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दिसंबर 2019 में चीन के वुहान शहर से शुरू हुआ कोविड-19 का संक्रमण अब दुनियाभर के 199 देशों में फैल चुका है और विश्व स्वास्थ्य संगठन भी कोविड-19 को वैश्विक महामारी घोषित कर चुका है। 30 मार्च 2020 के आंकड़ों की मानें तो अब तक दुनियाभर में इस नए कोरोना वायरस कोविड-19 के 7 लाख से ज्यादा मामले सामने आ चुके हैं और करीब 34 हजार लोगों को मौत हो चुकी है। ऐसे में कोविड-19 के संक्रमण को और ज्यादा फैलने से रोकने के लिए दुनिया के ज्यादातर संक्रमण प्रभावित देशों की सरकारों ने अपने यहां आंशिक या संपूर्ण लॉकडाउन घोषित कर रखा है।

भारत भी इस वक्त कोविड-19 संक्रमण से प्रभावित देशों में से एक है और इसलिए 24 मार्च 2020 से पूरे देश में 21 दिनों का लॉकडाउन किया गया है। इसका मतलब है कि दुनिया के ज्यादातर देशों की ही तरह भारत के लोगों को भी अपने घरों से बाहर निकलने की इजाजत नहीं है। कोई भी व्यक्ति तब तक घर से बाहर नहीं निकल सकता जब तक कोई बहुत जरूरी काम न हो और इस दौरान भी बीमारी से बचने के लिए सभी तरह के जरूरी सुरक्षात्मक उपाय अपनाने होंगे।

इस लॉकडाउन का मतलब यह भी है कि ज्यादातर कर्मचारियों को उनकी कंपनी की तरफ घर से काम करने के लिए कहा गया है। (कम से कम वे लोग जो घर से काम कर सकते हैं) हो सकता है कि जब आप से कहा जाए कि आपको घर से काम करना है तो आपकी पहली प्रतिक्रिया बेहद खुशी वाली हो क्योंकि, इस पब्लिक हेल्थ इमरजेंसी के दौरान आपको घर पर परिवार वालों के साथ पूरा दिन बिताना आरामदायक लग सकता है, लेकिन घर से काम करने के दौरान आपको कुछ परेशानियां भी हो सकती हैं।

ऐसे में अगर आप भी इस लॉकडाउन के दौरान अपनी मानसिक सेहत को बनाए रखते हुए पूरी कुशलता के साथ घर से काम करना चाहते हैं तो आपको इस बारे में क्या-क्या पता होना चाहिए, यहां जानें।

  1. घर से काम करने के साइड-इफेक्ट्स
  2. घर से काम करने के कई फायदे भी हैं
  3. लॉकडाउन के दौरान कुशलता के साथ घर से काम करने के टिप्स
  4. कोविड-19: लॉकडाउन के दौरान कुशलता के साथ घर से काम करने के टिप्स के डॉक्टर

ज्यादातर पेशेवर लोगों को अपनी व्यवसायिक और निजी जिंदगी को अलग-अलग रखने की आदत होती है। लेकिन जब आप घर से काम कर रहे होते हैं तो इस अंतर को बनाए रखना मुश्किल होता है। ऐसे में घर से काम करने के दौरान आपको कुछ साइड-इफेक्ट्स का भी सामना करना पड़ सकता है -

  • घर में होने वाले विकर्षण यानी डिस्ट्रैक्शन्स की वजह से प्रॉडक्टिविटी कम होना
  • अपनी वर्क परफॉर्मेंस को लेकर अतिरिक्त तनाव और चिंता महसूस करना
  • बहुत ज्यादा खिंचाव महसूस करना
  • सीमित गतिशीलता
  • केबिन फीवर
  • काम और जीवन के बीच संतुलन न बना पाना

कोविड-19 इंफेक्शन जैसी पब्लिक हेल्थ इमरजेंसी के दौरान घर से काम करने के साइड इफेक्ट्स या इसी तरह के कई नकारात्मक अनुभव और बढ़ सकते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि महामारी जैसी स्थिति के बारे में कोई पूर्वानुमान नहीं किया जा सकता। इसलिए आपको ऐसा भी महसूस हो सकता है मानो इसका कोई अंत नहीं दिख रहा हो। जाहिर सी बात है इन सारी चीजों का आपकी मनोवैज्ञानिक सेहत पर भी काफी असर पड़ता है। हालांकि, इस तरह की परिस्थिति में घर से काम करना कई तरह से फायदेमंद भी साबित हो सकता है -

