वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाएं

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन आपके शरीर के लिए बेहद फायदेमंद पोषक तत्व माना जाता है। अपने आहार में प्रोटीन मिलाने से वज़न कम करने का ये सबसे सरल, प्रभावी और सबसे स्वादिष्ट तरीका है। एक अध्ययन के मुताबिक प्रोटीन चयापचय की दर को बढ़ाता है और आपकी भूख को रोकने में भी मदद करता है। एक उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी बर्न करता है।

प्रोटीन काफी समय तक आपको पोषक तत्वों से भरपूर रखता है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रोटीन के रूप में 30% कैलोरी खाते हैं वो दिन में 441 की मात्रा के आसपास कैलोरी का सेवन करते हैं। दूसरे शब्दों में, बस अपने आहार में प्रोटीन मिलाकर आप कैलोरी को आसानी से बढ़ा भी सकते हैं और कम भी कर सकते हैं। प्रोटीन भूख से लड़ने में भी मदद करता है। एक अध्ययन के मुताबिक प्रोटीन के रूप में 25% कैलोरी लेने से आपको आने वाले खाने के विचार पर 60% रोक लगती है साथ ही आधी रात में लगने वाली भूख पर भी 50% तक थमने में मदद मिलती है। अगर आप अपना वज़न कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा से ज़्यादा बढ़ाएं। ये न ही वज़न कम करेगा बल्कि वज़न बढ़ने से रोकने में भी मदद करेगा।

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इसके साथ ही आप अपने आहार में से मीठे पेय पदार्थों को निकाल दें। जैसे सोडा, फलों के जूस, चॉकलेट दूध और अन्य पेय पदार्थ जिनमें चीनी शामिल होती है। ये सभी आहार आज के समय में सभी के द्वारा पसंद किये जाते हैं लेकिन वज़न बढ़ाने में इनका सबसे बड़ा हाथ भी होता है।

मीठे पेय पदार्थ सबकी पसंद होने की वजह से दिमाग उन्हें मना नहीं कर पाता जिस वजह से हम उनका सेवन अधिक से अधिक करने लगते हैं और अपना वज़न बढ़ाते जाते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि मीठे पेय पदार्थ मोटापे के जोखिम को और भी ज़्यादा बढ़ा देते हैं। बच्चे अगर रोज़ाना मीठे पेय पदार्थों को पीते हैं तो उनमे 60% का जोखिम और अधिक बढ़ जाता है। वज़न के साथ ही नहीं यह चयापचय संबंधी स्वास्थ्य और अन्य सभी तरह की बीमारियों के जोखिम को भी बढ़ा देता है। हालांकि खाद्य पदार्थों (जैसे फल) से प्राकृतिक चीनी की थोड़ी मात्रा का सेवन बिलकुल सही होता है। लेकिन मीठे पेय पदार्थों की अधिक मात्रा आपके स्वस्थ के लिए खतरनाक साबित हो सकती है।

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वजन घटाने में वृद्धि करने के लिए एक बहुत सरल उपाय है अधिक पानी पीना। इससे आप एक घंटे के अंदर कैलोरी बर्न करने की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। प्रतिदिन दो लीटर पानी (8 गिलास) आपके शरीर से 96 से ज़्यादा कैलोरी को बर्न करने में मदद करेगा। अगर आप ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीते हैं तो ये आपकी भूख को नियंत्रित रखने में भी लाभदायक है क्योंकि अगर आप खाना खाने से पहले पानी पीते हैं तो आप कैलोरी का सेवन कम कर पाएंगे। एक अध्ययन के मुताबिक खान खाने से आधा घंटा पहले अगर आप आधा लीटर पानी पीते हैं तो 12 सप्ताह की अवधि में आप 44% से अधिक वजन घटा पाएंगे।

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एक स्वस्थ आहार के साथ अगर आप ज़्यादा से ज़्यादा पानी (खासकर खाना खाने से पहले) पीते हैं तो ये संयोजन आपको वज़न घटाने में और भी ज़्यादा मदद करेगा। कैफीन युक्त पेय जैसे कॉफी और ग्रीन टी भी बेहद प्रभावी हैं। उनमे मौजूद कैफीन कुछ अवधि के लिए चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

