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इम्युनिटी को हिंदी में रोग प्रतिरोधक क्षमता या प्रतिरक्षा कहा जाता है। ये किसी भी प्रकार के सूक्ष्मजीवों  (रोग पैदा करने वाले- बैक्टीरिया, वायरस आदि) से शरीर को लड़ने की क्षमता देती है, यही हमारे शरीर को बीमारियों से लड़ने की शक्ति प्रदान करती है ।

शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में खाद्य पदार्थ अहम भूमिका निभाते हैं। ताजे फल और सब्जियों में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्‍सीडेंट होते हैं और ये विभिन्‍न रोगों से शरीर को बचाते हैं। शोधकर्ताओं का मानना है कि आहार, व्यायाम, उम्र, मानसिक तनाव और अन्य कारणों का भी प्रतिरोधक क्षमता पर असर होता है, इसके अलावा सामान्य स्वस्थ जीवनशैली प्रतिरोधक क्षमता को बढाने का एक बहुत अच्छा तरीका है।

आज इस लेख के ज़रिए हम आपको बताने जा रहे हैं विभिन्‍न पोषक समूहों के खाद्य पदार्थों के फायदों के बारे में और उन चीज़ों के बारे में जिन्‍हें खाने से एवं दिनचर्या में शामिल करने से इम्‍युनिटी पॉवर मजबूत होती है।

  1. इम्युनिटी बढ़ाने के लिए स्वस्थ जीवन शैली अपनाएँ - Adopt healthy living strategies to Increase Immunity In Hindi
  2. इन पोषक तत्वों को भोजन में शामिल कर के बढ़ाये अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता - Add these nutrient to improve your immunity in your diet In Hindi
  3. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए खाएं संतुलित आहार - Eat balanced meal to boost your Immunity In Hindi
  4. प्रतिरोधक क्षमता के लिए व्यायाम है कितना ज़रूरी - Exercise for immune system In Hindi
  5. तनाव से प्रतिरोधक क्षमता पर पड़ता है प्रभाव - Stress affects immune system In Hindi
  6. कोविड 19: इम्यून सिस्टम को मजबूत रखना चाहते हैं तो ना करें आम सी दिखने वाली ये गलतियां
  7. सोने से कैसे मजबूत होता है इम्यून सिस्टम
  8. कोविड-19 महामारी के दौरान इम्यूनिटी मजबूत बनाने के लिए आयुष मंत्रालय ने दिए कई सुझाव
  9. रोग से लड़ने के लिए प्रतिरोधक क्षमता कैसे बढ़ायें

इम्युनिटी को बढ़ाने के लिए सबसे पहले आप स्वस्थ जीवनशैली को चुने। इम्युनिटी बढ़ाने के लिए कुछ सामान्य स्वास्थ्य-संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना ज़रूरी है। प्रतिरोधक क्षमता के साथ साथ आपके शरीर के हर हिस्से भी इन सुझावों की मदद से बेहद तरीके से कार्य करना शुरू कर देंगे।

सुझाव इस प्रकार हैं जैसे -

  1. धूम्रपान न करें। (और पढ़ें - धूम्रपान छोड़ने के लिए घरेलू उपचार)
  2. पोषित सब्ज़ियां, फल, साबूत अनाज और कम संतृप्त वसा वाला आहार खाएं।
  3. रोज़ाना व्यायाम करें।
  4. अपने वजन को संतुलित रखें।
  5. अपने ब्लड प्रेशर को सामान्य रखें।
  6. अगर आप शराब पीते हैं तो उसका सेवन कम से कम करें।
  7. पूर्ण तरीके से नींद लें।
  8. खाना खाने से पहले अपने हाथों ज़रूर धोएं।
  9. खाना बनाने से पहले सब्ज़ियों को अच्छी तरह से धो लें जिससे कि आपको किसी भी तरह का संक्रमण न हों।
  10. नियमित रूप से अपनी चिकित्सीय जांच ज़रूर करवाएं।

