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दुनियाभर के अधिकतर देशों में कोरोना वायरस के प्रकोप की वज​​ह से कई तरह के प्रतिबंध लगा दिए गए हैं। भारत व तमाम अन्य छोटे-बड़े देशों में लॉकडाउन के नियमों का पालन किया जा रहा है। इस दौरान केवल अनिवार्य सेवाओं और उत्पादों (मेडिकल व खाद्य पदार्थ) से संबंधित कार्यों को छूट दी गई है। इसके अलावा सभी लोगों को खुद का ध्यान देने और अपने आसपास उचित साफ-सफाई बनाए रखने की भी सलाह दी गई है। लेकिन लॉकडाउन के दौरान, खुद का ख्याल रखने के लिए स्वच्छता बनाए रखना ही एक मात्र तरीका नहीं है, लोगों को अपनी फिटनेस के बारे में भी जागरुक रहने की जरूरत है।

भले कोई व्यक्ति स्थानीय फिटनेस सेंटर, योग सेंटर, जिम या पाइलेट्स स्टूडियो में नियमित रूप से जाना पसंद करता हो, लेकिन कोविड-19 के इस दौर में सोशल डिस्टेंसिंग (एक जगह भीड़ न जमा करना व उचित दूरी बनाए रखना) को फॉलो करना बेहद जरूरी है और इसी वजह से कई इंडस्ट्री समेत फिटनेट इंडस्ट्री भी थम गई है। लोग अपने पसंदीदा फिजिकल एक्टिविटी करने में असमर्थ हो गए हैं। वैसे फिटनेस सेंटर के साथ-साथ हर उस जगह पर कोरोना वायरस का जोखिम है, जहां व्यक्ति अन्य लोगों से उचित दूरी नहीं बनाता है। ऐसे में फिटनेस सेंटर में भी कोरोना वायरस का जोखिम हो सकता है क्योंकि यहां तौलिया, योग मैट और मौजूद उपकरणों को छूने से वायरस फैल सकता है। हालांकि, कुछ लोग बार-बार अपने हाथों को धोते रहते हैं, लेकिन ऐसा करना पर्याप्त नहीं है।

फिजिकल डिस्टेंसिंग के मानकों का पालन हर जगह अच्छी तरह से किया जा रहा है, सरकार लगातार इस बात को लेकर प्रोत्साहित कर रही है कि केवल जरूरत का सामान लेने के लिए घर से निकलें और लोगों से उचित दूरी बनाए रखें। सरकारी स्वास्थ्य निकाय कोविड-19 जैसी खतरनाक बीमारी से लड़ने के लिए लोगों को सलाह दे रही हैं कि साफ-सफाई बनाए रखने के साथ-साथ स्वस्थ आहार लेना भी जरूरी है। इसके अलावा अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए नियमित तौर पर व्यायाम करते रहें। 

ऐसे लोग जिन्हें जिम या फिटनेस सेंटर में बॉडीवेट एक्सरसाइज करने की आदत नहीं है, उन्हें एक्सरसाइज का सही तरीका और तकनीक का ज्ञान नहीं होता है। ऐसे लोगों को निराश होने की जरूरत नहीं है क्योंकि आपको जानकर हैरानी होगी कि घर में ऐसे बहुत से कामकाज होते हैं, जिन्हें करने से आप फिट रह सकते हैं।

  1. शारीरिक गतिविधि के रूप में घरेलू काम करने के लाभ - Benefits of doing housework as physical activity in hindi
  2. व्यायाम की तरह फायदेमंद घरेलू काम - Household chores as a form of exercise in hindi
  3. क्या घरेलू कार्य एक्सरसाइज की जगह ले सकता है? - Can housework replace exercise in hindi?

आमतौर पर हम दैनिक कार्यों (सामाजिक जीवन और कार्यालय) में व्यस्त रहते हैं। ऐसे में व्यायाम के लिए समय निकालना आसान नहीं होता है। हां, लेकिन घरेलू कार्यों के लिए प्रति दिन समय निकालना ही पड़ता है, तो क्यों न इन घरेलू कार्यों में व्यायाम के तरीकों को ढूंढ़ लिया जाए?

