myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

சீரான உணவு என்பது, உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளித்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தை அதிகரிக்கிற ஒன்றாகும். இது உங்களுக்கு நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும், மற்றும் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு சீரான உணவின் அடிப்படை பொருட்களை நீங்கள் அறிந்திருக்கக் கூடும் என்றாலும், நீங்கள் அவற்றின் விகிதாச்சார அளவுகளைத் தவற விடும் ஒரு வாய்ப்பு இருக்கிறது. அது, உடல் பருமன், இதய நோய்கள், மிகை இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) ஆகியவை முதல், உடலின் செயல்படுமுறை மற்றும் உடல் உறுப்புகளைப் பாதிக்கின்ற ஊட்டச்சத்து  பற்றாக்குறை மற்றும் குறைபாடுகள் போன்றவை வரை,  பலவேறு வழிகளில் ஆரோக்கியத்துக்கு இடையூறு செய்யக் கூடும். இது மட்டும் அல்லாமல், சோர்வு அல்லது களைப்பும் ஒரு மோசமான உணவுப்பழக்கத்தின் காரணமாக ஏற்படுகிற மிகவும் வழக்கமான ஒரு பிரச்சினை ஆகும். சீரான உணவின் பல்வேறு உட் பொருட்களின் முக்கியத்துவத்தை மற்றும் எந்த விகிதாச்சாரத்தில் அவை எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பனவற்றைப் பற்றி நீங்கள் புரிந்து கொள்வதற்காக உங்களுக்கு உதவ, ஒரு சீரான உணவுப்பழக்க உணவுகளின் கோபுரம் இந்தக் கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டு இருக்கிறது. உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகளையும் ,நீங்கள் உங்கள் தினசரி உணவுப்பழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ள இயலும். ஆனால், நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பெற, கோபுரத்தின் விதிகளின் படி நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். கூடவே இந்தக் கட்டுரை உடல் எடைக் குறைப்புக்கான வழிகளைத் தேடுவோருக்கான ஒரு சிறப்பு பிரிவையும் கொண்டிருக்கிறது

(மேலும் படிக்க: மாரடைப்பு)

  1. ஒரு சீரான உணவு என்பது என்ன? - What is a balanced diet? in Tamil
  2. ஒரு சீரான உணவின் உட்பொருட்கள் - Components of a balanced diet in Tamil
  3. சீரான உணவுப்பழக்க கோபுரம் - Balanced diet pyramid in Tamil
  4. சீரான உணவின் முக்கியத்துவம் - Importance of a balanced diet in Tamil
  5. ஒரு சீரான உணவினை எவ்வாறு உண்பது - How to eat a balanced diet? in Tamil
  6. சீரான உணவு அட்டவணை - Balanced diet chart in Tamil

ஆரோக்கியமானவற்றை உண்பது என வரும் பொழுது, ஒரு சீரான உணவானது எப்போதும் விவாதிக்கப்படும் பொதுவான மற்றும் முக்கியமான விஷயமாக இருக்கிறது. 

சீரான உணவு என்பது, புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய அனைத்து அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துப் பொருட்களையும், சரியான விகிதாச்சாரத்தில் கொண்ட, ஒரு உணவு ஆகும். ஒரு சீரான உணவுக்கு உணவுகள் எந்த அளவுக்கு முக்கியமானவையோ, அதே அளவுக்கு நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துவதும், ஒரு சமசீரான ஊட்டச்சத்துக்குத் தேவையான முக்கியமான ஒரு விஷயமாகக் கருதப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 10 குவளைகள் தண்ணீர் அருந்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு சீரான உணவை எடுத்துக் கொள்வது உடலுக்கு ஊட்டமளித்து சக்தியளிக்கிறது. அது, உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை உச்சகட்ட திறனுடன் செய்வதற்கு, உங்களுக்கு உதவி புரிகிறது. மேலும் அது,  ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும், உடல் பருமன் அல்லது ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் கூட உதவுகிறது. குழந்தைகளுக்கு ஒரு சீரான உணவு கிடைப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் அவசியமானது ஆகும். அது, ஊட்டச்சத்து தொடர்பான குறைபாடுகளை மற்றும் வளர்ச்சி குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. மேலும் அது, சிசுக்கள் மரணம் அடைவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கமானது, ஒரு சில இதயநாள குறைபாடுகள், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான மற்ற நோய்கள் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடிய, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அபாய காரணியாகும். உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தினை வழங்குவதன் மூலம் நீங்கள் இவற்றைத் தவிர்க்க முடியும். ஒரு சீரான உணவின் உட்பொருட்கள் மற்றும் அவற்றின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நாம் இப்போது காணலாம்.

