myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

पेट की चर्बी देखने में खराब तो लगती ही है लेकिन अपने आप में कष्टदायक भी है। साथ ही इसकी वजह से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी होती हैं। उदाहरण के तौर पर आपके पेट की गुहा (Abdominal cavity) में क्रोनिक सूजन का बढ़ना जिससे मधुमेह और हृदय रोग होने का खतरा बढ़ता है। 

पेट में वसा मुख्य रूप से, व्यायाम न करने, खराब जीवनशैली, अधिक वसा युक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन से एकत्रित होती है। आनुवंशिकता और कभी कभी उम्र भी इसका कारण होता है। इसलिए पेट का फैट कम करना थोड़ा मुश्किल ज़रूर है लेकिन नामुमकिन नहीं। सही समय पर संतुलित भोजन और व्यायाम पेट की चर्बी कम करने में सहायक होते हैं।

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए योग)

तो आइये आपको पेट कम करने के घरेलू उपाय और तरीके बताये -

  1. पेट की चर्बी कम करने के लिए खायें कम कैलोरी वाले आहार - Reduce Calorie Intake to Lose Belly Fat in Hindi
  2. पेट कम करने के लिए जरुरी है संतुलित आहार - Balanced Diet to Reduce Belly Fat in Hindi
  3. पेट कम करने के लिए ना छोड़ें खाना - Skipping Meals Increases Belly Fat in Hindi
  4. पेट कम करने का तरीका है ग्रीन टी - Green Tea Reduces Belly Fat in Hindi
  5. पेट की चर्बी कम करने का नुस्खा: पिएं रोज़ 2 लीटर पानी - Drinking Water Reduces Belly Fat in Hindi
  6. घरेलू पेय से करें पेट की चर्बी कम - Homemade Drink for Flat Tummy in Hindi
  7. पेट कम करने का घरेलू उपाय है तनाव से दूरी - Reduce Stress to Get Rid of Belly Fat in Hindi
  8. पेट का फैट कम करने के लिए जरुरी है नींद - Lack of Sleep and Belly fat in Hindi
  9. पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए छोड़ें शराब - Stop Drinking Alcohol to lose Belly Fat in Hindi
  10. इंटरवल ट्रेनिंग है पेट का फैट कम करने का अचूक उपाय - Interval Training to Reduce Belly Fat in Hindi
  11. पेट कम करना है तो व्यायाम ज़रूरी है - Exercise to flatten your stomach in Hindi
  12. 4 ऐसे आहार जो पेट की चर्बी कम करते हैं
  13. बिना एक्सरसाइज कैसे पाएं फ्लैट पेट
  14. लोअर बॉडी की एक्सरसाइज से कम करिए लटकती तोंद

पेट का मोटापा कम करने के लिए कम कैलोरी युक्त भोजन खाएं और संतृप्त वसा (saturated fat) वाले खाद्य पदार्थों जैसे घी, मक्खन, पनीर आदि से जितना हो सके दूर रहें। जंक फ़ूड (पिज़्ज़ा, बर्गर ) न खाएं और अधिक फाइबर युक्त चीज़ें अपने खाने में शामिल करें क्योंकि यह आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाता है। 

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाएं)

संतुलित आहार स्वस्थ्य जीवन की कुंजी है। आप अपने आहार में कम कैलोरी वाला भोजन जैसे, फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज आदि शामिल करके अपने निचले पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। वाटर रिटेंशन कम करने के लिए आपको सोडियम (नमक) उचित अनुपात में लेना होगा। साथ ही अधिक शर्करा और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से भी बचना चाहिए। अत्यधिक शर्करा का उपयोग पेट की चर्बी के बढ़ने का बहुत बड़ा कारण है। उच्च शर्करा की मात्रा शरीर में इन्सुलिन का स्तर बढ़ा देती है और फैट कोशिकाओं में ऊर्जा को एकत्रित करती है। विटामिन डी से समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे अंडे और सैमैन (एक प्रकार की मछली) से वसा के चयापचय में मदद मिलती है। खीरे और सौंफ़ के बीज पेट में सूजन कम करते हैं और पाचन में भी सहायता करते हैं। दही और जैतून का तेल कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। यह एक हार्मोन है जो वसा को एकत्रित करता है। अपने रात के खाने में काली मिर्च को शामिल करें इससे फैट को जलाने में मदद मिलती है। 

