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वजन कम करने का सिर्फ एक तरीका है - जितनी कैलोरी आप खाने में लें, उससे ज़्यादा बर्न करें। 

तो जहाँ आप व्यायाम करके कैलोरी बर्न करते हैं, वहीँ आपको यह भी पता होना चाहिए के आप खाने में कितनी कैलोरी ले रहे हैं। और अगर आपको वजन कम करना है तो आपको पता होना चाहिए कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए। 

इस लेख में हमने आपको एक ऐसा कैलकुलेटर बना कर दिया है जिसमें आप अपने बारे में कुछ आसान जानकारी डालें और वह आपको बताएगा कि वजन काम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए। 

(और पढ़ें - कम कैलोरी वाला खाना)

इसके अलावा आज हम आपको बताएंगे कि वज़न घटाने के लिए आपको अपने आहार में क्या कम करना चाहिए और क्या बढ़ाना चाहिए -

  1. क्या है कैलोरी? - What are calories in Hindi?
  2. हिसाब लगाए आपको कितनी कैलोरी लेनी चाहिए - Calorie Requirement Calculator in Hindi
  3. वज़न कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा कैसे कम करें - How to reduce calorie intake for weight loss in Hindi

कैलोरी एक ऐसी यूनिट (unit) होती है जो हमारी ऊर्जा को मापती है। कैलोरी आमतौर पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए उपयोग की जाती है। अपना वजन कम करने के लिए, आपको ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए। कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करें जिससे आपका शरीर प्रत्येक दिन कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित कर सके।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कैसे करें खाने की मात्रा को नियंत्रित)

यह बेहद आसान लेकिन एक सटीक वैज्ञानिक कैलोरी कैलकुलेटर है। इसमें आपको 5 विकल्प दे रखें हैं जिसकी मदद से आप अपने कैलोरी लेने की मात्रा का हिसाब लगा पाएंगे। नीचे दिए गए कैलकुलेटर में अपना विवरण दें और जानने की कोशिश करें कि आपको रोज़ाना कितनी कैलोरी का सेवन वज़न को कम या नियंत्रित रखने के लिए करना चाहिए।

एक औसत भार वाली महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की जरूरत होती है और एक हफ्ते में एक किलो वज़न घटाने के लिए 1500 कैलोरी प्रति सप्ताह खाना चाहिए। एक औसत भार वाले पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 2500 कैलोरी की जरूरत होती है और प्रति सप्ताह एक किलो वज़न घटाने के लिए 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट प्लान)

कैलोरी केवल ऊर्जा को मापने का तरीका है। वज़न बढ़ाने के लिए ज़्यादा से ज़्यादा मात्रा में कैलोरी लें। इसके विपरीत अगर आपको वजन कम करना है तो कैलोरी लेना कम करें। लेकिन आप बिना सोचे समझे केलोरीज़ कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को खाना न छोड़ें क्योंकि सभी खाद्य पदार्थों में मौजूद कैलोरी की मात्रा अलग होती है। पहले आपको मालूम होना चाहिए कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कैलोरीज कितनी होती हैं। यह जानने के लिए हमारा या लेख पढ़ें - खाने में कितनी कैलोरी होती हैं। 

इसके साथ ही जो लोग वज़न कम करने का सोचते हैं वो भूख के कारण अपनी मेहनत पर पानी फेर देते हैं और फिर से वही आहार का सेवन करना शुरू कर देते हैं। इसलिए कुछ ज़रूरी सुझावों की मदद से बिना भूख महसूस हुए आप लम्बी अवधि तक कैलोरी को नियंत्रित रख सकते हैं।

नीचे दी जा रही 5 ज़रूरी बातें हैं जो आपकी डाइट, जीवनशैली आदि में बदलाव लाकर आपके वज़न को कम करने में मदद करेंगी।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय)