  • घर से काम करना आपको उपयोगी और लाभकारी तरीके से व्यस्त रख सकता है
  • काम में व्यस्त रहने के दौरान आपको ऐसा आभास होगा मानो सबकुछ सामान्य है
  • खुद को आइसोलेट किए बिना ही आप सोशल डिस्टेंसिंग भी बरकरार रख पाएंगे
  • पब्लिक हेल्थ इमरजेंसी के दौरान अगर आप घर से काम करते रहते हैं तो आपको किसी तरह का आर्थिक नुकसान भी नहीं होगा

ऐसी परिस्थिति जब पूरी दुनिया में महामारी फैली हुई है। काम करने के लिए ऑफिस जाना संभव नहीं हो पा रहा है, ऐसे में घर से काम करना काफी फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, घर से काम करना पूरी तरह से सफल हो पाए इसके लिए आपको काफी मेहनत करनी पड़ेगी। इस दौरान आपको अपना समर्पण दिखाना होगा और अपनी ऑफिस की टीम के साथ मिलकर ऐसे कुशल तरीके खोजने होंगे, ताकि पूरी टीम और टीम के सभी सदस्य बेहतर तरीके से घर से ही काम कर सकें।

कंपनी और नियोजक को इसमें भूमिका निभानी होगी, ताकि वे एक ऐसा प्रोसेस तैयार कर सकें, जिसमें कर्मचारियों की शारीरिक और मानसिक सेहत को ध्यान में रखते हुए उत्पादकता (प्रॉडक्टिविटी) और जिम्मेदारी को सुनिश्चित किया जा सके। साथ ही कर्मचारी होने के नाते आपको भी कुछ जरूरी कदम उठाने की जरूरत है, ताकि आप आम दिनों की ही तरह काम में प्रदर्शन कर सकें और अपनी सेहत को भी बनाए रखें। ऐसा करने में ये कुछ टिप्स हैं जो आपके काफी काम आ सकते हैं -

  1. अपनी चिंता को स्वीकार करें
  2. सोने और जागने का एक पैटर्न बनाएं
  3. अपने काम के घंटों की रूप-रेखा तय करें
  4. एक्सरसाइज करना भी जरूरी है
  5. घर में काम के दौरान भी पेशेवर माहौल बनाकर रखें
  6. ऑफिसवालों के साथ संपर्क बनाए रखें
  7. खबरों की दुनिया से खुद को अवगत रखें
  8. अगर किसी काम में रुचि हो तो उसे जरूर करें
  9. अपने परिवार की मदद करें

अपनी चिंता को स्वीकार करें

कोविड-19 जैसी महामारी की स्थिति में आप सफलतापूर्वक तभी घर से काम कर पाएंगे, जब आप इस बात को स्वीकार कर लें कि थोड़ी बहुत चिंता होना सामान्य सी बात है। यह एक स्थिति है, जिसका न तो पूर्वानुमान किया जा सकता है और ना ही इसे आप या कोई और इंसान नियंत्रित कर सकता है। आप अगर कुछ कर सकते हैं तो सिर्फ इतना कि आप अपनी चिंता को किसी सकारात्मक जिम्मेदारी को निभाने में लगा सकते हैं। लिहाजा महामारी की स्थिति में सभी तरह की जरूरी सावधानियां बरतें और इस बात का भी ख्याल रखें कि परिवार के बाकी सदस्य भी ऐसा ही करें।

घर पर ही रहें, अपने हाथों को नियमित रूप से धोते रहें, रेस्पिरेटरी हाइजीन यानी खांसते-छींकते वक्त मुंह को ढंक लेना- ये कुछ ऐसी जरूरी बातें हैं जिनका आपको सख्ती से पालन करना चाहिए। याद रखें कि डॉक्टर, वैज्ञानिक, स्वास्थ्य सेवा से जुड़े कर्मचारी और जरूरी सेवाएं प्रदान करने वाले लोग पूरी कोशिश कर रहे हैं कि लोगों को सुरक्षित रखा सके और कोविड-19 को फैलने से रोका जा सके। ऐसे में आपको अपनी जिम्मेदारी निभानी चाहिए और अपनी चिंता को सकारात्मक रूप में बदलकर जीवन के प्रति स्वस्थ नजरिया रखना चाहिए।

