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क्या आप अपना वजन घटाने की कोशिश में सफल नहीं हो पा रहे हैं? कहीं ऐसा तो नहीं कि आप क्या खाते हैं वो इसके लिए ज़िम्मेदार हो और आपको पता ही न हो? क्या आपको समझ नहीं आ रहा है कि वजन कम करने के लिए क्या खाएं और क्या नहीं? आप परेशान न हों, क्योंकि यहां बताया जा रहा है कि किस तरह का आहार खाकर आप अपने वजन को कम कर सकते हैं। ज़्यादातर हम भारतीयों को अपने आहार को नियंत्रित करने में मुश्किल इसलिए आती है क्योंकि भारतीय भोजन में कार्बोहाइड्रेट और चीनी अधिक होती है और हम बहुत अधिक आलू, चावल और मिठाई खाते हैं।

हमें स्नैक्स बहुत पसंद होता है और हम नमकीन और भुजिआ खाए बिना तो एक दिन भी नहीं रह सकते हैं। मेहमान नवाजी और स्नेह के कारण हम अपने मित्रों और परिवार वालों को ज्यादा खाने के लिए दबाव डालते हैं। इन सब से हटकर हम प्रतिदिन अनिवार्य रूप से व्यायाम भी नहीं करते हैं। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि ज़्यादार भारतीय मोटापे की समस्या से जूझते हैं। 

(और पढ़े - वजन कम करने के उपाय)

लेकिन इसके लिए भारतीय भोजन की जगह विदेशी आहार को अपनाना जरूरी नहीं है। आपके रसोई में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थ ही आपके भारतीय आहार योजना के लिए अच्छे हैं जिनका सेवन करके आप वजन घटा सकते हैं। तो पढ़िए मोटापा कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं -

  1. वजन कम करने के लिए क्या खाएं - Vajan ghatane ke liye kya khana chahiye
  2. वजन घटाने के लिए क्या नहीं खाएं - Vajan ghatane ke liye kya nahin khana chahiye
  3. वजन घटाने के लिए दिन में कब, कैसे और कितनी बार खाएं
  4. अगर वास्तव में होना चाहते हैं पतले तो कभी न खाएं यह चीज़ें

वजन घटाने के लिए समझें आहार में कैलोरी का महत्व - Understanding weight loss and calories in hindi

वजन का घटना और बढ़ना आपके कैलोरी के सेवन और कैलोरी के बर्न पर निर्भर करता है। जब कैलोरी जलाने की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन कम होता है। इसके विपरीत जब आप कैलोरी जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन बढ़ता है। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते है तो कैलोरी का कम सेवन करें और ज़रूरत के अनुसार अपनी कैलोरी को जलाएं। आपके लिए यह निर्धारित करना आसान नहीं है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की ज़रूरत है क्योंकि वैसे तो चार समोसे में 600 कैलोरी, पिज्जा के दो स्लाइस में 500 कैलोरी और दो गुलाब जामुन में 385 कैलोरी होती है जो आपकी दैनिक 1500 कैलोरी की आवश्यकता के भीतर हो सकता है। लेकिन ये खाद्य पदार्थ उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा की समस्याएं पैदा कर सकते हैं। स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करने के लिए आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप संतुलित आहार का सेवन करें। इसलिए खाने में सभी खाद्य समूहों को कवर करें और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करें। 

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाएं)

वजन कम करने के लिए भारतीय आहार - Indian diet plan to lose weight in hindi

कोई भी एक खाद्य पदार्थ आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सम्पूर्ण कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। यही कारण है कि सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे विटामिन और खनिजों के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त संतुलित आहार लेने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा भारतीय आहार पांच प्रमुख खाद्य समूहों का एक संयोजन होता है जैसे फल और सब्जियांअनाज और दाल, मांस और डेयरी उत्पाद और वसा और तेल। भोजन समूहों को विभाजित करना, कितनी मात्रा में खाना चाहिए और किस समय खाना चाहिए इसके बारे में भी जानना बहुत जरूरी है। 

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितना पानी पीएं)

वजन कम करने के लिए भोजन में लें कम कार्बोहाइड्रेट - Best low carb foods to eat for weight loss in hindi