மேலே குறிப்பிட்டவாறு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு என்பது, அத்தியாவசியமான அனைத்து உட்பொருட்களையும் சரியான விகிதாச்சாரத்தில் கொண்டிருக்கிறது. இது, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், காய்கறி கூட்டு, இன்ன பிறவற்றைப் போன்ற இயற்கை உணவுகளைக் குறிக்கிறது. உங்களின் பெரும்பாலான தினசரி ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, அவை உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கியமான இடத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.  ஒரு நாளில் பல வேளைகளில் சேர்ந்து, குறைந்தபட்சம் 400 கிராம்கள் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என டபிள்யு.எச்.ஓ -வால் அறிவுறுத்தப்பட்டு இருக்கிறது. அந்த உணவுகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்புக்களை சரியான விகிதாச்சாரத்தில் கொண்டு இருக்கின்றன.

நீங்கள் சிறப்பான பலனைப் பெற, பூக்கோசு, கீரை, ஆப்பிள்கள் ,வாழைப்பழங்கள், பப்பாளி, ஆரஞ்சுகள், முட்டைக்கோஸ், தக்காளிகள் இன்ன பிற பலவித பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை, உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அவை நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உங்களுக்கு உதவுகின்ற ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளையும், அதிக அளவில் கொண்டு இருக்கின்றன.

காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என அறிவுறுத்தப்படுவதால், நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு அல்லது மற்ற மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள 'காய்கறிகளை' உண்ணும் கற்பனையில் இருக்கக் கூடாது. ஏனென்றால் அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகள் அதிக அளவில் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்கள் அவசியமானவை, இருந்தாலும், உங்கள் உடல் எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவில் 45% முதல் 65% வரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பழங்கள் இனிப்பு சுவையைக் கொண்டவை மற்றும் அவற்றில் இருக்கின்ற ஃபுருக்டோஸ் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்டவை. ஃபுருக்டோஸ், எடுத்துக் கொள்ள பாதுகாப்பானது மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைந்த அளவில் கொண்டிருக்கிறது எனக் கருதப்படுகிறது. வெளியில் இருந்து உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது மற்ற சர்க்கரைகள், எவ்வாறாயினும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

டபிள்யு.எச்.ஓ, வாழ்நாள் முழுவதுமே இந்த சர்க்கரைகளை குறைந்த அளவே எடுத்துக் கொள்ளுமாறு, குழந்தைகளுக்கும் கூட, அறிவுத்துகிறது. அது, உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 5 முதல் 10% அளவினைப் பூர்த்தி செய்ய 50 கிராம்களுக்கும் குறைவான அளவே, தினமும் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்துகிறது. நிறைய பேர்களால் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்றவை எனக் கருதப்படும் நிலையில், டபிள்யு.எச்.ஓ, நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரிகளில், 10% க்கும் குறைவான அளவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆதாரங்கள் மூலம் கிடைக்கின்ற வகையில், 30% அளவுக்கு கொழுப்புக்களின் மூலமாக இருக்க வேண்டும் என அறிவுறுத்துகிறது. இயற்கை உணவுகளான அவகோடாக்கள், கொட்டைகள், மீன் மற்றும் பிற இறைச்சிகள் போன்றவற்றை உங்கள் கொழுப்பு ஆதாரங்களாகத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் நல்லது.

எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, சூரியகாந்தி எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் மிகவும் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. அவகோடா, மீன்கள், முட்டைகள் மற்றும் சில குறிப்பிட்ட வகை இறைச்சிகள் ஆகியவை இரட்டை நோக்கத்தில் வேலை புரிகின்றன மற்றும் உங்களுக்கு கொழுப்பு மற்றும் புரதங்கள் இரண்டையுமே வழங்குகின்றன. டபிள்யு.எச்.ஓ. அறிவுறுத்தியுள்ள படி, முன்பே நாம் சுருக்கமாக விவரித்துள்ளவாறு, புரதங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து 35% கிடைக்க வேண்டும்.

இப்பொழுது, நாம் எல்லோரும் அறிந்தவாறு, அதிக அளவு உப்பு எடுத்துக் கொள்வது, உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. தொடர்ந்து அது இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைவாக வைத்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது ஆகும். அதனால் டபிள்யு.எச்.ஓ, சோடியம்/உப்பு எடுத்துக் கொள்வதை ஒரு நாளுக்கு 5 கிராம்களுக்கும் கீழ் உள்ள அளவுக்குக் குறைத்துக் கொள்வதை அறிவுறுத்துகிறது.

ஒரு சீரான உணவு மற்றும் அதன் பல்வேறு உட்பொருட்களின் முக்கியத்துவத்தைக் கண்டறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

ஒரு சீரான உணவுப்பழக்க கோபுரம் என்பது, சிறந்த ஆரோக்கியத்தைப் பெற தினசரி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய பல்வேறு வகை உணவுகளின் வகைகள் மற்றும் விகிதங்களைக் காட்டுகின்ற, ஒரு காட்சி வழிகாட்டி ஆகும். அது மூன்று அடுக்குகள் அல்லது நிலைகளைக் கொண்டிருக்கிறது. கோபுரத்தின் அடிப்பகுதி பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைக் கொண்டிருக்கிறது (தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து).

அறிவியல் பூர்வ சான்றுகள் நமது உணவு, 2 முதல் 5 முறைகள் வரை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எடுத்துக் கொள்ளப்படுவதை உள்ளடக்கியவாறு, இந்த நிலையின் 70% அளவை உள்ளடக்கி இருக்க வேண்டும் எனத் தெரிவிக்கின்றன. சைவப்பிரியர்களுக்கு, சிவப்பு மிளகு, மஞ்சள் மிளகு, பச்சைப் பட்டாணி, பச்சை இலை காய்கறிகள், ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு முள்ளங்கி, ஊதா பீட்ரூட்டுகள் போன்ற பல்வேறு வண்ணங்களை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.

தினை, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற எளிமையான முழு தானியங்களும் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. மத்திய அடுக்கு, பால், பால் பொருட்கள் மற்றும் கோழி, முட்டைகள், இறைச்சி, மீன், பன்றி போன்ற இறைச்சிப் பொருட்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியதாக இருக்கிறது. கூடவே அது, அரிசி, தானியங்கள் போன்ற பால் பொருட்கள் இல்லாத மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் இல்லாத உணவுகளையும் கொண்டிருக்கிறது.

உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, நடுத்தரமான அளவுகளில் பால்பொருட்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அல்லாத பொருட்களின் ஒரு கலவை, பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றுக்கும் மேலே உள்ள அடுக்கு, தாவரங்கள், விலங்குகள் மற்றும் இயற்கை ஆதாரங்கள் மூலம் கிடைக்கும் கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியதாக இருக்கிறது. இவை குறைந்த அளவில் தேவைப்படுகின்றன மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், அவகோடா போன்ற தாவர ஆதாரங்களில் இருந்து கிடைப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு சீரான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள் கணக்கில் அடங்காதவை ஆகும். அது உங்களுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுவது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே தொற்றா நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் செய்கிறது. ஆரோக்கியமற்ற உணவுப்பழக்கங்கள், 2 ஆம் வகை நீரிழிவு நோய், மிகை இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்), மாரடைப்பு மற்றும் சில வகை புற்றுநோய்கள் உட்பட, இந்த தொற்றா நோய்கள் ஏற்பட ஒரு முக்கியமான காரணியாக இருக்கின்றன. அவை, உலக அளவில் உடல் செயலிழப்பு மற்றும் மரணங்களுக்கு ஒரு முக்கியமான காரணமாக இருக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இந்த அபாயத்தை சமாளிக்க, குறைக்க மற்றும் நீக்குவதற்குக் கூட முடியும்.

