myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

ప్రతీ సారి మనం బరువు తగ్గింపు గురించి ఆలోచించినప్పుడు, ఇది అసాధ్యమైన పని వలే కనిపిస్తుంది. మనం క్యాలరీలను తీసుకోవడం తగ్గించడానికి కట్టుబడి ఉండాలనుకొంటాం, కానీ మనం బయటకు వెళ్లిన వెంటనే మన కళ్ళు నగరం యొక్క ప్రతి మూలలోని రుచిగల/ తీపి ఆహారం గురించి వెతుకుతాము. అయినప్పటికీ, ఈ ఆహారం అంత ఆరోగ్యకరమైనది కాదు ఎందుకంటే ఇది బరువు పెరుగుటకు దారితీస్తుంది.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు ఆహారపు చార్ట్­ని అనుసరించాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం ప్రారంభించాలి. మీరు మీ ఆహారంలో తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని జోడించినట్లయితే, ఇది బరువును తగ్గించడంలో మీకు సహాయం చేయడo మాత్రమే కాకుండా గుండెకు కూడా చాలా మంచిది.

ఈ వ్యాసం సరిగ్గా ఏమి తినాలి మరియు ఎప్పుడు తినాలి అనేది తెలియజేసే ఒక ఫుడ్ చార్ట్­ని అందిస్తుంది. ఇది ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు విటమిన్ల యొక్క మంచి కలయికను మీకు అందిస్తుంది. అంతేకాక, ఏది తినవచ్చు మరియు ఏది తినకూడదు, మరియు మీరు ప్రత్యామ్నాయాలుగా వేటిని తీసుకోవచ్చు అనే వాటిని తెలుసుకొనుటకు ఈ ఫుడ్ చార్ట్ అనుసరించడం మీకు సులభంగా ఉంటుంది.

  1. బరువు తగ్గడానికి ఇతర ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు - Other useful tips for weight loss in Telugu
  2. బరువు తగ్గింపు చేయుట కోసం భారతీయ డైట్ ప్లాన్ - Indian diet plan for weight loss in Telugu
  3. ఒక బరువు తగ్గింపు డైట్ చార్ట్¬లో ఏమిటి చేర్చాలి - What to include in a weight loss diet chart in Telugu
  4. మీ బరువు తగ్గింపు డైట్ ప్లాన్¬లో చేర్చకూడనివి - What not to include in your weight loss diet plan in Telugu
  5. బరువు తగ్గింపు డైట్ చార్ట్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయాలు - Weight loss diet chart substitutes in Telugu
  6. బరువు తగ్గటానికి మీరు ఏమి చేయగలరు - What else can you do to lose weight in Telugu
  7. బరువు తగ్గిన తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన బరువును కలిగి ఉండటం - Maintaining a healthy weight after reducing in Telugu

"బరువు తగ్గండి కానీ వేచి చూడటం తెలుసుకోండి". ఇది బరువు తగ్గింపు కోసం ఒక డైట్ ప్లాన్ తీసుకొనేటప్పుడు మీరు గుర్తుంచుకోవాల్సిన ఒక పదబంధం. ఎందుకంటే మీ బరువు పెరుగుట కూడా చాలా సమయం తీసుకొంటుంది కనుక, మీ బరువులో ఒక రాత్రికి రాత్రే మార్పు జరగాలి అనుకొంటే అది మీకు ఎల్లప్పుడూ నిరాశను కలిగిస్తుంది. మీ శరీర బరువు నెమ్మదిగా మీ కాలు ఎముకలు మోయగాలిగేలా కొత్త బరువుకు తగ్గడం కోసం కొంత సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, మీరు సమస్యలను ఎదుర్కోకుండా బరువును తగ్గించడానికి మీరు అనుసరించే కొన్ని చిట్కాలు ఈ క్రింద నీయబడినవి:

