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हर नौजवान की इच्छा होती है कि वो सिक्स पैक एब्स वाला बॉडी बनाए और इसके लिए वो कई तरह से प्रयास भी करता हैं, लेकिन बहुत कम लोग सिक्स पैक एब्स बना पाते हैं। सिक्स पैक एब्स बनाना बच्चों का खेल नहीं है, इसके लिए बहुत पापड़ बेलने पड़ते हैं। लेकिन आज हम आपको बता रहे हैं किस तरह थोड़ी मेहनत और बेहतर डाइट के साथ आप आसानी से सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं, जिसके सपने आप हर पल देखते रहते हैं।

(और पढ़ें - बॉडी बनाने के तरीके)

  1. सिक्स पैक बनाने के लिए क्या खाना चाहिए - Six pack diet plan in Hindi
  2. सिक्स पैक एब्स के लिए वर्कआउट - Workout for six pack abs in Hindi

सिक्स पैक के लिए आहार में खाएं अच्छा कार्बोहाइड्रेट्स - Eat good carbs for six pack in Hindi

ऐसा कहते हैं कि इंसान के दिल का रास्ता उसके पेट से होकर जाता है और वहीं आदमी के एब्स का रास्ता रसोई से होकर गुजरता है। यदि आप अच्छा भोजन नहीं करते हैं, तो इसका प्रभाव आपको अपने एब्स पर देखने को मिलता है। इसलिए अच्छा कार्बोहाड्रेट्स खाएं।

सभी कार्बाहाइड्रेट्स खराब नहीं होते हैं। इस बात का ध्यान रखें कि बॉडी बनाने के दौरान व्हाइट या सफेद कार्बाहाइड्रेट न खाएं। होल ग्रेन या अनाज में फाइबर की भरपूर मात्रा होती है और ये आपके पाचन क्रिया में बहुत धीरे-धीरे प्रवेश करता है, तब तक ये छन कर शुद्ध हो जाता है। इसलिए अपनी डाइट में ब्राउन राइस, क्विनोआ, गेहूं और ओट्स आदि को शामिल करें।

(और पढ़ें - मोटा होने के लिए क्या खाना चाहिए)

सिक्स पैक बनाने का तरीका है सुबह प्रोटीन युक्त नाश्ता करें - Eat protein early in the morning for six pack in Hindi

सुबह जब आप नाश्ते में प्रोटीन लेते हैं, तो आपको पूरे दिन कम भूख लगती है। इसके साथ ही साथ आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतक के निर्माण में भी मदद मिलती है।

एक शोध के अनुसार, अधिक वजन वाली 20 महिलाओं को सुबह के नाश्ते में 35 ग्राम प्रोटीन दिया गया, उसके बाद पूरे दिन के दौरान उनके भूख में कमी देखी गई। ये इस बात को दर्शाता है कि महिलाओं के हार्मोंस और दिमाग के संकेत में बदलाव आया, जिससे भूख नियंत्रित हो गई।

रोजाना ये गिनने की जरूरत नहीं है कि सिक्स पैक के लिए आप कितनी कैलोरी खा रहें हैं। बल्कि पेट की चर्बी को कम करना बहुत जरूरी है, ताकि उसके नीचे छुपी हुईं मांसपेसियां या एब्स दिख सकें। 

(और पढ़ें - पेट की चर्बी कम करने के लिए डाइट चार्ट)

अगर आप सुबह किसी भी तरह का नाश्ता कर लते हैं, तो इससे पूरे दिन मन में कुछ न कुछ खाने की लालसा बनी रहती है। यदि हम इस खाने की लालसा को कम कर लें, तो घ्रेलीन हार्मोंस का स्तर सुबह सामान्य रहता है, जिससे फैट नहीं बढ़ता है। अगर आप प्रोटीन पैक्ड नाश्ता कर लते हैं, तो पूरे दिन अधिक भूख नहीं लगती है।

इसका मतलब ये नहीं है कि आप दिन भर मांस या चिकन खाते रहें। अपने कैलोरी और फैट के स्तर को बेहतर बनाने के लिए दही, अंडे आदि खाएं। प्रोटीन को विभाजित करके आपका बॉडी अधिक कैलोरी बर्न करता है। इसलिए प्रोटीन खाएं।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए योग)