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है और हमारी दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं का आधा हिस्सा हमें कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए। हालांकि सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है। साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे रोटी, बिस्कुट, सफेद चावल और गेहूं के आटे में बहुत अधिक शुगर होता है यह हमारे लिए हानिकारक हो सकते हैं। इनके बजाय जटिल कार्बल्स को चुनें जिनमें पोषक तत्वों के साथ साथ अधिक मात्रा में फाइबर पाया जाता है। फाइबर युक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से पचता है जिससे आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं। इसलिए यह वजन कम करने के लिए अच्छा विकल्प है। इसके लिए आप ब्राउन चावल, बाजरा, रागी और ओट का सेवन कर सकते हैं। 

(और पढ़ें – कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन)

वजन घटाने के लिए खाएं प्रोटीन युक्त आहार - Best protein foods to eat for weight loss in hindi

अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में असफल रहते हैं। शरीर को ऊतक, मांसपेशियों, नरम हड्डी और त्वचा के निर्माण और उन्हें ठीक रखने के साथ-साथ रक्त संचार करने में प्रोटीन की आवश्यकता होती हैं। प्रोटीन युक्त आहार आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है जो कि वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं। आपके अपने आहार का लगभग 30% आपको पूरे दाल, पनीर, चने, दूध, हरी सब्ज़ियों, अंडे, सफेद मांस या स्प्राउट्स के रूप में मिलना चाहिए। 

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट टिप्स)

मोटापा कम करने के लिए खाएं अच्छे फैट युक्त आहार - Good fat foods for weight loss in hindi

शरीर के लिए वसा भी आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन का संश्लेषण (synthesize) करने के साथ साथ विटामिन स्टोर करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां हिस्सा या 20% स्वस्थ वसा होना चाहिए जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोसाइट्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल होने चाहिए। अलग-अलग भोजन के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना चाहिए जैसे जैतून का तेल, राइस आयल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल, सूरजमुखी और मूंगफली तेल। साथ ही मक्खन और घी का सीमित मात्रा में सेवन वसा का उपभोग करने का इष्टतम तरीका है। ट्रांस वसा से बचें जो तले हुए नमकीन में पाया जाता है। 

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए डाइट चार्ट)

मोटापा घटाने के लिए खाना चाहिए विटामिन युक्त आहार - Essential vitamins and minerals for weight loss in hindi

हमारे शरीर के लिए विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम और आयरन बहुत जरूरी हैं क्योंकि ये चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के साथ साथ हड्डियों के रखरखाव और सेल उत्पादन में मदद करते हैं। खनिज मुख्य रूप से वनस्पति, मांस और मछली, नट्स, तिलहन, फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाएं जाते हैँ। विशेषज्ञों का कहना है कि आपको प्रतिदिन 100 ग्राम हरी सब्ज़ियों और 100 ग्राम फल का सेवन करना चाहिए। 

(और पढ़ें – मोटापा कम करने के उपाय)

मोटापा कम करने के लिए भोजन सम्बन्धी अच्छी आदतें अपनाएं - Good eating habits for weight loss in hindi

दिन में केवल तीन बड़े भोजनों के बजाय नियंत्रित मात्रा में दिन में तीन सामान्य भोजन और थोड़े थोड़े अंतराल में कुछ हलके स्नैकस का सेवन करें। नियमित अंतराल पर भोजन करने से आप अम्लता और पेट के भारीपन को रोक पाएंगे और आपको भूख भी जल्दी नहीं लगेगी। जंक फूड की आदत की जगह स्वस्थ नाश्ते का विकल्प चुनें।  

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज और मोटापा घटाने के लिए योग)

विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपको रात का भोजन 8 बजे तक खा लेने चाहिए। क्योंकि रात में चयापचय धीमा रहता है इसलिए देर रात खाने से आपका वजन बढ़ सकता है। 

पानी में कोई  कैलोरी नहीं होती है। साथ ही पानी पीते रहने से जल्दी भूख भी नहीं लगती है। अतः अपना वजन कम करने के लिए रोजाना छह से आठ गिलास पानी पिएं। 