  • మీ అల్పాహారాన్ని ఎన్నటికీ స్కిప్ చేయవద్దు.
  • రోజుకు మూడు సార్లు భారీ భోజనం తినడం కంటే రెగ్యులర్ వ్యవధిలో చిన్న పరిమాణపు భోజనం తీసుకోండి.
  • మీ ఆహారంలో మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చాలి.
  • చురుకుగా ఉండాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.
  • మీ శరీరాన్ని నిర్జలీకరించకుండా చూసుకోవాలి మరియు సరిపడా నీటిని తీసుకోవాలి.
  • మీరు భోజనం తీసుకొనే ముందు వాటిపై గల లేబుల్స్ చదవాలి. మీరు కొనుగోలు చేస్తున్న ఆహార ఉత్పత్తులు ఎన్ని కేలరీలను కలిగి ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయాలి.
  • మీ శరీరానికి మరింతగా కొవ్వును జోడించడం వెనుక ప్రధాన అపరాధి అయిన జంక్ ఫుడ్­ని తినకుండా ఉండాలి.
  • ఆల్కహాల్ పరిమితంగా తీసుకోవాలి లేకుంటే అది మీ జీర్ణక్రియను ఆటంకపరుస్తుంది మరియు జీర్ణ ఎంజైమ్ల స్రావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

భారతదేశం ఒక వ్యవసాయం భూమి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆహారాన్ని అందించే దేశాలలో ఒకటి. ప్రారంభ నాగరికతలు నుండి, భారతీయులు మొక్క ఆధారిత డైట్ తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టారు. కొందరు వ్యక్తులు కూడా శాకాహారిగా ఉండేవారు మరియు పాలు, పెరుగు, యోగర్ట్, కాటేజ్ చీజ్ వంటి జంతు సంబంధిత ఉత్పత్తులను తీసుకొనేవారు కాదు. భారతీయ కుటుంబాలు సాధారణంగా అనేక రకాల మూలికలు మరియు సుగంధాలను వినియోగించేవారు. ఈ డైట్ చార్ట్ పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది మరియు ఈ ఆహార ప్రాధాన్యతలను ఎంచుకోవడానికి మీకు ప్రత్యామ్నాయాలను చాలా వరకు అందిస్తుంది.

గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, క్యాన్సర్, మధుమేహం, మూత్రపిండ వ్యాధి మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితులను కలుగజేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని సాంప్రదాయ శాఖాహార భారతీయ డైట్ విధానం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

  1. మొదటి భోజనం: నిమ్మ రసం కలిపిన నీరు - First meal: lemon water in Telugu
  2. రెండవ భోజనం: అల్పాహారం - Second meal: breakfast in Telugu
  3. మూడవ భోజనం: అల్పాహారం తీసుకొన్న 3 గంటల తర్వాత - Third meal: 3 hours after breakfast in Telugu
  4. నాలుగో భోజనం: మద్యాహ్న భోజనం - Fourth meal: lunch in Telugu
  5. ఐదవ భోజనం: మధ్యాహ్నం టీ - Fifth meal: afternoon tea in Telugu
  6. ఆరవ భోజనం: సాయంత్రం తీసుకొనే స్నాక్స్ - Sixth meal: evening snacks in Telugu
  7. ఏడవ భోజనం: విందు - Seventh meal: dinner in Telugu

మొదటి భోజనం: నిమ్మ రసం కలిపిన నీరు - First meal: lemon water in Telugu

ఉదయాన్నే చేయవలసిన మొదటి పని

మీరు ఇప్పటికే దాన్ని చేయకపోతే, ఇప్పుడే చేయండి! ప్రతి ఉదయం ఒక ఖాళీ కడుపుతో మీరు త్రాగే నీరు మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే మీ శరీరం నుండి విష పదార్థాలను బయటకు నెట్టడంలో సహాయపడుతుంది అలాగే మీ చర్మానికి ఆరోగ్యకరమైన మెరుపు ఇస్తుంది! మీ టూత్ పేస్టు నందు గల ఫ్లోరైడ్ యొక్క కాలుష్యం నివారించడానికి దంతాలు తోమిన తర్వాత నీరు త్రాగకూడదు.

మీరు త్రాగే నీటిలో నిమ్మరసాన్ని చేర్చవచ్చు. ఇది కడుపులోని ప్రేగులను ఆరోగ్యకరంగా ఉంచుతుంది. మీరు మధుమేహం లేదా అధిక రక్తపోటు కలిగి ఉంటే, మీరు ఉదయాన్నే తీసుకొనే నిమ్మరసానికి చక్కెర జోడించరాదు. అలాగే, మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటే, దానికి ఉప్పు జోడించడం నివారించాలి.