அடுத்தபடியாக நாம், ஒரு ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுப்பழக்கத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

  1. சீரான உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - Carbohydrates in balanced diet in Tamil
  2. சீரான உணவில் புரதங்கள் - Proteins in balanced diet in Tamil
  3. சீரான உணவில் கொழுப்புகள் - Fats in balanced diet in Tamil
  4. சீரான உணவில் வைட்டமின்கள் - Vitamins in balanced diet in Tamil
  5. உடல் எடைக் குறைப்புக்கு சீரான உணவு - Balanced diet for weight loss in Tamil

சீரான உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - Carbohydrates in balanced diet in Tamil

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பவை, தினசரி உங்கள் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்ற, மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் இணைந்து இருக்கின்ற, பேரூட்டச்சத்தின் ஒரு வடிவம் ஆகும். இது ஏனென்றால், உங்கள் தினசரி செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை அவை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.

கோதுமை, அரிசி, முழு தானியங்கள், ரொட்டிகள், உருளைக்கிழங்குகள் மற்றும் ஆப்பிள், வாழைப்பழம் மற்றும் பெர்ரிகள் போன்ற பழங்கள் ஆகியவை, சில கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள் ஆகும். அளவுக்கு அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாக இருக்கின்ற அதே வேளையில், உடலின் ஆற்றல் அளவுகளைப் பராமரிக்க, அவற்றைத் தகுந்த அளவு எடுத்துக் கொள்வதும் மிகவும் முக்கியமானது ஆகும். அவை, குறிப்பாக அதிக அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்ட நபர்களுக்கு அதிகமான அளவில் தேவைப்படுகின்றன.

இது மட்டும் அல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்கள், குறிப்பாக நார்ச்சத்துக்கள், செரிமான செயல்முறையில் முக்கியமானவை ஆகும். மேலும் அவை, மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சினைகளில் இருந்து விடுபட உதவுகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட வடிவங்களில் இருப்பதை விட அதிக ஆரோக்கியானவையாகவும் மற்றும் குறைவான அளவு கலோரிகளைக் கொண்டு இருக்கின்ற காரணத்தாலும், எவ்வாறாயினும், முழு தானியங்கள் அல்லது காய்கறி/பழங்கள் போன்ற, கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்குமாறு உங்களை நாங்கள் அறிவுறுத்துகிறோம்.

சீரான உணவில் புரதங்கள் - Proteins in balanced diet in Tamil

புரதங்கள் என்பவை, உங்கள் உடலின் கட்டுமான செங்கற்கள் போன்றவை மற்றும் அவை, முறையான வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்துக்கு மிகவும் அவசியமானவை ஆகும். இந்தக் காரணத்துக்காக, குழந்தைகளுக்கு அதிக அளவு விகிதத்தில் புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன. அது அவர்களின் வயது, எடை மற்றும் உயரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து வேறுபடுகிறது.

புரதங்கள், உடலின் ஒவ்வெரு செல்லுக்கும் தேவைப்படும் அமினோ அமிலங்களினால் ஆனவை ஆகும். அவை, உங்கள் உடல் திசுக்களின் வளர்ச்சி, சேதத்தை சீர்செய்தல் மற்றும் மறு உற்பத்தி ஆகியவற்றில் உதவுகின்றன. கூடவே புரதங்கள், உங்கள் எலும்புகள், தசை மற்றும் தோலின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் மிகவும் முக்கியமானவை ஆகும். அவை, உங்கள் சருமத்தை ஆரோக்கியமாகவும் மற்றும் பொலிவாகவும் வைத்திருக்க, உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலிமையாக வைத்திருக்க, மற்றும் உங்கள் முடியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. புரதங்கள் நிறைந்த ஒரு உணவு, உடல் எடைக் குறைப்புக்கும் உதவுவதாக அறியப்படுகிறது. அவை, குறைவான அளவு கலோரிகளை உண்ணும் அதே வேளையில், தேவையான அளவுக்கு ஆற்றலை அடையவும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

