वजन कम करने के लिए कितना पानी पीना चाहिए

कई अध्ययनों में यह संकेत दिया गया है कि पानी पीने के कई फायदे हैं और वजन घटाना इनमें से एक है। साल 2011 में ओबेसिटी नाम के जर्नल में प्रकाशित हुई एक स्टडी में बताया गया है कि पानी पीने के साथ ही हाइपोकैलोरिक डाइट (इसे लो-कैलोरी डाइट भी कहते हैं) का सेवन करने से वजन घटाने और मोटापा की दर को कम करने में मदद मिल सकती है खासकर बुजुर्गों में जिनके लिए वजन घटाना काफी मुश्किल होता है।

इस स्टडी में 12 हफ्ते के पीरियड के लिए 2 समूह के लोगों का परीक्षण किया गया। इनमें से एक समूह को लो-कैलोरी डाइट दी गई और साथ ही उनके पानी के इनटेक को बढ़ाया गया और दूसरे समूह को सिर्फ लो-कैलोरी डाइट दी गई। इस दौरान अनुसंधानकर्ताओं ने पाया कि जिस समूह ने अधिक पानी का सेवन किया उसने अधिक वेट लॉस किया उस समूह की तुलना में जिसने कम पानी पिया। इस समूह ने अधिक वजन घटाया इसका प्रमुख कारण ये है कि अधिक पानी पीने से कैलोरी के सेवन में कमी देखने को मिली मेटाबॉलिज्म भी बेहतर हुआ जिससे फैट को बर्न करने में मदद मिली।

साल 2017 में इंटरनैशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित एक दूसरी स्टडी में बताया गया है कि जिन प्रतिभागियों ने डाइट ड्रिंक और अन्य पेय पदार्थों की जगह 12 महीने तक सिर्फ सादे पानी का सेवन किया उन्हें न सिर्फ वेट को मैनेज करने में मदद मिली बल्कि पेट के आसपास मौजूद चर्बी को भी घटाना आसान हो गया। साथ ही उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर हो गई और कोलेस्ट्रॉल लेवल में भी कमी आ गई। इससे यह पता चलता है कि अधिक पानी पीने से न सिर्फ फैट बर्न करने में मदद मिलती है बल्कि उन कारकों को भी व्यवस्थित करने में मदद मिलती है जो पेट की चर्बी बढ़ाने का काम करते हैं।

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एक तरफ जहां अधिक पानी का सेवन करने से वजन घटाने में मदद मिलती है और अधिकतर डायटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट वेट-लॉस टूल के तौर पर पानी पीने का सुझाव देते हैं लेकिन हाइड्रेशन (जलयोजन) और वजन की स्थिति के बीच स्पष्ट रिलेशन क्या है इसे अब तक पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है।

कुछ अध्ययनों में यह सुझाव दिया गया है कि डिहाइड्रेशन (शरीर में पानी की कमी) भले ही वह हल्का ही क्यों न हो उसकी वजह से सिरदर्द, खराब पाचन, कब्ज, सुस्ती, मांसपेशियों में ऐंठन, रूखी त्वचा और जोड़ों में सूजन की दिक्कत हो सकती है। ये सारी समस्याएं शरीर को इस तरह से प्रभावित कर सकती हैं जिस कारण वेट गेन यानी वजन बढ़ता है।

चूंकि पानी शरीर की सभी क्रियाओं के लिए बेहद जरूरी है इसलिए इसकी कमी या अपर्याप्त मात्रा के कारण सेहत से जुड़ी कई समस्याएं हो सकती हैं जिसमें वजन बढ़ना भी शामिल है।

लंबे समय से ये बात प्रचलित है कि पानी वजन घटाने में मदद करता है। उदाहरण के तौर पर 30 से 59% अमेरिकी वयस्क वजन कम करने के लिए अधिक से अधिक पानी पीना शुरू किया।

इसके अलावा ऐसे कई अध्ययन बताते हैं कि पानी वजन कम करने में और वजन को स्थाई बनाए रखने में मदद करता है। तो आइए जानते हैं कि किस तरह पानी वजन कम करने में मदद करता है।

