हर व्यक्ति अपने आप को फिट और स्लिम बनाना चाहता है और बहुत कम समय में वजन घटाना चाहता हैं। लेकिन इस दौरान आपके मन में तरह-तरह की संदेह बनी रहती है जैसे क्या खाएं, क्या न खाएं आदि। उन्हीं में से एक सबसे बड़ी शंका ये होती है कि वजन कम करने के लिए कितना पानी पिएं।

एक्सरसाइज और पोषण- ये 2 सबसे अहम बुनियादी चीजें हैं जिस पर स्वस्थ और लंबे समय तक चलने वाला वेट लॉस प्लान आधारित होता है। भले ही आप एक अच्छा फिटनेस रूटीन फॉलो करते हों जिसमें फैट बर्न करने के लिए हर हफ्ते पर्याप्त एक्सरसाइज शामिल हो और साथ ही में संतुलित आहार का भी सेवन कर रहे हों जिसमें फाइबर से भरपूर आहार जैसे- फलसब्जियांसूखे मेवे और बीज आदि शामिल हों, लेकिन एक पोषक तत्व जिसके बिना आपका वजन घटाने का प्लान असफल हो जाएगा वह है- पानी
 
इस तथ्य को तो हम सभी जानते हैं कि इंसान के शरीर का 60 प्रतिशत हिस्सा पानी से बना होता है और इसलिए पानी हमारे जीवन के लिए सबसे अहम पोषक तत्व है। पानी से जुड़ा सबसे गुणकारी तथ्य ये है कि वेट लॉस के लिए जिन फलों और सब्जियों को सबसे अच्छा माना जाता है उन सभी में पानी होता है और वे हमारे शरीर की रोजाना की पानी की जरूरतों के 20 से 30 प्रतिशत हिस्से को पूरा करते हैं। अच्छी सेहत बनाए रखने के लिए जरूरी है कि शरीर में पानी की कमी ना हो। 
 
पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करना खासकर पानी का बेहद जरूरी और फायदेमंद है और इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि मौसम कौन सा है और दुनिया के किस हिस्से में रहते हैं। लेकिन वेट लॉस या वजन घटाने का पानी पीने के साथ क्या संबंध है, इस बारे में हम आपको इस आर्टिकल में बता रहे हैं, आगे पढ़ें।

(और पढ़ें - खाली पेट पानी पीने के फायदे)

  1. क्या पानी पीने से पेट की चर्बी घट सकती है? - Can water reduce belly fat in Hindi?
  2. क्या शरीर में पानी की कमी होने से वजन बढ़ता है? - Does dehydration cause weight gain?
  3. पानी पीना कैसे वजन कम करने में मदद करता है - How does drinking water help lose weight in Hindi
  4. वजन कम करने के लिए रोज़ाना कितना पानी पिएं - How much water do you drink to lose weight in Hindi
  5. पानी पीने के टिप्स - Tips for Drinking Water in Hindi
  6. ठंडा या गर्म पानी, किससे होगा मोटापा कम?
कई अध्ययनों में यह संकेत दिया गया है कि पानी पीने के कई फायदे हैं और वजन घटाना इनमें से एक है। साल 2011 में ओबेसिटी नाम के जर्नल में प्रकाशित हुई एक स्टडी में बताया गया है कि पानी पीने के साथ ही हाइपोकैलोरिक डाइट (इसे लो-कैलोरी डाइट भी कहते हैं) का सेवन करने से वजन घटाने और मोटापा की दर को कम करने में मदद मिल सकती है खासकर बुजुर्गों में जिनके लिए वजन घटाना काफी मुश्किल होता है। इस स्टडी में 12 हफ्ते के पीरियड के लिए 2 समूह के लोगों का परीक्षण किया गया। इनमें से एक समूह को लो-कैलोरी डाइट दी गई और साथ ही उनके पानी के इनटेक को बढ़ाया गया और दूसरे समूह को सिर्फ लो-कैलोरी डाइट दी गई। इस दौरान अनुसंधानकर्ताओं ने पाया कि जिस समूह ने अधिक पानी का सेवन किया उसने अधिक वेट लॉस किया उस समूह की तुलना में जिसने कम पानी पिया।
 
