमाटर और बैंगन का मिश्रण, गरम मसाला और लाल मिर्च का पाउडर डालकर कुछ मिनट तक पकाएं। अब उसमें काबुली चना, आमचूर, धनिया-जीरा पाउडर, डेढ़ कप पानी और नमक डालकर पकाएं। अब पनीर डालकर कम आंच पर पाँच-सात मिनट तक पकने दें। धनिया से सजाकर इसका सेवन करें।

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आमतौर पर पास्ता मधुमेह रोगियों को खाने से मना किया जाता है क्योंकि बहुत अधिक कैलोरी के साथ साथ यह मलाईदार होता है। तो चलिए हम बहुत कम कैलोरी के साथ टमाटर और सब्जियों को मिलाकर पास्ता बनाते है। सामग्री - दो कप उबाला हुआ पास्ता 6 मध्यम आकार के उबले हुए बिना छिलके के टमाटर तीन बारीक कटी हुई लहसुन की कली 1 बड़ा चम्मच अजवाइन बारीक कटा हुआ 1 चम्मच ताजा तुलसी बारीक कटी हुई 1 बड़ा चम्मच कम वसा युक्त क्रीम 1 छोटा चम्मच चीनी 1/2 कप ब्रोकोली जैतून का तेल 2 चम्मच नमक स्वाद अनुसार काली मिर्च पाउडर स्वाद के लिए विधि - सब से पहले आप टमाटर को आधा कर के उसके बीज को निकाल लें। अब इन आधे टमाटर को तीन हिस्सों में काट लें। अब एक नॉन स्टिक पैन में तेल गरम करें। अब इसमें लहसुन और अजवाइन डाल कर कुछ सेकंड के लिए तलें। अब आप इसमें कटे हुए टमाटर, तुलसी, नमक और काली मिर्च डाल कर अच्छी तरह मिला लें। अब आप इसमें क्रीम और चीनी डाल कर अच्छी तरह मिला लें। अब आप इसे लौ से हटा कर एक तरफ रख दें। सेवन करने से पहले, पास्ता और ब्रोकोली को डाल कर अच्छी तरह मिला लें और इसका सेवन करें।

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नाश्ते का अच्छा तरीका कुछ हल्का पर स्वस्थ होना चाहिए। यहाँ खीरे से बना नाश्ता आपके लिए अच्छा विकल्प है। सामग्री - 1 कप सूजी दो कप कद्दूकस किए हुए खीरे 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ गुड़ 1 हरी मिर्च कटी हुई 1/4 कप कम वसा युक्त दही नमक स्वाद अनुसार 3 छोटा चम्मच तेल पकाने के लिए 4 बड़े चम्मच पौष्टिक हरी चटनी विधि - सब से पहले तेल को छोड़कर सभी चीजों को एक साथ मिला लें। अब इसमें पानी की कुछ बूंदें डालकर मिला लें। अब इसे 8 हिस्सों में बाट लें और एक तरफ रख लें। एक नॉन स्टिक पैन गर्म करें और इसमें थोड़ा सा तेल डालें। अब एक हिस्से को नॉन स्टिक पैन पर फैलाएं ताकि 3 से 4 मिली मीटर मोटा एक पैनकेक बने. अब इसे कम आंच पर एक तरफ से तब तक पकाएं जब तक इसका बेस गोल्डन ब्राउन नहीं हो जाए। फिर दूसरी तरफ से पकाएं. अन्य 7 को भी इसी तरह पकाएं। इन्हें पौष्टिक हरी चटनी के साथ गरम परोसें।

थेपला गुजरात का बेहद लोकप्रिय पकवान है। सोया आटे और मेथी के साथ पकने से यह स्वादिष्ट होने के साथ साथ स्वास्थ्य के लिए लाभदायक भी होता है। सामग्री - 1/2 गेहूं का आटा 1/4 कप सोया आटा 1/4 कप बारीक कटे हुए मेथी के पत्ते 2 बड़ा चम्मच ताजा दही 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 3/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर नमक स्वाद अनुसार गूंधने के लिए 1/4 छोटा चम्मच सोया तेल रोलिंग के लिए गेहूं का आटा खाना पकाने के लिए 2 छोटे चम्मच सोया तेल विधि - सबसे पहले आप सभी सामग्री को एक साथ मिलाकर पर्याप्त पानी का उपयोग करके नरम आटा गूथ लें। अब इसपर 10 मिनट के लिए गीला मलमल कपड़ा डाल कर एक तरफ रखें। अब सोया तेल का उपयोग करके आटे को फिर से गूथ लें जब तक यह नरम ना हो जाए। अब आटे को 15 बराबर भागों में बाट लें। अब एक भाग को रोटी की तरह बेल लें। अब सोया तेल का उपयोग कर के तवे पर थेपले को पकाएं। इसे दोनों तरफ से तब तक पकाएं जब तक यह सुनहरे भूरे रंग का न हो जाए। बचे हुए आते का इस्तेमाल कर 14 थेपले और बना लें और इसी तरह पकाकर उनका गर्म - गर्म सेवन करें।

पेट को भरने का सबसे अच्छा तरीका प्रोटीन समृद्ध नाश्ता है जो आपकी भूख को भी रोकने में मदद करता है। चावली कटलेट कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के साथ साथ पोटेशियम और लोहे में समृद्ध है। यह मधुमेह रोगियों के लिए बहुत अच्छा होता है। सामग्री - 1 कप चावली ¼ कप बेसन 1 प्याज 3 हरी मिर्च 8 करी पत्ता नमक स्वाद अनुसार विधि - सब से पहले आप रात भर चावली को भिगोने के लिए छोड़ दें। चावली को पानी से निकालें और उन्हें पीस लें। अब प्याज, मिर्च और करी पत्तों को काट लें। अब पिसे हुए चावली में प्याज, मिर्च और करी पत्तों, नमक और बेसन को डाल कर अच्छी तरह मिला लें। एक एक नॉन-स्टिक पैन को गर्म करें और उसमें थोड़ा तेल डालें। अब इसमें कटलेट बना कर डालें। अब इसे दोनों तरफ से पब तक पकायें जब तक यह सुनहरे भूरे रंग के न हो जाएँ। अब इसे गर्म - गर्म परोसें।

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