அதிக அளவிலான புரதங்கள் நிறைந்த உணவு, விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அதிக சக்தி தேவைப்படும் பிற நபர்கள் ஆகியோருக்கு அவ்வப்போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளைப் பராமரிக்க, வெண்ணெய், பால், தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள், முட்டைகள், வஞ்சிரம் போன்ற மீன்கள், மெல்லிய இறைச்சிகள், பருப்புகள், சோயா தயிர், அவரை போன்ற குறை - கொழுப்பு வடிவத்தில் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய புரதங்களை, 10 முதல் 35% வரை எடுத்துக் கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சீரான உணவில் கொழுப்புகள் - Fats in balanced diet in Tamil

கொழுப்புகள், உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கியமான பொருளை உருவாக்குகின்றன மற்றும் உங்கள் உடலில் நிறைய செயல்பாடுகளை செயல்படுத்துகின்றன. ஆனால், சில வகைக் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை எனக் கருதப்படும் அதே வேளையில், மற்றவை இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன எனக் கருதப்படுகின்றன. அவகோடா மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவரம் சார்ந்த ஆதாரங்களில் இருந்து உண்டான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, விலங்கு அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் அல்லது செறிவுற்ற கொழுப்புகள் (எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் நெய்) ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் காட்டிலும், ஆரோக்கியமானது எனக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் உடலில் கொழுப்பு ஏன் உங்களுக்குத் தேவை என்பதற்கான பதில் இதோ. உங்கள் உடலின் ஆற்றல் சேமிப்புகளைப் பராமரிக்க, கொழுப்புகள் மிகவும் அவசியமானவை ஆகும்.

அவை, உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகள் நடைபெறுவதற்கு உதவுகின்றன மற்றும் ஒரு நல்ல ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமானவையாக இருக்கின்றன. கொழுப்புகள், உங்கள் முடி மற்றும் சருமத்தின் மேற்பரப்பின் மீது ஒரு தாக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம், அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அவற்றின் இயற்கையான எண்ணெய்களின் உதவியால், முடி மற்றும் சருமத்தை மென்மையாக மற்றும் ஆரோக்கியமாக ஆக்குகிறது என அறியப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளும் நபர்களுக்கு, அதிக அளவிலான கொழுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, சோர்வு மற்றும் பிற அபாயங்களைத் தவிர்க்க, உடலில் ஏற்படும் ஆற்றலுக்கான தேவைகள் போதுமான அளவுக்குப் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். இவை ஆரம்பத்தில், 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காத கார்போஹைட்ரேட் சேமிப்புகளால் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன. பிறகு, அது கொழுப்புக்களின் பணியாக மாறுகிறது. அவை, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அவற்றை உடலின் சேமிப்புப் பகுதிகளில் இருந்து விடுவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட நேரத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவி புரிகின்றன. இது மட்டும் அல்லாமல் கொழுப்புகள், கொழுப்பில் - கரைகின்ற வைட்டமின்கள் எனப்படும் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் டி, வைட்டமின் இ மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற குறிப்பிட்ட சில வைட்டமின்களைக் கிரகித்துக் கொள்வதற்கும் உதவுகின்றன. உடலில் கொழுப்புகள் இல்லாமல், இந்த வைட்டமின்களின் கிரகிப்பு மற்றும் பயன்படுத்தல் சாத்தியமற்றது ஆகும். மேலும், லினோலெயிக் போன்ற அத்தியாவசியமான கொழுப்பு அமிலங்களும், உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் அவசியமானவை ஆகும். அவற்றை, உடலினால் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்ய இயலாமல் இருப்பது, நீங்கள் அவற்றை உங்கள் உணவில் உட்கொள்வதை மிகவும் அவசியமான ஒன்றாக்குகிறது. அவை மூளையின் வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டுக்கும் தேவைப்படுகின்றவையாக இருக்கின்றன. மேலும், இரத்த உறைவு செயல்முறையில் ஒரு முக்கியமான பங்கை வகிக்கின்றன. கொழுப்பு சத்துக்களின் நன்மைகள் கணக்கில் அடங்காதவை. ஆனால், அவை அதிக அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.  அவை, மற்ற உணவுப் பொருட்களில் இருக்கும் கலோரிகளோடு ஒப்பிடும் போது இரண்டு மடங்கு அதிக அளவான, ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சீரான உணவில் வைட்டமின்கள் - Vitamins in balanced diet in Tamil

