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यदि आप अपनी मसल्स बनाना चाहते हैं, तो आपके लिए मसल्स को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। रोजाना व्यायाम करने से आप जैसे भी चाहें वैसे मसल्स बना सकते हैं। लेकिन मसल्स का लक्ष्य पाने के लिए सिर्फ व्यायाम ही काफी नहीं है। इसके साथ ही आपको सही भोजन करना भी जरूरी होता है। आप क्या खा रहे हैं, उससे आपकी मसल्स पर काफी प्रभाव पड़ता है।

(और पढ़ें - बॉडी बनाने के टिप्स)

मसल्स बनाने और वजन कम करने के लिए आपको कड़ी आहार योजना बनाना जरूरी है। आपको ऐसा भोजन करना चाहिए जिसमें प्रोटोन, हेल्दी कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट शामिल हों। इसके साथ ही कई और पोषक तत्व जैसे पोटैशियम, कोपर, कैल्शियम, आयरन, विटामिन आदि शामिल होने चाहिए।

(और पढ़ें - वजन कम करने के तरीके)

  1. मसल्स बनाने में मदद करता है प्रोटीन - Protein helps muscle growth in Hindi
  2. मसल्स बनाने के लिए खाना चाहिए बादाम - Almonds for Muscle Building in Hindi
  3. मसल्स बनाने के लिए आहार है शकरकंदी - Sweet Potato for Muscles in Hindi
  4. बॉडी बिल्डिंग आहार में करें अंडे का उपयोग - Eggs for Muscle Growth in Hindi
  5. दूध है बॉडी बिल्डिंग डाइट - Milk for Muscle Mass in Hindi
  6. बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए पालक - Spinach for Muscle Building in Hindi
  7. मसल्स बनाने वाले आहार में खाएं बाजरा - Quinoa for Muscle Building in Hindi
  8. बॉडी बनाने के लिए खाना पड़ता है बीन्स - Legumes for Muscle Building in Hindi
  9. मसल्स बढ़ाने के लिए आहार में करें अलसी के बीज का उपयोग - Flax Seeds for Bodybuilding in Hindi
  10. बॉडी बनाने के लिए आहार है सैमन मछली - Salmon Fish for Bodybuilding in Hindi
  11. बॉडी बनाने के लिए भोजन में खाएं चिकन - Chicken Breast for Muscle Building in Hindi
  12. बॉडी बनाने के लिए खाएं संतुलित आहार - Balanced your diet for muscular body in Hindi
  13. शरीर बनाने के लिए भोजन में करें सुनिश्चित कैलोरी की मात्रा - Calorie intake for bodybuilding in Hindi
  14. शरीर बनाने के लिए पियें कसरत से पहले एनर्जी ड्रिंक - Pre workout energy drink in Hindi
  15. शरीर बनाने के लिए खाएं कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार - Post workout carbs for muscle building in Hindi
  16. हर 3 घंटे में खाने से बढ़ती है मसल्स - Eat every 3 hours to gain muscle in Hindi
  17. शरीर बनाने के लिए खाना चाहिए कसरत के बाद आइसक्रीम - Eat ice cream to gain weight in Hindi
  18. मसल्स बनाने के लिए पियें सोने से पहले दूध - Drink milk before sleep for muscle growth in Hindi
  19. वर्कआउट के बाद अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने से बनती है बॉडी - Carbohydrates good for bodybuilding in Hindi
  20. बॉडी बनाने के लिए डाइट में खाएं मीट - Body banane ke liye khaye meat in Hindi

आपके शरीर में प्रोटीन बनने की प्रक्रिया को प्रोटीन संश्लेषण (protein synthesis) कहते हैं। जितना ज्यादा प्रोटीन शरीर में एकत्रित होता है उतनी ही तेज़ी से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होती है लेकिन शरीर अन्य प्रक्रियाओं जैसे हार्मोन बनाने आदि के लिए प्रोटीन का उपयोग करता रहता है। इसलिए परिणामस्वरूप बॉडी बनाने के लिए मांसपेशियों को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा कम रह जाती है। वर्जीनिया टेक विश्वविद्यालय में नुट्रिशन के प्रोफेसर, माइकल ह्यूस्टन के अनुसार, आपको अपने शरीर में पुराने प्रोटीन के खत्म होने से पहले नए प्रोटीन को संचित (store) करना चाहिए। 

