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शरीर में अतिरक्त चर्बी (फैट) केवल शरीर के ऊपरी हिस्सों में ही नहीं होती बल्कि ये शरीर के निचले हिस्सों पर भी हो सकती है। लेकिन मोटापा कम करने के लिए लोग सबसे ज़्यादा ध्यान शरीर के ऊपरी हिस्सों, यानि पेट को कम करने पर ही देते हैं और शरीर के निचले हिस्सों को भूल जाते हैं। तो अगर आप चाहते हैं कि शरीर का निचला हिस्सा यानि जाँघे भी पतली हो तो नीचे दिए जाने वाले उपाय और व्यायामों को ज़रूर अपनाएँ।

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इनको अपनाने से आपके जांघों की चर्बी कम हो जाएगी और किसी भी कपड़े में आपको अपनी थाईस बेहद खूबसूरत लगेंगी।

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तो आइये आपको बताते हैं जाँघों को पतला करने के उपाय और एक्सरसाइज –

  1. जाँघे पतली हैं या मोटी हैं जानने के लिए थाई टेस्ट - Slim thigh test in Hindi
  2. थाई कम कैसे करें - How to slim your thighs in Hindi
  3. जांघ पतली करने के लिए एक्सरसाइज - Exercises for slim thighs in Hindi

जांघों को पतला करने से पहले आपके लिए ये जानना बेहद ज़रूरी है कि ये मोटापा जांघ की मांसपेशियों का है या उनमें जमा हो रही वसा का है।

टेस्ट करने के लिए -

  1. सबसे पहले पैरों को सीधा कर लें।
  2. फिर अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें।
  3. फिर जांघ के ऊपरी क्षेत्र की त्वचा और वसा पर एक चुकटी भरें।

अगर चुकटी भरते समय वसा ज़्यादा महसूस हो तो फिर वसा आपकी थाई को मोटा कर रही है और आप शायद सेल्युलाईट (इसमें चर्बी एक स्थान पर ज़्यादा इकट्ठी होने लगती है। ये ज़्यादातर कूल्हों और जांघों में देखा जाता है। जहां त्वचा को छूते समय गड्ढा पड़ जाता है।) से पीड़ित भी हो सकते हैं।

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अगर चुकटी भरते समय वसा ज़्यादा महसूस न हो तो ये आपकी थाई की मांसपेशियों का भार है और कुछ मात्रा में वसा का भी। इसमें आपको थोड़ा बहुत सेल्युलाईट का असर दिख सकता है।

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थाई कम करने के लिए स्क्वाट एक्सरसाइज न करें - Avoid squats exercise for slim thighs in Hind

जांघ पतली करने के लिए कुछ व्यायामों को न करें जैसे स्क्वाट्स, लंजेस, लेग कर्ल्स, स्टिफ लेग्गड़ डेडलिफ्ट्स, लेग एक्सटेंशन्स और काफ रेसेस (Calf Raises), खासकर भारी वजन के साथ तो बिल्कुल नहीं। ये एक्ससरसाइस आपकी जांघ को पतला करने में ज़रा भी मदद नहीं करते। इसके साथ ही कार्डियो करने के लिए कुछ मशीनों का भी इस्तेमाल न करें जैसे स्टेरमास्टर (Stairmaster) या स्टेप मशीन। हालाँकि, वेट ट्रेनिंग से आपकी मांसपेशियों का फाइबर बढ़ता है, लेकिन आप इन व्यायामों को तब कर सकते हैं जब आपकी जांघ से वसा निकल जाये और उन्हें मजबूत या टोन करने की ज़रूरत हो। 

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जांघों को कम करने के लिए कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज - Cardiovascular exercise helps to get slim thighs in Hindi

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज जाँघों को पतला करने के लिए बहुत ही अहम मानी जाती है। कार्डियो करने का लक्ष्य सिर्फ और सिर्फ फैट बर्न करना होना चाहिए। इस व्यायाम से आप अपनी थाई की मांसपेशियों में और अधिक मांस को इकट्ठा न करें। जांघ पतली करने के लिए आवश्यकता से अधिक मांसपेशियों से संबंधित कार्डियो को नज़रंदाज़ करें।

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अगर आप कार्डियो के उपकरणों से वर्कआउट कर रहे हैं, तो हल्के उपकरणों का इस्तेमाल करें (जैसे - एलिप्टिकल ट्रेनर, स्टेशनरी बाइक, ट्रेडमिल)। जिससे जांघ की मांसपेशियों पर ज़्यादा प्रभाव न पड़े। हालाँकि, कार्डियो करने के लिए हमेशा व्यायाम करने की गति मध्यम रखें और इस तरह वर्कआउट से ज़्यादा से ज़्यादा लाभ पाने की कोशिश करें। अगर आप जिम से बाहर कही कार्डियो एक्सरसाइज कर रहे हैं तो मॉडरेट हाई इंटेंसिटी रेट जानने के लिए अपने पास हार्ट रेट केलकुलेटर रखें।