इस समूह ने अधिक वजन घटाया इसका प्रमुख कारण ये है कि अधिक पानी पीने से कैलोरी के सेवन में कमी देखने को मिली मेटाबॉलिज्म भी बेहतर हुआ जिससे फैट को बर्न करने में मदद मिली। साल 2017 में इंटरनैशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित एक दूसरी स्टडी में बताया गया है कि जिन प्रतिभागियों ने डाइट ड्रिंक और अन्य पेय पदार्थों की जगह 12 महीने तक सिर्फ सादे पानी का सेवन किया उन्हें न सिर्फ वेट को मैनेज करने में मदद मिली बल्कि पेट के आसपास मौजूद चर्बी को भी घटाना आसान हो गया। साथ ही उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर हो गई और कोलेस्ट्रॉल लेवल में भी कमी आ गई। इससे यह पता चलता है कि अधिक पानी पीने से न सिर्फ फैट बर्न करने में मदद मिलती है बल्कि उन कारकों को भी व्यवस्थित करने में मदद मिलती है जो पेट की चर्बी बढ़ाने का काम करते हैं।
 

एक तरफ जहां अधिक पानी का सेवन करने से वजन घटाने में मदद मिलती है और अधिकतर डायटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट वेट-लॉस टूल के तौर पर पानी पीने का सुझाव देते हैं लेकिन हाइड्रेशन (जलयोजन) और वजन की स्थिति के बीच स्पष्ट रिलेशन क्या है इसे अब तक पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है। कुछ अध्ययनों में यह सुझाव दिया गया है कि डिहाइड्रेशन (शरीर में पानी की कमी) भले ही वह हल्का ही क्यों न हो उसकी वजह से सिरदर्द, खराब पाचन, कब्जसुस्तीमांसपेशियों में ऐंठनरूखी त्वचा और जोड़ों में सूजन की दिक्कत हो सकती है। ये सारी समस्याएं शरीर को इस तरह से प्रभावित कर सकती हैं जिस कारण वेट गेन यानी वजन बढ़ता है। चूंकि पानी शरीर की सभी क्रियाओं के लिए बेहद जरूरी है इसलिए इसकी कमी या अपर्याप्त मात्रा के कारण सेहत से जुड़ी कई समस्याएं हो सकती हैं जिसमें वजन बढ़ना भी शामिल है।

लंबे समय से ये बात प्रचलित है कि पानी वजन घटाने में मदद करता है। उदाहरण के तौर पर 30 से 59% अमेरिकी वयस्क वजन कम करने के लिए अधिक से अधिक पानी पीना शुरू किया।

इसके अलावा ऐसे कई अध्ययन बताते हैं कि पानी वजन कम करने में और वजन को स्थाई बनाए रखने में मदद करता है। तो आइए जानते हैं कि किस तरह पानी वजन कम करने में मदद करता है।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए क्या खाना चाहिए)

  1. पानी, अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है -
    अधिक पानी पीने से आपके शरीर  में अधिक मात्रा में कौलोरी बर्न होती है, जिसे स्थैतिक ऊर्जा व्यय (रेस्टिंग एनर्जी इक्स्पेन्डिचर) के रूप में जाना जाता है। पानी पीने से वस्यको में स्थैतिक ऊर्जा व्यय (रेस्टिंग एनर्जी इक्स्पेन्डिचर) 10 मिनट के अंदर 24 से 30% तक बढ़ जाती है और इसका असर कम से कम 60 मिनट तक बना रहता है।
  2. भोजन करने से पहले पानी पीना भूख को कम करता है -
    कुछ लोगों का दावा है कि भोजन से पहले पानी पीने से भूख कम हो जाती है। लेकिन इसका असर विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग के लोगों और वयस्कों पर ज़्यादा प्रभावी है। वयस्कों पर हुए एक अध्ययन में देखा गया कि जिन लोगों ने भोजन से पहले पानी पिया, उन लोगों ने  12 हफ्ते में 2 किलो वजन घटाया। (और पढ़ें - पानी पीने का सही समय क्या है)
  3. पर्याप्त पानी पीने से वजन नहीं बढ़ता है -
    पानी में कैलोरी की मात्रा बिल्कुल भी नहीं होती है। इसका मतलब कि यदि आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं, तो अधिक कैलोरी की मात्रा ग्रहण करने से बच जाते है, जिससे वजन बढ़ने का जोखिम नहीं होता है। इसकी मुख्य वजह ये है कि पानी के अलावा अन्य पेय पदार्थों में कैलोरी और चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है। (और पढ़ें - कैलोरी चार्ट)