 

उन लोगों के लिए जो मसल्स बनाना चाहते हैं बादाम एक और स्वस्थ विकल्प है। प्रोटीन, फाइबर और विटामिन ई से युक्त बादाम मसल्स के लिए बहुत फायदेमंद है।

बादाम में पाएं जाने वाला शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट शरीर को वर्कआउट के बाद जल्दी रिकवर करता है। साथ ही एनर्जी लेवल को भी बढ़ाता है। उच्च कॉलेस्ट्रॉल के खतरे को भी बादाम से घटाया जा सकता है। दिल की बीमारियों से बचने के लिए भी बादाम खाना फायदेमंद है।

रोजाना एक या दो बार बादाम खाने चाहिए। इसको रोस्ट करके, सूखा या पानी में भिगोकर कैसे भी खाया जा सकता है। लेकिन ध्यान रहें इसे फ्राई करके ना खाएं। बहुत अधिक मात्रा में बादाम खाने से बचें। 

बॉडी बिल्डिंग बनाने के लिए मीठे आलू (शकरकंदी) को भी आहार में शामिल किया जा सकता है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, पोटैशियम और विटामिन पाया जाता है। वर्कआउट के बाद नाश्ते के रूप में शकरकंदी खाई जा सकती है।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर शकरकंदी में विटामिन 6, C, E, D, आयरन, कॉपर और मैग्‍निशियम जैसी हेल्दी चीजें पाई जाती हैं। पाचन तंत्र ठीक करने, वजन घटाने के लिए भी शकरकंदी खाना फायदेमंद है। ग्रील्ड शकरकंदी खाने से शरीर में प्रोटीन की कमी भी नहीं होती है।

(और पढ़ें - चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज)

अंडे में प्रोटीन मौजूद होता है जो कि मसल्स बनाने में अहम भूमिका निभाता है। वास्तव में, अंडे में भारी मात्रा में पाये जाने वाले प्रोटीन के साथ ही मसल्स बनाने के लिए जरूरी सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी शामिल होते हैं, साथ ही इसमें मिनरल्स, कैल्शियम, जिंक और आयरन भी पाया जाता है।

अंडे की ज़र्दी में विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन के, विटामिन बी और विटामिन बी12 और फोलिक एसिड पाया जाता है। सभी पोषक तत्व चयापचय को अच्छा बनाते हैं और मोटापे को ऊर्जा में बदल देते हैं। रोजाना एक से दो अंडे खाने से स्वस्थ तरीके से मसल्स को बनाया जा सकता है। अंडे को आप कई तरीके से बना सकते हैं।

(और पढ़ें – वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए)

बॉडी या मसल्स बनाने के लिए दूध एक और अच्छा भोजन है। व्हे और कैसिइन- यह दो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। मसल्स बनाने के लिए दूध बहुत लाभकारी है। दूध में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। दूध में विटामिन, मिनरल्स और अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स भी पाया जाता है। साथ ही इसमें वो फैट भी मौजूद होता है जो मसल्स बनाने में अहम भूमिका निभाता है। यह आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है।

मलाई निकाला हुआ दूध रोजाना वर्कआउट के बाद पीना चाहिए। कई रिसर्च ये बात कहती हैं कि चॉकलेट मिल्क भी मसल्स बनाने के लिए फायदेमंद है।

(और पढ़ें – वजन घटाने के लिए क्या खाएं)

पालक भी मसल्स को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। रटगर्स विश्वविद्यालय (2008) में शोधकर्ताओं ने पाया कि, पालक में पाएं जाने वाले पोषक तत्वों से मसल्स की ग्रोथ (Growth) 20 फीसदी तक होती है।