प्रतिदिन इन कार्यों के ​जरिए फिजिकल एक्टिविटी की जा सकती है और ऐसा करने से हमारे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लॉकडाउन में यह बात और भी उपयोगी लगती है, क्योंकि इस दौरान कई व्यक्तियों के पास खाली समय है और लोग भीड़-भाड़ वाले सार्वजनिक स्थानों में नहीं जा रहे हैं। ऐसे में लॉकडाउन का पूरा फायदा उठाने की जरूरत है और घरेलू कामकाजों के जरिए व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।

हालांकि, हो सकता है कि व्यक्ति को औपचारिक व्यायाम की अपेक्षा घर के कामकाजों में रुचि न आए या उसे घर के कार्यों में ज्यादा थकानतनाव महसूस होने लगे। ऐसे में ध्यान देने की जरूरत है कि वास्तव में आप किसी एक्टिविटी को कितनी देर कर सकते हैं और उससे कितनी कैलोरी कम हो सकती है।

बता दें, घरेलू कामों को हल्के में मत लीजिए, जी हां घरेलू कार्यों को करना जिम जाने जितना ही फायदेमंद हो सकता है। जिम जाने से कैलोरी कम हो, इस बात की कोई गारंटी नहीं होती है, क्योंकि यह निर्भर करता है व्यक्ति शारीरिक गतिविधियों और एक्सपर्ट द्वारा बताए गए आहार को उचित मात्रा में ले रहा है या नहीं।

फिलहाल ऐसे कई अध्ययन हो चुके हैं, जिनसे इस बात की पुष्टि हो चुकी है कि नियमित रूप से गृहकार्य करने से शरीर पर प्रभाव पड़ता है। इसके लिए किसी अतिरिक्त समय की आवश्यकता भी नहीं है।

डॉक्टरों और विशेषज्ञों का मानना ​​है कि घरेलू काम करने से हल्के तौर पर शारीरिक गतिविधि होती रहती है, जिससे व्यक्ति को फिट रहने में मदद मिलती है। इसके अलावा यदि कोई व्यक्ति घरेलू कार्यों के अतिरिक्त 30-45 मिनट तक औपचारिक व्यायाम करता है तो यह उसके शरीर पर दोगुना सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

यह भी अनुमान लगाया गया है कि लोगों में जिम जाने की तुलना में दैनिक घरेलू कामों को करने की अधिक संभावना होती है। इससे फिटनेस के प्रति उनका रूटीन बना रहता है।

(और पढ़ें - लॉकडाउन के दौरान घर ही करें ये आसान व्यायाम)

नियमित रूप से घर का काम करने से शरीर पर तेजी से प्रभाव पड़ता है। कॉम्पेन्डियम ऑफ फिजिकल एक्टिविटीज ट्रैकिंग गाइड के अनुसार, लगभग 30 मिनट तक फर्श को साफ करने या झाड़ू लगाने से 130 कैलोरी कम हो सकती है। अब यदि इसकी साइकिल चलाने से तुलना की जाए, तो इतनी ही देर तक खुले माहौल में या जिम में (जिम वाली साइकिल) साइकिल चलाने से 400 कैलोरी तक कम किया जा सकता है।

ज्यादा वर्कआउट करने से अधिक कैलोरी और वजन को कम किया जा सकता है, उसी प्रकार घरेलू कार्यों में ज्यादा व्यस्त होने शारीरिक तौर पर फायदेमंद साबित हो सकता है। कैलोरीलैब के अनुसार, एक साधारण व्यक्ति जो करीब 30 मिनट तक घरेलू कार्य में व्यस्त हो सकता है वह लगभग 220 कैलोरी कम कर सकता है, जो कि किसी एरोबिक क्लोसेज में कम किए गए कैलोरी के बराबर है।

कुछ अनुमानों के अनुसार, एक घंटे तक हाथ से कपड़े धोना 40 मिनट तक वजन उठाने वाली एक्सरसाइज के बराबर हो सकता है, जबकि फर्श पर पोछा लगाना एक ​कठिन गतिविधि होती है लेकिन 45 मिनट तक पोछा लगाने से तैराकी करने के बराबर आपको फायदा पहुंचा सकता है।

औपचारिक शारीरिक गतिविधियों के बजाय निम्नलिखित कुछ ऐसे घरेलू कामों के बारे में बताया गया जो आपके लिए लाभदायक हो सकते हैं :

