myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

সুষম খাদ্যাভ্যাস হল সেটি যা আপনার শরীরকে পুষ্টি যোগায় এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভাল রাখে। এটি আপনাকে রোগের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে ফিট রাখে। যদিও আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মৌলিক উপাদানগুলি জানেন, একটি সম্ভাবনা হতে পারে যে  সঠিক অনুপাত আপনি এড়িয়ে যাচ্ছেন। এটি বিভিন্নভাবে আপনার স্বাস্থ্য ব্যাহত করতে পারে, স্থুলতা থেকে শুরু করে, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, অপুষ্টি এবং ঘাটতি অবধি হতে পারে যা শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়া এবং পদ্ধতি প্রভাবিত করে। এছাড়া, অবসাদ বা ক্লান্তিও খুব সাধারণভাবেই অনুভুত হয় খারাপ খাদ্যাভ্যাসের জন্য। খাদ্যাভ্যাসের বিভিন্ন উপাদানগুলির গুরুত্বের ব্যপারে এবং তার সঠিক পরিমাণ সেবনের ব্যপারে জানতে, সুষম খাদ্যের একটি পিরামিড এই প্রবন্ধে তৈরি করা হয়েছে। আপনি আপনার পছন্দের খাবার এতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং এই পিরামিডের নিয়ম অনুযায়ী তা সেবন করতে পারেন, ভাল স্বাস্থ্য পাওয়ার জন্য। এই প্রবন্ধে যারা ওজন কমানোর কথা ভাবছেন,তাদের জন্যেও একটি বিশেষ অংশ রয়েছে।

(আরও পড়ুনঃ হার্ট অ্যাটাক)

  1. সুষম খাদ্যাভ্যাস কি? - What is a balanced diet? in Bengali
  2. সুষম খাদ্যাভ্যাসের উপাদান - Components of a balanced diet in Bengali
  3. সুষম খাদ্যাভ্যাসের পিরামিড - Balanced diet pyramid in Bengali
  4. সুষম খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব - Importance of a balanced diet in Bengali
  5. কিভাবে করবেন সুষম আহার? - How to eat a balanced diet? in Bengali
  6. সুষম খাদ্যের তালিকা - Balanced diet chart in Bengali

যখন স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ব্যপার আসে, তখন সুষম খাদ্যাভ্যাস আলোচনার সাধারণ কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়।

সুষম খাদ্যাভ্যাস সেই খাদ্যাভ্যাসকে বলা হয় যার মধ্যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থর মত পুষ্টির সকল প্রয়োজনীয় উপাদান সঠিক পরিমাণে রয়েছে। সুষম খাদ্যাভ্যাসের জন্য খাবার যতটা গুরুত্বপূর্ণ, সারাদিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল খাওয়াও সুষম পুষ্টির ততটাই গুরুত্বপূর্ণ একটি আঙ্গিক। প্রত্যেক দিন অন্তত 10 গ্লাস জল খাওয়া সুপারিশ করা হয়।

সুষম খাদ্যাভ্যাস শরীরকে পুষ্ট রাখে এবং শরীরে উদ্যম সঞ্চারিত করে। এটি আপনার দৈনিক কাজকর্ম পরম দক্ষতার সাথে করতে সাহায্য করে। এটি স্থুলতা এবং অপুষ্টি প্রতিরোধ করে একটা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। বাচ্ছাদের মধ্যে একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস নিশ্চিত করা খুবই অপরিহার্য। এটি পুষ্টি-সম্পর্কিত রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, বৃদ্ধির ব্যাধি এবং শিশুদের অকালে মৃত্যু হওয়া প্রতিরোধ করে।

অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ কয়েকটি কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়বিটিস এবং স্থুলতা সম্পর্কিত অন্যান্য রোগের ক্ষেত্রে। আপনি এগুলি এড়াতে পারেন শরীরকে সঠিক পুষ্টি দিয়ে। দেখা যাক সুষম খাদ্যাভ্যাসের কিছু উপাদান এবং তার গুরুত্ব।

