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जिम में जितनी आधुनिक मशीनें और उपकरण हों, उसे उतना ही बेहतर माना जाता है। कई मशीनों और उपकरणों के आसपास लोगों की भीड़ लगी होती है, जबकि कुछ उपकरण कोने में कई दिनों तक बिना किसी इस्तेमाल के पड़े रहते हैं। अक्सर जिम में एक बड़े आकार की गेंद दिखाई देती है, जिसका आमतौर पर लोग कम ही इस्तेमाल करते हैं। हममें से ज्यादातर लोग उस गेंद की उपयोगिता से परिचित नहीं होते हैं। हालांकि, यह बहुत ही फायदेमंद व्यायाम के उपकरणों में से एक है। इसे स्टेबिलिटी बॉल या स्विस बॉल के नाम से जाना जाता है।

स्टेबिलिटी बॉल से न केवल कोर मांसपेशियों को मजबूती दी जा सकती है साथ ही यह शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को शक्ति देने में भी काफी प्रभावी होता है। फिटनेस को लेकर सक्रिय रहने वाले लोग विभिन्न प्रकार के ट्रेनिंग अभ्यासों, स्ट्रेंथ और शारीरिक संतुलन को सही करने के लिए स्विस बॉल से व्यायाम करते हैं। कंप्यूटर के सामने लंबे समय तक काम करने वाले लोगों के शारीरिक संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में यह साधारण सा दिखने वाला उपकरण काफी फायदेमंद हो सकता है।

स्टेबिलिटी बॉल का चलन साल 1963 से हुआ जब इटली के एक टॉयमेकर ने इसे बनाया। शुरुआत में इसका इस्तेमाल कई अन्य तरह के खेल-कूद संबंधी कार्यों में किया जाता था। हालांकि, बाद में इसके संभावित फायदों को देखते हुए फिटनेस सेंटरों में स्विस बॉल ने अपनी जगह बनाई। मौजूदा समय में दुनियाभर में कई प्रकार के अभ्यासों, योग और फिटनेस रूटीन में इसका प्रयोग व्यापक रूप से किया जा रहा है।

इस लेख में हम आपको स्विस बॉल एक्सरसाइज से होने वाले फायदों और किन-किन व्यायामों में इसका इस्तेमाल किया जा सकता है, इस बारे में विस्तार से बताएंगे।

  1. स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज के फायदे - Stability ball exercises ke labh
  2. स्टेबिलिटी बॉल के साथ कौन कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं - Stability ball ke sath kis tarah ki exercises ki sakti hai
  3. स्टेबिलिटी बॉल के साथ एडवांस प्लैंक एक्सरसाइज - Stability ball se Advanced planks
  4. स्टेबिलिटी बॉल के साथ साइड प्लैंक एक्सरसाइज - Stability ball se side planks
  5. स्विस बॉल के साथ वॉल स्क्वाट - Swiss ball se Wall squats
  6. बॉल लंजेस एक्सरसाइज - Stability ball ke sath lunges
  7. स्टेबिलिटी बॉल के साथ क्रंचेज - Stability ball aur Crunches
  8. स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज के टिप्स - Stability ball exercises ke tips
  9. निष्कर्ष
  10. स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज : प्रकार और फायदे के डॉक्टर

स्विस बॉल कई मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय कर सकती है। इसी लाभ को देखते हुए फिटनेस और मेडिकल प्रोफेशनल्स, लोगों को व्यायाम की दिनचर्या में स्विस बॉल को शामिल करने की सलाह देते हैं। फिटनेस से जुड़े विशेषज्ञों का कहना है कि आप इस बॉल की सहायता से घर पर ही आसानी से पूर्ण व्यायाम कर सकते हैं। स्टेबिलिटी बॉल से व्यायाम करने से आपको निम्न प्रकार के फायदे हो सकते हैं।

कोर मांसपेशियों को शक्ति मिलती है: हवा से भरी स्टेबिलिटी बॉल अस्थिर प्रकृति की होती है। ऐसे में इसे किसी भी दिशा में घूमने से रोकने के लिए हर समय अपने कोर की मांसपेशियों को सक्रिय रखने की आवश्यकता होती है। कोर मांसपेशियों का अधिक से अधिक इस्तेमाल उन्हें मजबूती देता है।

संतुलन में सुधार : स्टेबिलिटी बॉल पर टिके रहने के लिए आपके शरीर को संतुलित रहने की आवश्यकता होती है। इसमें शरीर के दोनों हिस्सों का समान रूप से इस्तेमाल करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने से शरीर का संतुलन और समन्वय दोनों ठीक होते हैं।