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை நுண்ணூட்ட சத்துக்கள் ஆகும். அதாவது அவை, உங்கள் உடலுக்கு  குறைவான அளவுகளில் மட்டும் தேவையாகும். அதற்காக அவற்றை உங்கள் உணவுப்பழக்கத்தில் இருந்து புறக்கணித்து விடலாம் என அர்த்தம் அல்ல. சரியான விகிதாச்சாரத்தில் அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அத்தியாவசியமானது ஆகும். உணவு சார்ந்த வைட்டமின்கள் பெருந்திரளான அளவில் இருப்பதாலும் மற்றும் அவற்றைப் பற்றிய புரிதல் குறைவாக இருப்பதாலும், பெரும் எண்ணிக்கையிலான மக்கள், இந்த வைட்டமின்களில் ஏதோ ஒரூ வைட்டமின் குறைபாட்டுடன் இருக்கிறார்கள். இதனைத் தவிர்ப்பதற்கு, பச்சை இலை காய்கறிகள், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, காரட், பூக்கோஸ், மிளகு போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த, மற்றும் கூடவே, பால் பொருட்கள், மீன், தானியங்கள், மற்றும் இறைச்சி ஆகியவை நிறைந்த, ஒரு உணவை உண்ணுமாறு மிகவும் பலமாக அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இந்த உணவுகள், போதுமான அளவு நுண்ணூட்டச் சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் பெரிய குறைபாடுகளை உங்களை விட்டு தள்ளி தூரத்தில் நிற்கச் செய்கின்றன. உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதை இங்கே பார்ப்போம். அவை ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பு பண்புகளை அதிக அளவில் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் முடி, சருமம் மற்றும் முகம் ஆகியவற்றுக்கு நன்மையானவை ஆகும் (வைட்டமின் இ மற்றும் வைட்டமின் சி). அவை உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து, நீங்கள் நோய்களை எதிர்த்து போராட உதவுகின்றன (வைட்டமின் இ மற்றும் வைட்டமின் சி). அவை, வலிமையான எலும்புகளுக்கு மிகவும் அவசியமானவை மற்றும் உங்களுக்கு உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது (வைட்டமின் டி). அவை, உங்களுக்கு வயதாவதன் காரணமாக ஏற்படுகின்ற உள்மூலக்கூறு சேதாரத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் உங்கள் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கின்றன (வைட்டமின் இ). அவை, உங்கள் கண்பார்வைக்கு மிகவும் முக்கியமானவை ஆகும் (வைட்டமின் ஏ). அவை வலியை எதிர்த்துப் போராட உங்களுக்கு உதவுகின்றன (தியாமைன் அல்லது வைட்டமின் பி1). இவை, இந்த வைட்டமின்கள் சிலவற்றின் ஒரு சில பயன்கள் மட்டுமே. ஒவ்வொரு வகை மற்றும் அதன் உட்பிரிவுகள் ஒவ்வொன்றும், அதற்கேயுரிய தனித்துவமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன

உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தாதுக்களும் வைட்டமின்களுக்கு இணையான முக்கியத்துவத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. சுண்ணாம்புச் சத்து போன்ற தாதுக்கள் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் உருவாக்கத்துக்கும் மற்றும் உங்கள் தசை செயல்பாட்டினை முறைப்படுத்தவும் அவசியமானவை ஆகும். இரும்புசத்து, இரத்த உற்பத்திக்கு (ஆர்.பி.சி-க்கள்) மிகவும் அவசியமானது ஆகும். மெக்னீஷியம், உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகள் நடைபெறவும் மற்றும் நொதிகளின் செயல்பாட்டுக்கும் அத்தியாவசியமானது ஆகும். ஃபுளோரைடு, பற்சிதைவைத் தடுப்பதில் ஒரு பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த நன்மைகளைப் பார்க்கும் பொழுது, உங்கள் உணவில், இந்த அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டியது ஏனென்று நீங்கள் புரிந்து கொண்டு இருப்பீர்கள் என நாங்கள் எண்ணுகிறோம்.