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जब हम कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो हमारा शरीर फैट बर्न करने की क्रिया को कम कर देता है। यही कारण है कि लम्बी अवधि तक कैलोरी का कम सेवन चयापचय को भी कम कर सकता है, यही नहीं इससे आपकी मांसपेशियों को भी नुकसान पहुँचता है। मांसपेशियां मेटाबोलिक रूप से सक्रिय होती हैं इसलिए यह चयापचय को और भी अधिक कम कर देती हैं। यह सब स्थिति को रोकने के लिए ज़रूरी है कि आप व्यायाम या वेट लिफ्टिंग करें।

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इससे आपकी मांसपेशियों से जुड़ा कोई भी नुकसान नहीं होगा और आप गिरते चयापचय को भी रोक पाएंगे। वज़न कम करने के साथ साथ ज़रूरी है कि आप अंदर से भी स्वस्थ रहें। अगर आप जिम नहीं जा सकते तो वज़न कम करने से सम्बंधित व्यायाम कर सकते हैं जैसे पुशअप्स, स्कॉट्स, सीट अप्स आदि। इसके अलावा कुछ कार्डियों भी करें जैसे चलना, तैरना, जॉगिंग आदि भी वज़न कम करने में बेहद प्रभावी हैं। ये व्यायाम आपका वज़न कम ही नहीं करेंगे बल्कि आपको स्वस्थ भी रखेंगे। व्यायाम वज़न के साथ साथ आपको बीमारियों से दूर रखता है, लंबा जीवन देता है और भरपूर ऊर्जा भी देता है।

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वज़न कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। जो लोग ऐसा करते हैं, उनकी भूख कम हो जाती है और वे अपने आप ही कम कैलोरी खाने लग जाते हैं। एक अध्ययन के मुताबिक कम कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से आप कम कैलोरी वाले आहार से दो से तीन गुना ज़्यादा वज़न अपना घटा पाएंगे।

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इतना ही नहीं कम कार्ब आहार स्वास्थ्य के लिए भी बेहद फायदेमंद होता है, खासकर टाइप 2 डायबिटीज़ या मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों के लिए। लेकिन अगर आप कम कार्ब वाला आहार नहीं लेना चाहते हैं तो वो भी ठीक है। बस ध्यान रखें कि आप गुणवत्ता से भरपूर आहार खाएं, फाइबर से समृद्ध कार्बोहाइड्रेट स्रोत लें। क्योंकि अगर आप एक ही पोषक तत्व का सेवन करते रहेंगे तो आपके आहार की महत्वत्ता कम हो जाएगी।

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नहीं, हर लड़की के लिए यह संख्या एक जैसी नहीं होती। किसी की उम्र अलग है, किसी का वजन अलग है, किसी का काम हल्का है, किसी का काम भारी है। जो लड़की रोज़ मेहनत करती है, चलती-फिरती है, घर का भी काम करती है, उसे ज़्यादा कैलोरी चाहिए होगी।

नहीं, यह बस एक अंदाज़ा देता है कि शरीर को लगभग कितनी ऊर्जा चाहिए होगी। हर व्यक्ति का शरीर भोजन को अलग तरीके से पचाता है। इसलिए इस गणना को बस दिशा समझने के लिए इस्तेमाल करें, इसे अंतिम सच न मानें।

कम कैलोरी खाने का मतलब यह नहीं है कि खुद को भूखा रखें। कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे होते हैं जिनमें कैलोरी कम है पर पेट ज़्यादा भरते हैं, जैसे प्रोटीन और रेशा वाले खाद्य पदार्थ। सही चुनाव करके भरपेट खाकर भी कैलोरी पर काबू पाया जा सकता है।

अधिकतर स्थिति में ऐसा करने से उल्टा असर पड़ता है। रात का भोजन पूरी तरह छोड़ने से अगले दिन भूख ज़्यादा लगती है और तब व्यक्ति ज्यादा खा लेता है। इससे लाभ कम नुकसान ज़्यादा होता है। इसलिए रात का भोजन हल्का रखें, लेकिन छोड़ें नहीं।

बहुत कम कैलोरी पर लंबे समय तक रहना शरीर को कमजोर कर देता है। इससे चक्कर, कमजोरी, माहवारी की गड़बड़ी, और बाल झड़ने जैसी दिक्कतें आ सकती हैं। इसलिए ऊर्जा घटाने का काम धीरे-धीरे करें और शरीर क्या संकेत दे रहा है उसपर ध्यान दें।