नींद की समस्या को दूर करेंगे ये व्यायाम - Exercises to help you sleep better during the lockdown

लॉकडाउन के दौरान लोगों को नींद संबंधी आ रही पेरशानी, सोशल मीडिया पर भी चर्चा का विषय बनी रही। कोरोना काल में सोशल मीडिया पर चल रहे तमाम हैशटैगों के बीच #कांटस्लीप ने भी लोगों का ध्यान आकर्षित किया। दुनियाभर से लाखों लोगों ने लॉकडाउन की शुरुआत से ही नींद में आ रही परेशानियों को लेकर अपने अनुभवों को शेयर किया। नींद में कमी को समझने के लिए सबसे पहले यह जानना जरूरी है कि आखिर एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने घंटे की नींद लेनी जरूरी है?

अमेरिका स्थित नेशनल स्लीप फाउंडेशन के मुताबिक 18 से 64 वर्ष की आयु के लोगों के लिए प्रतिदिन औसतन 7-9 घंटे की नींद बहुत जरूरी है। ऐसा नहीं है कि सिर्फ लॉकडाउन के दौरान ही नींद की समस्या देखने को मिल रही है। कुछ साल पहले एक ब्रिटिश स्लीप सर्वे की रिपोर्ट में पता चला था कि बताए गए घंटों की तुलना में एक व्यक्ति प्रतिदिन 5 से 7 घंटे की ही नींद लेता है। अब इस वैश्विक महामारी के बीच लोगों की औसत नींद का समय और भी कम हो गया है, जिसका सीधा असर लोगों के स्वास्थ्य पर देखने को मिल रहा है।

कोरोना के इस भयावह दौर में अच्छी और पूरी नींद लेना बहुत आवश्यक है। विशेषज्ञों का मानना है कि अगर आप पर्याप्त नींद लेते हैं तो इससे दिमाग को सकारात्मकता बनाए रखने में मदद मिलती है और तनाव कम होता है। इतना ही नहीं पर्याप्त नींद लेने से पूरे दिन काम के दौरान आप ताजगी और ऊर्जावान महसूस करेंगे।

वैसे तो नींद और व्यायाम का आपसी संबंध जरूर है। सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियां आपको अच्छी नींद लेने में मदद जरूर कर सकती हैं, लेकिन विशेष रूप से नींद लाने के लिए कोई विशेष व्यायाम नहीं है। व्यायाम के माध्यम से शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव आता है और उन्हें मजबूती मिलती है। यही कारण है कि जो लोग दैनिक रूप से शारीरिक गतिविधियां करते हैं उन्हें पर्याप्त मात्रा में आराम और नींद की सलाह दी जाती है, जिससे वह अगले दिन भी व्यायाम के दौरान तरोताजा महसूस कर सकें।

बेहतर नींद में मदद करने वाले व्यायाम

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कि सभी वर्कआउट और व्यायाम अच्छी नींद पाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप चाहते हैं कि बिना किसी कठिनाई के आपको पर्याप्त नींद मिले तो व्यायाम आपके लिए सबसे बेहतर विकल्प हो सकता है। इसी को लेकर अमेरिकन स्लीप फाउंडेशन ने कुछ ऐसे व्यायामों के बारे में बताया है जो आपकी अनिद्रा की समस्या को दूर करने में मदद कर सकते हैं। आइए उन व्यायामों के बारे में जानते हैं।

एरोबिक व्यायाम : एरोबिक अभ्यास कई मामले में आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं। व्यायाम की यह शैली चूंकि रिपिटेटिव होती है ऐसे में यह आपके दिल की धड़कन को बढ़ाती है। यह व्यायाम आपकी नींद में सुधार कर सकता है। इतना ही नहीं अनिद्रा जैसी समस्याओं से निपटने में भी यह आपके लिए फायदेमंद है। विश्व स्वास्थ्य संगठन ने सभी वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी है। वॉकिंग, रनिंग, साइकिलिंग और इसी तरह के अन्य दूसरे व्यायाम एक सप्ताह के लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। माना जाता है कि निर्धारित अवधि का अगर आप पालन करते हैं तो एक सप्ताह में ही आप अपनी नींद की समस्या में सुधार देख सकते हैं।

वेट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग : व्यायाम के दौरान वजन को शामिल करने या बॉडीवेट एक्सरसाइज को मांसपेशियों के निर्माण और उन्हें मजबूती देने वाले व्यायाम के रूप में जाना जाता है। चूंकि, मांसपेशियों के लिए किए जाने वाले व्यायामों के बाद शरीर को पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है ऐसे में माना जाता है कि कि वेट ट्रेनिंग व्यायाम अच्छी नींद प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

योग : योग को भले ही कम तीव्रता वाले व्यायामों की श्रृंखला माना जाता है। लेकिन यह आधुनिक समय में सबसे बेहतर विकल्पों में से एक है। योग मुख्यरूप से आरामदायक आसनों और स्ट्रेचिंग के अभ्यासों का संयोजन है, जिसमें अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए शारीरिक गतिविधियां करनी होती हैं। अगर आप नींद को सुधारने और अनिद्रा से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आपको नियमित रूप से योग के उन आसनों को प्रयोग में लाना चाहिए जो तनाव को कम करने में सहायक हों। स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, जो लोग आठ सप्ताह तक दैनिक रूप से योग करते हैं, उनकी नींद संबंधी समस्याएं आसानी से दूर हो सकती हैं।