सिक्स पैक बनाने की विधि में ना खाएं प्रोसेस्ड फूड - Don't eat processed foods for six pack in Hindi

जब आप प्रोसेस्ड फूड और फास्ट फूड खाते हैं, उस दौरान आप अधिक मात्रा में कैलोरी की खपत करते हैं। ये आपके बॉडी के लिए बेहद नुकसानदायक होता है। इससे साथ ही आपके शरीर में पोषक तत्व की भी कमी आती है। प्रोसेस्ड या परिष्कृत खाद्य पदार्थ को जब तैयार किया जाता है, तो उसे कई प्रक्रियाओं से गुजरना होता है। उस दौरान इसके पोषक तत्व निकल जाते हैं या वो खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पोषक तत्व रहित हो जाता है। इसके अलावा उसमें कैलोरी की गुणवत्ता भी अच्छी नहीं होती है।

इस प्रक्रिया के दौरान खाद्य पदार्थ में खराब फैट, चीनी के सप्लिमेंट व कृतिम विटामिन और पोषक तत्व मिलाए जाते हैं। इसके साथ ही इसमें कृतिम कलर, स्वीटरन व हाइड्रोजनीकृत तेल और अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप भी मिलाए जाते हैं। इसके अलावा गैर-खाद्य पदार्थ सामग्रियों में विषाक्त पदार्थ होते हैं, जो आपके पाचन क्रिया को कमजोर बनाते हैं। इससे आपके शरीर में फैट जमा होने लगाता है।

अच्छी तरह से प्रोसेस्ड कुछ खाद्य पदार्थ आपके लिए बेहतर होते हैं जैसे अधिक पोषक तत्व वाले, कम कैलोरी वाले और सब्जियां। ये सब आपके बॉडी को पोषक तत्व, विटामिन और खनिज के साथ उर्जा भी प्रदान करते हैं।

(और अपढें - वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट)

अधिक मात्रा में पानी पीना है सिक्स पैक बनाने का उपाय - Drink more water to make a six pack in Hindi

एक अध्ययन के अनुसार, अधिक पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिलती है और ये वजन अधिक समय तक संतुलित बना रहता है। अधिक पानी पीने से आपकी पाचन क्रिया भी बेहतर होती है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितना पानी पीना चाहिए)

हाल ही के एक अध्ययन के अनुसार, 10 मिनट में आधा लीटर पानी पीने से प्रतिभागियों में 30 प्रतिशत मेटोबोलिज्म में बढ़ोत्तरी देखी गई, हालांकि ये पूर्ण रूप से  स्थायी नहीं था। पीने के लिए ठंडे पानी का इस्तेमाल करें। ये आपके लिए और बेहतर होगा क्योंकि इसे गर्म करने के लिए आपका शरीर उर्जा का प्रयोग करता है।

अधिक पानी पीने से आप कई प्रकार के कैलोरी वाले तरल पदार्थ पीने से बच जाएंगे जैसे सोडा, पोसेस्ड जूस और शुगर आदि।

(और पढ़ें - मोटा होने के उपाय)

सिक्स पैक बनाने का आसान उपाय है स्वस्थ वसा खाना - Six pack banane ke liye khaye swasthya fat

आहार वसा आपको जैतून के तेल, मछली तेल और मिक्स सूखे मेवे, नेचुरल पिनट बटर और एवोकाडो से प्राप्त होते हैं। ये आपके लिए बहुत ही लाभदायक होते हैं। आपको पता होना चाहिए कि शरीर में कैलोरी की आपूर्ती फैट के माध्यम से ही होती है और अगर आप फैट खाने की मात्रा को 20 से 30 प्रतिशत के बीच रखते हैं, तो ये आपके लिए बेहतर होता है। इससे आपके शरीर में इंसुलिन का स्तर सामान्य बना रहता है। जब इसका स्तर अधिक होता है, तो शरीर में अधिक फैट जमा होने लगता है।

इसके अलावा वसा खाने से आपको अधिक समय तक भूख नहीं लगती है। इस बात का भी ध्यान रखें कि यदि आप केवल प्रोटीन खाते हैं और कार्बाहाइड्रेट्स नहीं खाते हैं, तो आपको जल्द भूख लग जाएगी। इसलिए अच्छा वसा खाना और कम मात्रा में खाना आपके लिए बहुत अच्छा होता है।

