வைட்டமின் B12: ஆதாரங்கள், நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் - Vitamin B12: Sources, Benefits and Side Effects in Tamil

வைட்டமின் B12, இயற்கையிலேயே அசைவ உணவுகளில் காணப்படுகிறது. நீங்கள் அசைவ உணவுமுறையைப் பின்பற்றும் ஒருவராக இருந்தால், பின்வரும் ஆதாரங்களை உங்கள் தினசரி உணவு நடைமுறையில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்:

• பால் மற்றும் க்ரீம், பாலாடைக் கட்டி (ரிக்கோட்டா பாலாடைக் கட்டி, மோஸரெல்லா பாலாடைக் கட்டி, சுவிஸ் பாலாடைக் கட்டி, குடிசை பாலாடைக் கட்டி (பன்னீர்), தயிர் அல்லது தாகி போன்ற பால் பொருட்கள்
• முட்டைகள்
• வஞ்சிரம், ஆற்று மீன், சாளை மீன் அல்லது சூரை மீன் போன்ற மீன்கள்
• இறால்
• நத்தை
• சிப்பி உணவு
• பன்றி இறைச்சி
• ஈரல்
• பன்றித் தொடை
• கோழி நெஞ்சு

நீங்கள் ஒரு கண்டிப்பான சைவ உணவுமுறையை (சைவம், பால்பொருட்களற்ற உணவுமுறை) பின்பற்றுபவராகவோ, அல்லது லாக்டோஸ் ஒத்துக் கொள்ளாத உடலமைப்பைக் கொண்டவராகவோ (பால் பொருட்களை செரிமானம் செய்ய இயலாமை) இருந்தால், நீங்கள் பின்வரும் வைட்டமின் B 12ஆதாரங்களை உங்கள் உணவுமுறையில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்:

• பாதாம் பால்
• சோயா பால்
• தேங்காய் பால்
• ஈஸ்ட்
• செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு ஊட்டச்சத்து பானங்கள்
• கீரைகள் மற்றும் கோஸ்கள் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள்

இந்த ஆதரங்களைத் தவிர, வைட்டமின் B12, சைவ உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்குத் தேவைப்படக் கூடிய, உணவு பிற்சேர்க்கை பொருளாகவும் கிடைக்கிறது. ஆனால், ஒரு மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. வைட்டமின் B12, வைட்டமின் B காம்ப்ளெக்ஸ் பிற்சேர்க்கை பொருட்களிலும் இருக்கின்றது. அவற்றை எடுத்துக் கொள்வதற்கும் ஒரு மருத்துவரின் பரிந்துரை தேவையானது ஆகும்.

(மேலும் படிக்க: சோயாபீன் நன்மைகள்)

வைட்டமின் B12, உங்கள் சருமம், முடி மற்றும் நகங்களுக்கு மிகவும் இன்றியமையாத ஒரு வைட்டமின் ஆகும். அது, அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அது, சருமம் வறண்டு போவதைத் தடுக்க உதவுகின்ற வகையில், சருமத்துக்கு முறையான நீரேற்றம் மற்றும் போதுமான ஈரப்பதம் ஆகியவற்றை உறுதி செய்கிறது. வைட்டமின் B12 ஒரு மூலப்பொருளாக, சரும க்ரீம்கள் மற்றும் களிம்புகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும் அது, வறண்ட சருமத்தைக் கொண்ட நபர்களுக்கு நன்மை அளிக்கக் கூடியது  என்று கண்டறியப்பட்டு இருக்கிறது. இந்தக் காரணத்துக்காக அது, எக்ஸிமா போன்ற சரும வறட்சியோடு தொடர்புடைய பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சை அளிப்பது, மற்றும் அவை ஏற்படாமல் தடுப்பதிலும் கூட மிகவும் உதவிகரமாக இருக்கிறது. எக்ஸிமாவுக்கு, குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் பொழுது, சிகிச்சை அளிக்க வைட்டமின் B12 மேற்பூச்சாகத் தடவப்படுவது, நன்மை அளிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டு இருக்கிறது.

