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आपको बहुत से वजन कम करने के उपाय मिल जाएंगे, लेकिन समझदारी तो इस ही में हैं कि आप ऐसे उपाय अपनाएं जो आपके लिए आसान हों। खासकर तब जब आपकी उम्र 30 से ज़्यादा हो। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है वैसे-वैसे आपके मेटाबॉलिज्म में कमी आने लगती है और आपकी हड्डियां की कमजोरी की परेशानी भी शुरू हो जाती है। इस लेख के जरिये हम जानेंगे 30 की उम्र में वजन घटाने के टिप्स।
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आपका शरीर उम्र के साथ बदलता रहता है। लेकिन 30 की उम्र में आप कुछ आसान चीज़ें करके वजन कम करने और अपनी सेहत बेहतर रखने में मदद कर सकते हैं, जैसे फल-सब्ज़ियां ज़्यादा खाना, ऐसी एक्सरसाइज़ चुनना जो आपको सच में पसंद हो, और अपने शरीर की ज़रूरतों का सम्मान करना।
ठीक-ठाक वजन तक पहुँचने से कई फायदे मिल सकते हैं, जैसे:
कई वजन घटाने के तरीके लंबे समय तक चल नहीं पाते, लेकिन फिर भी आप सेफ तरीके से ऐसा वजन पा सकते हैं जो आपकी पूरी सेहत को सपोर्ट करे।
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1. अपना ध्यान सही दिशा में लगाएँ
एक 2019 की रिसर्च में पाया गया कि जिन लोगों का अपने शरीर को लेकर नजरिया पॉजिटिव होता है, वे एक्सरसाइज़ और स्पोर्ट्स में ज़्यादा एक्टिव रहते हैं।
लंबे समय तक वज़न कम करने में ये चीज़ें भी मदद करती हैं—
2. सेहत और खुशी को सबसे ऊपर रखें
कभी भी ऐसी डाइट या एक्सरसाइज़ फॉलो न करें जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस करवाए।
बहुत ज्यादा सख्त डाइट, जो आपको हर समय खाने को लेकर परेशान रखे, आपके लिए सही नहीं होती।
अगर कोई ट्रेनर या क्लास आपको असहज करे या बुरा महसूस करवाए, तो बस उसे बदल दें और ऐसी एक्टिविटी करें जो आपको अच्छी लगे।
3. समझें कि वज़न कम करना अकेला मुद्दा नहीं है
वज़न पर कई चीज़ें असर डालती हैं, जैसे-
यानी सिर्फ वजन कम करना नहीं, पूरी सेहत सुधरना सबसे अच्छा लक्ष्य होता है।
4. भविष्य के बारे में सोचें
अपने 30s में अच्छी डाइट, ज्यादा एक्टिविटी और हेल्दी वेट रखने से आपका आगे का जीवन बेहतर होता है।
ऐसे बदलाव न करें जो सिर्फ इस बात पर आधारित हों कि आप कितनी जल्दी वजन घटा सकते हैं।
5. अपने शरीर का सम्मान करें
हर वजन पर अपने शरीर को सम्मान देना सीखना, सेल्फ-एक्सेप्टेन्स बढ़ाता है और वेट मैनेजमेंट भी आसान बनाता है।
रिसर्च बताती है कि खुद की लगातार आलोचना करना, वजन कम करने की कोशिशों को कमजोर कर देता है।
अगर सेल्फ-एक्सेप्टेन्स में दिक्कत आ रही है, तो किसी एक्सपीरियंस्ड थेरेपिस्ट का साथ मदद कर सकता है।
6. समझें कि वजन घटाना सीधी लाइन में नहीं होता
कभी वजन रुक जाता है, कभी बढ़-घट जाता है ये सामान्य है।
वज़न कम करते वक्त शरीर में कई बदलाव आते हैं, जो समय के साथ वेट लॉस की गति को धीमा कर देते हैं।
धीरे-धीरे कैलोरीज बढ़ाना इन मेटाबोलिक बदलावों को थोड़ा काउंटर कर सकता है और वजन बनाए रखने में मदद करता है।
7. “सब या कुछ भी नहीं” वाली सोच छोड़ें