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जांघ पतला करने के लिए लंबे समय के लिए कार्डियो करें - Long duration cardio benefits for slim thighs in Hindi

लॉन्ग ड्यूरेशन कार्डियो व्यायाम आपकी जांघ की मसल फाइबर (Muscle Fiber) के प्रकारों को अपना केंद्र नहीं बनाता, क्योंकि मसल फाइबर के प्रकारों (दो तरीके के मसल फाइबर होते हैं, पहला - स्लो ट्वीच और दूसरा फ़ास्ट ट्वीच) के केंद्र बनने से आपकी मांसपेशियां भारी होने लगती हैं। इसके अलावा लॉन्ग ड्यूरेशन कार्डियो (जैसे लम्बी दूरी की दौड़) आपकी छोटी मांसपेशियों के फाइबर को अपना केंद्र बनाती है, इन मांसपेशियों के बढ़ने की क्षमता बहुत ही सीमित होती है।

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इसके चलते, वसा कम करते समय आपकी मांसपेशियों का वजन बढ़ता नहीं है और वो मजबूत भी होने लगती हैं। दूसरी तरफ, कम समय में अधिक कार्डियो को न करें (जैसे स्प्रिन्टिंग या हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग)। इससे आपकी मांपेशियों का वजन बढ़ सकता है। जांघ और पैरों को पतला करने के लिए धीरे-धीरे दौड़ना बहुत ही बेहतरीन फैट बर्न करने वाला व्यायाम है।

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जांघ कम करने के लिए रोजाना दौड़ें - Running is very effective for slim thighs in Hindi

दौड़ उन लोगों के लिए बहुत अच्छी होती है जिनकी जांघ की मांसपेशियां बहुत भारी हैं। इससे माँसपेशियों का आकार कम होने लगता है और यह व्यायाम मांसपेशियों के आसपास की वसा को भी कम करता है, जिससे जांघ पतली होने लगती हैं। इस व्यायाम से आपकी थाई को एक नया आकार मिलेगा। इसलिए, जांघ को पतला करने के लिए धीरे-धीरे रोज़ाना दौड़ें।

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अगर आपको भागने में थोड़ी तकलीफ होती है तो आप एलिप्टिकल ट्रेनर का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन उसकी गति को थोड़ा कम रखें। एलिप्टिकल ट्रेनर पर अपनी अवस्था को बनाये रखना थोड़ा मुश्किल होता है। एक सही अवस्था आपके कूल्हों, जांघ और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों (जांघ के पीछे) को अपना केंद्र बनाती है और जांघ के आगे के क्षेत्र में खिचाव को कम करती है। साथ ही आपकी जांघ की मांसपेशियों का वजन नहीं बढ़ने देती।

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थाई स्लिम करने के लिए रेसिस्टेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें - Resistance training exercise for slim thighs in Hindi

जब आपकी जाँघों से कुछ वसा निकल गयी हो तब फिर आप रेसिस्टेंस ट्रेनिंग को अपनाने का सोच सकते हैं। इसके साथ ही वसा कम करने के बाद मांसपेशियों में मांस को बढ़ाने के लिए, जिससे थाई को एक अच्छा आकार मिल सके, इसके लिए रेसिस्टेंस एक्ससरसाइस को ही अपनाएँ। ध्यान रखें इस व्यायाम में वेट पकड़ने में हल्के से बस थोड़ा ज़्यादा वजन होना चाहिए (एक लिफ्ट में 70% वजन), जिससे आपकी थाई की मांसपेशियां मजबूत और टोंड दिखें न कि वजनदार।

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अन्य शब्दों में कहें तो, इस व्यायाम में ज़्यादा वर्कआउट को दोहराने पर ध्यान दें और वजन उठाने के भार पर कम। जिन लोगों की मांसपेशियां मेसोमोर्फस (Mesomorphs) में आती हैं, उनमें थोड़ा सा भी इस तरह का व्यायाम करने से मांसपेशियां जल्दी बढ़ जाती हैं, तो वो इस तरह के व्यायाम न चुनें।

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स्लिम थाई करने के लिए धैर्य रखें - Patience helps to get skinny thighs in Hindi

जो भी लक्ष्य आपको प्राप्त करना है उसके लिए आपको हमेशा धैर्य और केंद्रित रहना पड़ेगा। आप एकदम से शरीर की कुछ क्षेत्र की वसा को कम नहीं कर सकते, खासकर थाई के अंदर की तरफ की वसा को। वजन कम करते समय शरीर की वसा पूरे शरीर से निकल तो जाती है, लेकिन आखिर में महिलाओं की जांघ के अंदर की तरफ की वसा को ही पतला और आकार में लाना बाकी रह जाता है। तो जांघ पतली करने के लिए हमेशा अपने लक्ष्य पर अड़े रहें और खुद को प्रोत्साहित करते रहें।