लचीलेपन में सुधार : शरीर को लचीला बनाए रखने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में स्टेबिलिटी बॉल को शामिल करना बेहतर विकल्प हो सकता है। जिम में प्रयोग किए जाने वाले बेंच की तुलना में स्टेबिलिटी बॉल के साथ व्यायाम करने में शरीर को हर दिशा में घुमाया जा सकता है। इसपर अभ्यास हो जाने से शरीर के लचीलेपन में सुधार होता है।

मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ती है : कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और पूरे व्यायाम के दौरान उन्हें व्यस्त रखने के अलावा, स्टेबिलिटी बॉल लक्षित मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाने में भी आपकी मदद करता है। इस बॉल के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों पर अधिक जोर डाला जा सकता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत : पीठ के निचले हिस्से के दर्द से परेशान लोगों के लिए भी स्टेबिलिटी बॉल के साथ व्यायाम करना काफी फायदेमंद हो सकता है। 2013 के एक अध्ययन में इस बात की पुष्टि की गई थी। स्टेबिलिटी बॉल, मांसपेशियों और रीढ़ पर पड़ने वाले खिंचाव को कम करता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से के दर्द में राहत मिलती है।

कार्डियो से संबंधित लाभ : हृदय गति को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए कार्डियो व्यायामों में भी स्टेबिलिटी बॉल को शामिल किया जा सकता है। स्टेबिलिटी बॉल के लिए बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है, ऐसे में जो लोग घर पर कार्डियो व्यायाम करना चाहते हैं, उनके लिए स्टेबिलिटी बॉल, मशीनों का एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

आप चाहे वेट ट्रेनिंग व्यायाम करना पसंद करते हों या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, चाहे कोर वर्कआउट करना चाहते हों या फिर अन्य दूसरे प्रकार के अभ्यास, सभी प्रकार के व्यायामों में स्टेबिलिटी बॉल को आसानी से शमिल कर लाभ उठाया जा सकता है। अपने व्यायाम की दिनचर्या को और प्रभावी बनाने के लिए आप स्टेबिलिटी बॉल के साथ निम्न व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर या जिम में प्लैंक व्यायाम यदि आपकी कोर मांसपेशियों को मजबूती देने के लिए पर्याप्त नहीं है तो आप अभ्यास में स्टेबिलिटी बॉल को शामिल कर सकते हैं।

स्टेप

  • स्टेबिलिटी बॉल पर अपने बांहों को अच्छी तरह से सेट करते हुए सिर से पैर तक शरीर को एक सीध में रखें।।
  • कम से कम 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे आप समयावधि को बढ़ा सकते हैं।

इसी के वैकल्पिक रूप में अपनी हथेलियों को जमीन पर और पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर रखते हुए आप हाई प्लैंक एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। आपकी जितनी क्षमता हो, उतनी देर तक ऐसी स्थिति बनाकर रखें। कोर मांसपेशियों के लिए यह बदलाव आपको अच्छे परिणाम दे सकता है।

सामान्य रूप से किए जाने वाले साइड प्लैंक एक्सरसाइज में स्टेबिलिटी बॉल को शामिल करते हुए आप इस व्यायाम को और प्रभावी बना सकते हैं।

स्टेप

  • मैट पर बैठें और स्टेबिलिटी बॉल को अपने बाएं हाथ के बगल में रखें।
  • अब अपनी बाईं कोहनी को मोड़ते हुए बांह को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें। (आपकी बांह 90 डिग्री के कोण या शरीर के पैरलर होनी चाहिए।)
  • अब अपने कूल्हे को फर्श से उठाएं, बाएं पैर को दाहिने पैर पर रखें जैसा कि सामान्य रूप से साइड प्लैंक के दौरान करते हैं। इस दौरान आपका बायां पैर जमीन पर जबकि बायां हाथ स्टेबिलिटी बॉल पर होना चाहिए। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।
  • सांस को सामान्य रखते हुए इसी अवस्था में कम से कम 20 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें।
  • अब यही अभ्यास दूसरी तरफ से भी दोहराएं।

पारंपरिक रूप से स्क्वाट्स को बिना किसी वजन के भी किया जा सकता है। हालांकि, अगर आप चाहें तो डंबल, केटलबेल, बारबेल और यहां तक कि स्विस बॉल के साथ भी स्क्वाट्स कर सकते हैं।