ऐसे लक्ष्य बनाएँ जिन्हें बिना बहुत ज्यादा सख्त डाइट या एक्सट्रीम वर्कआउट के हासिल किया जा सके। सबसे अच्छा लक्ष्य हमेशा आपकी पूरी सेहत बेहतर करना होना चाहिए।
आप चाहें तो किसी डायटीशियन जैसे हेल्थ प्रोफेशनल के साथ मिलकर अपने शरीर और जरूरत के हिसाब से रियलिस्टिक और हेल्दी गोल सेट कर सकते हैं।
रिसर्च बताती है कि अगर आप अपनी डाइट में फल और सब्ज़ियाँ बढ़ाते हैं, तो वजन कम करने में आसानी होती है और आप अपना वजन लंबे समय तक ठीक रख पाते हैं।
डाइट में फल-सब्ज़ियाँ बढ़ाने से ये फायदे होते हैं-
लंबे समय में वजन बनाए रखने के लिए सख्त डाइट या बहुत कंट्रोल करके खाने वाले तरीक़े ज़्यादा काम नहीं करते।
एक ग्लोबल वेट-कंट्रोल रिपोर्ट में पाया गया कि लोग वजन कम करने के लिए जो कारगर तरीके अपनाते हैं, उनमें डाइट को पूरी तरह बदलना शामिल नहीं होता। बल्कि वे इन चीज़ों पर ध्यान देते हैं-
हर खाना एक बैलेंस्ड और लंबे समय तक चलने वाली डाइट में फिट होना चाहिए। ऐसी डाइट न लें जिसमें आपको “चीट” करने की जरूरत महसूस हो।
2019 की एक छोटी स्टडी में पाया गया कि जिन लोगों का फ्लूइड इनटेक अच्छा था, उनकी बॉडी फ़ैट कम थी और कमर भी पतली थी।
पानी की जरूरत हर व्यक्ति में अलग होती है, इसमें एक्टिविटी और बॉडी साइज़ भी शामिल है।
हाइड्रेशन जानने का आसान तरीका है, अपनी यूरिन का रंग देखना।
आप चाहें तो छोटे-छोटे गोल सेट करें, जैसे सुबह उठते ही एक ग्लास पानी पीना।
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शुगर कम करने से वजन घटाने में मदद मिलती है और हार्ट डिसीज़ व मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा भी कम होता है।
धीरे-धीरे अपनी मीठी चीज़ों को कम करें और स्वीटनर कम मात्रा में या कम बार इस्तेमाल करें।
रिसर्च में पाया गया है कि क्रैश डाइट या बहुत कम-ज्यादा वज़न करने वाली “यो-यो” डाइटिंग से आगे चलकर वजन बढ़ने लगता है और वजन घटाना मुश्किल हो जाता है।
ये आपकी-
हल्का-सा कैलोरी डेफ़िसिट वजन धीरे-धीरे घटाता है, लेकिन इससे वजन वापस बढ़ने का चांस कम होता है और शरीर को ज़रूरी पोषण मिलता रहता है।
कम पोषण वाले, ज़्यादा प्रोसेस किए हुए खाने वजन बढ़ाते हैं और दिल की बीमारी, कुछ तरह के कैंसर और मोटापे का खतरा बढ़ा सकते हैं।
इन चीज़ों को कम करने की कोशिश करें-
अगर आप रोज़ इन चीज़ों का सेवन करते हैं, तो शुरुआत में हफ़्ते के सिर्फ 1 दिन इन्हें किसी हेल्दी चीज़ से बदलें, जैसे सोडा की जगह
सेल्टज़र। जब ये आसान लगे, तो धीरे-धीरे दिनों की संख्या बढ़ा दें।
प्रोटीन सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। प्रोटीन-समृद्ध खाने को अपने मील और स्नैक्स में जोड़ने से तृप्ति और संतुष्टि बढ़ती है रिसर्च भी यही कहती है।
प्रोटीन से भरपूर खाने-
फाइबर से भरपूर खाने जैसे सब्ज़ियाँ, फल, दालें, मेवे और बीज—वजन मैनेजमेंट और पेट भरा रखने में भी मदद करते हैं।
दिनभर एक्टिव रहना जैसे अपने स्टेप्स बढ़ाना, जिम जाने जितना ही ज़रूरी है।