வைட்டமின் B12 -இல் ஏற்படும் குறைபாடு, சருமத்தில் மிகை நிறமேற்றம் (தோலில் கருப்பு பட்டைகளை ஏற்படுத்துகின்ற அதிப்படியான நிறமேற்றம்) மற்றும் சரும வெண்படலம் (பட்டைகள் போன்று சரும நிறத்தில் இழப்பு ஏற்படுதல்) போன்ற மற்ற பல்வேறு தோல் சார்ந்த வெளிப்பாடுகளோடு தொடர்புடையதாக இருக்கிறது.

வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறையினால் ஏற்படும் சரும மிகை நிறமேற்றம், எவ்வாறாயினும், குணப்படுத்தக் கூடியது ஆகும். சியானோகோபாலமின் என்ற தசைவழி செலுத்தப்படும் ஊசிகள், நிறமேற்றத்தைக் குறைத்து, பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் சரும நிறத்தை இயல்பான தோற்றத்துக்கு கொண்டு வரும் திறன்மிக்கது என, ஆராய்ச்சி ஆதாரங்கள் தெரிவித்திருக்கின்றன.

இது மட்டும் அல்லாமல், வைட்டமின் B12, காயங்கள் முறையாக ஆறுவதிலும் கூட உதவுவதாக அறியப்படுகிறது. வைட்டமின் B12 -ஐ மேற்பூச்சாகத் தடவுவது, காயங்கள் ஆறுகின்ற உடலியல் செயல்முறையை அதிகரிக்கிறது. வைட்டமின் B12, முடி மற்றும் நகத்தின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் காரணமாக, இந்த வைட்டமினில் ஏற்படும் பற்றாக்குறை, எளிதில் உடையக் கூடிய  நகங்கள் மற்றும் முடிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த மாதிரி தோன்றுபவற்றைத் தவிர்க்க, உங்கள் உணவுமுறையில் அதிக அளவு வைட்டமின் B12 சேர்த்துக் கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும் நீங்கள், உங்கள் முடி மற்றும் சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, மருத்துவரின் பரிந்துரை சீட்டு இல்லாமல் மருந்துக் கடைகளில் வாங்கக் கூடிய பொருட்களையும் கூடத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

மேலே குறிப்பிட்டவாறு, வைட்டமின் B12, உங்கள் சருமம், மற்றும் உங்களின் வாய் சளிச்சவ்வினையும் உள்ளடக்கிய சளிச்சவுக்களின் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமானது ஆகும்.

இந்த வைட்டமினில் ஏற்படும் ஒரு பற்றாக்குறையானது, பின்வருவனவற்றோடு தொடர்புடையதாக இருக்கிறது

• கூரிய வாய்ப்புண்கள்: வாயின் கூரிய ஓரங்களில் ஏற்படும் அழற்சி
• நாக்கு அழற்சி: நாக்கில் ஏற்படுகின்ற அழற்சி
• ஆஃப்தோஸ் புண்கள் மற்றும் ஆஃப்தோஸ் வாய்ப்புண்கள்: வாய்க்குள் ஏற்படும் சிறிய மற்றும் ஆழமற்ற புண்கள்

அதனால், இந்தப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க, மற்றும் உங்கள் வாய் சுகாதாரத்தைப் பராமரிக்க, வைட்டமின் B12 செறிவான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதை அதிகரிக்குமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

(மேலும் படிக்க: அழற்சி நோய்கள்)

வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறை இரத்தசோகை அல்லது தீங்கான இரத்தசோகை என்பது, அந்தப் பெயர் தெரிவிப்பதைப் போல, வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறையின் காரணமாக, உடலினால் போதுமான அளவுக்கு RBC -க்களை உற்பத்தி செய்ய இயலாமல் போவதால் ஏற்படுகிற ஒரு பிரச்சினை ஆகும்.

இந்த வகை இரத்தசோகையில், இரத்தத்தில் உள்ள RBC -க்களின் எண்ணிக்கை குறைவாகவும், மற்றும் அளவில் பெரியதாகவும் இருக்கிறது. வைட்டமின் B12, RBCக்கள் பிரிதல், மற்றும் அதன் பற்றாக்குறை, RBCக்கள் பெரிதாக மாறுதல் மற்றும் சீரற்ற அமைப்பில் இருத்தல் ஆகிய பிரச்சினைகளில் உதவுகிறது. இது, உணவுசார் வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறை, அல்லது உடலினால் அது கிரகிக்கப்படும் திறன் மோசமாக இருப்பதன் காரணமாக ஏற்படுகிறது.