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थाई स्लिम करने के लिए साइड और क्रोस ओवर ल्न्जेस करें - Side and cross over lunges for slim thighs in Hindi

ये एक्ससरसाइस आपकी जांघ की अंदर की तरफ की वसा को कम करने में मदद करेगी।

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  1. सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएँ और पैरों को खोल लें। हाथों को अपने साइड में रख लें। अब अपने बाएं पैर को थोड़ा और खोल लें और दाई तरफ लेकर जाएँ।
  2. अब अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ लें।
  3. फिर अपने दाएं घुटने पर अपने दोनों हाथों को रख लें।
  4. अब फिर अपनी पुरानी अवस्था में वापस आ जाएँ। इस सेट को दूसरे पैर से भी इसी तरह करें। दोनों पैरों से एक-एक सेट लगाएं और सेट में 10-15 बार इस व्यायाम को दोहराएं। 
  5. क्लासिक लुजेस के लिए, पहले सीधा खड़े हो जाएँ। फिर अपने दाएं पैर को पीछे लेकर जाएँ।
  6. फिर धीरे-धीरे दोनों पैरों को झुकाएं। फिर अपनी पुरानी अवस्था में वापस आ जाएँ।
  7. ध्यान रहे इस अवस्था में आपकी कमर एकदम सीधी रहनी चाहिए।
  8. दोनों पैरों से एक-एक सेट लगाएं और सेट में 10-15 बार क्लासिक लंजेस व्यायाम को दोहराएं।  

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जांघो को कम करने के लिए स्टेबिलिटी बॉल लेग लिफ्ट्स व्यायाम अपनाएं - Stability ball leg lifts will give you slimmer thighs in Hindi

जांघ पतला करने के लिए यह व्यायाम बहुत ही आसान है, जिसमें आपको बॉल को एक जगह अपने पैरों से टिकाये रखना है। ये स्टेबिलिटी बॉल एक्ससरसाइस जांघ के अंदर के तरफ की वसा को कम करने में मदद करेगा। ये व्यायाम थाई के अंदर की वसा को टोन और कोर करता है।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट)

  1. सबसे पहले एक तरफ होकर लेट जाएँ। एक हाथ को अपने सिर के नीचे रखें और एक हाथ को ज़मीन पर रखें।
  2. अब एक बड़ी बॉल को अपने पैरों के बीच में रखें।
  3. फिर धीरे-धीरे बॉल को उठाने में अपने दोनों पैरों और कूल्हों का इस्तेमाल करें। फिर अपनी पुरानी अवस्था में वापस आ जाएँ और बॉल को ज़मीन पर रख दें।
  4. इस तरह इस व्यायाम को तीन सेट में 15 बार दोहराएं।

(और पढ़ें - हिप्स और थाई को कम करने के उपाय)

थाई को पतला करने के लिए लेग सर्कल व्यायाम - Leg circles exercise benefits for slim thighs in Hindi

  1. सबसे पहले कमर के बल लेट जाएँ और पैरों को एकदम सीधा कर लें। हाथों को अपने साइड में रखें।
  2. फिर अपने बाएं पैर को ज़मीन से ऊपर उठायें और एकदम सीधा कर लें। या फिर अपनी क्षमता के अनुसार इस अवस्था को बनाये रखें।
  3. पैर को सीधा करने के बाद उसे पांच बार गोल-गोल घुमाएं।
  4. फिर पैर को रोकें और फिर पांच बार उल्टा घुमाएं।
  5. फिर धीरे-धीरे अपने पैर को ज़मीन पर लेकर आएं। यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।

(और पढ़ें - पेट कम करने के योगासन)

मोटी जांघ को पतला करने के लिए सीटेड लेग रेज व्यायाम - Seated leg raise exercise for slim thighs in Hindi

  1. सबसे पहले चेयर पर बैठ जाएँ। चेयर पर जब बैठें तो थोड़ा आगे की तरफ बैठें जिससे पैर ज़मीन पर अच्छे से टिक सकें।
  2. अब अपने दोनों हाथों से चेयर को पकड़ लें।
  3. अब अपने बाएं पैर को उठायें और धीरे-धीरे उसे सीधा करें। पैर को उठाते समय एक गहरी सांस लें।
  4. फिर साँस को छोड़ें और सामान्य तरीके से साँस इस अवस्था में लेते रहें।  बाएं पैर को कम से कम 30  सेकेंड तक ऐसे ही सीधा रखें।
  5. फिर बाएं पैर को ज़मीन पर रखें और अब गहरी सांस लें और यही प्रकिया फिर दूसरे पैर से भी शुरू करें।

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जांघो को कम करने में भागना और चलना है लाभदायक - Running and walking will give you slimmer thighs in Hindi

रोज़ाना भागने और चलने से आपको कई कैलोरी को बर्न करने में मदद मिलेगी। ये व्यायाम जांघ को पतला करने में भी बेहद प्रभावी होता है।

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References