যেভাবে উপরে বর্ণিত হয়েছে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে সবকটি অপরিহার্য উপাদান সঠিক পরিমাণে থাকে। এর থেকেই বোঝা যায় যে খাদ্যাভ্যাসে আস্ত শস্যদানা, সবজি, ফল, বাদাম, সালাদ ইত্যাদির পর্যাপ্ত পরিমাণে উপস্থিত থাকতে হবে। এগুলির আপনার খাদ্যে একটি মূল উপাদান গঠন করা আবশ্যক, যাতে আপনার দৈনন্দিন শক্তির প্রয়োজনীয়তার অধিকাংশটুকু আপনি পান। WHO সুপারিশ করে দিনে অন্তত 400 গ্রাম তাজা ফল এবং সবজি একাধিক পরিবেশনায় ভাগ করে খাওয়া উচিৎ। এই খাবারে কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, খনিজ বস্তু এবং চর্বি সঠিক পরিমাণে থাকে।

আপনার উচিৎ ব্রকোলি, শাক, আপেল, কলা, পেপে, কমলালেবু, বাঁধাকপি, টমেটো ইত্যাদির মত বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজি আপনার খাদ্যাভ্যাসে অন্তর্ভুক্ত করা যাতে আপনি সর্ব্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করতে পারেন। শক্তির জোগান দেওয়া বাদেও এই ফল এবং সবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা আপনাকে সাহায্য করবে রোগের সাথে মোকাবিলা করতে।

সবজি খাওয়া সুপারিশ করা হলেও, আলু, মিষ্টি আলু এবং অন্যান্য মিষ্টি সবজি অতিরিক্ত খাওয়া উচিৎ নয় এতে শর্করাভাব বেশি থাকার জন্য। যদিও কার্বোহাইড্রেটের আপনার খাদ্যাভ্যাসে 45% থেকে 65% গঠন করা উচিৎ, আপনার শারীরিক ওজন এবং জীবনধারা অনুযায়ী। বেশিরভাগ ফল খেতে মিষ্টি হয় এবং এতে থাকে প্রাকৃতিক চিনি, ফ্রুকটোস। ফ্রুকটোস নিরাপদ বলে মনে করা হয় এবং স্থুলতার ঝুঁকি এতে কম আছে বলে মনে করা হয়। পরিমার্জিত বা প্রক্রিয়া মুক্ত চিনি, যা বাহ্যিকভাবে আপনার খাদ্যে যোগ করা হয়, তা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

WHO সুপারিশ করে এইসব চিনির সেবনের মাত্রা গোটা জীবনের জন্য কমিয়ে ফেলা, এবং তা বাচ্ছাদের ক্ষেত্রেও। সুপারিশ করা হয় যে দৈনিক 50গ্রামেরও কম ডোজে সেবন করার, যাতে এটি আপনার রোজকার প্রয়োজনীয়তার 5 থেকে 10% পূরণ করতে পারে। যদিও চর্বিকে বিভিন্ন লোক অস্বাস্থ্যকর মনে করে, WHO সুপারিশ করে যে আপনার খাবারের ক্যালোরির 30% হওয়া উচিৎ চর্বি থেকে, যার মধ্যে 10% হওয়া উচিৎ সুসিক্ত উৎস থেকে। অ্যাভোকাডো, বাদাম, মাছ এবং অন্যান্য মাংসযাত খাবার থেকেই প্রাকৃতিক চর্বির উৎস তৈরি করা ভাল।

তেল নির্বাচন করার সময়, সূর্যমুখী তেল বা নারকেল তেলই সেরা বলে মনে করা হয়। অ্যাভোকাডো, মাছ, ডিম এবং কিছু ধরণের মাংস একটি দ্বৈত উদ্দেশ্য সাধন করে এবং আপনাকে চর্বি এবং প্রোটিন উভয়েরই জোগান দেয়। WHO সুপারিশ অনুযায়ী আপনার খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ হওয়া উচিৎ 35%, যা সংক্ষিপ্তভাবে আলোচনা করা হবে।

এবার, যেমন আমরা জানি যে নুনের উচ্চ পরিমাণ উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। সেহেতু নুনের সেবন সর্বনিম্ন হওয়া উচিৎ। WHO সেইজন্য সুপারিশ করে যে সোডিয়াম/নুনের সেবন প্রতিদিন 5গ্রামেরও কম হওয়া উচিৎ।