  1. भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन भूख को करता है कम - Increasing protein intake reduces appetite in Hindi
  2. वज़न कम करने के लिए मीठे पेय पदार्थ न पियें - Avoid sugary drinks and fruit juice for weight loss in Hindi
  3. पानी पीना वज़न को करता है कम - Water helps you to lose weight in Hindi
  4. वज़न कम करने के लिए करें व्यायाम - Exercises for weight loss in Hindi
  5. वज़न कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट पदार्थों को खुद से रखें दूर - Reduce carbohydrate intake for weight loss in Hindi

भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन भूख को करता है कम - Increasing protein intake reduces appetite in Hindi

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन आपके शरीर के लिए बेहद फायदेमंद पोषक तत्व माना जाता है। अपने आहार में प्रोटीन मिलाने से वज़न कम करने का ये सबसे सरल, प्रभावी और सबसे स्वादिष्ट तरीका है। एक अध्ययन के मुताबिक प्रोटीन चयापचय की दर को बढ़ाता है और आपकी भूख को रोकने में भी मदद करता है। एक उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी बर्न करता है।

प्रोटीन काफी समय तक आपको पोषक तत्वों से भरपूर रखता है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रोटीन के रूप में 30% कैलोरी खाते हैं वो दिन में 441 की मात्रा के आसपास कैलोरी का सेवन करते हैं। दूसरे शब्दों में, बस अपने आहार में प्रोटीन मिलाकर आप कैलोरी को आसानी से बढ़ा भी सकते हैं और कम भी कर सकते हैं। प्रोटीन भूख से लड़ने में भी मदद करता है। एक अध्ययन के मुताबिक प्रोटीन के रूप में 25% कैलोरी लेने से आपको आने वाले खाने के विचार पर 60% रोक लगती है साथ ही आधी रात में लगने वाली भूख पर भी 50% तक थमने में मदद मिलती है। अगर आप अपना वज़न कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाएं। ये न ही वज़न कम करेगा बल्कि वज़न बढ़ने से रोकने में भी मदद करेगा।

(और पढ़ें - प्रोटीन के स्रोत, फायदे और नुकसान)

वज़न कम करने के लिए मीठे पेय पदार्थ न पियें - Avoid sugary drinks and fruit juice for weight loss in Hindi

इसके साथ ही आप अपने आहार में से मीठे पेय पदार्थों को निकाल दें। जैसे सोडा, फलों के जूस, चॉकलेट दूध और अन्य पेय पदार्थ जिनमें चीनी शामिल होती है। ये सभी आहार आज के समय में सभी के द्वारा पसंद किये जाते हैं लेकिन वज़न बढ़ाने में इनका सबसे बड़ा हाथ भी होता है।

मीठे पेय पदार्थ सबकी पसंद होने की वजह से दिमाग उन्हें मना नहीं कर पाता जिस वजह से हम उनका सेवन अधिक से अधिक करने लगते हैं और अपना वज़न बढ़ाते जाते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि मीठे पेय पदार्थ मोटापे के जोखिम को और भी ज़्यादा बढ़ा देते हैं। बच्चे अगर रोज़ाना मीठे पेय पदार्थों को पीते हैं तो उनमे 60% का जोखिम और अधिक बढ़ जाता है। वज़न के साथ ही नहीं यह चयापचय संबंधी स्वास्थ्य और अन्य सभी तरह की बीमारियों के जोखिम को भी बढ़ा देता है। हालांकि खाद्य पदार्थों (जैसे फल) से प्राकृतिक चीनी की थोड़ी मात्रा का सेवन बिलकुल सही होता है। लेकिन मीठे पेय पदार्थों की अधिक मात्रा आपके स्वस्थ के लिए खतरनाक साबित हो सकती है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए क्या खाएं)

पानी पीना वज़न को करता है कम - Water helps you to lose weight in Hindi

वजन घटाने में वृद्धि करने के लिए एक बहुत सरल उपाय है अधिक पानी पीना। इससे आप एक घंटे के अंदर कैलोरी बर्न करने की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। प्रतिदिन दो लीटर पानी (8 गिलास) आपके शरीर से 96 से ज़्यादा कैलोरी को बर्न करने में मदद करेगा। अगर आप ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीते हैं तो ये आपकी भूख को नियंत्रित रखने में भी लाभदायक है क्योंकि अगर आप खाना खाने से पहले पानी पीते हैं तो आप कैलोरी का सेवन कम कर पाएंगे। एक अध्ययन के मुताबिक खान खाने से आधा घंटा पहले अगर आप आधा लीटर पानी पीते हैं तो 12 सप्ताह की अवधि में आप 44% से अधिक वजन घटा पाएंगे।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितना पानी पीना चाहिए)