सोने और जागने का एक पैटर्न बनाएं

जब आप घर से ऑफिस का काम करते हैं तो इसमें एक चीज जिस पर सबसे ज्यादा असर पड़ता है वह है आपके सोने और जागने का पैटर्न। आसान शब्दों में कहें तो सोने और जागने का पैटर्न- 24 घंटे की वह साइकल है, जिसे आप अपनी दैनिक जैविक क्रियाओं को सही तरीके से बनाए रखने के लिए मेनटेन रखते हैं। आमतौर पर सोने और जागने का सबसे अनुकूल पैटर्न यह है कि आप 8 घंटे की नींद लें और बाकी के 16 घंटे जागकर अपने जीवन से जुड़े सभी अहम कार्य करें। इसमें- खाना, एक्सरसाइज करना, काम करना और फुर्सत से जुड़े कुछ क्रिया-कलाप करना शामिल है।

अगर आप रात में देर तक जगे रहते हैं, अपनी नींद पूरी नहीं करते तो यह सोने-जागने का पैटर्न बाधित हो जाता है और जितने घंटे आप जागे रहते हैं, उनका भी सही तरीके से इस्तेमाल नहीं हो पाता। इतना ही नहीं अगर आपकी नींद पूरी नहीं होती तो आपको थकान महसूस होती है, ऊंघाई आने लगती है और चिड़चिड़ापन भी महसूस होता है। लिहाजा घर से ऑफिस का काम करने के दौरान भी अपने सोने और जागने के पैटर्न को बनाए रखें। आप हमेशा जिस वक्त पर सोने जाते थे अब भी उसी समय पर सोएं और हर दिन सुबह सही समय पर जागें।

अपने काम के घंटों की रूप-रेखा तय करें

अपनी हर दिन की एक फिक्स्ड दिनचर्या यानी रूटीन बनाएं, क्योंकि ऐसा करने से आपको अपने काम के प्रति फोकस रहने में और एकाग्रता बनाए रखने में मदद मिलती है। चूंकि, आपको घर से काम करना है इसका मतलब यह नहीं कि आप बिना किसी प्लानिंग के काम करें और आपकी कोई फिक्स्ड दिनचर्या न हो। हर दिन काम शुरू करने से पहले आपको क्या-क्या करना है इसकी एक टू-डू लिस्ट तैयार करें। अपने सहकर्मियों और मैनेजर को भी इस प्रक्रिया में शामिल करें, ताकि सभी लोगों के बीच किसी तरह के कम्यूनिकेशन की कमी ना हो और सभी को अपनी-अपनी जिम्मेदारियों का पता हो।

साथ ही अपने घर के सदस्यों को भी बता दें कि आज आपके घर से काम का दिन कैसा होने वाला है, ताकि उन्हें पता हो कि काम के दौरान कब उन्हें हस्तक्षेप नहीं करना है। ऐसा करने से आप अपने ऑफिस के काम करने के घंटों के दौरान सिर्फ खुद पर और अपने काम पर फोकस कर पाएंगे। जहां तक संभव हो काम के घंटे और काम करने का तरीका ठीक वैसा ही रखें, जैसा ऑफिस में था और इसलिए चाय या लंच का ब्रेक भी उसी समय पर और उतनी ही देर का रखें।

एक्सरसाइज करना भी जरूरी है

अब चूंकि आप घर से काम कर रहे हैं ऐसे में इस बात की संभावना कम है कि आप हर दिन उतनी ही शारीरिक गतिविधि कर पाएं, जितना आप पहले करते थे। चूंकि, आपको अब ऑफिस तक नहीं जाना है और शाम में लौटकर घर वापस नहीं आना है। इसलिए आपकी कुछ गतिविधियां इस वजह से प्रभावित हो सकती हैं। साथ ही जिम जाना या फिर पार्क में जाकर वॉक करना या जॉगिंग करना भी इस वक्त संभव नहीं है। ऐसे में आप इस लॉकडाउन के दौरान अपनी फिजिकल फिटनेस को कैसे बरकरार रख पाएंगे?

