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अगर कोई ऐसी एक्सरसाइज है जिसे हर उम्र की महिला को करना चाहिए तो वो है कीगल एक्सरसाइज। सिर्फ महिला ही नहीं पुरुष भी इस एक्सरसाइज को करके कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

कीगल एक्सरसाइज को "पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज" भी कहा जाता है। पेल्विक फ्लोर (pelvic floor) मांसपेशियों और ऊतकों की वह श्रृंखला होती है जो आपके पेल्विस के निचले भाग को एक-दूसरे के साथ जोड़कर सहारा प्रदान करती है। अन्य कार्यों के अलावा, ये मांसपेशियां मूत्र के प्रवाह को नियंत्रित करने और सेक्स के दौरान यौन प्रतिक्रिया में भी भूमिका निभाती हैं।

उम्र के साथ कई कारक आपकी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं, जैसे गर्भावस्था, प्रसवसर्जरी, बढ़ती उम्र, कब्ज से मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव आना या पुरानी कफ की समस्या और मोटापा। कीगल एक्सरसाइज, पेल्विक फ्लोर को मजबूत करती हैं।

तो आइये आपको इस लेख में कीगल एक्सरसाइज के बारे में जानकारी देते हैं जैसे कीगल एक्सरसाइज क्या है, कैसे करें और इसके फायदे –

  1. कीगल एक्सरसाइज क्या है - Kegel Exercise kya hai
  2. कीगल एक्सरसाइज कैसे करें - Kegel Exercise kaise kare
  3. कीगल एक्सरसाइज के फायदे - Kegel Exercise ke fayde

श्रोणी, कूल्हों के बीच का एक क्षेत्र है, जो गर्भाशय, मूत्राशय, छोटी आंत और मलाशय को सहारा देती है। मांसपेशियों और ऊतकों की वह श्रृंखला जो आपके पेल्विस के निचले भाग को एक-दूसरे के साथ जोड़कर सहारा प्रदान करती है, उसे पेल्विक फ्लोर (pelvic floor) कहा जाता है। इसकी मदद से यह अंग अपनी जगह पर बना रहता है और इस तरह मूत्र के प्रवाह के साथ-साथ योनि व गुदा के संकुचन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

कीगल एक्सरसाइज में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए लगातार उन्हें सिकोड़ा जाता है और फिर छोड़ दिया जाता है।

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आपकी उम्र कितनी भी हो, आप कीगल एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करने से आपको बहुत से फायदे मिलेंगे। ये व्यायाम बहुत ही आसान होता है और इसे कहीं भी किया जा सकता है। फिर चाहे आप ऑफिस में बैठे हों, गाड़ी चला रहे हों या दोस्तों या रिश्तेदारों के बीच में बैठे हों आदि।

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कीगल एक्सरसाइज करने के लिए -

  1. आप इसे कही भी कर सकते हैं, लेकिन आप अगर घर पर हैं तो बैठने या लेटने के लिए कोई शांत जगह चुनें।
  2. कीगल मांसपेशियों को जानें। यह ऐसी मांसपेशियां होती हैं जिनका इस्तेमाल आप मूत्र करते समय मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए कर सकते हैं।
  3. जब एक बार आप इन मांसपेशियों को पहचान जाएं, तो इन मांसपेशियों को सामान्य रूप से सांस लेते हुए पांच सेकेंड के लिए सिकोड़ें (टाइट करें)।
  4. फिर, पांच सेकेंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें और फिर से यही प्रक्रिया दोहराएं। जब आप ये एक्सरसाइज करेंगे तो आपका पेट, कमर, और जांघ की मांसपेशियां टाइट नहीं होनी चाहिए।
  5. इस प्रक्रिया को 10 से 20 बार दोहराएं।
  6. पूरे दिन में इसे तीन बार करें।

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कीगल एक्सरसाइज के फायदे महिलाओं और पुरुषों के लिए निम्नलिखित हैं –

कीगल एक्सरसाइज फॉर वीमेन (महिलाओं के लिए) –

महिलाओं में पेल्विक मांसपेशियां कमजोर होने से मूत्र नियंत्रित न कर पाने की समस्या बढ़ जाती है। कीगल एक्सरसाइज से समस्या धीरे-धीरे कम होने लगती है। इस एक्सरसाइज को करने से निम्नलिखित फायदे आपको मिलते हैं, जैसे -

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कीगल एक्सरसाइज फॉर मेन (पुरुषों के लिए) –

पुरुषों की कई समस्याओं को सही करने के लिए डॉक्टर कीगल एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं। इस व्यायाम को आप कहीं भी कर सकते हैं, इसमें किसी भी प्रकार के उपकरण की जरूरत नहीं होती। पुरुषों के लिए इस व्यायाम से संबंधित फायदे होते हैं, जैसे –

  • यह एक्सरसाइज पेल्विक क्षेत्र को मजबूत बनाती है और लिंग में रक्त संचार को बढ़ाती है, जिससे लिंग में लंबे समय तक उत्तेजना बनी रहती है।
  • बार-बार कीगल एक्सरसाइज करने से स्खलन की मात्रा सुधरेगी। इस तरह आपका ऑर्गेज्म मजबूत होगा।
  • इससे सेक्सुअल स्टैमिना सुधरता है। इससे आपको अपना ऑर्गेज्म नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। (और पढ़ें - लंबे समय तक सेक्स करने के उपाय)
  • पेशाब पर नियंत्रण न होने की समस्या को ठीक करने में मदद करती है। 
  • रोजाना कीगल व्यायाम से रात को बार-बार आने वाला मूत्र नियंत्रित होता है।
  • पेल्विक अंगों का बढ़ना इस व्यायाम से रोका जा सकता है।
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References

  1. Cavkaytar S et al. Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. J Obstet Gynaecol. 2015 May;35(4):407-10. PMID: 25264854
  2. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Pelvic floor
  3. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Kegel exercises - self-care
  4. National Association for Continence. What are kegal exercises?. USA [Internet]
  5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases [internet]: US Department of Health and Human Services; Kegel Exercises.
  6. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Pelvic floor muscle training exercises
  7. American Pregnancy Association. [Internet]; Exercise And Pregnancy.
  8. Queensland Health. What you should know about your pelvic floor: pre-pregnancy, during pregnancy and after giving birth. State of Queensland: Queensland Government