हर व्यक्ति को प्रत्येक दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है, क्योंकि यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है। इसलिए अधिक मात्रा में फाइबर युक्त आहार का सेवन करें। इसके लिए आप जई, दाल, अलसी के बीज, सेब और ब्रोकोली का सेवन कर सकते हैं। 

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट)

जिम में वजन को कम करने के लिए बहुत अधिक एक्सरसाइज करने के बावजूद भी आप परिणाम से खुश नहीं है। हो सकता है कि आप अच्छे से एक्सरसाइज या वर्कआउट कर रहे हों पर अपने आहार को लेकर कुछ गलतियां कर रहे हों! आज हम आपको कुछ ऐसी ही सामान्य गलतियों के बारे में बताने जा रहे हैं जिन्हें लोग वजन घटाने की होड़ में अक्सर कर बैठते हैं जिनके कारण आपको बाद में निराश होना पड़ता है।

आइये जानते हैं इनके बारे में -

  1. वजन कम करने के लिए डाइटिंग नहीं है उचित - Dieting Does not Work for Weight Loss in Hindi
  2. वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य पेय अच्छे नहीं - Health Drinks not Good for Weight Loss in Hindi
  3. सलाद ड्रेसिंग से करे दुरी वजन कम करने के लिए - Salad Dressing not Good for Weight Loss in Hindi
  4. जैतून के तेल का अधिक उपयोग नहीं है अच्छा - Over Consumption of Olive Oil for Weight Loss not Good in Hindi
  5. खाने के हिस्से पर नियंत्रण रखें वजन कम करने के लिए - Correct Portion Sizes for Weight Loss in Hindi
  6. वजन घटाने के लिए भोजन छोड़ना नहीं है स्वस्थ - Skipping Meals is Not a Good Way to Lose Weight in Hindi
  7. वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता नहीं खाना - Not Eating a Healthy Breakfast for Weight Loss in Hindi
  8. बाहर जाकर भोजन करना बढाए वजन - Eating Out too Much not Good for Weight Loss in Hindi
  9. पर्याप्त पानी नहीं पीना - Not Drinking Enough Water in Hindi

वजन कम करने के लिए डाइटिंग नहीं है उचित - Dieting Does not Work for Weight Loss in Hindi

वजन घटाने के लिए डाइटिंग होड़ में अक्सर स्वस्थ भोजन खाने ही भूल जाते हैं। आम तौर पर हम जो खा रहे हैं हमारी डाइट उससे अलग नहीं होनी चाहिए। उच्च प्रोटीन शेक और भोजन को चुनना सुविधाजनक हो सकता है लेकिन इनके सेवन के बाद भी आप संतुष्ट नहीं हो पाते हैं। वज़न कम करने के लिए जल्दी वजन केयेम करने वाले प्रोसेसेड फुड खाना शुरू कर देते हैं जो स्वस्थ खाने की जगह नहीं ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य पेय अच्छे नहीं - Health Drinks not Good for Weight Loss in Hindi

अक्सर लोगों को लगता है कि 'शून्य' कैलोरी स्वस्थ होती है। इन कम कैलोरी वाले स्वास्थ्य पेय में बहुत अधिक स्वीटर्स, अर्टिफिशियल प्रेज़रवेटिव, स्टेबलाइजर्स और स्वाद होता हैं जो हम कम चीनी के लिए लेते हैं। इनके अभी भी कहीं सारे साइड इफेक्ट्स होते हैं।

सलाद ड्रेसिंग से करे दुरी वजन कम करने के लिए - Salad Dressing not Good for Weight Loss in Hindi

अगर आप दोपहर के भोजन के लिए सलाद खा रहे हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप उच्च-कैलोरी और वसा वाली सलाद ड्रेसिंग से आप दूर हो सकते हैं। ये सलाद ड्रेसिंग सचमुच आप के पूरे उद्देश्य को ख़राब कर सकती है। इसके बजाय, अपने सलाद में ड्रेसिंग के बजाये ताज़ी जड़ी बूटियों और मसालों का चयन करें।

(और पढ़ें - सलाद खाने के फायदे

जैतून के तेल का अधिक उपयोग नहीं है अच्छा - Over Consumption of Olive Oil for Weight Loss not Good in Hindi