पानी संतृप्ति को बढ़ाता है - Water increases satiety in Hindi

पानी पीने से, खासकर भोजन करने से 10-15 मिनट पहले पीने से, न सिर्फ संतृप्ति या संतुष्टि बेहतर होती है बल्कि लंबे समय तक आपका पेट भी भरा हुआ महसूस होता है। इससे अतिरिक्त भूख, ज्यादा भोजन करने की प्रवृति और कुछ खाने की तीव्र इच्छा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है जिससे आप कम समय में जल्दी वजन घटा सकते हैं। रिसर्च में भी यह बताया गया है कि ऐसे कई मौके हैं जब लोग सच में प्यासे होते हैं लेकिन उनका मस्तिष्क प्यास को भूख से कन्फ्यूज हो जाता है और इसलिए वे पानी पीने की बजाए कुछ खाने की गलती कर देते हैं। इसलिए अगर आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं तो ब्रेन से इस तरह का मिला-जुला सिग्नल मिलने की आशंका नहीं रहती है। इससे प्राकृतिक रूप से आपकी ओवरऑल कैलोरी इनटेक में कमी आती है खासकर जंक फूड और हाई कैलोरी ड्रिंक्स के मामले में।

(और पढ़ें- मोटापा और वजन कम करने के लिए डाइट)

पानी मेटाबॉलिज्म को बेहतर करता है - Water improves metabolism in Hindi

ज्यादातर लोग जो ओवरवेट होते हैं उन्हें जल्दी कैलोरी बर्न करने में मुश्किल आती है। अध्ययनों में यह सुझाव दिया गया है कि पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से कैलोरीज बर्न करने में मदद मिलती है भले ही आप आराम करने की स्थिति में क्यों न हों। रिसर्च में भी यह बात सामने आयी है कि पानी पीने से कार्बोहाइड्रेट और फैट को भी जल्दी बर्न करने में मदद मिलती है। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन नाम के जर्नल में साल 2016 में प्रकाशित स्टडी में बताया गया है कि पानी पीने की मात्रा को बढ़ाने से शरीर में 2 अहम मेटाबॉलिक क्रियाएं होती है- हाइड्रोलाइसिस और लिपोलाइसिस। ये क्रियाएं न सिर्फ सभी तरह के भोजन को तोड़कर ऊर्जा में बदलने में मदद करती हैं बल्कि लिपिड और फैट को भी तोड़ती हैं।

(और पढ़ें- ऊर्जा कैसे बढ़ाएं)

पानी शरीर की अंदर से सफाई करता है - Water detoxes body in Hindi

जब शरीर को पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं मिल पाता तो शरीर में विषाक्त पदार्थ (टॉक्सिन्स) जमा होने लगते हैं। इन टॉक्सिन्स की वजह से वजन बढ़ता है, मोटापे की समस्या होती है, इन्फ्लेमेशन और कई और क्रॉनिक बीमारियां होती हैं। पानी पीकर शरीर को जलयोजित रखने से न सिर्फ इन विषाक्त पदार्थों को शरीर से बाहर निकालने में मदद मिलती है बल्कि इन टॉक्सिन्स के शरीर में जमा रहने की वजह से पेट फूलने और सूजन की जो दिक्कत होती है उससे भी छुटकारा मिलता है। आपने ग्रीन टीब्लैक टी और ऐक्टिवेटेड चारकोल ड्रिंक जैसे डीटॉक्स ड्रिंक्स के बारे में जरूर सुना होगा जो शरीर में जमा विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं लेकिन यहां ये जानना जरूरी है कि पानी सबसे बेस्ट डीटॉक्स ड्रिंक है जिसका इस्तेमाल आप कर सकते हैं।

(और पढ़ें- बॉडी को डीटॉक्स करने का तरीका)

पानी एक्सरसाइज की क्षमता को बढ़ाता है - Water improves exercise capacity in Hindi

मांसपेशियों के कार्यों के लिए पानी बेहद जरूरी है इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से मांसपेशियों, संयोजी ऊत्तकों और जोड़ों की मदद होती है और वे सही तरीके से काम करते हैं। पानी पीने से मांसपेशियों में ऐंठन और थकान को दूर करने में मदद मिलती है। बहुत से लोग जो वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज करना चाहते हैं वे लंबे समय तक वर्कआउट रूटीन को फॉलो नहीं कर पाते क्योंकि वे पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीते हैं। लिहाजा दिनभर में पर्याप्त पानी पीना बेहद जरूरी है खासकर किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि करने से पहले और बाद में। ऐसा करने से आपकी एक्सरसाइज करने की क्षमता बेहतर होती है जो दीर्घकालिक वेट लॉस के लिए जरूरी है।

(और पढ़ें- थकान दूर करने के उपाय)