ऐसे में एक्सरसाइज करने का सबसे अच्छा तरीका है स्ट्रेचिंग करना, ध्यान लगाना (मेडिटेशन), योग करना आदि। इसके अलावा एक्सरसाइज करने का एक और तरीका है कि घर से काम करने के दौरान जिस समय पर आप ऑफिस जाते या ऑफिस से लौटते थे उस समय का इस्तेमाल आप एक्सरसाइज करने के लिए कर सकते हैं। ऐसा करने से आपको रोजाना कम से कम 2 बार एक्सरसाइज करने का मौका मिलेगा।

घर में काम के दौरान भी पेशेवर माहौल बनाकर रखें

घर से काम करने के दौरान अक्सर लोग 2 मुख्य गलतियां करते हैं। पहला- वे घर में बिस्तर पर बैठे-बैठे ही काम करते हैं और दूसरा- वे बिना कपड़े बदले घर के ही कपड़ों में काम करते हैं। लिहाजा बेहद जरूरी है कि आप इन दोनों गलतियों से बचें और घर से काम करने के दौरान भी पेशेवर माहौल बनाकर रखें। घर से काम करने के दौरान वैसे भी घर और ऑफिस का विलयन तो हो ही रहा है। ऐसे में अगर आप काम के लिए सही माहौल घर पर नहीं बनाएंगे तो इस विलयन की वजह से आपको और ज्यादा तकलीफ उठानी पड़ेगी।

घर में ही कोई अलग जगह खोज लें जहां आप काम कर सकें। खासकर ऐसी जगह जो किसी भी तरह की आवाज, शोर और डिस्ट्रैक्शन्स से दूर हो। घर के इस हिस्से को साफ और व्यवस्थित बनाकर रखें। जब आप सुबह उठें तो अपने हर दिन की रूटीन को फॉलो करें जैसे- नहाना, कपड़े पहनना और उसके बाद घर पर बने अपने वर्कस्टेशन पर काम के लिए जाना। ऐसा करने से आपको घर से काम करने के दौरान भी ऑफिस वाली प्रोफेशनल फीलिंग आएगी।

ऑफिसवालों के साथ संपर्क बनाए रखें

जब आप घर से काम कर रहे हैं तो इस दौरान कम्यूनिकेशन यानी संपर्क बनाए रखना बेहद जरूरी है। जब आप ऑफिस में होते हैं तो आप लोगों के पास उठकर सीधे जा सकते हैं और उनसे बात कर सकते हैं। लेकिन, चूंकि घर से काम करने के दौरान ऐसा करना संभव नहीं है, इसलिए आपको संपर्क के दूसरे साधनों के जरिए ऑफिस वालों के साथ संपर्क बनाए रखने की कोशिश करनी होगी ताकि काम की प्रगति नियमित रूप से बनी रहे। आप चाहें तो फोन कॉल, विडियो कॉल, ईमेल आदि के जरिए दिनभर अपने ऑफिस के सहयोगियों के साथ टच में रह सकते हैं। साथ ही आपने दिनभर में क्या काम किया है इसकी जानकारी अपने मैनेजर को भी देते रहें।

जब एक बार आपके ऑफिस का काम पूरा हो जाए उसके बाद अपने ऑफिस के सहयोगियों के साथ बातचीत बंद कर दें और परिवार व दोस्तों के साथ संपर्क बनाना शुरू करें। खासकर महामारी जैसी इस स्थिति के दौरान अपने परिवारवालों के साथ संपर्क बनाए रखना आपकी और उनकी दोनों की मानसिक सेहत के लिए बेहद जरूरी है।

खबरों की दुनिया से खुद को अवगत रखें

आप यह बात भली भांति जानते हैं कि दुनिया से पूरी तरह से खुद को काटकर रखना संभव नहीं है। इस वक्त जब दुनिया में कोविड-19 महामारी का कहर चारों तरफ फैला हुआ है, ऐसी स्थिति में खुद को बाकी बातों से पूरी तरह से अलग रखते हुए घर से काम करने के दौरान सिर्फ काम पर फोकस करना संभव नहीं। इस दौरान आपके मन में भी कई तरह के सवाल होंगे कि आखिर यह बीमारी कहां तक फैली, क्या स्वास्थ्य सेवा से जुड़े कर्मचारियों और वैज्ञानिकों ने बीमारी का कोई इलाज या टीका खोजा, आपके आसपास या पड़ोस में बीमारी फैलने का खतरा अधिक तो नहीं, जरूरी सामानों की सप्लाई हो पाएगी या नहीं- इन सवालों की वजह से आपकी चिंता और स्ट्रेस का लेवल बढ़ना भी स्वाभाविक सी बात है।

लिहाजा हर दिन कुछ समय फिक्स कर लें जब आप इस महामारी से जुड़ी सामान्य खबरों से खुद को अवगत कराएंगे। ऐसा करने से आप न सिर्फ खुद को अपडेट रख पाएंगे, बल्कि सोशल डिस्टेंसिंग भी बनी रहेगी और आप अपने साथ-साथ अपने परिवार के सदस्यों का भी ख्याल रख पाएंगे।