சைவ உணவுமுறை மற்றும் தீவிரமான சைவ உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, பற்றாக்குறை ஏற்படுவது மிகவும் வழக்கமானது ஆகும். தீங்கான இரத்தசோகையின் அறிகுறிகளாக, சோர்வு, குமட்டல், மலச்சிக்கல், வாந்தி, தலைவலி, மற்றும் நரம்பு சேதம் ஏற்படுகின்ற தீவிரமான நிலைகளில் விரல்களில் ஏற்படுகின்ற கூச்சம், அல்லது மரத்துப் போன உணர்வு ஆகியவை உள்ளன.

இந்த நோய் ஏற்படாமல் தடுக்க, உங்கள் உணவுமுறையில் வைட்டமின் B12 -ஐ போதுமான அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறையானது, உடலில் ஹோமோசைஸ்டைன் அளவு அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. ஹோமோசைஸ்டைன் என்பது, உடலில் உள்ள, அதிக அளவுகளில் இருந்தால் சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்ற, ஒரு அமினோ அமிலம் ஆகும். அது, இதயநாளக் கோளாறுகள் ஏற்படும் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படுத்தும் திறனுள்ள ஒரு அபாய காரணியாக அறியப்படுகிறது. இரத்தத்தில் அதிகமான அளவில் ஹோமோசைஸ்டைன்  இருப்பது, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உட்பட, இதயநாள நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை 20% அளவுக்கு அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது. இந்த அமினோ அமில அளவுகள் அதிகரிப்பது, வைட்டமின் பி12 பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புடையதாக இருப்பதால், வைட்டமின் B12 செறிவான உணவுகளை உங்கள் உணவுமுறையில் சேர்த்துக் கொள்வது, உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் ஒரு நன்மையைக் கொண்டிருக்கக் கூடும்.

ஆராய்ச்சி ஆதாரங்களும், மேலே குறிப்பிடப்பட்ட கருத்துக்கு ஆதரவளிக்கும் விதமாக, வைட்டமின் B12 பிற்சேர்க்கைகளை எடுத்துக் கொள்வது, இதயத்தின் மீதான ஒரு பாதுகாக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம் எனத் தெரிவித்திருக்கின்றன. இந்தக் காரணத்துக்காக, இந்த வைட்டமின் குறைபாட்டினால் பாதிக்கப்படக் கூடிய அதிக வாய்ப்புக்களைக் கொண்டிருக்கும் சைவ உணவுப் பிரியர்களுக்கு, வைட்டமின் B12 பிற்சேர்க்கைப் பொருட்கள் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எவ்வாறாயினும், அவர்கள் ஒரு மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டவாறு, வைட்டமின் B12, மற்ற பல்வேறு சேதப்படுத்தும் விளைவுகளைக் கொண்ட, உடலில் உள்ள ஹோமோசைஸ்டைன் அளவுகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. உடலில் அதிக அளவில் ஹோமோசைஸ்டைனைக் கொண்டிருப்பது, கண்களில் முதுமை தொடர்பான கருவிழி சிதைவு அல்லது AMD (வயது ஆகும் பொழுது பார்வையில் படிப்படியான இழப்பு/மங்கலான தன்மை) ஏற்படுத்தும் ஒரு அபாய காரணியாகக் கண்டறியப்பட்டு உள்ளது. ஹோமோசைஸ்டைன் அதிகரித்த அளவுகள் மற்றும் வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறை ஆகியவை, கருவிழி சிதைவு ஏற்படுவதற்கு முன்னரே, உங்கள் உணவுமுறையில் வைட்டமின் B12 செறிந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படக் கூடிய  அபாய காரணிகள் ஆகும். பல்வேறு ஆய்வுகள், வைட்டமின் B12 பிற்சேர்க்கைகளை எடுத்துக் கொள்வது, AMD ஏற்படக் கூடிய அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று தெரிவித்து இருக்கின்றன. 