সুষম খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব এবং এর বিভিন্ন উপাদানগুলির ব্যপারে জানতে পড়তে থাকুন।   

সুষম খাদ্যাভ্যাসের পিরামিড হল আপনি কি কি ধরণের খাবার কতটা পরিমাণে নিয়মিত খেলে সর্ব্বোচ্চ ফল পাবেন তার একটি চাক্ষুষ প্রদর্শক। এর তিনটি স্তর বা মাত্রা আছে, এবং পিরামিডের ভীত তৈরি হয় ফল, সবজি, দানা জাতীয় শস্য, শুটি জাতীয় সবজি দিয়ে(গাছ-ভিত্তিক পুষ্টি) ।

বৈজ্ঞানিক প্রমাণ প্রস্তাবিত করে যে আমাদের খাদ্যাভ্যাসের 70% এই ধরণের খাবার হওয়া আবশ্যক যার মধ্যে 2 থেকে 5টি পরিবেশনায় ফল এবং সবজি থাকা উচিৎ। সবজির মধ্যে বিভিন্ন ধরণের রঙ থাকা ভাল যেমন লাল মরিচ, হলুদ মরিচ, সবুজ মটরশুটি, সবুজ শাক সবজি, কমলালেবু এবং লাল গাজর, বেগুনি বীট ইত্যাদি।

কুইনোয়া, জই, বাদামী চালের মত সাধারণ আস্ত শস্যদানাও সুপারিশ করা হয়। মধ্যম ভাগে থাকে ডেয়ারি, দুধ এবং মুরগি, ডিম, মাংস, মাছ, শুয়োরের মাংসের মত মাংসযাত পণ্য। এতে মাংস এবং দুধের বাইরেও চাল, সিরিয়াল, ইত্যাদির মত খাবারও রয়েছে।

ডেয়ারি, ডেয়ারি ছাড়া পণ্য এবং মাংস জাতীয় পণ্য মাঝারি পরিমাণে খাওয়া সুপারিশ করা হয় শরীরের সমস্ত প্রয়োজনীয়তা পূরণ হয়। সর্ব্বোচ্চ স্তরে থাকে চর্বি, যা গাছ এবং পশু, উভয় উৎস থেকেই পাওয়া। এগুলি সীমিত পরিমাণে দরকার এবং জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি পছন্দ করা আবশ্যক।

সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং পুষ্টির উপকারিতা অগুন্তি। এটি শুধুমাত্র আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতেই সাহায্য করে না, বিভিন্ন রকম অসংক্রামক রোগের ঝুঁকিও কমিয়ে দেয়। অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এই ধরণের রোগের একটি বড় ঝুঁকির কারণ যার মধ্যে রয়েছে টাইপ 2 ডায়বিটিস মেলিটাস, উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক এমনকি কিছু ধরনের ক্যান্সারও। এটি সারা বিশ্বে অক্ষমতা এবং মৃত্যুর প্রধান কারণ হয়ে উঠছে। কিন্তু আপনি একটি স্বাস্থকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করে এই ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণ করতে, কমাতে এমনকি মুক্তিও পেতে পারেন।

এরপর, আমরা স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্যাভাষের উপকারিতার কথা বলব।

  1. সুষম খাদ্যাভ্যাসে কার্বোহাইড্রেট - Carbohydrates in balanced diet in Bengali
  2. সুষম খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন - Proteins in balanced diet in Bengali
  3. সুষম খাদ্যাভ্যাসে চর্বি - Fats in balanced diet in Bengali
  4. সুষম খাদ্যাভ্যাসে ভিটামিন - Vitamins in balanced diet in Bengali
  5. ওজন কমাতে সুষম খাদ্যাভ্যাস - Balanced diet for weight loss in Bengali

সুষম খাদ্যাভ্যাসে কার্বোহাইড্রেট - Carbohydrates in balanced diet in Bengali

কার্বোহাইড্রেট হল এক প্রকার ম্যক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা চর্বি এবং প্রোটিনের মতই বৃহত্তর পরিমাণে শরীরে দরকার হয় দৈনিকভাবে। এর কারণ হল এগুলি আমাদের দৈনন্দিন কাজের প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করে।