(மேலும் படிக்க: வைட்டமின் பி நன்மைகள்)

உடல் எடைக் குறைப்புக்கு சீரான உணவு - Balanced diet for weight loss in Tamil

உடல் எடைக் குறைப்புக்கு, ஒரு சீரான உணவானது மிகவும் அத்தியாவசியமானது ஆகும். உணவில் கார்போஹைட்ரேட்கள் அல்லது கொழுப்புகள் போன்ற ஒரு சில உட்பொருட்களைத் தவிர்த்து விடுவது, உங்கள் தினசரி செயல்பாடுகளுக்காகத் தேவைப்படும் ஆற்றலைப் பெறாமல், நீங்கள் இழந்து விடுமாறு செய்கிறது. இன்னொரு புறம் பார்க்கும் பொழுது, உங்கள் உணவில் நுண்ணூட்டச் சத்துக்களைப் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) பற்றிய அக்கறை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது, ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மோசமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு காரணமாகும்.

சொல்லப் போனால், உங்கள் எடையைக் குறைக்க உண்மையிலேயே உதவக் கூடிய வைட்டமின் சி, வைட்டமின் டி மற்றும் புரதங்கள் போன்ற, ஒரு சில உட்பொருட்களைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்து இருக்கும். அதனால் நாங்கள், உங்கள் உடல் எடைக் குறைப்பு இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு சீரான மற்றும் ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவுப்பழக்கத்தைப் பின்பற்றுமாறு உங்களை அறிவுறுத்துகிறோம். இருந்தாலும், பயன்மிக்க உடல் எடைக் குறைப்புக்காக, நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை 500 முதல் 750 கலோரிகள் அளவுகளுக்கு குறைக்கலாம். இதற்கு நீங்கள், இந்த விஷயத்தில் வல்லுனராக உள்ள ஒரு உணவுப்பழக்க நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் செல்ல வேண்டும். அவர்/அவள், உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவுப்பழக்கத்தில் அக்கறை எடுத்துக் கொள்ளும் அதே வேளையில், உங்கள் உடல் எடைக் குறைப்பு நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்தவும் உதவுவார்.

ஒரு சீரான உணவின் சில அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களுக்காக (உடல் எடைக்குறைப்பு திட்டம் அல்ல), நீங்கள் பின்வரும் உணவுத் திட்டத்தினையும் ஒரு பார்வை பார்க்கலாம். இருந்தாலும், எந்த ஒரு புதிய உணவுப்பழக்கத்தைப் பின்பற்ற ஆரம்பிக்கும் முன்னரும், உங்கள் மருத்துவருடன் ஆலோசனை செய்வதை நாங்கள் மிகவும் பலமாக அறிவுறுத்துகிறோம்.

வயது வந்த பெரியவர்களுக்கு, அவர்களின் வயது, எடை, பாலினம், மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவுகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சுமார் 2000 - 3000 கலோரிகள் வரை தேவைப்படுகிறது. வழக்கமாக ஆண்கள் 2500 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்தப்படும் வேளையில், பெண்கள் 2000 கலோரிகள் எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

நீங்கள் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் பொழுது, அந்தக் கலோரிகள் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் இருந்து பெறப்படுகின்றனவா என்பதை உறுதி செய்து கொள்வது, மிகவும் அத்தியாவசியமான ஒன்று ஆகும். ஒரு ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க மற்றும் உடலில் உள்ள ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளை இயல்பான அளவில் பராமரிக்க, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தாவரம் சார்ந்த பொருட்களை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்வது பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது. இயற்கை ஆதாரங்களின் மூலம் பெறப்படும் அளவையும் சேர்த்து சர்க்கரை எடுத்துக் கொள்வது, 10 கலோரிகள் அளவுக்கு மேல் மிகாமல் இருக்க வேண்டும். செறிவுற்ற கொழுப்புக்கள் மற்றும் சோடியம் எடுத்துக் கொள்வதும், குறைவான அளவில் இருக்க வேண்டும்.

அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பர்கர், பீஸ்ஸா, டோனட் போன்ற துரித உணவுகள், அதிகமான கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதாலும், எந்த ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்தினையும் அளிக்காத காரணத்தாலும், அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியமானது ஆகும். சோடியம் எடுத்துக் கொள்ளும் அளவு, ஒரு நாளுக்கு 2300 மி.கி -க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மது அருந்துதல் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் அல்லது மிதமான அளவில்/அரிதாக எப்போதாவது எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். உங்கள் வயது, எடை, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவுகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், உங்களுக்கு தினசரி தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிட்டு, பின்னர் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியுடன் ஒரு சீரான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குமாறு உங்களை நாங்கள் அறிவுறுத்துகிறோம். அந்தத் திட்டத்துக்குள் அனைத்து உணவுகளின் உட்பொருட்களும் இடம் பெற வேண்டும்.

ஒரு வேளை உணவுக்கான, சீரான உணவு அட்டவணை இங்கே கொடுக்கப்பட்டு உள்ளது.

உணவு வகை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியவை
கார்போஹைட்ரேட்கள் 2 சிறிய சப்பாத்திகள் அல்லது 2 துண்டுகள் ரொட்டி அல்லது 1 சிறிய கிண்ணம் அளவுக்கு சாதம் அல்லது 1 சிறிய கிண்ணம் அளவுக்கு இடியாப்பம்
காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புகள் சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் (ஏதாவது) - 1 குவளை ஒரு கோப்பை பருப்புகள் அல்லது பருப்பு
பால் பொருட்கள் 1 கோப்பை பால் அல்லது ஒரு முறை தயிர்/இன்தயிர்/தாகி அல்லது வெண்ணெய்/பாலாடைக்கட்டி
கோழி/இறைச்சி 1 முதல் 2 முட்டைகள் அல்லது கோழி/இறைச்சி/மீன் ; கையளவு
பழங்கள் சிறிய ஆப்பிள்/ஆரஞ்சு/வாழைப்பழம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஏதோ ஒரு பழம்
और पढ़ें ...

References

  1. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Healthy diet.
  2. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES.
  3. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Diet.
  4. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Guideline: Sugars intake for adults and children.
  5. U.S. Department of Health and Human Services. DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS 2015-2020. U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015
  6. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.
  7. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Dietary Proteins
  8. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8. PMID: 25014731
  9. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. PMID: 25489333
  10. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Protein in diet
  11. Department of Health Fat. Australian Government [Internet]
  12. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Dietary fats explained
  13. National Health Service [Internet] NHS inform; Scottish Government; Vitamins and minerals
  14. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8). pii: E866. PMID: 28805671
  15. Spoelstra-de Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: should we supplement?. Curr Opin Crit Care. 2018 Aug;24(4):248-255. PMID: 29864039
  16. Hahn HJ et al. Instrumental evaluation of anti-aging effects of cosmetic formulations containing palmitoyl peptides, Silybum marianum seed oil, vitamin E and other functional ingredients on aged human skin. Exp Ther Med. 2016 Aug;12(2):1171-1176. Epub 2016 Jun 9. PMID: 27446338
  17. Yoshida T, Stern PH. How vitamin D works on bone. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Sep;41(3):557-69. PMID: 22877429
  18. Breana Cervantes, Lynn M. Ulatowski. Vitamin E and Alzheimer’s Disease—Is It Time for Personalized Medicine?. Antioxidants (Basel). 2017 Sep; 6(3): 45. PMID: 28672782
  19. Al-Attas O et al. Metabolic Benefits of Six-month Thiamine Supplementation in Patients With and Without Diabetes Mellitus Type 2. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2014 Jan 23;7:1-6. PMID: 24550684
  20. Milly Ryan-Harshman, Walid Aldoori. Health benefits of selected minerals. Can Fam Physician. 2005 May 10; 51(5): 673–675. PMID: 15934270
  21. World Health Organization [Internet]. Geneva (SUI): World Health Organization; Nutrition.
  22. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65. PMID: 15930480