जैसा कि ऊपर बताया गया है कि दैनिक जीवन में व्यायाम और योग को शामिल कर आप नींद की समस्याओं में सुधार ला सकते हैं। इसके अलावा यहां हम आपको कुछ और चीजों के बारे में बता रहे हैं जो नींद को सुधारने में आपकी मदद कर सकते हैं। आप दैनिक रूप से इन उपायों को भी प्रयोग में ला सकते हैं।

दिनचर्या का पालन करें : अपनी दिनचर्या को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए दिन के 24 घंटों को अपने काम के हिसाब से बांटना बहुत जरूरी होता है। घर से काम करने के दौरान दिनचर्या में परिवर्तन होना स्वाभाविक है। ऐसे में सुनिश्चित करें कि आप ऐसी दिनचर्या का पालन कर रहे हैं जो सामान्य दिनचर्या से बहुत अलग नहीं है। समय से जागना और समय से सोना इसके सबसे आवश्यक बिंदु हैं। अपने भोजन का समय निश्चित कर लें। समय की कमी में आप काम करते-करते चाय या कॉफी ब्रेक ले सकते हैं। दिनचर्या व्यवस्थित होने से आपको सोने के लिए पर्याप्त समय निकालने में ज्यादा कठिनाई नहीं होगी।

प्रकाश या अंधेरा : चूंकि देशभर में इस वक्त भीषण गर्मी का मौसम है। ऐसे में अधिकतर लोग कमरे में अंधेरा करके घर को ठंडा रखने का प्रयास करते हैं, हालांकि यह सही नहीं है। आपको पर्याप्त मात्रा में सूरज की रोशनी की आवश्यकता होती है। सूरज की रोशनी नींद में सुधार करने में फायदेमंद मानी जाती है। दिनभर घर के अंदर रहना बहुत मुश्किल होता है। घर में रहने से आपको चूंकि सूरज की रोशनी नहीं मिल पाती है, इससे विटामिन डी की कमी हो सकती है। यदि आपके घरों में सूर्य के प्रकाश की पहुंच नहीं है, तो इसके विकल्प के तौर पर विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन अधिक से अधिक करने का प्रयास करें।

दिन में सोने से बचें : घर पर काम करते समय आपको कई तरह की दिक्कतों का सामना करना पड़ सकता है जैसे काम से आपका मन बार-बार भटक सकता है, सामाजिक दूरी के चलते आप बोर हो सकते हैं आदि। इन समस्याओं से निपटने के लिए कई लोग टीवी या थोड़ी देर के लिए लेटकर सोशन मीडिया पर समय बिताने का सोचते हैं। ऐसा करते हुए कई बार आपको नींद आ सकती है। यहां आपको ध्यान देने की जरूरत है कि दिन के दौरान सोने से आपकी गुणवत्ता और रात की नींद प्रभावित हो सकती है। इसलिए कोशिश करें कि दिन में न सोएं।

डिवाइसों से बनाएं दूरी : हम अपने आसपास कई सारी स्क्रीनों से घिरे रहते हैं चाहे वो टीवी हो या लैपटॉप, मोबाइल हो या टैबलेट। इन सभी के इस्तेमाल के कारण भी हमारी नींद पर असर पड़ता है। कोशिश करें ऑफिस का काम खत्म करने के बाद ऐसे गैजेटों से दूर रहें। ये न सिर्फ आपकी नींद के लिए बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक हो सकते हैं। बहुत अधिक आवश्यकता होने पर ही डिवाइसों का रात में इस्तेमाल करें।

अपने खाने-पीने पर नियंत्रण रखें : घर पर ज्यादा समय बिताने के चलते आप जाने-अनजाने कई सारी ऐसी आदतों का शिकार हो सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए ठीक नहीं हैं। इन दिनों आपको अपने खानपान पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। आपको खाने में उन चीजों को शामिल करना चाहिए जो आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकें। ​कैफीन की मात्रा को सीमित करें। बहुत ज्यादा कॉफी या चाय पीने से नींद की समस्या बढ़ सकती है। शराब पीने वाले लोगों में भी सोने से संबंधित शिकायतें देखने को मिलती हैं।

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं तो आपको थकान, बेचैनी या कमजोरी महसूस हो सकती है। पूरे दिन तरोताजा बने रहने के लिए आवश्यक है कि आप पर्याप्त मात्रा में नींद लें। इस कोशिश में व्यायाम आपके लिए काफी फायदेमंद हो सकता है। इससे न केवल आप अपनी बोरियत को दूर करते हुए कुछ उत्साहपूर्ण महसूस कर सकते हैं, साथ ही यह आपको अच्छी नींद दिलाने में भी आपकी मदद कर सकता है।

लॉकडाउन के इस समय में अपने स्वास्थ्य पर भी आपको विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। विशेषज्ञों का मानना है कि शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को पर्याप्त नीद लेना बहुत जरूरी होता है। आप अपनी नींद को किस तरह से सुधार सकते हैं इस बारे में उपरोक्त बिंदुओं में विस्तार से बताया गया है। ऐसे में कोशिश करें कि एक दिन में कमसे कम 7 से 9 घंटे की नींद जरूर लें। दैनिक जीवन में व्यायाम को शामिल करें, जो नींद की तमाम समस्याओं से आपको दूर रखने के साथ-साथ शारीरिक रूप से भी स्वस्थ रखने में मदद करेगा।