কার্বোহাইড্রেটের কিছু উৎস হল গম, চাল, সম্পূর্ণ শস্যদানা, রুটি, আলু এবং কিছু ফল যেমন আপেল, কলা এবং বেরি। কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত হলে টা ওজন বাড়ার কারণ হয়, কিন্তু শরীরের শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য অনুকূল পরিমাণে এটি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। যাদের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপের পরিমাণ বেশি, তাদের মধ্যে বিশেষ ভাবে দরকার হয় এটি।  

এছাড়া কার্বোহাইড্রেট, বিশেষত ফাইবার হজমের প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দিতে এবং অন্যান্য হজম সংক্রান্ত সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে। আমরা যদিও সুপারিশ করি সম্পূর্ণ শস্যদানা বা সবজি/ফলের উৎস বেছে নিতে কারণ এতে এতে ক্যালোরি থাকে স্বল্প এবং এগুলি পরিশোধিত প্রকারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

সুষম খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন - Proteins in balanced diet in Bengali

প্রোটিন হল আপনার শরীর নির্মাণের অংশ এবং সঠিক বৃদ্ধি এবং উন্নয়নের জন্য প্রয়োজনীয়। এই কারণের জন্য শিশুদের প্রোটিনের প্রয়োজন উচ্চতর শতাংশে, যা বয়েস, ওজন এবং উচ্চতা অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়।

প্রোটিন তৈরি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে, যার প্রয়োজন আপনার শরীরের প্রত্যেক কোষের রয়েছে। এগুলি আপনার শরীরের টিস্যুগুলির বৃদ্ধি, মেরামত এবং পুনর্জন্মে সাহায্য করে। প্রোটিন আপনার হাড়, পেশী এবং ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও প্রয়োজন। এটি আপনার ত্বক স্বাস্থ্যকর এবং শাণিত রাখে, আপনার পেশী এবং হাড়কে রাখে মজবুত এবং চুল রাখে স্বাস্থ্যকর। প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস ওজন কমাতেও সাহায্য করে বলে জানা যায়। এটি আপনাকে কম ক্যালোরি সেবন করেও সর্বোত্তম মাত্রায় শক্তি অর্জন করতে সাহায্য করে।

প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস সাধারণত সুপারিশ করা হয় ক্রীড়াবিদ, খেলোয়াড়, প্রশিক্ষক এবং অন্যান্য লোকজনের জন্য যাদের বেশি শক্তির প্রয়োজন। দৈনন্দিন শক্তির প্রয়োজনীয়তা বজায় রাখতে গেলে 10 থেকে 35% প্রোটিনের সেবন বাঞ্ছনীয় যা পনির, দুধ, দই; পোলট্রি, ডিমের মত কম চর্বির দুগ্ধজাত পণ্যের আকারে গ্রহণ করা যেতে পারে বা সালমনের মত মাছ; চর্বিহীন মাংস, ডাল, টফু, বাদাম, বীজ, রাজমা থেকে।  

সুষম খাদ্যাভ্যাসে চর্বি - Fats in balanced diet in Bengali

চর্বি আপনার খাদ্যাভ্যাসে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান অবলম্বন করে এবং আপনার শরীরে বিভিন্ন কার্যকলাপ সঞ্চালনা করে। কিছু ধরণের চর্বি আপনার জন্যে স্বাস্থ্যকর ধরা হয়, আবার কিছু হৃদরোগের আশঙ্কা বাড়িয়ে তোলে। অ্যাভোকাডো এবং বাদামের মত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস থেকে সংগ্রহ করা চর্বি সাধারণত পশু-ভিত্তিক উৎস থেকে সংগ্রহ করা চর্বির থেকে উচ্চমানের মনে করা হয়(তেল, মাখন, ঘি) । এই হল কেন আপনার খাদ্যাভ্যাসে চর্বি প্রয়োজন। চর্বি আপনার শরীরে প্রয়োজন শরীরে শক্তি সংরক্ষণ করে রাখার জন্য।