इसके अलावा, पालक में पाएं जाने वाला कैल्शियम मसल्स को आराम देने में मददगार साबित होता है। साथ ही मसल्‍स में पड़ने वाले मरोड़ और ऐंठन को भी दूर करता है। साथ ही इसमें पाएं जाने वाला आयरन मसल्स बनाने में मदद करता है। 

हरी सब्जियों में अमिनो एसिड पाया जाता है जो कि मसल्स को रिपेयर करता है। इसके अलावा यह वजन घटाने, एनर्जी लेवल बढ़ाने और मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ाने के लिए भी ये उपयोगी है। अधिक पोषण और मसल्स को बनाने के लिए, पालक को जूस या सलाद के तौर पर ज्यादा खाना चाहिए। या फिर सैंडविच के रूप में भी खा सकते हैं।

(और पढ़ें – मोटा होने के लिए व्यायाम)

बाजरा प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम है, यह दुबली मसल्स को बनाने के लिए एक आदर्श भोजन है। इसमें मौजूद प्रोटीन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है, जिससे मसल्स की मरम्मत में मदद मिलती है।

बाजरा भी फाइबर, राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, विटामिन ई, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड और बीटा कैरोटीन में उच्च है। इसके अलावा, यह लस मुक्त और कोलेस्ट्रॉल मुक्त है।

क्विनोआ का स्वाद बहुत अच्छा होता है और यह पकाने में भी आसान है। आप इसको सूप और सलाद के रूप में यहां तक कि मांस और हरी सब्जियों के साथ भी बना सकते हैं। कसरत के बाद क्विनोआ खाने से मसल्स को बनाने में मदद मिलती है।

(और पढ़ें – मोटा होने के लिए डाइट चार्ट)

अगर आप सचमुच बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको अपनी डायट में फली को शामिल करना चाहिए। फली में अलग-अलग तरह के पोषक तत्व जैसे फाइबर, कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन पाया जाते हैं। प्रोटीन और फाइबर से बॉडी बनाने में बहुत मदद मिलती है।

कोर्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से लंबे समय तक वर्कआउट आसानी से किया जा सकता है। फली को सलाद या सूप की तरह भी खाया जा सकता है।

कुछ और आम फलियां चितकबरा सेम, लाइमा बीन्स, काले सेम, छोला, दाल और काले मटर आदि शामिल हैं। आप सूप या सलाद में भी फलियां खा सकते हैं।

(और पढ़ें - फिट रहने के लिए एक्सरसाइज)

अलसी के बीज में कई ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो शरीर का मोटापा कम करने और मसल्स बनाने में उपयोगी है। इसमें अधिक मात्रा में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो सूजन को कम करने में मदद करता है। इससे शरीर की जलन कम होती है और ये बॉडी बनाने के दौरान जरूरी भी है क्योंकि वर्कआउट्स के बाद शरीर में सूजन नहीं आनी चाहिए। इसमें फाइबर भी अधिक मात्रा में पाया जाता है। जो कि एनर्जी लेवल और स्टेमिना बढ़ाता है।

अलसी के बीज का अधिक लाभ पाने के लिए पीसें और दही या दूध में एक चम्मच अलसी के बीज मिलाकर सोने से पहले पिएं। इसे कई और रूपों में भी लिया जा सकता है। अलसी के बीज सलाद, अनाज, सूप और प्रोटीन शेक के साथ भी खाएं जा सकते हैं। 

(और पढ़ें – अलसी के फायदे)

मछली खासतौर पर सैमन मछली मसल्स बनाने के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक मानी जाती है। सैमन मछली वसा को जलाती है और आपकी दुबली मसल्स को बनाती है। सैमन में ओमेगा 3, ईपीए, डीएचए, विटामिन बी और भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 

(और पढ़ें – मछली खाने के लाभ)

इसमें कई और पोषक तत्व मैग्नीशियम, सिलीनीअम, कै‌ल्‍शियम और आयरन पाएं जाते हैं जो मसल्स को बनाने, मरम्मत करने और मसल्स की रिकवरी के काम आते हैं।

आपको ग्रील्ड सैमन सलाद और हरी सब्जियों के साथ सप्ताह में दो बार खाना चाहिए। अगर आपको मछली पसंद नहीं है तो आपको फिश सप्लीमेंट्स खाने चाहिए।