एक स्वस्थ आहार के साथ अगर आप ज़्यादा से ज़्यादा पानी (खासकर खाना खाने से पहले) पीते हैं तो ये संयोजन आपको वज़न घटाने में और भी ज़्यादा मदद करेगा। कैफीन युक्त पेय जैसे कॉफी और ग्रीन टी भी बेहद प्रभावी हैं। उनमे मौजूद कैफीन कुछ अवधि के लिए चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

(और पढ़ें - शरीर के वजन के हिसाब से कितना पानी पीना चाहिए)

वज़न कम करने के लिए करें व्यायाम - Exercises for weight loss in Hindi

जब हम कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो हमारा शरीर फैट बर्न करने की क्रिया को कम कर देता है। यही कारण है कि लम्बी अवधि तक कैलोरी का कम सेवन चयापचय को भी कम कर सकता है, यही नहीं इससे आपकी मांसपेशियों को भी नुकसान पहुँचता है। मांसपेशियां मेटाबोलिक रूप से सक्रिय होती हैं इसलिए यह चयापचय को और भी अधिक कम कर देती हैं। यह सब स्थिति को रोकने के लिए ज़रूरी है कि आप व्यायाम या वेट लिफ्टिंग करें।

(और पढ़ें - वजन घटाने के लिए व्यायाम)

इससे आपकी मांसपेशियों से जुड़ा कोई भी नुकसान नहीं होगा और आप गिरते चयापचय को भी रोक पाएंगे। वज़न कम करने के साथ साथ ज़रूरी है कि आप अंदर से भी स्वस्थ रहें। अगर आप जिम नहीं जा सकते तो वज़न कम करने से सम्बंधित व्यायाम कर सकते हैं जैसे पुशअप्स, स्कॉट्स, सीट अप्स आदि। इसके अलावा कुछ कार्डियों भी करें जैसे चलना, तैरना, जॉगिंग आदि भी वज़न कम करने में बेहद प्रभावी हैं। ये व्यायाम आपका वज़न कम ही नहीं करेंगे बल्कि आपको स्वस्थ भी रखेंगे। व्यायाम वज़न के साथ साथ आपको बीमारियों से दूर रखता है, लंबा जीवन देता है और भरपूर ऊर्जा भी देता है।

(और पढ़ें - बिना किसी उपकरण के 6 मिनट में करें वर्कआउट वजन कम करने के लिए)

वज़न कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट पदार्थों को खुद से रखें दूर - Reduce carbohydrate intake for weight loss in Hindi

वज़न कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। जो लोग ऐसा करते हैं, उनकी भूख कम हो जाती है और वे अपने आप ही कम कैलोरी खाने लग जाते हैं। एक अध्ययन के मुताबिक कम कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से आप कम कैलोरी वाले आहार से दो से तीन गुना ज़्यादा वज़न अपना घटा पाएंगे।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए योग)

इतना ही नहीं कम कार्ब आहार स्वास्थ्य के लिए भी बेहद फायदेमंद होता है, खासकर टाइप 2 डायबिटीज़ या मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों के लिए। लेकिन अगर आप कम कार्ब वाला आहार नहीं लेना चाहते हैं तो वो भी ठीक है। बस ध्यान रखें कि आप गुणवत्ता से भरपूर आहार खाएं, फाइबर से समृद्ध कार्बोहाइड्रेट स्रोत लें। क्योंकि अगर आप एक ही पोषक तत्व का सेवन करते रहेंगे तो आपके आहार की महत्वत्ता कम हो जाएगी।

(और पढ़ें - कार्बोहाइड्रेट के स्रोत, फायदे और नुकसान)

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