এটি বিভিন্ন রকমের শারীরিক ক্রিয়া সম্পন্ন করতে এবং ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রয়োজন। চর্বি আপনার চুল এবং ত্বক স্বাস্থ্যকর রাখতে প্রয়োজন, এবং এগুলির বিন্যাসের ওপর একটা প্রভাব বিস্তার করে। প্রাকৃতিক তেলের দ্বারা এগুলিকে নরম এবং স্বাস্থ্যকর রাখে বলে জানা যায়। শারীরিক সক্রিয়তা যাদের বেশি তাদের চর্বি প্রয়োজন বৃহত্তর পরিমাণে। ব্যায়ামের সময়, অবসাদ এবং অন্যান্য ঝুঁকি এড়াতে শরীরের শক্তির প্রয়োজনীয়তা পর্যাপ্ত পরিমাণে পূরণ করা আবশ্যক। প্রাথমিকভাবে এগুলি কার্বোহাইড্রেট সামাল দেয়, যার সংরক্ষিত পরিমাণ 20 মিনিটের বেশি টেকে না। এরপর চর্বির ভূমিকা আসে। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় পর্যন্ত ব্যায়াম চালিয়ে যেতে সাহায্য করে, আপনার শরীরের আধার থেকে খরচ করে। এছাড়াও, চর্বি সাহায্য করে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কের মত চর্বিতে দ্রবণীয় কিছু ভিটামিন শোষণ করতে। এইসব ভিটামিনের শোষণ এবং ব্যবহার শরীরের চর্বি ছাড়া সম্ভব নয়। এছাড়াও, লিনোলেইক অ্যাসিডের মত প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড খুবই গুরুত্বপূর্ণ শরীরের সাধারণ ক্রিয়াগুলি সম্পন্ন করতে। এগুলি শরীরের দ্বারা সংশ্লেষিত করা যায় না, যেই কারণে এগুলি খাদ্যাভ্যাসে গ্রহন করা প্রয়োজনীয় হয়ে পড়ে। মস্তিষ্কের বৃদ্ধি এবং উন্নয়নে এটির প্রয়োজন আছে এবং রক্তের তঁচন প্রক্রিয়াতেও এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকে। চর্বির উপকারিতা অগুন্তি, তবে এগুলি সেবন করার সময় আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে, যেহেতু এগুলিতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে। এর প্রত্যেক গ্রামে 9 ক্যালোরি থাকে, যা অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত উপাদানে থাকা ক্যালোরির পরিমাণের দ্বিগুণ। 

সুষম খাদ্যাভ্যাসে ভিটামিন - Vitamins in balanced diet in Bengali

ভিটামিন এবং খনিজ বস্তু দিয়ে তৈরি হয় আণুবিক্ষনিক পুষ্টি, অর্থাৎ যা শরীরের প্রয়োজন স্বল্প পরিমাণে। এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস থেকে এগুলিকে বাদ দিয়ে দেবেন। সব ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ বস্তু আপনার খাবারে সঠিক পরিমাণে থাকতে হবে। বিভিন্ন ধরণের খাদ্যগত ভিটামিন থাকার দরুন এবং তাদের ব্যপারে সীমিত জ্ঞান থাকার দরুন একটা বিরাট সংখ্যক লোকজন এর মধ্যে কোন না কোন ভিটামিনের অভাবে থাকেন। এই অবস্থা এড়াতে তাজা ফল এবং সবজি যেমন সবুজ শাক, কমলালেবু, লেবু, গাজর, ব্রোকলি, মরিচ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাছ, সিরিয়াল এবং মাংসতে সমৃদ্ধ আহার করা করা উচিৎ।