(ఇంకా చదవండి: ఊబకాయానికి కారణాలు)

ప్రయోజనాలు:

  • నిమ్మకాయ నీరు బరువును తగ్గించడానికి చాలా ప్రభావవంతమైనది.
     
  • నిమ్మకాయ శ్వాసకోశ (ఊపిరితిత్తులు మరియు శ్వాస వ్యవస్థకు సంబంధించినవి) సమస్యలు, సాధారణ జలుబు మరియు దగ్గు వంటి వ్యాధులతో పోరాడడంలో మన శరీరానికి సహాయపడే అనేక ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలతోపాటు విటమిన్ సి కలిగి ఉంటుంది.
     
  • డయాబెటీస్ ఉన్నవారికి కూడా నిమ్మకాయ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది అధిక చక్కెర కలిగిన పండ్ల రసాలు లేదా పానీయాలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించబడుతుంది.
     
  • నిమ్మరసం మీ శరీర బరువును తగ్గించడమే కాకుండా మీ కాలేయానికి కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది మీ శరీరం యొక్క ఎంజైమ్స్ సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు అందుకే ఇది కాలేయo యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
     
  •  జీర్ణాశయంలో సహాయపడే ఫ్లేవనాయిడ్స్ కూడా నిమ్మకాయ కలిగి ఉంటుంది. అందువలన,  కడుపునకు సంబంధించిన అనేక సమస్యలకు నిమ్మరసం తీసుకోవలసినదిగా సిఫార్సు చేయబడింది. అందువల్ల, ఉదయం సమయంలో వెచ్చని నిమ్మరసం తీసుకోవడం వలన మీ జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది. ఇది ఎసిడిటీని కూడా తగ్గిస్తుంది.

 (ఇంకా చదవండి- కడుపు నొప్పి)

రెండవ భోజనం: అల్పాహారం - Second meal: breakfast in Telugu

నిమ్మ రసం త్రాగిన రెండు గంటల తర్వాత అల్పాహారం తీసుకోవాలి. మీ శరీరం ప్రతిరోజూ ప్రారంభంలో పుష్టికరమైన ఆహారం పొందడం చాలా ముఖ్యం. టీతో స్నాక్స్ తీసుకోవడం పోషకత్వంగా పరిగనించబడదు. ఒక పోషకత్వ అల్పాహారం తినడం బరువు తగ్గించుటలో సహాయపడటం మాత్రమే కాకుండా మీ శరీరం మీ రోజువారీ పనులను చేయుటకు కావలసిన శక్తిని ఇస్తుంది.

అల్పాహారంగా ఏమిటి తీసుకోవాలి?

రెండు గుడ్లు, క్యాబేజీ (కాలోరీలో తక్కువగా, ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటుంది), కాలీఫ్లవర్ (విటమిన్ సి, విటమిన్ K మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది), బీట్­రూట్, టమోటాలు వంటి కూరగాయలు మరియు పచ్చని-ఆకు కూరలు (విటమిన్ A, విటమిన్ K, ఫైబర్ మరియు ఐరన్) మొదలైనవి. మీరు తక్కువ కొవ్వు గల పాలను (క్రీమ్ లేకుండా) గ్రామ్ పిండితో తయారుచేసిన రొట్టెతో ("బేసన్" లేదా "దాల్ చీల") తీసుకోవచ్చు.

ఈ ఆహార పదార్థాల యొక్క ప్రయోజనాలు:

  • ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజ లవణాలకు గుడ్లు మంచి మూలాధారం. పోషకత్వం కలిగి ఉండటమే కాకుండా, అవి బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయి. మీరు ఇతర భోజనంతో గుడ్లు తీసుకుంటే, మీ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు. అందువల్ల, బరువు తగ్గుటలో సహాయం చేయడానికి గుడ్లు సరిపోతాయి. గుడ్లు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, అవి కూడా ఎముకలు, జుట్టు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు చాలా వరకు ఉపయోగపడతాయి.
  • మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి, ఉడికించిన కూరగాయలు తినడo ఉత్తమం, ఎందుకంటే ఉడికించిన వాటిలో పోషక ప్రయోజనాలను తగ్గించబడవు. అవి మీ శరీరాన్ని ఫిట్­గా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. అవి మీ బరువును తగ్గిoచడంలో కాకుండా దాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. ఉడకబెట్టిన కూరగాయలను తినడం వలన నూనెలు మరియు మసాలాదినుసులతో వేయించిన కూరగాయల ప్రభావం నుండి మిమ్మల్ని దూరంగా ఉంచడం జరుగుతుంది. ఉడికించిన కూరగాయలు గుండెపోటు మరియు క్యాన్సర్ వంటి వ్యాధులను కూడా నివారించడంలో సహాయపడతాయి. అవి మీ శరీరంలోని యాంటీ ఆక్సిడెంట్ల స్థాయిని పెంచుతాయి మరియు మీకు వ్యాధులు సంక్రమణ కలుగకుండా చేస్తాయి.
  • వీలయినంత వరకు ఎక్కువగా కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ఉండటం మంచిది. ఇది బరువును తగ్గిస్తుంది. మీరు రోజూ పాలు త్రాగాలనుకొంటే తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాలు (క్రీమ్ లేకుండా) తీసుకోవాలి. ఇది శరీరంలో కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్-సంబంధిత వ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని దూరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

మూడవ భోజనం: అల్పాహారం తీసుకొన్న 3 గంటల తర్వాత - Third meal: 3 hours after breakfast in Telugu

అల్పాహారం తీసుకొన్న 3-4 గంటల తర్వాత (మధ్యాహ్నం) ఆరోగ్యకరమైన పానీయం తీసుకోవడం ఈ డైట్ ప్లాన్­లో ఒక నిర్దిష్ట భాగంగా ఉంటుంది. ఒక ఆరోగ్యకరమైన పానీయం తీసుకోవడం మీ శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఏమిటి త్రాగాలి?

గ్రీన్ టీ లేదా కొబ్బరి నీరు త్రాగాలి.

ప్రయోజనాలు

  • గ్రీన్ టీ బరువు తగ్గడానికి ఒక మంచి ఇంటి ఆరోగ్య నివారణ. ఇది మీ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు దానిలోని ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలు బరువు తగ్గడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.
  • మీరు ఆహారాన్ని తీసుకోవడానికి ముందు గ్రీన్ టీ త్రాగితే, అది మీ బరువు తగ్గిస్తుంది కానీ మీ ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది.
  • గ్రీన్ టీ పూర్తిగా యాంటీ ఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది వ్యాధులపై పోరాడటంలో సహాయపడుతుంది. గ్రీన్ టీ రోజుకు 2-3 సార్లు త్రాగటం మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది మరియు వ్యాధులను నివారించగలుగుతుంది.
  • కొబ్బరి నీరు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైనదిగా భావించబడుతుంది. ఇది తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది మరియు సులభంగా జీర్ణం అవుతుంది. కొబ్బరి నీరు త్రాగడం వలన మన శరీరంలో జీవక్రియ వేగాన్ని పెంచుతుంది, అదనపు చక్కెరను బర్న్ చేస్తుంది, మరియు శరీరoలో  కొవ్వుని తగ్గిస్తుంది.
  • కొబ్బరి నీరు కూడా రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది, నిర్జలీకరణాన్ని నిరోధిస్తుంది, మీ ఎముకలను బలపరుస్తుంది మరియు మీ ముఖానికి ఆరోగ్యకరమైన మెరుపు తీసుకొస్తుంది.

నాలుగో భోజనం: మద్యాహ్న భోజనం - Fourth meal: lunch in Telugu

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం ప్రణాళికలో ఒక సమగ్ర భాగం మధ్యాహ్న భోజనం. ప్రతి రోజు మధ్యాహ్నం 1-2 గంటలు సమయంలో మీ భోజనాన్ని తీసుకోవడం మంచిది. కూరగాయలు, భారతీయ రొట్టె ("రోటీ") తో పాటు ఇతర పోషకత్వ ఆహార పదార్థాలను మధ్యాహ్న భోజనంలో తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మధ్యాహ్న భోజనంలో ఏమిటి తీసుకోవాలి?