हमारे भोजन में शामिल कुछ पोषक तत्वों से इम्यून सिस्टम को सुधारा जा सकता है। 

विटामिन A & E- विटामिन A एवं विटामिन E एक प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो इंफ्लमैशन (सूजन) को रोकते है साथ शरीर में रोगों से लड़ने वाले कोशिकाओं को बढ़ाते है।

विटामिन A के लिए इन भोज्य पदार्थों का सेवन करें-

  • सब्जियाँ जैसे- गाजर, पीले व लाल शिमला मिर्च, कद्दू, शकरकंद 
  • फल जैसे- आम, खुबानी, संतरा, पपीता, खरबूजा, चकोतरा
  • डेयरी उत्पाद जैसे- दूध और दूध से बने पदार्थ जैसे पनीर, दही आदि

विटामिन E

  • खुबानी, कीवी, बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, चिलगोज़े (पाइन नट्स), जैतून, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज
  • वनस्पति तेल जैसे गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल, बादाम का तेल 
  • सरसो एवं शलगम का साग, ब्रोकोली, कद्दू

विटामिन C- विटामिन सी में एंटीऑक्सिडेंट मौजूद होते हैं जो फ्री रेडिकल्स के कारण शरीर को होने वाले क्षति एवं संक्रमण से भी बचाते हैं । विटामिन सी युक्त भोज्य पदार्थ हैं-

  • फल जैसे- नींबू, संतरा, अंगूर, पपीता, स्ट्रॉबेरी, आंवला 
  • सब्जियां जैसे- ब्रोकोली, हरी मिर्च, लाल व पीली शिमला मिर्च, टमाटर

विटामिन D - कई रिसर्च से पता चला है कि विटामिन डी वायरल संक्रमण एवं श्वांस सम्बन्धी संक्रमण को रोकने में लाभदायक साबित होता हैं ।इसके लिए इनका सेवन करें-

  • मशरूम
  • विटामिन डी फोर्टिफिकेशन वाले भोज्य पदार्थ  
  • सूर्य की रौशनी में बैठें 

आयरन (लौह तत्व)-  आयरन की कमी से इम्यूनोकोम्प्रोमाइज़ की स्थिति आ जाती है, जिससे रोग प्रतिरोधक क्षमता की कमी हो जाती है। अतः अपने भोजन में आयरन ( लौह तत्व) की मात्रा भरपूर रखें । इसके लिए इन भोज्य पदार्थों का सेवन करें-

  • कम वसा वाला मांस या चिकन, 
  • पालक, ब्रोकोली, सलाद पत्ता 
  • साबुत अनाज, सेम, मटर, अंकुरित फलियां
  • गुड़, खजूर
  • खाना पकाने के लिए लोहे के बर्तन का उपयोग करें

सेलेनियम- इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर को फ्री रेडिकल्स से प्रभाव एवं शरीर को रोगो के संक्रमण से बचाते  हैं। इनके लिए ये भोज्य पदार्थों का सेवन करें-  

  • टूना मछली , झींगा,  चिकन
  • केले
  • चावल, पुरे गेहूं की बनी रोटी या ब्रेड 
  • आलू, मशरूम
  • चिया सीड्स 

ज़िंक- ये श्वेत रक्त कोशिकाओं को बढ़ाने  में मदद करता है, जो संक्रमण से बचाव करतें है। इनके लिए खाएं-

  • सीफ़ूड जैसे केकड़ा, सीप और झींगा मछली
  • लाल मांस, चिकेन और अंडा
  • दूध व दूध से बने पदार्थ
  • छोले व अन्य फलियां
  • नट्स एवं बीज जैसे- बादाम, मूंगफली, चिलगोज़े ( पाइन नट), तिल के बीज, कद्दू के बीज

प्रोबायोटिक-  प्रोबायोटिक्स यानि गट बैक्टीरिया, ये वो बैक्टेरिया हैं जो पाचन तंत्र को उत्तम बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते है। प्रोबायोटिक्स के लिए आप इनका सेवन करें-

  • डेयरी आधारित उत्पाद- दूध, पनीर, दही, दूध पाउडर, छाछ, याकुल्ट, काफिर
  • सोया दूध और उसके उत्पाद
  • किमची, प्रोबायोटिक्स से युक्त अनाज और नुट्रिशन बार 