  • फर्श पर पोछा लगाना
  • कार धोना
  • फर्श / बाथरूम को साफ करना
  • किराने का सामान लेने के लिए किसी वाहन का प्रयोग करने की बजाय चल के जाना (यदि ज्यादा दूर नहीं है तो)
  • वेक्यूम-क्लीनर से सफाई करना / झाड़ू लगाना
  • नाक ढककर धूल साफ करना
  • कपड़े प्रेस करना
  • हाथ से कपड़े धोना
  • बिस्तर सेट करना

टिप्स : आप यदि चाहें तो, घर के कार्यों को अपनी क्षमता के अनुसार शारीरिक रूप से और चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, घरेलू कार्य करते समय अपने पेट को टाइट कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर पर ज्यादा प्रभाव पड़ सकता है। इसके अलावा शरीर की मांसपेशियों का उपयोग (अधिकतम लचीलेपन का प्रयोग करके) अच्छे से करना चाहिए।

  • कपड़े धोते समय अक्सर लोग झुक जाते हैं, लेकिन ध्यान रहे ऐसे में पीठ को मुड़ने न दें।
  • सीधे बैठकर या खड़े होकर बर्तन धोने चाहिए।
  • फर्श की सफाई करते समय पीठ को सीधा रखकर भी घरेलू कार्यों को और चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

(और पढ़ें - घर पर फुल बॉडी वर्कआउट करने का सही समय)

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, 18 से 64 वर्ष के बीच के वयस्कों को हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए, यानी उन्हें एक दिन में 25-30 मिनट तक एक्सरसाइज करने की जरूरत है। घर के काम जैसे झाड़ू लगाना या फर्श साफ करना, हाथ से बर्तन धोना या धूल हटाना, कार या कोई अन्य गाड़ी को धोना, बगीचे की घास काटना या हाथ से कपड़े धोना जैसे काम भले ही कठिन हो सकते हैं, लेकिन ऐसा माना जाता है कि घर में किए जाने वाले यह कार्य दौड़ने, साइकिल चलाने या तेज चलने जैसी गतिविधि के बराबर फायदेमंद नहीं हो सकते हैं।

उत्तरी आयरलैंड की उलेस्टर यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, ज्यादातर लोगों को 'मॉडरेट एंड विग्रोअस फिजिकल एक्टिविटी' (मध्यम और तेज तीव्रता वाली गतिविधियां) करने की सलाह दी जाती है। लेकिन घरेलू कार्यों को करने से सिर्फ 35 प्रतिशत ही जरूरत पूरी हो पाती है। इसलिए यह भले औपचारिक व्यायाम की तुलना में कम फायदेमंद होता है, लेकिन शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालने में सक्षम है।

अध्ययन से पता चला है कि इससे दुबलापन या वजन कम होने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। उल्स्टर विश्वविद्यालय के अध्ययन ने लोगों के बॉडी मास इंडेक्स और घरेलू कार्य की तीव्रता के बीच संबंध पता करने की कोशिश की, जिसमें यह जानकारी सामने आई कि लोग प्रति दिन जितनी मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं, उनमें घरेलू कार्यों की वजह से या व्यक्ति के शरीर के आधार पर गतिविधि की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता था।

बॉडी मास इंडेक्‍स (बीएमआई) एक तरह का मापदंड है, जो यह बताता है शरीर में मौजूद वसा व्यक्ति की लंबाई के अनुरूप है या नहीं। बीएमआई यह निर्धारित करने में मदद करता है कि व्यक्ति का वजन सही है या नहीं। अधिक बीएमआई, शरीर पर बहुत अधिक वसा होने का संकेत होता है, जबकि कम बीएमआई शरीर पर बहुत कम वसा का संकेत होता है।

यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा का मानना है कि घरेलू कार्य को पूरी तरह से अप्रभावी नहीं माना जा सकता है। कुछ भी न करने से बेहतर किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि (जैसे घरेलू कार्य) में शामिल होना होता है। चूंकि, मौजूदा दौर में देश व दुनिया के लोग लॉकडाउन का पालन कर रहे हैं, ऐसे में फिटनेस सेंटर या जिम उपकरणों की मदद से की जाने वाली गतिविधियां सीमित हो गई हैं, ऐसे में जिन लोगों के सामने मुमकिन हो उन्हें मुख्य रूप से घर के अंदर इस तरह की गतिविधयां करनी चाहिए।

घरेलू कार्य करने से न सिर्फ घर की अच्छे से साफ-सफाई हो सकती है, बल्कि व्यक्ति अपने शरीर का भी ध्यान रख सकता है।

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