(और पढ़ें – बाइसेप्स बनाने की एक्सरसाइज)

दुबली मसल्स के लिए चिकन एक और सुपरफूड है। प्रोटीन से भरपूर चिकन मसल्स के ऊतकों और कठिन प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करता है। इसमें पाएं जाने वाले विटामिन, बी60 आयरन, जिंक जैसे पोषक तत्वों से बॉडी बिल्डिंग में बहुत मदद मिलती है।

भुना हुआ, तला हुआ या ग्रील्ड चिकन भी खाया जा सकता है। चिकन को सूप और सलाद के तौर पर भी खा सकते हैं। ध्यान रहे आप चिकन, बिना स्किन के खाएं।

(और पढ़ें – मोटा होने के उपाय)

एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल के एक अध्ययन के अनुसार, आपको एक दिन में अपने शरीर के वज़न के बराबर प्रोटीन की मात्रा ग्रहण करनी चाहिए।

उदहारण के तौर पर, अगर आपका वज़न 72 किलो है तो आपको एक दिन में 72 किलो प्रोटीन का सेवन ज़रूर करना चाहिए। ये 72 किलो प्रोटीन आप, 227 ग्राम मुर्गे का कलेजा (चिकन ब्रेस्ट), 1 कप पनीर, एक सैंडविच, दो अंडे, एक गिलास दूध और 56 ग्राम मूंगफली खाकर एकत्रित कर सकते हैं। इस कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकतानुसार संतुलित कर लें। 
 

पर्याप्त प्रोटीन के अतिरिक्त, वज़न बढ़ने के लिए आपको अधिक कैलोरी की भी आवश्यकता है। नीचे दिया गया फार्मूला हफ्ते में आधा किलो वज़न बढ़ाने के लिए उपयोग करें। उपर्युक्त दिनचर्या अपनाने के 2 हफ्ते बाद मापिए अगर आपका वज़न अब भी नहीं बढ़ा तो 500 कैलोरी अपने आहार में और बढ़ा लीजिये। 

  1. किलोग्राम में आपका वज़न?
  2. आवश्यक कैलोरी की मात्रा जानने के लिए 1 बिंदु के परिणाम को 12 से गुणा कीजिये।
  3. बिना व्यायाम के कितनी कैलोरी खर्च हो रही है (आपके आराम करने वाले चयापचय दर) जानने के लिए 2 बिंदु के परिणाम को 1.6 से गुणा कीजिये। (और पढ़ें - जानें एक्सरसाइज किए बिना कैलोरी बर्न करने के तरीके)
  4. आप प्रति सप्ताह जितने मिनट कसरत करते हैं उस समय को 5 से गुणा कीजिये।
  5. प्रति सप्ताह आप जितने मिनट दौड़ रहे हैं, साइकिल चलाते हैं या खेलते हैं उस समय को 8 से गुणा कीजिये। (और पढ़ें - साइकिल चलाने के फायदे)
  6. अब 4 और 5 बिंदु के परिणाम को जोड़कर 7 से भाग दीजिये।
  7. प्रतिदिन के लिए आवश्यक कैलोरी को जानने के लिए 3 और 6 बिंदु के परिणाम को जोड़ दीजिये।
  8. अब 7 बिंदु के परिणाम में 500 जोड़ने पर एक हफ्ते में 500 ग्राम वज़न बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा पता कर सकते हैं।

टेक्सास विश्वविद्यालय के 2001 के एक अध्ययन के मुताबिक, जो लोग व्यायाम करने से पहले ही एमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट वाले शेक को पीते थे उनके शरीर में उन लोगों की तुलना में जो इनका सेवन नहीं करते थे, प्रोटीन संश्लेषण में अधिक तेज़ी से वृद्धि हुई। इन शेक में 6 ग्राम ज़रूरी ऐमिनो अम्ल और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट थे।