कैसे करें

  • सबसे पहले अपनी पीठ और दीवार के बीच स्विस बॉल को सेट करें। इसे अपने शरीर के दबाव से स्थिर करें।
  • अब सामान्य रूप से स्क्वाट करें, ध्यान रखें कि बॉल जमीन पर गिरने न पाए। नीचे की ओर आते समय ध्यान रखें कि आपके कूल्हे और घुटने एक लाइन में होने चाहिए।
  • अब पूर्ववत खड़े होने की स्थिति में आएं। यह एक रैप है।
  • इस तरह से करीब 10 से 15 रैप करें।

इसके अलावा आप दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर की ओर स्विस बॉल को पकड़कर भी यह वर्कआउट कर सकते हैं। इससे आपके शरीर के ऊपरी हिस्से का भी व्यायाम हो जाएगा।

बॉडीवेट व्यायाम के दौरान लंजेस को काफी अ​हमियत दी जाती है, क्योंकि यह शारीरिक स्थिरता देने वाला व्यायाम है। इसे आप अतिरिक्त वजन या स्विस बॉल की मदद से भी कर सकते हैं।

कैसे करें

  • सबसे पहले अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और पीछे की ओर पिंडली को स्विस बॉल पर रखें। अब अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
  • अब अपने बाएं पैर को मोड़ें, जिससे आपके घुटने पैरों की अंगुली के लाइन में आ जाएं। अब दोबारा खड़े होते हुए पूर्ववत स्थिति में आ जाएं। यह एक रैप है।
  • इसी तरह दोनों पैरों से 10-15 लंजेस व्यायाम करें।

स्टेबिलिटी बॉल के साथ क्रंचेज करना सामान्य क्रंचेज की तुलना में कहीं ज्यादा असरकारक हो सकता है। बॉल के साथ इस व्यायाम को करने में पेट की मांसपेशियों में अधिक प्रभावी ढंग से सक्रियता आती है।

स्टेप्स

  • सबसे पहले स्टेबिलिटी बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों व कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
  • अब अपने हाथों को सिर के पीछे की ओर ले जाते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर उठाएं। इस व्यायाम में पूरा तनाव आपके पेट पर आना चाहिए।
  • इसी तरह 20-25 क्रंचेज के कम से कम तीन सेट करें।

स्टेबिलिटी बॉल के साथ व्यायाम करने के दौरान निम्न बातों को ध्यान में रखना चाहिए।

  • अगर आप स्टेबिलिटी बॉल खरीद रहे हैं तो उसके सही आकार का चयन करें।
  • किसी भी व्यायाम को बहुत तेज गति से करने के बजाय इसे आराम से और पूर्ण समय देकर करें।
  • स्टेबिलिटी बॉल के साथ गतिविधियों में पारंगत होने में आपको समय लग सकता है इसलिए धैर्य रखें। अभ्यास करते रहें, यह आपके शारीरिक संतुलन को ठीक करने में काफी उपयोगी हो सकता है।
  • व्यायाम करते समय कपड़े और जूते आरामदायक पहनें।
  • बॉल में उसकी क्षमतानुसार हमेशा पर्याप्त हवा बनाए रखें।

स्टेबिलिटी बॉल, एक ऐसा उपकरण है जिसे किसी भी व्यायाम की दिनचर्या में आसानी से शामिल कर उसे रोचक बनाने के साथ तमाम फायदे प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम में मांसपेशियों पर पड़ने वाले तनाव को और बढ़ाने के साथ संतुलन और समन्वय को ठीक करने में भी स्टेबिलिटी बॉल आपके लिए मददगार साबित हो सकती है। इससे शरीर के दोनों पक्षों के समान रूप से नियंत्रण में सुधार आता है।

इसके अलावा स्टेबिलिटी बॉल काफी हल्की, उपयोग और साथ ले जाने में आसान होती है। विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के कई सारे व्यायाम जिनके लिए बेंच की आवश्यकता होती है जैसे बेंच प्रेस, डंबल कर्ल और शोल्डर प्रेस आदि के लिए भी बेंच के स्थान पर इसे प्रयोग में ला सकते हैं।

इसके अलावा किसी भी व्यायाम को करने से पहले अच्छे से वार्मअप और व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करना न भूलें। स्टेबिलिटी बॉल व्यायाम के दौरान इस्तेमाल न सिर्फ मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाएगा साथ ही यह शारीरिक संतुलन और समन्वय बनाने में भी आपकी मदद करेगा।

Dr. Aasif Shaik

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