(और पढ़ें - पेट की चर्बी कम करने के उपाय)

अधिक बार भोजन करना है सिक्स पैक बनाने का घरेलू उपाय - Six pack banane ka tarika adhik bar bhojan karein

जब आपका मन खाद्य पदार्थों की ओर अधिक आकर्षित होता है, तब आपको बहुत ज्यादा भूख महसूस करता है। इस दौरान आपको वसा वाली सामग्रियां खाने का अधिक मन करता है। यदि आप अधिक भूख महसूस नहीं करते हैं, इसका मतलब आपकी पाचन क्रिया बहुत मजबूत है।

पूरे दिन में तीन भार भोजन करें और तीन बार स्नैक्स लें। कुल मिलाकर छः बार खाना खाएं। अधकि समय तक भूखे न रहें। थोड़ी-थोड़ी मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ खाते रहें। ये आपके लिए बेहद फायदेमंद होगा।

(और पढ़ें - बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए)

सिक्स पैक बनाने की एक्सरसाइज में करें कोर मसल्स एक्सरसाइज - Core Muscle Exercise for Six Pack in Hindi

जब आपके एब्स से एक बार फैट कम हो जाता है, तब एब्स निकालने के लिए आपको अधिक मेहनत करने की जरूरत नहीं होती है। आप अपने घर में कोर मसल्स के लिए आराम से एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे आपके शरीरिक मुद्रा में भी सुधार आएगा।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज)

प्लांक एक्सरसाइज - सिक्स पैक बनाने के दौरान आप केवल अपने पेट या एब्स पर ही ध्यान न दें। एब्स के साथ-साथ आपको अपने पीछे यानी बैक के हिस्से को भी ध्यान में रखना होगा। इसलिए प्लांक एक्सरसाइज करते समय दोनों पर ध्यान दें। अपने बांहों और पंजों को जमीन पर टिकाकर इस एक्सरसाइज को करें। इस बात का ध्यान रखें की आपकी कोहनी और कंधे एक लाइन में हैं या नहीं। इसे सही तरीके से करें, इससे आपके एब्स में लचीलापन आएगा।

रिवर्स क्रंच - अगर एब्स का निचला हिस्सा टोन हो गया है, तो ऊपर के एब्स को निकालने में आसानी हो जाती है। क्रंच एक्सरसाइज इसके लिए बहुत अच्छा होता है। लेकिन इस बात का ध्यान रखें की क्रंच एक्सरसाइज को करते समय आपके पैर हवा में होने चाहिए। इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए अपने हाथों को अपने बगल में रखें व हथेलियों को नीचे की तरफ और घुटनों को हिप्स के ऊपर रखें। इसे करते समय अपने पेट का इस्तेमाल करें। सिर को अपने घुटनों की ओर ले जाने के बजाय, अपने घुटनों को अपने सिर की ओर ले जाएं। घुटनों को जितना हो सके अपने सिर के पास ले जाकर कुछ देर के लिए रोक कर रखें और वापस पहले की मुद्रा में आ जाएं।

(और पढ़ें - बाइसेप्स बनाने की एक्सरसाइज)

साइक्लिंग करना - साइक्लिंग आपके साइड या बगल के फैट को कम करता है। ये पेट के ऊपरी और निचले हिस्से को भी टोन करता है। चटाई में लेट कर पैरों को ऊपर करके साइक्लिंग करें। अपने कंधे को विपरीत घुटनों की ओर लेकर जाएं। इस बात का ध्यान रखें कि दोनों तरफ से बराबर हो रहा है या नहीं। शुरूआत में 12-12 के 2 सेट लगाएं।

(और पढ़ें - सिक्स पैक ऐब्स के लिए योगासन)

सिक्स पैक एब्स बनाये वेट ट्रेनिंग से - Weight training for making six pack abs in Hindi

अगर आप सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते हैं, तो शरीर के हर हिस्से पर ध्यान देना होगा। साथ ही कंधें और शरीर के पिछले हिस्से को भी मजबूत बनाना होगा। आपका पूरा शरीर गठीला या मज़बूत होना चाहिए न कि केवल एब्स।