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1. पानी, अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है -
   अधिक पानी पीने से आपके शरीर  में अधिक मात्रा में कौलोरी बर्न होती है, जिसे स्थैतिक ऊर्जा व्यय (रेस्टिंग एनर्जी इक्स्पेन्डिचर) के रूप में जाना जाता है। पानी पीने से वस्यको में स्थैतिक ऊर्जा व्यय (रेस्टिंग एनर्जी इक्स्पेन्डिचर) 10 मिनट के अंदर 24 से 30% तक बढ़ जाती है और इसका असर कम से कम 60 मिनट तक बना रहता है।
2. भोजन करने से पहले पानी पीना भूख को कम करता है -
   कुछ लोगों का दावा है कि भोजन से पहले पानी पीने से भूख कम हो जाती है। लेकिन इसका असर विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग के लोगों और वयस्कों पर ज़्यादा प्रभावी है। वयस्कों पर हुए एक अध्ययन में देखा गया कि जिन लोगों ने भोजन से पहले पानी पिया, उन लोगों ने  12 हफ्ते में 2 किलो वजन घटाया। (और पढ़ें - पानी पीने का सही समय क्या है)
3. पर्याप्त पानी पीने से वजन नहीं बढ़ता है -
   पानी में कैलोरी की मात्रा बिल्कुल भी नहीं होती है। इसका मतलब कि यदि आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं, तो अधिक कैलोरी की मात्रा ग्रहण करने से बच जाते है, जिससे वजन बढ़ने का जोखिम नहीं होता है। इसकी मुख्य वजह ये है कि पानी के अलावा अन्य पेय पदार्थों में कैलोरी और चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है। (और पढ़ें - कैलोरी चार्ट)

आमतौर से ये कहा जाता है कि रोज़ाना 2 लीटर पानी पीना चाहिए। लेकिन रिसर्च के अनुसार कुछ लोगों के लिए ये संख्या प्रतिदिन 5 लीटर भी हो सकती है। ये निर्भर करता है आपके फिटनेस के स्तर, शरीर के प्रकार व आकार, आहार और नींद पर।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट)

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहें है, तो ज़रूर कुछ व्यायाम भी कर रहे होंगे (चाहे रोज़ सुबह सेर पर जाना ही क्यों न हो)। इसलिए कसरत के बाद और कसरते से पहले आपके शरीर में पानी की मात्रा बराबर बनीं रहे इस बात का अच्छी तरह से ध्यान रखें। अगर व्यायाम के बाद अपके शरीर में पानी की मात्रा पर्याप्त नहीं होती है, तो आपको सिर दर्द और चक्कर आने जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। आप वर्कआउट के दौरान भी पानी ज़रूर पीएं।

(और पढ़ें - सिर दर्द के कारण) 

इसके अलावा इस बात का भी ध्यान रखें कि जूस, कॉफी, चाय लेने से भी शरीर में पानी की मात्रा में वृद्धी होती है। यहां तक कि खीरा, टमाटर, आड़ू, तरबूज जैसी फल और सब्जियां खाने से भी शरीर में पानी की मात्रा बढ़ती है।

वजन कम करने के लिए पानी की मात्रा का हिसाब लगाने का फॉर्मूला -

• अपने वजन का ध्यान रखें - जितना आपका वजन हो, उसके अनुसार पानी पिएं। जाहिर सी बात है कि अलग-अलग लोगों को अगल-अलग पानी की मात्रा की अावश्यकता होती है।
• फॉरमुला: वजन (किलो में) × 2.2/ 50 = एक दिन में पानी की ज़रुरत (लीटर में)
• यदि आप व्यायाम करते हैं तो आपको उपाय निकाली गयी पानी की मात्रा से अधिक पानी पीना होगा। हर आदे घंटे के व्यायाम के लिए उस संख्या में 0.35 लीटर पानी जोड़ दें। 
• उदाहरण के तौर पर - अगर आपका वजन 100 किलो है, और आप रोज़ एक घंटा व्यायाम करते हैं, तो आपको एक दिन में 5.1 लीटर (100 x 2.2 / 50 + 0.7) पानी पीना चाहिए। 

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज और वजन कम करने के लिए योग)

इन बातों का ध्यान रखें - 

• जब आपको प्यास न लगी हो तब भी पानी पिएं। लेकिन जब आप को प्यास लगती है इसका मतलब ये है कि आपके दिमाग़ तक इस बात का संदेश पहुच चुका है कि आपको पानी की ज़रूरत है। इसलिए पूरे दिन के दौरान थोड़ी-थोड़ी पानी पीते रहें। इसके लिए आप आपने मोबाइल में रिमाइंडर भी लगा सकते हैं।
• यदि आप वर्कआउट कर रहें हैं, तब आपको अधिक पानी की ज़रूरत होती है। इस बात का ध्यान रखें कि वर्कआउट के दौरान अधिक पानी न पिएं बल्कि गले को गीला भर करने के लिए एक सिप पानी पिएं।
• यदि आपको सादा पानी पीने में अच्छा नहीं लगता है, तो पानी में नींबू, पुदीना या खट्टे फल स्वाद के लिए मिला सकते हैं।

(और पढ़ें - वजन के हिसाब से कितना पानी पीना चाहिए)

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वजन कम करने में पानी बहुत मदद करता है क्योंकि यह मेटाबॉलिज़्म बढ़ाकर पेट भरा हुआ महसूस कराता है। रिसर्च में भी देखा गया है कि खाने से पहले पानी पीने वाले लोग कम कैलोरी लेते हैं और तेजी से वजन घटाते हैं। सही हाइड्रेशन न होने पर थकान और सुस्ती बढ़ती है, जिससे वजन कम करने की कोशिश धीमी हो जाती है।