బచ్చలి కూర, క్యాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ, దోసకాయ, మరియు పచ్చని మిరపకాయలు వుపయోగించి తయారు చేసిన గ్రీన్ సలాడ్ వంటి సలాడ్లు మీరు తీసుకోవచ్చు. ఒక గ్రీన్ సలాడ్ అనేది విటమిన్ B12 యొక్క మంచి మూలాధారం. మీరు దోసకాయ, పచ్చని మిరప, టొమాటోలు, పుట్టగొడుగులు, ఉల్లిపాయలు, ముల్లంగి, మరియు క్యారెట్లను ఉపయోగించి తయారుచేసే కూరగాయల సలాడ్­ని మీ మధ్యాహ్న భోజనంలో చేర్చవచ్చు. మీ పప్పులను ఒక టీస్పూన్ నూనెలో మాత్రమే తయారు చేయడం మంచిది. ఇది మీ బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు దోసకాయ "రాయితా" తో గోధుమ అన్నం కూడా ఉండవచ్చు.

ప్రయోజనాలు

  • సాధారణంగా ఆకలి ఎక్కువ కలిగిన వ్యక్తులు సలాడ్లను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. సలాడ్లలో ఫైబర్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు అవి మీ కడుపును నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి. ఫలితంగా, అవి మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో మాత్రమే కాకుండా మీ బరువును కూడా తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. సలాడ్ తినడం వలన ఫైబర్ లోపాన్ని తగ్గడం, జీర్ణశక్తి మెరుగుపరచడం, మరియు తీవ్రమైన గుండె వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ వంటివి నివారించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
  • పప్పులు తినడం చాలా ప్రయోజనకరమైనది ఎందుకంటే అవి ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్స్, మరియు ఖనిజ లవణాలను ఎక్కువ పరిమాణంలో కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ఫైబర్ మరియు కొవ్వులను తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. పప్పు ధాన్యాలు కూడా నిండుగా ఉంటాయి మరియు అవి తరచూ ఆకలి కలుగకుండా చేస్తాయి. ఫలితంగా, మీ ఆకలిని నియంత్రించడం ద్వారా మీ బరువును తగ్గించడంలో ఇవి సహాయపడతాయి.
  • బ్రౌన్ రైస్ కూడా ఫైబర్ అధికంగా కలిగి ఉంటుంది మరియు జీర్ణ క్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ కడుపు నిండేలా చేస్తుంది. అందువలన, ఇది అతిగా తినడం మరియు మీ శరీర బరువు వంటివి నియంత్రిస్తుంది.
  • దోసకాయ కూడా కేలరీలు తక్కువగా కలిగి ఉంటుంది మరియు నీరు అధికంగా ఉంటుంది. అందువల్ల ఇది కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

ఐదవ భోజనం: మధ్యాహ్నం టీ - Fifth meal: afternoon tea in Telugu

భోజనం తర్వాత గ్రీన్ టీ తీసుకోవడం వలన ఇది జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది మరియు వాటిలో ఉన్న పోషకాలు బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. గ్రీన్ టీ యొక్క ప్రయోజనాలు పైన పేర్కొనబడినవి.

ఆరవ భోజనం: సాయంత్రం తీసుకొనే స్నాక్స్ - Sixth meal: evening snacks in Telugu

సాయంత్రం సమయంలో స్నాక్స్ తీసుకోవడం ముఖ్యం కాని అవి ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు పోషకాలను కలిగ ఉండేవిగా నిర్ధారించుకోవాలి.

ఏమిటి తినాలి?

మీరు సాయంత్రం అనేక కూరగాయలతో కలిపిన అటుకులు (మర్­మర్) ను తీసుకోవచ్చు. రుచిగా ఉండటానికి, మీరు నిమ్మకాయను కూడా చేర్చవచ్చు. నిమ్మకాయ మీ శరీరానికి విటమిన్ C అందిస్తుంది. పండ్లు మరియు మొలకలు కూడా సాయంత్రం తీసుకొనే స్నాక్స్ కోసం మంచి ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయి.

ప్రయోజనాలు

  • మీరు సాధారణంగా సాయంత్రం వేళలో భారీ భోజనం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. అందువల్ల మీరు కూరగాయలు కలిపిన అటుకులు తినవచ్చు. వారు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు మీరు బరువు పెరుగుట గురించి ఆందోళన చెందవలసిన ఆవసరం లేదు.
  • పండ్లు తినడం వలన మీ శరీరం యొక్క విటమిన్ అవసరాన్ని అందిస్తుంది మరియు మీరు మీ బరువును నియంత్రించగలుగుతారు.
  • మొలకెత్తిన పప్పులు తీసుకోవడం ఎముకలకు మంచిది. అవి వాటిని బలపరచుటకు మరియు మీ బరువును అదుపులో ఉంచటానికి సహాయపడతాయి.