आम तौर से ये कहा जाता है कि रोज़ाना 2 लीटर पानी पीना चाहिए। लेकिन रिसर्च के अनुसार कुछ लोगों के लिए ये संख्या प्रतिदिन 5 लीटर भी हो सकती है। ये निर्भर करता है आपके फिटनेस के स्तर, शरीर के प्रकार व आकार, आहार और नींद पर।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट)

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहें है, तो ज़रूर कुछ व्यायाम भी कर रहे होंगे (चाहे रोज़ सुबह सेर पर जाना ही क्यों न हो)। इसलिए कसरत के बाद और कसरते से पहले आपके शरीर में पानी की मात्रा बराबर बनीं रहे इस बात का अच्छी तरह से ध्यान रखें। अगर व्यायाम के बाद अपके शरीर में पानी की मात्रा पर्याप्त नहीं होती है, तो आपको सिर दर्द और चक्कर आने जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। आप वर्कआउट के दौरान भी पानी ज़रूर पीएं।

(और पढ़ें - सिर दर्द के कारण

इसके अलावा इस बात का भी ध्यान रखें कि जूस, कॉफी, चाय लेने से भी शरीर में पानी की मात्रा में वृद्धी होती है। यहां तक कि खीरा, टमाटर, आड़ू, तरबूज जैसी फल और सब्जियां खाने से भी शरीर में पानी की मात्रा बढ़ती है।

वजन कम करने के लिए पानी की मात्रा का हिसाब लगाने का फॉर्मूला -

  • अपने वजन का ध्यान रखें - जितना आपका वजन हो, उसके अनुसार पानी पिएं। जाहिर सी बात है कि अलग-अलग लोगों को अगल-अलग पानी की मात्रा की अावश्यकता होती है।
  • फॉरमुला: वजन (किलो में) × 2.2/ 50 = एक दिन में पानी की ज़रुरत (लीटर में)
  • यदि आप व्यायाम करते हैं तो आपको उपाय निकाली गयी पानी की मात्रा से अधिक पानी पीना होगा। हर आदे घंटे के व्यायाम के लिए उस संख्या में 0.35 लीटर पानी जोड़ दें। 
  • उदाहरण के तौर पर - अगर आपका वजन 100 किलो है, और आप रोज़ एक घंटा व्यायाम करते हैं, तो आपको एक दिन में 5.1 लीटर (100 x 2.2 / 50 + 0.7) पानी पीना चाहिए। 

ऊपर हमने 40 से 100 किलो के व्यक्तियों के लिए एक सूचिका बना कर दी है जिसमें से आप आसानी से अपने पानी की ज़रुरत को जान सकते हैं।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज और वजन कम करने के लिए योग)

इन बातों का ध्यान रखें - 

  • जब आपको प्यास न लगी हो तब भी पानी पिएं। लेकिन जब आप को प्यास लगती है इसका मतलब ये है कि आपके दिमाग़ तक इस बात का संदेश पहुच चुका है कि आपको पानी की ज़रूरत है। इसलिए पूरे दिन के दौरान थोड़ी-थोड़ी पानी पीते रहें। इसके लिए आप आपने मोबाइल में रिमाइंडर भी लगा सकते हैं।
  • यदि आप वर्कआउट कर रहें हैं, तब आपको अधिक पानी की ज़रूरत होती है। इस बात का ध्यान रखें कि वर्कआउट के दौरान अधिक पानी न पिएं बल्कि गले को गीला भर करने के लिए एक सिप पानी पिएं।
  • यदि आपको सादा पानी पीने में अच्छा नहीं लगता है, तो पानी में नींबू, पुदीना या खट्टे फल स्वाद के लिए मिला सकते हैं।

(और पढ़ें - वजन के हिसाब से कितना पानी पीना चाहिए)

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संदर्भ

  1. Thornton, Simon N. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front. Nutr., 10 June 2016.
  2. Madjd, A. et al. Effects of replacing diet beverages with water on weight loss and weight maintenance: 18-month follow-up, randomized clinical trial. Int J Obes (Lond) . 2018 Apr;42(4):835-840. PMID: 29633983
  3. Dennis, Elizabeth A. et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307. PMID: 19661958
  4. Australian Family Physician [Internet]. Sydney. Australia. Pre-meal water consumption for weight loss.
  5. European Hydration Institute [Internet]. Madrid. Spain. Hydration and weight loss.
  6. Daniels, Melissa C. and Popkin, Barry M. The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010 Sep; 68(9): 505–521. PMID: 20796216
  7. Chang, Tammy. et al. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012. Ann Fam Med. 2016 Jul; 14(4): 320–324. PMID: 27401419
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