अगर आप अभी दिन में सिर्फ 1,000 स्टेप्स लेते हैं, तो कोशिश करें कि हफ्ते के ज़्यादातर दिनों में इसे 2,500 स्टेप्स तक बढ़ाएँ। यह करीब 1 माइल (1.6 किमी) होता है।
जब ये आराम से हो जाए, तो हर हफ्ते 1,000 स्टेप्स और बढ़ाते जाएँ, जब तक आप रोज़ आराम से कुछ किलोमीटर न चलने लगें।
बार-बार कम नींद लेने से वजन बढ़ सकता है, क्योंकि इससे भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ते हैं और पेट भरने वाले हार्मोन कम हो जाते हैं।
वजन मैनेजमेंट और पूरी सेहत के लिए रोज़ाना 7 से 9 घंटे की नींद बेहद ज़रूरी है।
नींद सुधारने के कुछ तरीके-
2020 की एक स्टडी के मुताबिक ज्यादा समय बाहर बिताने से एक्टिविटी बढ़ती है और बैठकर बिताया समय कम होता है—इससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है। 2021 की एक समीक्षा के अनुसार बाहर समय बिताने से स्ट्रेस और क्रॉनिक बीमारियों का खतरा भी कम होता है। रोज़ बाहर टहलने जरूर जाएँ और ताज़ी हवा का आनंद लें।
30 की उम्र के बाद मसल्स मास धीरे-धीरे कम होने लगता है। इसे बनाए रखने और मेटाबोलिज़्म को ठीक रखने के लिए नियमित एक्सरसाइज़ ज़रूरी है।
कैलोरी बर्न के हिसाब से एक्सरसाइज़ चुनने की जगह, ऐसी एक्टिविटी चुनें जो आपको सच में करने में मज़ा आए और जिसे आप लंबा चला सकें।
कुछ विकल्प-
2020 की एक स्टडी के अनुसार घर का खाना वजन घटाने और डाइट क्वालिटी सुधारने में मदद करता है।
एक और 2020 की स्टडी में पाया गया कि जो लोग हफ्ते में कम से कम 7 बार घर का खाना बनाते थे, उनकी डाइट ज़्यादा हेल्दी थी उन लोगों के मुकाबले जो हफ्ते में 0–2 बार खाना बनाते थे।
इसका मतलब यह नहीं कि आपको हर खाना घर पर ही बनाना है या बहुत मुश्किल रेसिपी बनानी है। आप मील प्लानिंग ऐप्स या मील प्रेप रेसिपीज़ भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
अगर आप हफ्ते में सिर्फ 1–2 बार खाना बनाते हैं, तो धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की कोशिश करें।
डायटीशियन और थेरेपिस्ट वजन घटाने और सेहत सुधारने में काफी मददगार हो सकते हैं। वे आपको खाने के साथ आपका रिश्ता समझने में मदद करते हैं और शारीरिक व मानसिक सेहत दोनों में सुधार करने में साथ देते हैं। किसी न्यूट्रीशनिस्ट या थेरेपिस्ट को चुनते समय ध्यान रखें कि उनके पास सही क्रीडेन्शियल हों और उनकी सलाह आपकी ज़रूरतों के अनुसार हो।
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30 की उम्र के बाद मेटाबॉलिज़्म थोड़ा स्लो और स्ट्रेस थोड़ा ज्यादा हो जाता है, इसलिए वजन कम करना मुश्किल लगता है। लेकिन कुछ छोटे बदलाव इसे आसान बना देते हैं—जैसे फल-सब्ज़ियाँ बढ़ाना, शक्कर और प्रोसेस्ड फूड कम करना और घर का खाना खाना। रोज़ की थोड़ी वॉक, पसंद की कोई एक्सरसाइज़ और पूरी नींद वजन घटाने में बड़ी मदद करती है। दिनभर थोड़ा-थोड़ा एक्टिव रहना और स्ट्रेस कम रखना भी जरूरी है। सबसे अच्छा यही है कि ऐसी आदतें चुनें जिन्हें लंबे समय तक बिना थके रखा जा सके। जरूरत लगे तो किसी डाइटिशियन की सलाह लेकर प्लान और बेहतर बनाया जा सकता है।
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