1. कम कार्ब वाला खाना खाएँ
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा - में से कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को सबसे अधिक बढ़ाते हैं। भले ही कार्ब्स सबसे संतुलित, पौष्टिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, कम कार्ब वाला भोजन वजन कम करने और शुगर के प्रबंधन के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।
मेटाबॉलिक सिंड्रोम और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) जैसी समस्याएँ जो सच में इंसुलिन का प्रतिरोध करती हैं, उन्हे ठीक करने के लिए कार्ब प्रतिबंध के साथ इंसुलिन में कमी आ सकती है। 2009 के एक अध्ययन के अनुसार, मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों को 1,500 कैलोरी युक्त कम वसा या कम कार्ब वाला भोजन खिलाया गया और ये देखा गया कि कम कार्ब लेने से समूह में इंसुलिन का स्तर औसतन 50% कम हो गया, जबकि कम वसा वाले समूह में 19% की गिरावट आई। कम कार्ब आहार लेने वालों का वजन भी अधिक कम हुआ। कुल मिला कर कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं, लेकिन कम कार्ब वाला आहार लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और मोटापे, मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम और पीसीओएस को ठीक करने में सहायता मिली।
2. एप्पल साइडर विनेगर का सेवन करें
एप्पल साइडर विनेगर इंसुलिन और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है, खासकर जब उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ इस का सेवन किया जाता है।
एक समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन 2-6 चम्मच करीब 10-30 एमएल सिरके का सेवन करने से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स में सुधार होता है। अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि भोजन के साथ सिरके का सेवन रक्त शर्करा और इंसुलिन दोनों स्तरों को प्रभावित करता है। इस के सेवन से ग्लाइसेमिक इंडेक्स के नियंत्रण में मदद मिल सकती है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि ACV के सेवन से फास्टिंग ब्लड शुगर में काफी कमी आई ।
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3. कम भोजन करें
हमारे द्वारा खाया जाने वाला भोजन अलग-अलग मात्रा में इंसुलिन उत्पन्न करता है, लेकिन बड़ी मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो आपके शरीर में अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करते हैं, हाइपरइंसुलिनमिया का कारण बन सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष चिंता का विषय है जो पहले से ही मोटापे और इंसुलिन प्रतिरोध के साथ जी रहे हैं। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में कम कैलोरी का सेवन इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और इंसुलिन के स्तर को कम करता है, भले ही वे किसी भी प्रकार का आहार लेते हों ।
शोधकर्ताओं ने पाया कि कम कैलोरी लेने वाले लोगों का इंसुलिन का स्तर 16% और कम भोजन करने वाले लोगों का इंसुलिन स्तर 12% कम हो गया। कम कैलोरी का सेवन करने से अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त उन लोगों में इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद मिली , जिन्हें टाइप 2 मधुमेह या मेटाबोलिक सिंड्रोम है।
4. चीनी का सेवन कम करें
यदि आप अपने इंसुलिन के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कम चीनी खाएँ। चीनी में उच्च आहार इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े होते हैं और चयापचय को कमजोर बनाते हैं।
2009 के एक छोटे से अध्ययन में, दो समूह बनाए गए। एक समूह को कैंडी (चीनी) और दूसरे समूह को मूंगफली (वसा) खाने के लिए दी गई। कैंडी समूह में फास्टिंग इंसुलिन के स्तर में 31% की वृद्धि देखी गई, जबकि मूंगफली समूह में 12% की वृद्धि हुई। लेकिन एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि ग्लूकोज या सुक्रोज को फ्रुक्टोज से बदलने से वास्तव में भोजन के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, खासकर प्रीडायबिटीज या टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में।
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5. शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता दें
नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि करने से शक्तिशाली इंसुलिन का स्तर कम किया जा सकता है। मोटापे या टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में एरोबिक व्यायाम बहुत प्रभावी है ।
ऐसे शोध भी हैं जो दिखाते हैं कि व्यायाम वृद्ध वयस्कों और गतिहीन लोगों में इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
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6. दालचीनी का सेवन करें
दालचीनी स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर एक स्वादिष्ट मसाला है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि इंसुलिन प्रतिरोध के साथ रहने वाले और अपेक्षाकृत सामान्य इंसुलिन स्तर वाले दोनों लोग, जो दालचीनी का सेवन करते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि और इंसुलिन के स्तर में कमी का अनुभव कर सकते हैं।
एक अध्ययन के अनुसार में, पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं ने 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 1.5 ग्राम दालचीनी पाउडर का सेवन किया, उनमें प्लेसबो लेने वाली महिलाओं की तुलना में फास्टिंग इंसुलिन और इंसुलिन प्रतिरोध काफी कम था। इस के अलावा उच्च बीएमआई वाले व्यक्तियों में इंसुलिन और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार सबसे अधिक देखा गया।
7. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स चुनें
जटिल कार्ब्स पौष्टिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, सरल कार्ब्स में आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर या सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं होते हैं और बहुत जल्दी पच जाते हैं।
नियमित रूप से परिष्कृत कार्ब्स का सेवन करने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें उच्च इंसुलिन स्तर और वजन बढ़ना शामिल हैं। इसके अलावा, रिफाइंड कार्ब्स में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। जीआई एक पैमाना है जो किसी विशिष्ट भोजन की रक्त शर्करा बढ़ाने की क्षमता को मापता है। अलग अलग ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों की तुलना करने वाले कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कम ग्लाइसेमिक लोड वाले भोजन को खाने से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है जबकि उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाला भोजन खाने से इंसुलिन का स्तर अधिक बढ़ जाता है, भले ही दोनों खाद्य पदार्थों में कार्ब की मात्रा समान हो।
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