ఏడవ భోజనం: విందు - Seventh meal: dinner in Telugu

ఈ బరువు తగ్గింపు డైట్ చార్ట్ యొక్క చివరి భోజనం విందు. సాధారణంగా, ప్రజలు ఒక తేలికపాటి అల్పాహారం మరియు ఒక భారీ మధ్యాహ్న భోజనం తీసుకోవడం అనేది ఇది సిఫార్సు చేయబడిన దానికి పూర్తిగా వ్యతిరేకం. మీరు బరువు తగ్గించాలని కోరుకుంటే, మీరు తీసుకొనే  పెరుగు యొక్క కేలరీలు తక్కువగా ఉండాలి.

ఏమిటి తినాలి?

పచ్చని ఆకు కూరల సలాడ్, కూరగాయల సలాడ్, ఫ్రూట్ సలాడ్లు మరియు మరిన్ని అటువంటి వివిధ రకాల సలాడ్లను మీరు ఎంచుకోవచ్చు. మీరు మీ ఆహారం ప్రాధాన్యతలను బట్టి కోడి మాంసం లేదా పప్పులను కూడా తీసుకోవచ్చు.

ప్రయోజనాలు

  • విందులో సలాడ్ తీసుకోవడం వలన మీ శరీరానికి తగినంత ఫైబర్ అందిస్తుంది, కానీ అది మీ ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది.
  • రాత్రి సమయంలో కోడి మాంసం లేదా పప్పు ధాన్యాలను తినడం వలన బరువు తగ్గుతుంది. బరువు తగ్గింపులో ఇవి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

పైన పేర్కొన్న విధంగా, మొక్క-ఆధారిత ఆహారం బరువును తగ్గించడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కానీ, మీరు మాంసం మరియు గుడ్లు కూడా తీసుకొంటే, సరైన సమయంలో సరైన పరిమాణంలో తినడం మంచిది.

మీరు పండ్లు (అరటి, నిమ్మకాయ, దోసకాయ, తీపి బంగాళాదుంప, టర్నిప్, దానిమ్మపండు, పుచ్చకాయ, ఆపిల్, మామిడి, నారింజ, మరియు జామ), కూరగాయలు (పాలకూర, టమోటో, క్యారెట్, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, ఉల్లిపాయ, ఓక్రా, మరియు పుట్టగొడుగులు) మరియు చిక్కుళ్ళు (చిక్­పీస్, కాయధాన్యాలు, పప్పులు, మరియు బీన్స్) వంటి ఆహార పదార్థాలను  జోడించడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ గ్లూటెన్, మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా గల ఎక్కువగా మొక్క ఆధారిత ఆహార పదార్థాలు ఆహారంగా తీసుకోవడం మంచిది అని ఆహారనిపుణులచే సిఫార్సు చేయబడినది.

ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో తృణధాన్యాలు (వోట్స్, బార్లీ, మిల్లెట్స్, గోధుమ బియ్యం మరియు మొక్కజొన్న), పాల ఉత్పత్తులు (తక్కువ కొవ్వు పాలు, కాటేజ్ చీజ్, యోగర్ట్ మరియు పెరుగు), ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (ఆలివ్ నూనె, నెయ్యి, కొబ్బరి నూనె, ఆవాల నూనె మరియు నువ్వుల నూనె) మూలికలు (అల్లం, కొత్తిమీర, మెంతులు, నల్ల మిరియాలు) మరియు ఆరోగ్య పానీయాలు వంటి ఎక్కువ తీపి లేని పండ్ల రసాలు (ఆపిల్, నారింజ, నిమ్మకాయ, మామిడి, మరియు దానిమ్మపండు), సహజ ప్రోటీన్ షేక్స్ (ఇది బచ్చలికూర, పుదీనా, కొత్తిమీర, అల్లం, దోసకాయ మరియు మీరు ఇష్టపడే ఏ ఇతర పండ్లు లేదా ఆకుపచ్చని కూరగాయలు), కొబ్బరి నీరు, నిమ్మరసం మొదలైనవి.