हां, जैतून का तेल स्वस्थ होता है, लेकिन इसका यह अर्थ नहीं है कि आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें ही जैतून का तेल डाल दें। यह आपके सामान्य तेल के बजाये आपके अच्छे स्वास्थ्य स्विच हो सकता है लेकिन इसका सेवन अब भी जांच के तहत है।

खाने के हिस्से पर नियंत्रण रखें वजन कम करने के लिए - Correct Portion Sizes for Weight Loss in Hindi

आप अपने आलू के चिप्स को छोड़ कर अगर कुछ नट्स का सेवन करने लगे हैं तो यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने खाने के हिस्से पर नियंत्रण रखें। अगर कुछ खाने में हेल्दी है तो इसका मतलब ये नहीं है की आप उसको जरूरत से अधिक खाएं। ये आम तौर पर ये हेल्दी स्वैप कैलोरीज से भरे होते हैं जिन पर आपको कुछ नियंत्रण रखने की आवश्यकता है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कैसे करें खाने की मात्रा को नियंत्रित)

वजन घटाने के लिए भोजन छोड़ना नहीं है स्वस्थ - Skipping Meals is Not a Good Way to Lose Weight in Hindi

बराबर अंतराल पर पूरे दिन अपने शरीर को ऊर्जा देना बहुत महत्वपूर्ण है। यह ऊर्जा के साथ साथ शरीर के चयापचय को भी बढ़ाता है। कुछ अतिरिक्त कैलोरी को बचाने के लिए मिड डे मील न करने से कुछ अच्छे की बजाये अधिक नुकसान हो सकता है। इसके अलावा कोई भी एक समय का भोजन छोड़ कर शायद आपको कुछ अतिरिक्त कैलोरी को कम करने में मदद मिलती है लेकिन यह करना समझदारी की बात नहीं है। एक भोजन को छोड़कर आप अगले भोजन पर टूट पड़ते हैं जिससे आप अधिक खाना खा लेते हैं।

वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता नहीं खाना - Not Eating a Healthy Breakfast for Weight Loss in Hindi

हमने कई बार सुना होगा की सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है लेकिन कई बार सुबह का नाश्ता नहीं करते हैं। ब्रेकफास्ट छोड़ना आपको और अधिक खाने तक पंहुचा सकता है जिससे आप बहुत अधिक खा सकते हैं। एक संतुलित नाश्ता खाएं जो दिन भर आपको पोषित करें।

 

बाहर जाकर भोजन करना बढाए वजन - Eating Out too Much not Good for Weight Loss in Hindi

भले ही हम भोजन के लिए स्वास्थ्यप्रद जगह चुने लेकिन बाहर जाकर भोजन करने से हम ज़रूरत से ज्यादा खा लेते हैं। इसलिए जितना हो सके अपना खुद का भोजन बनाये और हमेशा ध्यान दें कि आप क्या खा रहें हैं।

पर्याप्त पानी नहीं पीना - Not Drinking Enough Water in Hindi

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो पानी एक जादू के रूप में काम कर सकता है। हम गलत जीवन शैली की आदतों के कारण पर्याप्त हाइड्रेट नहीं रह पाते हैं जिससे हमारा शरीर बुरी तरह से प्रभावित होता है। हम प्यास और भूख के बीच के अंतर को वर्गीकृत करने में असफल हो जाते हैं और यह हमें स्नैकिंग ओर ले जाता है जो कि अनावश्यक होती है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितना पानी पीना चाहिए)


वजन कम करने के लिए क्या खाएं सम्बंधित चित्र

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References

  1. Jitendra Gouda and Ranjan Kumar Prusty. Overweight and Obesity among Women by Economic Stratum in Urban India. 2014 Mar; 32(1): 79–88. PMID: 24847596
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  3. National Center for Complementary and Integrative Health [Internet]. Bethesda (MD): U.S. Department of Health and Human Services; Green Tea
  4. Health Harvard Publishing. Harvard Medical School [Internet]. Making one change — getting more fiber — can help with weight loss. Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
  5. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Weight loss - a healthy approach
  6. Office on women's health [internet]: US Department of Health and Human Services; Healthy Weight