विटामिन-बी12 एक जरूरी पोषक तत्व है, जो पानी में घुलनशील होता है. यह विटामिन रेड ब्लड सेल्स का निर्माण करता है. साथ ही यह तंत्रिका संबंधी कार्य और डीएनए बनाने के लिए भी जरूरी होता है. इससे शरीर अपने आप नहीं बना सकता है. इसलिए, विटामिन-बी12 के लिए स्वस्थ आहार लेना जरूरी होता है. जब शरीर में विटामिन-बी12 की कमी होती है, तो एनीमिया समेत कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती हैं. विटामिन-बी12 की कमी न्यूरोलॉजिकल और मानसिक रोग के लक्षण पैदा कर सकती है. इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए विटामिन-बी12 युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन जरूर करना चाहिए.

आज इस लेख में आप विटामिन-बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में विस्तार से जानेंगे -

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  1. विटामिन-बी12 वाले खाद्य पदार्थ
  2. किसे कितने विटामिन-बी12 की जरूरत?
  3. सारांश
विटामिन-बी12 युक्त खाद्य पदार्थ के डॉक्टर

विटामिन-बी12 जानवरों और पौधों दोनों से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन नॉनवेज को विटामिन-बी12 का अच्छा सोर्स माना जाता है. विटामिन-बी12 से युक्त खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं -

एनिमल लिवर व किडनी

एनिमल लिवर और किडनी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. 100 ग्राम लिवर काफी हद तक दैनिक विटामिन-बी12 की जरूरत को पूरा कर सकता है. विटामिन-बी12 के साथ ही इसमें कॉपर, सेलेनियम और विटामिन-ए भी होता है.

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सार्डिन

सार्डिन एक मछली है. इसे विटामिन-बी12 का बेहतरीन सोर्स माना जाता है. इसमें कई पोषक तत्व होते हैं. 150 ग्राम सार्डिन दैनिक जरूरत का 554 फीसदी विटामिन-बी12 प्रदान कर सकता है. इसके साथ ही सार्डिन में ओमेगा 3 फैटी एसिड भी अधिक मात्रा में पाया जाता है. यह शरीर की सूजन को कम कर सकता है. साथ ही हार्ट हेल्थ में भी सुधार कर सकता है.

टूना मछली

ज्यादातर टूना मछली का सेवन किया जाता है. टूना मछली प्रोटीनविटामिन और मिनरल का अच्छा सोर्स होती है. इसमें विटामिन-बी12 की अधिक मात्रा पाई जाती है. खासकर टूना मछली के डार्क मसल्स में विटामिन-बी12 अधिक होता है. टूना मछली फास्फोरससेलेनियम, विटामिन-ए और विटामिन-बी3 का भी अच्छा स्रोत होती है.

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दूध व डेयरी प्रोडक्ट्स

डेयरी प्रोडक्ट्स संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं. इनमें विटामिन-बी12 भी अधिक मात्रा में पाया जाता है. विटामिन-बी12 की पूर्ति के लिए आप दूधदही व पनीर को अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं. इनके नियमित सेवन से विटामिन-बी12 की दैनिक जरूरत को काफी हद तक पूरा किया जा सकता है. कई अध्ययनों से पता चला है कि शरीर दूध और डेयरी उत्पादों में मौजूद विटामिन-बी12 को मछली या अंडे की तुलना में सही तरीके से अवशोषित करता है.

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अंडा

अंडा प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होता है. इसके साथ ही अंडे में विटामिन-बी12 और विटामिन-बी2 भी पाए जाते हैं. प्रत्येक व्यक्ति 2 अंडों से अपनी दैनिक जरूरत का 46 प्रतिशत विटामिन-बी12 प्राप्त कर सकता है. शोध से पता चला है कि अंडे की जर्दी में विटामिन-बी12 का स्तर अधिक होता है. अंडे की जर्दी में मौजूद विटामिन-बी12 को शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है. इसलिए, विटामिन-बी12 की कमी होने पर अंडे का व्हाइट हिस्सा खाने की सलाह दी जाती है.

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नॉन डेयरी मिल्क

अगर आपको दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स से एलर्जी है, तो आप नॉन डेयरी मिल्क भी ले सकते हैं. नॉन डेयरी मिल्क के लिए आप सोया व बादाम आदि का दूध पी सकते हैं. ये मिल्क सीधे तौर पर प्रकृति से नहीं मिलता है, बल्कि इसे फोर्टिफाइड किया जाता है. इसलिए, इसे फोर्टिफाइड मिल्क भी कहा जाता है. सोया और बादाम के दूध में विटामिन-बी12 काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है. 

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सैल्मन और ट्राउट

सैल्मन मछली को ओमेगा 3 फैटी एसिड की अच्छी मात्रा के लिए जाना जाता है. इसमें विटामिन-बी12 की मात्रा अधिक होती है. यह मछली विटामिन-बी12 की दैनिक जरूरत को आसानी से पूरा कर सकती है. इसके साथ ही ट्राउट फिश भी शरीर में विटामिन-बी12 की कमी को पूरा कर सकती है. ट्राउट फिश को मैंगनीज, फास्फोरस और सेलेनियम का अच्छा सोर्स माना जाता है. विटामिन-बी12 के लिए सैल्मन और ट्राउट फिश को डाइट में शामिल किया जा सकता है.

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आयु मात्रा
1-3 साल 0.9 एमसीजी
4-8 साल 1.2 एमसीजी
9-13 साल 1.8 एमसीजी
14 वर्ष से अधिक 2.4 एमसीजी
गर्भवती महिला 2.6 एमसीजी
स्तनपान कराने वाली महिला 2.8 एमसीजी

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विटामिन-बी12 शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्व है. स्वस्थ रहने के लिए शरीर में विटामिन-बी12 की पर्याप्त मात्रा होना जरूरी है. इसके लिए आप सार्डिन, सैल्मन, डेयरी प्रोडक्ट्स, अंडा और फोर्टिफाइड मिल्क को अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं. अगर शरीर में विटामिन-बी12 की अधिक कमी होती है, तो इस स्थिति में डॉक्टर विटामिन-बी12 सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं.

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Dt. Vinkaljit Kaur

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