(और पढ़ें - फिट रहने के लिए एक्सरसाइज)

वुड चापिंग एक्सरसाइज - घुटने के बल पर बैठ जाएं और हाथों में मेडिसिन बॉल को लेकर दोनों हाथों के सहारे दूसरे तरफ के कंधे के ऊपर तक ले कर जाएं। अब इसे दूसरे पैर के साथ करें। इस बात का ध्यान रखें की आपका पूरा शरीर आगे की ओर रहे। इस एक्सरसाइज में वजन या मेडिसिन बॉल का इस्तेमाल करने का मुख्य उद्देश्य होता है आपके मांसपेशियों को थकाना। इसे कम से कम 12 बार करें।

ट्रंक रोटेशन - इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए डंबल या मेडिसिन बॉल का इस्तेमाल करें। इसे करने के लिए बैठने की स्थिति में आ जाएं। अब अपने घुटनों को मोडें और पैर के पंजों को जमीन पर रख दें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने कोहनियों को मोड़े और मेडिसिन बॉल को हाथों में पकड़ कर दोनों बगल की तरफ या साइड-टू-साइड ले कर जाएं। एक बार पूरा रोटेशन होने के बाद 1 से 2 सेकंड के लिए रूकें और फिर करें।

डंबल फ्लाइ - अपने दोनों हाथों में डंबल ले लें। अब स्टबिलिटी बॉल में इस तरह से लेटे की सिर और पीछे के ऊपरी हिस्से के बीच संतुलन बना रहें। इसके बाद डंबल को ऊपर और बाहर ले जाएं, जैसा फोटो मे दिखाया गया है। इस बात का ध्यान रखें की डंबल आपके कोहनी से ऊपर रहे। अपने एब्स को और बांहों को जकड़ कर न रखें ढीला छोड़ दें।

(और पढ़ें - चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज)

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए करना चाहिए कार्डियो एक्सरसाइज - Cardio Exercise for Six Pack in Hindi

तेजी से फैट को कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज सबसे ज्यादा फायदेमंद है। कार्डिओ एक्सरसाइज को वजन के साथ करने से ये और भी असरदार हो जाता है।

इस बात का ध्यान रखें कि कार्डियो एक्सरसाइज का मतलब सिर्फ रनिंग नहीं होता है। इसलिए अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है, तो आप इसकी जगह पर स्विमिंग, बॉक्सिंग, साइक्लिंग आदि कर सकते हैं।

कई अध्ययन के अनुसार, हाई इन्टेन्सिटी इंटरवेल ट्रेनिंग (HIIT) के रूप में कार्डियो एक्सरसाइज को करना बेहद लाभदायक है। 30 सेकंड कठिन से कठिन कार्डियो करें और कम से कम 1 मिनट के लिए आराम करें। इसे 9 बार दोहराएं। ये आपके वर्कआउट में भी बहुत मदद करेगा। इस तरह आप सिक्स पैक एब्स आसानी से बना सकते हैं और अपने बॉडी को खूबसूरत आकार दे सकते हैं, जिसकी चाहत हर नौजवान की होती है।

(और पढ़ें - पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज)

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए इन बातों का रखें ध्यान - Keep these things in mind for Six Pack Abs in Hindi

आप नहीं चाहेंगे की आपका शरीर हमेशा वर्कआउट के लिए आदि हो जाए। एक बार जब आप पूरी तरह से सिक्स पैक एब्स बना लेते हैं, उसके बाद शरीर के अन्य हिस्से को मजबूत बनाने के लिए लक्ष्य तय करें। इसलिए एक कदम और बढ़ा कर कुछ नया पाने की कोशिश करें।

हर बार अलग-अलग मसल्स के लिए वर्कआउट करें। हर नए हफ्ते में अगल एक्सरसाइज के साथ अपने मांसपेशियों के प्रतिक्रिया को देखें। मगर इस बात का ध्यान रखें कि यदि आप 45 साल के ऊपर हैं, तो अपने डॉक्टर को दिखाते रहें।

(और पढ़ें - पेट की चर्बी कम करने के लिए योग)

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