ओमेगा ३- ये प्रोबायोटिक्स के कार्य को प्रभावी बनाते है, जिससे हमारा पेट स्वस्थ रहे एवं इम्यून सिस्टम मजबूत बन सके। इसके लिए-

  • मछली का तेल
  • चिया सीड्स, अलसी के बीज और अखरोट 
  • अलसी का तेल और सोयाबीन का तेल
  • ओमेगा ३ फोटिफाइड किये अनाज, जूस, दूध और सोया पेय

 


 

संतुलित आहार - अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, संतुलित आहार लेना और प्रतिदिन पर्याप्त ऊर्जा लेना अति आवश्यक है जिससे आप अपनी दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर पाएं । इससे पोषण सम्बन्धित कमियों से बचने में मदद मिलेगी और प्रतिरक्षा तंत्र को उत्तम बनाने में मदद मिलेगी। आपके संतुलित आहार के लिए भोजन में साबूत अनाज, छिलके वाली दाल,रंगबिरंगी सब्जियां एवं फल शामिल करें  दूध या दूध से बने पदार्थ नियमित अंतराल पर हों । उत्तम गुणवत्ता के वसा का प्रयोग करें , साथ थोड़ी मात्रा में बादाम, अखरोट या मूंगफली भी शामिल करें   २-३ लीटर पानी रोज पीएं.

 
  1. इम्यून सिस्टम को सुधारने वाले पेय पदार्थ - Health drinks to improve your Immune system In Hindi
  2. रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए लहसुन खाएं - How To Eat Garlic For Immunity In Hindi
  3. प्रतिरोधक क्षमता बूस्टर भोजन है अलसी - Flaxseed For Immune System In Hindi
  4. शरीर में प्रतिरोधक क्षमता विकसित करे ग्रीन टी - Green Tea For Immunity In Hindi
  5. मसाले व हर्ब्स से कैसे सुधारे इम्यून सिस्टम? - How to improve your immunity with spices and herbs In Hindi?
  6. रोग प्रतिरोधक शक्ति लिए हल्दी खाएं - Turmeric Powder For Immunity In Hindi
  7. प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार के लिए दालचीनी - Cinnamon For Immune System In Hindi

इम्यून सिस्टम को सुधारने वाले पेय पदार्थ - Health drinks to improve your Immune system In Hindi

हल्दी वाला दूध इसे “गोल्डन मिल्क” भी कहते हैं या हल्दी की चाय अपने भोजन के बीच में लेने की कोशिश करे। इसके अलावा ग्रीन टी के साथ अन्य किसी मसाले (काली मिर्च, अदरक, इलायची, लौंग) को डाल कर ले सकते हैं।  इससे आप एक साथ २ पोषक तत्वों का सेवन कर पाएंगे। इन मसालों में  उपस्ठित फ्लैवोनॉइड आपके इम्यून सिस्टम को बढ़ाने में काफी लाभदायक होते हैं।

रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए लहसुन खाएं - How To Eat Garlic For Immunity In Hindi

लहसुन हमारी रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। लहसुन एंटी-ऑक्सीडेंट (anti-oxidant) से भरपूर तत्व है जो हमारे शरीर को कई प्रकार की बीमारियों से लड़ने की शक्ति देता है। इसके अलावा लहसुन में एल्सिन (allicin) नामक एक ऐसा तत्व होता है जो की शरीर को होने वाले कई प्रकार के संक्रमण और बैक्टीरिया से लड़ने की शक्ति देता है। लहसुन का इस्तेमाल करने से अल्सर और कैंसर जैसे रोगों से बचाव होता है।  

 

(और पढ़ें - लहसुन खाने का फायदा)

प्रतिरोधक क्षमता बूस्टर भोजन है अलसी - Flaxseed For Immune System In Hindi

अलसी हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छा इम्युनिटी बूस्टर है। शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए इसमें बहुत से गुण होते हैं।आलसी का नियमित सेवन करने से शरीर को कई प्रकार के रोगों से छुटकारा मिलता है। अलसी में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (alpha-linolenic acid), ओमेगा-3 (omega-3) और फैटी एसिड (fatty acid) होता है जो की हमारे शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। 