(और पढ़ें - संतुलित आहार डाइट चार्ट)

थोड़ी थोड़ी देर में कुछ न कुछ खाते रहने से मेटाबोलिज्म बढ़ता है साथ ही इससे आप एक साथ अधिक भोजन खाने से बचेंगे जिससे फैट बढ़ता है। जल्दी जल्दी न खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर ही खाएं। ऐसा करने से ज़रूरत से ज्यादा खाने की आदत कम होगी। 

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए डाइट चार्ट)

पेट की चर्बी कम करने के लिए ग्रीन टी सबसे अच्छा उपाय है। इसमें कैटेचिन नामक तत्व पाया जाता है जो शरीर के मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है। कई अध्ययनों के अनुसार, जो लोग रोज़ 2 कप ग्रीन टी पीते हैं वो 16 गुना अधिक तेज़ी से पेट का मोटापा कम कर लेते हैं उन लोगों की तुलना में जो इसे नहीं पीते हैं। सुबह खाली पेट और रात को सोने से पहले पीने से यह पेट का फैट तेज़ी से घटाती है।

(और पढ़ें - ग्रीन टी बनाने की विधि)

एक अध्ययन के अनुसार, रोज़ 2 लीटर पानी पीने से वज़न घटाने में मदद मिलती है। ऐसा करने से 12 महीने में 2 किलो तक वज़न कम होता है। अपने शरीर का मेटाबोलिज्म बढ़ाने और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए अधिक से अधिक पानी पियें। पानी पीने से आपका पेट लम्बे समय के लिए भर जाता है। अपनी भूख बढ़ाने के लिए भोजन करने के आधे घंटे पहले पानी पियें। इससे आपको स्वाद में मीठे पेय पदार्थों को पीने की इच्छा कम होगी। 

(और पढ़ें - खली पेट पानी पीने के फायदे)

घरेलू पेय आपकी चयापचय दर को बढ़ा देते हैं और सोते समय इन्हें लेने से आपकी अतिरिक्त चर्बी जलती है।

घरेलू पेय बनाने के लिए 8 गिलास पानी में 1 चम्मच पिसी हुई अदरक,1 ताजा छिला हुआ खीरा (पतली स्लाइस में), छोटे कटे हुए नींबू के टुकड़े और पुदीने की लगभग 10-12 पत्तियों को मिक्स करें और एक जार में रात भर भिगो कर रखें। अगले दिन सुबह इस पेय का सेवन करें। दिन में 4-5 बार इसका सेवन करें।

एक अन्य पेय जो सोते समय पीने से बहुत तेज़ी से पेट की चर्बी घटाता है, इस प्रकार है :

1 नींबू, 1 खीरा, 1 बड़ा चम्‍मच पिसा हुआ अदरक, 1 बड़ा चम्‍मच एलोवेरा रस और एक गुच्छा अजमोद को आधा गिलास पानी में डाल कर मिलायें और सोने से पहले इसका सेवन कर लें। इसमें मौजूद खीरा और नींबू फैट और विषाक्त पदार्थों को फ्लश करते हैं, जबकि अदरक पाचन को सही रखता है और अजमोद एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होता है।

तनाव से कॉरटिसोल (स्टेरॉयड हार्मोन) में वृद्धि होती है। इस हार्मोन की मात्रा अधिक होने से पेट में फैट एकत्रित होने लगता है। अगर आपके खानपान की आदतें भी सही नहीं हैं तो यह और भी बुरा परिणाम दे सकता है। कॉरटिसोल की मात्रा संतुलित रखने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह किसी कार्बोहायड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और उसका हमारे रक्त की शर्करा पर होने वाले असर का मापक है) वाला भोजन जैसे मसूर की दाल, छोला, फलियां आदि खाना चाहिए।