ఇది వేయించిన,మసాలా లేదా జిడ్డుగల ఆహారం వంటి అనారోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం గురించి చెప్పకపోయినా తీసుకోవడం జరుగుతుంది. వీటిలో బర్గర్లు, పిజ్జాలు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, నూడుల్స్, మోమోస్ మరియు ఇతర అంగడిలో లభించే ఆహారాలు మీ శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచే అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు కలిగి ఉండుటచే అవి బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయి.

బీర్, శీతల పానీయాలు మరియు సోడా పానీయాలు వంటి ఫిజ్జీ పానీయాలు తీసుకోరాదని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. చక్కెర పానీయాలు, ఎక్కువగా ఉప్పు, క్యాండీలు, కాల్చిన మిఠాయిలు, ఐస్ క్రీమ్, పాల చాక్లెట్లు, కెచప్, మయోన్నైస్, వేయించిన చిప్స్, స్ట్రీట్ ఫుడ్, చిక్కని పాలు మరియు ఇతర ఆహారాలలో ఉప్పు, చక్కెర, మరియు నూనె అధికంగా ఉంటాయి.

మీరు రుచికరమైన ఆహార వస్తువులు అనగా మాంసం, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు వంటి వాటికి అలవాటుపడి ఉండవచ్చు మరియు ఇతర సమయాల్లో మీకు అలెర్జీ కలిగిచే వాటిని మీరు ఏమాత్రం తీసుకోరు అయితే కొన్నిసార్లు మీరు రుచికరమైన ఆహారపదార్ధాలను పూర్తిగా మానుకోవాలంటే ఖష్టంగా ఉంటుంది. మీ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మేము మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించే కొన్ని ప్రత్యామ్నాయాలను జాబితా చేస్తున్నాము.

ఆహార పదార్థాలు

వాటి ప్రత్యామ్నాయాలు

ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్

నల్ల మిరియాలు మరియు ఉప్పుతో ఉడికించిన బంగాళాదుంప సలాడ్

వైట్ బ్రెడ్

గోధుమ రొట్టె లేదా బ్రౌన్ బ్రెడ్

ఫ్రైడ్ చికెన్

తందూరి చికెన్

వెన్న

ఆలివ్ నూనె

ఐస్ క్రీమ్

అరటి, మామిడి లేదా ఆపిల్ యొక్క ఫ్రోజెన్ ఫ్రూట్ మేష్.

మిల్క్ చాక్లెట్

డార్క్ చాక్లెట్

కుకీలు

అత్తి పండు బార్లు

కాలే

కాలీఫ్లవర్

మయోన్నైస్

ఆవాలు మరియు అవోకాడో సాస్

వైట్ రైస్

బ్రౌన్ రైస్

గుడ్లు

చిన్న రొయ్యలు, సాదా పెరుగు, గ్రీకు పెరుగు, పప్పులు, సోయా

బరువు తగ్గడం అనేది నెమ్మదిగా జరిగే ఒక ప్రక్రియ. అందువల్ల, సాధారణ వ్యాయామంతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం వలన మీ బరువు తగ్గింపు ప్రక్రియ వేగవంతమవుతుంది. డ్యాన్స్ చేయుట, జుంబా, పరుగెత్తుట, యోగా, జాగింగ్, సైక్లింగ్, బైకింగ్, ట్రెక్కింగ్, స్విమ్మింగ్, బరువులు ఎత్తుట మరియు ఇతర క్రీడలు వంటివి మీ శరీర రకాన్ని బట్టి మీరు ఎంచుకునే ఫిట్నెస్ కార్యకలాపాలు చాలా ఉన్నాయి.

ఈ కార్యకలాపాలు మీయంతటగా లేదా శిక్షణ పొందిన నిపుణుల సహాయంతో చేయవచ్చు. ప్రతీ శారీరక కార్యక్రమం తీసుకొనే సమయం వ్యక్తి యొక్క బరువు మరియు శరీర రకం బట్టి ఉంటుంది కాబట్టి నైపుణ్యం కోసం ప్రయత్నించుటలో నిరుత్సాహపడరాదు. ప్రతీ శారీరక కార్యక్రమం కోసం సమయం మరియు సాధన అవసరం, మరియు అందరిలాగానే, మీరు కూడా బాగా చేయగలుగుతారు.