এই ধরণের খাবার যথেষ্ট পরিমাণে খেলে স্বল্প পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুনের অভাব দূরে রাখে। ভিটামিন এই কাজগুলি করে আপনার শরীরে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে(ভিটামিন ই এবং সি) সমৃদ্ধ হওয়ার দরুন এটি আপনার চুল, ত্বক এবং মুখের জন্য ভাল। এটি আপনার অনাক্রম্যতা উন্নত করে এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়তে সাহায্য করে (ভিটামিন সি এবং ই)। এগুলি প্রয়োজন শক্তিশালী হাড়ের জন্য এবং আপনার ওজন কমানোর জন্য (ভিটামিন ডি)। এগুলি আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে ফ্রি র‍্যাডিকাল থেকে হওয়া ক্ষতি আটকায় (ভিটামিন ই)। এগুলি গুরুত্বপূর্ণ আপনার দৃষ্টিশক্তির জন্য (ভিটামিন এ)। এগুলি আপনাকে ব্যাথার সাথে লড়তে সাহায্য করে(থায়ামিন বা ভিটামিন বি1)। এগুলি হল এই ভিটামিনের কিছু মাত্র উপকারিতা। একেকটি ধরণ এবং উপধরনের আকেক্তি বিশিষ্ট ক্রিয়া রয়েছে।

আমাদের স্বাস্থে খনিজ বস্তুরও সমান গুরুত্ব রয়েছে। ক্যালসিয়ামের মত খনিজ বস্তু প্রয়োজন হাড় এবং দাঁতের গঠনের জন্য এবং পেশির কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য। লোহা দরকার রক্তের গঠনের জন্য (আরবিসি) । ম্যাগনেসিয়াম দরকার বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়া এবং এনজাইমের কাজ করার জন্য। ফ্লোরাইড একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে দাঁতের পচন ধরা রোধ করতে। এই সকল উপকারিতার বিষয়ে জানার পর আমরা মনে করি আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাসে এই সকল উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন।

(আরও পড়ুনঃ ভিটামিন বি-এর উপকারিতা)

ওজন কমাতে সুষম খাদ্যাভ্যাস - Balanced diet for weight loss in Bengali

সুষম খাদ্যাভ্যাস খুবই গুরুত্বপূর্ণ ওজন কমানোর জন্য। কার্বোহাইড্রেট বা চর্বির মত কিছু উপাদান খাবার থেকে বাদ চলে গেলে আপনার দৈনিক কাজ করার সময় শক্তির অভাব লক্ষ্য করবেন। অন্য দিকে, এই স্বল্প পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুন যদি না গ্রহন করা হয় (ভিটামিন এবং খনিজ বস্তু) , তাহলে এগুলির ঘাটতি তৈরি হবে, যার ফলে অনাক্রম্যতা দুর্বল হয়ে পড়বে এবং শারীরিক ক্রিয়া আরও অসচ্ছল হয়ে পড়বে।

আসলে আপনার জানার দরকার যে ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিনের মত খাদ্যের বিভিন্ন উপাদানগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। সেইজন্য আমরা সুপারিশ করি একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করতে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যের নির্বিশেষে। যদিও, আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহনের পরিমাণ 500 থেকে 750-এর মধ্যে রাখতে পারেন, কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য। এর জন্য আপনার একজন খাদ্যাভ্যাস বিশেষজ্ঞ বা পুষ্টিবিধের কাছে যাওয়া উচিৎ, যিনি এই বিদ্যায় পারদর্শী। তিনি আপনাকে সাহায্য করবেন আপনার ওজন কমানোর স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করতে, আপনার স্বাস্থ্য এবং খাদ্যের যত্ন নেওয়ার সাথে সাথেই।

আপনি নিম্নোক্ত পরিকল্পনাটি দেখতে পারেন সুষম খাদ্যাভ্যাসের একটি মৌলিক নির্দেশিকা হিসেবে (ওজন কমানোর পরিকল্পনা হিসেবে নয়)। যদিও কোন নতুন খাদ্যাভ্যাস শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেওয়া অত্যন্ত সুপারিশযোগ্য।

প্রাপ্তবয়স্কদের মোটামুটিভাবে প্রয়োজন 2000-3000 ক্যালোরি তাদের বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়ার পরিমাণের অনুপাতে। পুরুষদের ক্ষেত্রে সাধারণত দৈনিক 2500 ক্যালোরি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে দৈনিক 2000 ক্যালোরি সুপারিশ করা হয়।