गैल्वेस्टोन में टेक्सास के विश्वविद्यालय में अभ्यास और पोषण शोधकर्ता केविन टिपटन के अनुसार, कसरत करने से मांसपेशियों में रक्तप्रवाह बढ़ता है। इसलिए कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण पीने से आपकी मांसपेशियों में ऐमिनो अम्ल अधिक तेज़ी से बनते हैं और रक्तप्रवाह की दर में भी वृद्धि होती है।
 
 
इस शेक में 10 से 20 ग्राम प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। अगर शेक नहीं पी रहे हैं तो सैंडविच या पनीर भी खा सकते हैं जिसमे इतना ही प्रोटीन मौजूद हो। लेकिन खाद्य पदार्थ से अधिक लाभदायक पेय पदार्थ होते हैं। इसलिए कसरत से 30 या 60 मिनट पहले एनर्जी शेक ज़रूर पी लें। 
 

वैज्ञानिकों के अनुसार, कसरत करने के बाद खाने में कार्बोहाइड्रेट लेने से आपका इन्सुलिन स्तर बढ़ जाता है जो प्रोटीन की खपत को काम करता है। इसलिए कसरत के बाद केला, पीनट बटर सैंडविच या खेल के समय पीने वाले पेय पदार्थ (sports drink) पीना चाहिए।

एक रिसर्च में यह भी पाया गया है कि किसी भी प्रोटीन पेय के साथ कार्बोहाइड्रेट लेने से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की क्रिया पर कोई असर नहीं पड़ता है। 
 

अगर आप पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं करते हैं तो आप अपने शरीर में प्रोटीन की खपत को पूरा नहीं कर पाएंगे। प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या को 6 से भाग दीजिये। आपको प्राप्त होने वाली संख्या आपको प्रतिदिन खाने में शामिल करने वाली कैलोरी की संख्या के बराबर है। यह कैलोरी आप एक साथ लेने की जगह हर 3 घंटे में थोड़ी थोड़ी मात्रा में ले सकते हैं। ऐसा करने से शरीर में फैट एकत्रित नहीं होगा।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के मुताबिक, कसरत के 2 घंटे बाद आइसक्रीम खाने से अन्य खाद्य पदार्थों के मुकाबले इंसुलिन में अधिक तीव्रता से वृद्धि होती है। यह कसरत करने के बाद शरीर में प्रोटीन की खपत को कम करता है।

सोने से आधे घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त चीज़ें खाएं। ऐसा करने से सोते समय कैलोरी एकत्रित होने के कारण प्रोटीन की खपत कम हो जाती है। काल्मैन के अनुसार, आप जब सुबह उठते हैं तब एक कप किशमिश का चोकर, एक कप मलाई निकाला हुआ दूध, एक कप पनीर और एक छोटा कटोरा फल खाने से आपको बेहतर परिणाम देखने को मिलेंगे। आप जितनी अधिक म्हणत करेंगे परिणाम उतने ही अच्छे होंगे।

शोध के मुताबिक जब हम आराम के दिनो में होते हैं और पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, तो बहुत कम समय में मांसपेशियों का पुर्नविकास होता है। कसरत के बाद भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा लेने से इन्सुलिन का स्तर बढ़ता है, जिससे प्रोटीन के विभाजन कि गति धीमी हो जाती है। काल्मन कहते हैं की हमें अधिक से अधिक मात्रा में केला, स्पोर्ट्स ड्रिंक, मूंगफली, मख्खन और सैंडविच का सेवन करना चाहिए।

एप्लाइड फिजिओलॉजी जर्नल के शोध के अनुसार 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउड शरीर के वजन के लिए आवशयक होता है।

उदाहरण के तौर पर 72 किलो का व्यक्ति  रोज़ना 72 ग्राम प्रोटीन खपत करता है - जो की उसे 8 औंस चिकन के स्तन, 1 कप पनीर, भुना हुआ बीफ सैंडविच, दो अंडे, 1 गिलास दूध और 2 औंस मूंगफली से प्रोटीन की इतनी मात्रा मिलती है। रोज़ना हम जितनी कैलोरी की मात्रा लेते हैं उसके बराबर ही हमें कर्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा भी लेना चाहिए।
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