शरीर में प्रतिरोधक क्षमता विकसित करे ग्रीन टी - Green Tea For Immunity In Hindi

ग्रीन टी एंटी-ऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होती है इसलिए इसका प्रयोग शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढाने, वजन और मोटापे को कम करने में किया जाता है।  इसमें पॉलीफेनोल उपस्थित होता है जो शरीर को रोगो से लड़ने के लिए मजबूत बनाता है साथ ही इंफ्लमैशन को भी कम करता है। इसके साथ ही ये पाचन क्रिया एवं मस्तिष्क को भी ठीक कार्य करने में मदद करता है।

(और पढ़ें - खांसी के घरेलू उपचार)

मसाले व हर्ब्स से कैसे सुधारे इम्यून सिस्टम? - How to improve your immunity with spices and herbs In Hindi?

काली मिर्च, मेथी दाना, हल्दी, अदरक, दालचीनी, इलायची, लौंग, ऑरेगैनो- इनमे मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर में रोगो से लड़ने की क्षमता बढ़ाते हैं इनको चाय, काढ़ा, चटनी, सलाद के ऊपर डाल कर आदि तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं

 

रोग प्रतिरोधक शक्ति लिए हल्दी खाएं - Turmeric Powder For Immunity In Hindi

हल्दी एंटी-ऑक्सीडेंट (anti-oxidant) गुण से भरपूर होती है इसलिए यह एक अच्छी इम्युनिटी सिस्टम बूसटर कहलाती है। साथ ही हल्दी रक्त को शुद्ध करने और शरीर के रंग और रूप को सुधारने का काम भी करती है। हल्दी में मोजूद गुणों की वजह से यह शरीर को कैंसर से लेकर अल्जाइमर तक की गंभीर बीमारियों से बचाने में मदद करती है। इसके अलावा हल्दी में करक्यूमिन (curcumin) नमक तत्व शरीर के रक्त में शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे ग्लूकोस का मेटाबोलिज्म सही रह सके और व्यक्ति मधुमेह जैसी बीमारियों से दूर रह सके।

प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार के लिए दालचीनी - Cinnamon For Immune System In Hindi

दालचीनी में मोजूद एंटी-ऑक्सीडेंट (anti-oxidant) गुण खून को जमने से रोकने और हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ने से रोकने में मदद करतें है। साथ ही दालचीनी शरीर के ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को भी नियंत्रित करती है।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए व्यायाम बहुत ज़रूरी है। यह हृदय, ब्लड प्रेशर, शरीर के वजन और विभिन्न प्रकार के बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। लेकिन क्या यह आपकी प्रतिरोधक क्षमता को प्राकृतिक तरीके से बढ़ाने में लाभकारी है? तो हम आपको बता दें जैसे आहार हमारे स्वास्थ्य में योगदान देता है वैसे ही व्यायाम भी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ावा देने में मदद करता है। व्यायाम स्ट्रेस हॉर्मोस, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो शरीर में ज्यादा होने पर इम्यून सिस्टम को कम करने लगता है। रोजाना व्यायाम कर के इस पर नियंत्रण रखा जा सकता है, इसके लिए- 

  • 30 मिनट की तेज पैदल चाल या दौड़
  • साइकिल चलाना या ट्रेकिंग करना
  • बच्चों या पालतू जानवरों के साथ खेलना
  • एरोबिक्स या ज़ुम्बा
  • नृत्य
  • योग

तनाव से दूर रहें- जैसा हमने अभी पढ़ा की तनाव के कारण जो होर्मोंस स्रावित होते हैं, वो इम्यून सिस्टम को कम करने का काम करते है। इसको रोकने के लिए रोजाना योग एवं ध्यान करें।  ७-८ घंटे की अच्छी नींद लें । किताबें पढ़ें, दोस्तों से-परिवार में बात करें। ज्यादा समस्या होने पर डॉक्टर से मिलें।

और पढ़ें ...

References

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  2. Center for Disease Control and Prevention [internet], Atlanta (GA): US Department of Health and Human Services; Immunity Types
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  12. Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born.Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137. PMID: 22071480
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