আপনার ক্যালোরির দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা সামাল দিতে গিয়ে এটা খেয়াল রাখা দরকার যে সেটি যেন স্বাস্থ্যকর উৎস থেকে নেওয়া হয়। স্বাস্থ্যকর ওজন এবং শরীরে স্বাভাবিক মাত্রায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বজায় রাখতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য যেমন ফল এবং সবজি বেশি করে খাওয়া উচিৎ। চিনির পরিমাণ যেন খাবারের ক্যালোরির 10%-এর বেশি না হয়। পরিপৃক্ত চর্বি এবং সোডিয়ামএর সেবন অবশ্যই একদম কম রাখা আবশ্যক।   

বার্গার, পিজা, ডোনাটস ইত্যাদির মত উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং তৈলাক্ত খাবার এড়িয়ে চলা আবশ্যক কেননা এগুলিতে ক্যালোরি থাকে বেশি কিন্তু অন্য কোন পুষ্টিগুন বিশেষভাবে থাকেনা। সোডিয়াম সেবনের মাত্রা দিনে 2300 মিলিগ্রামের নিচে থাকা উচিৎ। মদ্যপান হয় এড়িয়ে যেতে হবে বা পরিমিত পরিমাণে/ কালেভদ্রে খাওয়া যেতে পারে। আমরা সুপারিশ করি আপনি আপনার বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং কাজের পরিমাণের অনুপাতে ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন এবং সেই অনুযায়ী একজন পুষ্টিবিদের সাহায্য নিয়ে নিজের জন্য একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস তৈরি করুন। খাবারের সব ধরণের উপাদান তাতে থাকা চাই।

এই হল সুষম খাদ্যের তালিকা একক মিলের জন্য।

খাদ্যের ধরণ পরিবেশন
কার্বোহাইড্রেট 2টি ছোট রুটি বা 2 ফালি পাউরুটি বা 1 ছোট বাটি ভাত বা 1 ছোট বাটি নুডুল
সবজি এবং ডাল রান্না করা সবজি (যেকোনো) - 1 মগ 1 কাপ ডাল
দুগ্ধজাত পণ্য 1 গ্লাস দুধ বা 1 পরিবেশনা দই বা চীজ/পনীর
পোলট্রি/মাংস 1 থেকে 2টি ডিম বা মুরগির মাংস/মাংস/মাছ তালুতে যতটা ধরে
ফল 1 ছোট আপেল/কমলালেবু/কলা বা পছন্দসই যেকোনো ফল
और पढ़ें ...

References

  1. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Healthy diet.
  2. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES.
  3. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Diet.
  4. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Guideline: Sugars intake for adults and children.
  5. U.S. Department of Health and Human Services. DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS 2015-2020. U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015
  6. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.
  7. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Dietary Proteins
  8. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8. PMID: 25014731
  9. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. PMID: 25489333
  10. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Protein in diet
  11. Department of Health Fat. Australian Government [Internet]
  12. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Dietary fats explained
  13. National Health Service [Internet] NHS inform; Scottish Government; Vitamins and minerals
  14. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8). pii: E866. PMID: 28805671
  15. Spoelstra-de Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: should we supplement?. Curr Opin Crit Care. 2018 Aug;24(4):248-255. PMID: 29864039
  16. Hahn HJ et al. Instrumental evaluation of anti-aging effects of cosmetic formulations containing palmitoyl peptides, Silybum marianum seed oil, vitamin E and other functional ingredients on aged human skin. Exp Ther Med. 2016 Aug;12(2):1171-1176. Epub 2016 Jun 9. PMID: 27446338
  17. Yoshida T, Stern PH. How vitamin D works on bone. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Sep;41(3):557-69. PMID: 22877429
  18. Breana Cervantes, Lynn M. Ulatowski. Vitamin E and Alzheimer’s Disease—Is It Time for Personalized Medicine?. Antioxidants (Basel). 2017 Sep; 6(3): 45. PMID: 28672782
  19. Al-Attas O et al. Metabolic Benefits of Six-month Thiamine Supplementation in Patients With and Without Diabetes Mellitus Type 2. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2014 Jan 23;7:1-6. PMID: 24550684
  20. Milly Ryan-Harshman, Walid Aldoori. Health benefits of selected minerals. Can Fam Physician. 2005 May 10; 51(5): 673–675. PMID: 15934270
  21. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Nutrition.
  22. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65. PMID: 15930480