తరచుగా, ప్రజలు బరువు తగ్గింపు ఆహారం ప్రణాళిక అనుసరించవలసిన సరియైన సమయం తెలియదు. వేర్వేరు వ్యక్తులు వివిధ శరీర రకాలు, జీవక్రియ, శరీర బరువు, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం, మరియు వారు తినే ఆహారపు రకం, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ మాత్రమే వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి. మీరు ఆహారం ప్రణాళికను అనుసరించి వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు మొదటి రెండు వారాలలో మీ శరీరంలో మార్పులను చూడవచ్చు. ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా మాత్రమే, ఫలితాలు చూపించడానికి ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

చాలామంది తమకు ఉండవలసిన బరువును పొందిన తరువాత వారు తిరిగి మామూలు అలవాటు గల ఆహారం తీసుకోవటం ప్రారంభిస్తారు. కొన్నిసార్లు, ఇలా చేయడం వలన మరల బరువుని అధికం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు అకస్మాత్తుగా తిరిగి నార్మల్ డైట్­కి జంప్ చేయకుండా నెమ్మదిగా మీ సాధారణ ఆహారపు విధానం తిరిగి పొందడం మంచిదని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక సాధారణ ఆహారం తీసుకోవడం ఎలా మరియు ఎప్పుడు తెలుసుకోవాలనే దాని గురించి ఒక పోషకాహార నిపుణుడు లేదా ఒక డైట్ నిపుణునితో సంప్రదించవచ్చు. పైన పేర్కొన్న ఆహారం ప్రణాళిక ఆరోగ్యకరమైనది మరియు రోజువారీ ప్రాతిపదికన తీసుకోవచ్చు, మీరు మీ ఆహారంలో ఇతర ఆహార పదార్థాలను చేర్చాలనుకుంటే ఒక పోషకాహార నిపుణుని సంప్రదించడం మంచిది.

మీ శరీర బరువు మరియు ఎత్తు నిష్పత్తి ఇది మీ BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) తెలుసుకోవడం కూడా ఆరోగ్యకరమైన బరువును కలిగి ఉండవచ్చు. క్రింది పట్టిక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తును అనుసరించి ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఏమిటో వివరిస్తుంది:

వర్గీకరణ

బి ఎమ్ ఐ

తక్కువ బరువు

15-19.9

సాధారణ బరువు

20-24.9

అధిక బరువు

25-29.9

ఊబకాయం

30 మరియు ఆపైన

మీ BMI ను లెక్కించడానికి, మీ బరువు (కిలోగ్రాములు లేదా పౌండ్లులో) ను మీ పొడవు (చదరపు మీటరు2 లేదా అంగుళం) తో విభజించాలి.

మీ సాధారణ బరువు యొక్క పరిమితుల్లో మీ BMI ఉండేలా చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. అయితే, కొందరు వ్యక్తులు బాడీ బిల్డర్లు, రగ్బీ ఆటగాళ్ళు, కబడ్డి ఆటగాళ్ళు లేదా వెయిట్ లిఫ్టర్లు వంటి వారు ఎక్కువ కండరాలను కలిగి ఉంటారు, వారి BMI ఎక్కువగా ఉండవచ్చు కానీ వారు అధిక బరువు కలిగి ఉన్నారు అని మాత్రం కాదు.

और पढ़ें ...

References

  1. Michelle McMacken, Sapana Shah. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol. 2017 May; 14(5): 342–354. PMID: 28630614
  2. Grant WB. Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer's Disease. J Am Coll Nutr. 2016 Jul;35(5):476-89. PMID: 27454859
  3. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. PMID: 11838888
  4. Frank M. Sacks et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360(9): 859–873. PMID: 19246357
  5. Barbara Strasser, Dietmar Fuchs. Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2016; 9: 9–16. PMID: 27199566
  6. National Health Service [Internet]. UK; Healthy weight.
  7. Fatemeh Azizi Soeliman, Leila Azadbakht. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014 Mar; 19(3): 268–275. PMID: 24949037
  8. Frank Q. Nuttall. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015 May; 50(3): 117–128. PMID: 27340299
  9. National Health Service [Internet]. UK; 12 tips to help you lose weight on the 12-week plan.
  10. Catherine M. Champagne et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. J Am Diet Assoc. 2011 Dec; 111(12): 1826–1835. PMID: 22117658