(और पढ़ें - तनाव दूर करने के उपाय)

पेट का फैट कम करने के लिए 8 घंटे की नींद लेना बहुत ज़रूरी है। पर्याप्त नींद न लेने से भूख हार्मोन (ghrelin) उत्पन्न होता है जो शर्करा और फैट बढ़ाने वाले भोजन का संरक्षण करता है। नींद पूरी न होने से कॉरटिसोल का स्तर बढ़ जाता है जो पेट की चर्बी बढ़ने का कारण है। एक अच्छी नींद तनाव के साथ साथ शरीर की थकान भी दूर करती है। 

(और पढ़ें - नींद ना आने के आयुर्वेदिक उपाय)

शराब की लत आपके पेट की चर्बी का बहुत बड़ा कारण है। शराब में खाली कैलोरीज़ और वसा होते हैं जो कमर के आसपास एकत्रित हो जाते हैं जिससे वो हिस्सा मोटा और भारी हो जाता है। इसलिए अगर आप पेट का मोटापा कम करना चाहते हैं तो शराब की आदत छोड़ दें।

(और पढ़ें - शराब छुड़ाने के उपाय)

इंटरवल ट्रेनिंग एक प्रकार का शारीरिक प्रशिक्षण है जिसमें अधिक तीव्रता का व्यायाम करते करते अचानक उसकी गति धीमी करते हैं। जैसे यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं तो शुरुआत में धीमी गति से दौड़ें फिर उसकी तीव्रता बढ़ा लें और थोड़ी देर बाद फिर धीमी कर लें। इस प्रकार एक्सरसाइज करने से पेट की चर्बी तेज़ी से घटती है।

(और पढ़ें - हिप्स और थाई को कम करने के टिप्स)

अध्ययनों के अनुसार, जो लोग रोज़ कार्डियो करते हैं वे लगभग 20 प्रतिशत तक पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। हृदय तथा रक्तवाहिकाओं संबंधी व्यायाम (cardiovascular exercise) आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ाते हैं और अतिरिक्त कैलोरी को कम करते हैं। इन व्यायाम में जॉगिंग, टहलना, स्विमिंग आदि आते हैं। आप एरोबिक एक्सरसाइज से भी फैट कम कर सकते हैं। इनसे मेटाबोलिज्म बढ़ता है और पतली पेशियाँ बनती हैं। 

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज)


पेट की चर्बी कम करने के उपाय सम्बंधित चित्र

और पढ़ें ...

References

  1. Lamarche B. Abdominal obesity and its metabolic complications: implications for the risk of ischaemic heart disease. Coron Artery Dis. 1998;9(8):473-81. PMID: 9847978
  2. Anan F et al. Visceral fat accumulation is a significant risk factor for white matter lesions in Japanese type 2 diabetic patients. Eur J Clin Invest. 2009 May;39(5):368-74. PMID: 19320939
  3. Essam F Elsayed et al. Waist Hip Ratio and Body Mass Index as Risk Factors for Cardiovascular Events in Chronic Kidney Disease . Am J Kidney Dis. 2008 Jul; 52(1): 49–57. PMID: 18514990
  4. Vinu A. Vij, Anjali S. Joshi. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects . J Clin Diagn Res. 2013 Sep; 7(9): 1894–1896. PMID: 24179891
  5. Jeong SM et al. Effect of heat treatment on the antioxidant activity of extracts from citrus peels. J Agric Food Chem. 2004 Jun 2;52(11):3389-93. PMID: 15161203
  6. Yoshiko Fukuchi et al. Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in β-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue . J Clin Biochem Nutr. 2008 Nov; 43(3): 201–209. PMID: 19015756
  7. Bing Zhu et al. Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome in a Three-Year Population-Based Cohort Study. J Epidemiol. 2015; 25(4): 332–336. PMID: 25787239
  8. Emily Wolff, Michael L. Dansinger. Soft Drinks and Weight Gain: How Strong Is the Link? Medscape J Med. 2008; 10(8): 189. PMID: 18924641