ஒரு மோசமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது, வைட்டமின் B12 குறைவான அளவில் கொண்டிருப்பது போன்றவை, மூளையைப் பாதிக்கின்ற அல்சைமர் அல்லது டிமென்ஷியா போன்ற மோசமான ஆரோக்கிய பிரச்சினைகள் ஏற்படப் போகும் ஒரு அறிகுறியாக அறியப்படும், இரத்தத்தில் ஹோமோசைஸ்டைன் அளவுகள் அதிகரிப்புக்குக் காரணமாகின்றன. மோசமான கவனிக்கும் திறன் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன் ஆகியவை, ஹோமோசைஸ்டைன் அளவுகள் அதிகரிப்பால் ஏற்படும் வழக்கமான மற்ற பிரச்சினைகளாகும். பலவேறு ஆய்வு முடிவுகளின் படி, இந்த பாதிப்புகள் எவ்வாறாயினும், வைட்டமின் B12 மற்றும் போலிக் அமிலம் ஆகியவற்றின் உணவுசார் பிற்சேர்க்கைப் பொருட்களின் உதவியுடன், குணப்படுத்தக் கூடியவை ஆகும். இது, வைட்டமின் B12 இயல்பான அளவுகளில் கொண்டிருக்கும் நபர்களுக்கும் கூடப் பயனுள்ளது எனக் கண்டறியப்பட்டு உள்ளது.

மனச்சோர்வு எனப்படுவது, சோகம், ஆர்வமின்மை மற்றும் நம்பிக்கையின்மை போன்ற உணர்வுகள்  நிலையாகவே இருக்கின்றதை வைத்து வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு மனநிலைக் கோளாறு  ஆகும். அது, இந்திய மக்கள் தொகையில் 4.5% அளவு மக்களைப் பாதித்திருக்கிறது. கர்ப்பகாலத்தின் பொழுது ஏற்படும் தொடர்ந்த மன ஊசலாட்டம், மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களின் காரணமாக, மிக அதிகமான அளவில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு  மனச்சோர்வு ஏற்படுகிறது. வைட்டமின்  B12 பற்றாக்குறை, மனச்சோர்வு மற்றும் சோகமான எண்ணங்கள் ஆகியவற்றின் அறிகுறிகளை மேலும் தீவிரப்படுத்துகிறது.

குடியேற்ற சமூகத்தை சார்ந்த பெண்கள் மத்தியில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறை, தீவிரமான மனச்சோர்வு ஏற்படும் ஆபத்தை இரண்டு மடங்கு அதிகரிக்கிறது எனக் கண்டறியப்பட்டது. மேலும் அந்த ஆய்வில், மனச்சோர்வுக்கு வழக்கமாக அளிக்கப்படும் மனச்சோர்வு நீக்கி மருந்துகளுடன் சேர்த்து வைட்டமின் B12 -யும் எடுத்துக் கொள்வது, அதனை சமாளிக்க உதவிகரமாக இருக்கிறது எனவும் கண்டறியப்பட்டது.

வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறை, மற்றும் ஒரு அதிகரித்த அளவிலான ஹோமோசைஸ்டைன் ஆகியவை, எலும்புகளின் அடர்த்தி மீது ஒரு பாதிப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் கீழே விழும் ஆபத்தினை அதிகரிக்கின்றன. இந்த பாதிப்புகள் பெண்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படுவதாகக் கூறுபடுகின்றன. மேலும் வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறையானது, எலும்புப்புரை நோயை ஏற்படுத்துக்கூடிய, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க, ஆனால் மாற்றி அமைக்கப்படக் கூடிய அபாய காரணி ஆகும்.

 வைட்டமின் B12 அளவுகளில் ஏற்படும் ஒரு அதிகரிப்பு, மாதவிடாய் நிற்றல் ஏற்பட்ட பெண்களுக்கு, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என ஆய்வுகள் தெரிவித்திருக்கின்றன. வைட்டமின் B12 குறைந்த அளவுகள், அவ்வப்போது பெண்களுக்கு எலும்பு இழப்பை, குறிப்பாக இடுப்பை சுற்றி, ஏற்படுத்தக் கூடியவை ஆகும்.

 வைட்டமின் B12, பெண்களுக்கு எலும்பு ஆரோக்கியம் திரும்பக் கிடைக்கச் செய்வது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே குறிப்பிட்ட புற்றுநோய் வகைகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் கூடக் குறைக்கிறது. வைட்டமின் B12 எடுத்துக் கொள்வது, மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையதாக இருப்பதை ஆய்வுகள் காட்டி இருக்கின்றன.

அதனால், பெண்கள் தங்களது உணவில் உணவுசார் ஆதாரங்கள் மூலமாக, அதிக அளவில் வைட்டமின் B12 சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் நன்மையளிக்கக் கூடியது ஆகும்.