अगर किसी काम में रुचि हो तो उसे जरूर करें

लॉकडाउन और कोविड-19 महामारी के दौरान सभी लोग अपने-अपने घरों में बंद हैं ऐसे में वीकेंड के मौके पर या फिर फ्री टाइम में परिवार या दोस्तों संग बाहर डिनर के लिए जाना, पार्क में जाना, घूमने-फिरने जाना या ट्रैवल करना संभव नहीं है। लिहाजा बेहद जरूरी है कि आप खुद को व्यस्त रखने के लिए और अपना मनोरंजन करने के लिए कुछ और करें। ऐसे समय में आप चाहें तो अपनी कोई हॉबी शुरू कर सकते हैं। यह कोई नई हॉबी भी हो सकती है या फिर कोई पुरानी बचपन की पसंदीदा हॉबी, जिसे आप काम और समय की कमी की वजह से नहीं कर पा रहे थे।

आप चाहें तो रोजमर्रा के कामों से जुडी कोई ऐसी चीज सीख सकते हैं जो हर दिन आपके काम आए। जैसे- खाना बनाना, घर की सफाई करना, घर को व्यवस्थित रखना, घर की डेकोरेशन को फिर से अपने हिसाब से करना आदि। इसके अलावा आप चाहें तो फिल्में देख सकते हैं, टीवी सीरियल या वेब सीरीज देख सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं आदि। अगर आप परिवार के साथ रहते हैं या फिर अगर घर में आपके बच्चे भी हैं तो आप इन क्रिया-कलापों में परिवार के सभी सदस्यों को शामिल कर साथ में बेहतरीन समय बिता सकते हैं। आप जो भी काम कर रहे हों, याद रखें कि आपको हर दिन खुद को तनावमुक्त करने के लिए कम से कम 1 घंटा कुछ न कुछ जरूर करना है।

अपने परिवार की मदद करें

आपके लिए यह बात याद रखना जरूरी है कि चूंकि घर से ऑफिस का काम करने के दौरान आप दिन के ज्यादातर समय व्यस्त रहने वाले हैं, ऐसे में आपके परिवार को भी आपकी जरूरत है- खासकर इस पब्लिक हेल्थ इमरजेंसी के समय जब परिवार के सभी सदस्य एकसाथ रह रहे हैं। आप जिस तरह से भी संभव हो परिवार वालों की मदद करें और घर के कामों में भी अपना सहयोग दें।

अगर घर में एक से ज्यादा सदस्य घर से ही ऑफिस का काम कर रहे हों तो ऐसे समय में खाना बनाना, घर की साफ-सफाई करना जैसे कामों को पूरा करना और भी मुश्किल हो जाता है। आपको इस बात का भी ध्यान रखना है कि परिवार के सभी सदस्य स्वस्थ रहें, क्वारंटाइन के समय में परेशान न हों और घर से काम कर रहे सदस्य भी आराम से काम कर पाएं। अगर परिवार में इस दौरान कोई बीमार हो जाए तो उनकी भी देखभाल करनी पड़ती है और साथ में अगर घर में बच्चे हैं तो उनका भी अतिरिक्त ध्यान रखना होगा। अगर परिवार का कोई सदस्य स्वास्थ्य सेवा से जुड़ा हो या किसी जरूरी सर्विस से जुड़ा हो तो इस पब्लिक हेल्थ इमरजेंसी के दौरान उन्हें भी एक्सट्रा मदद की जरूरत होगी। इसलिए परिवार के सभी सदस्यों के साथ संपर्क में रहें, बातचीत करते रहें और हर तरह की परिस्थिति में जहां तक संभव हो परिवार का सहयोग करें।

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References

  1. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak
  2. Mental Health Foundation [Internet] London. United Kingdom; Looking after your mental health during the Coronavirus outbreak
  3. United Nations Children Fund [Internet] United Nations Organization. New York. United States; How teenagers can protect their mental health during coronavirus (COVID-19)
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  5. Park, Seon-Cheol and Park, Yong Chon. Mental Health Care Measures in Response to the 2019 Novel Coronavirus Outbreak in Korea. Psychiatry Investig. 2020 Feb; 17(2): 85–86. PMID: 32093458
  6. Xiang, Lu-Tao. et al. Timely Mental Health Care for the 2019 Novel Coronavirus Outbreak Is Urgently Needed. Lancet Psychiatry , 7 (3), 228-229. PMID: 32032543
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