myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

నిర్దిష్ట శరీర భాగాల నుండి కొవ్వు తగ్గించుకోవడం అనేది శరీర ఆకృతి పై శ్రద్ద వహించే చాలా మందికి ఒక కష్టమైన చర్యగా ఉంటుంది. శరీర రకం, లింగం మరియు జన్యుల మీద ఆధారపడి, తొడలు, పొట్ట లేదా చేతుల దగ్గర కొవ్వు అధికంగా చేరుతూ ఉంటుంది. కొవ్వు పేరుకోవడం చాలా సులభం, కానీ తర్వాత ఇది మొండిగా మారి తగ్గడానికి నిరాకరిస్తుంది.

ఈ కండరాలను సరిచేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు సూచించబడ్డాయి మరియు వాణిజ్యీపరమైన ఉత్పత్తులపై మనం ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తాము. కానీ శాస్త్రీయ ఆధారాలు వేరేలా ఉన్నాయి . అవన్నీ అనవసరమని అర్థమా? దీనికి సమాధానం అవును మరియు కాదు. ఇది కొంచెం చిత్రంగా ఉంటుంది. కానీ లక్ష్యధారిత వ్యాయామాలు (టార్గేటెడ్  ఎక్ససర్సైజ్లు) మీ కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి, అయితే అవి నిర్దిష్ట భాగాలలో కొవ్వును కరిగించలేవు.

కాబట్టి నిర్దిష్టమైన [భాగాలలోని] కొవ్వుతో పోరాడటానికి ఏమి చేయవచ్చు?

ప్రారంభికులకు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులు బరువు సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడతాయి. శరీరం నుండి వచ్చే అదనపు కొవ్వును క్రమంగా కరిగించే పూర్తి శరీరక వ్యాయామ విధానాలను పాటించడం మంచిది. ఈ వ్యాయామాలను నిర్దిష్ట కండరాల టోనింగ్ వ్యాయామాలతో కలిపి చేసి మంచి శరీర ఆకృతి మరియు కండరాల టోన్ను పొందవచ్చు.

  1. నిర్దిష్ట భాగాలలో కొవ్వు తగ్గుదల గురించి శాస్త్రీయ ఆధారాలు - Scientific evidence about specific fat reduction in Telugu
  2. చేతుల దగ్గర కొవ్వు తగ్గించుకోవడానికి వ్యాయామాలు - Exercises to reduce arm fat in Telugu
  3. చేతి దగ్గర కొవ్వు తగ్గించడానికి యోగా - Yoga to reduce arm fat in Telugu
  4. చేతి దగ్గర కొవ్వును తగ్గించుకునేందుకు ఆహారం - Diet for losing arm fat in Telugu

పరిశోధన విషయానికి వస్తే, వెంటనే కొవ్వు తగ్గిపోతుందనేది అనేది విషయం చాలా చర్చనీయమైన విషయం.

ఒక క్లినికల్ అధ్యయనంలో, 104 మంది వాలంటీర్లు, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో ఒకే చేయికి రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ (నిరోధక శిక్షణ) ఇవ్వబడింది. ఆ చేతిలో గమనించదగిన కొవ్వు తగ్గుదల  లేదని అధ్యయనం నివేదించింది.

మరొక అధ్యయనం  టెన్నిస్ క్రీడాకారులలో ప్రభలమైన (డామినెంట్) మరియు ప్రభలం (non-dominant) కాని  చేతులలో కొవ్వు పేరుకోవడంలో గణనీయమైన తేడా లేదని సూచిస్తుంది. ఈ వాస్తవాన్ని బట్టి లక్ష్యధారిత వ్యాయామం (టార్గేటెడ్ ఎక్ససర్సైజ్) శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలోని నుండి కొవ్వును కరిగించలేదు అని ధృవీకరించవచ్చు.

అమెరికన్ ఫిజియోలాజికల్ సొసైటీ ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక నిర్దిష్ట కండరాలలో పదేపదే సంకోచాలు కలుగడం (వ్యాయామం-ప్రేరిత సంకోచాల సమయంలో) శరీరంలోని మిగిలిన కండరాలతో పోలిస్తే ఆ కండరాలలో కొవ్వు విచ్ఛిన్నతను (ఫ్యాట్ బ్రేక్ డౌన్) మెరుగుపరుస్తాయి. అయితే, కొవ్వు తగ్గడం అనేది అంత గుర్తించదగినదిగా ఉండదు. వర్క్ అవుట్ సెషన్ ముగిసిన వెంటనే ఈ కొవ్వు ఆ కణజాలాలకు తిరిగి వెళ్ళే అవకాశం ఉందని కూడా ఈ అధ్యయనం తెలిపింది.

వదులుగా మారిన చేతులను సరిచేసుకోవడానికి క్రమమైన వ్యాయామం ఒక ఉత్తమ మార్గం. సంపూర్ణ టోన్డ్ చేతులు పొందడానికి నిరంతర ప్రయత్నం మరియు సమయం అవసరం. రోమ్ ఒక రోజులో నిర్మించబడలేదు అని గుర్తిచుకోవాలి!

కాబట్టి, వ్యాయమ దుస్తులను ధరించి మరియు మీరు కోరుకునే విధమైన చేతుల ఆకృతిని పొందెందుకు మీ సమయాన్ని కేటాయించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

  1. చేతుల దగ్గర కొవ్వును కరిగించడానికి కార్డియో - Cardio for burning arm fat in Telugu
  2. చేతులను టోన్ చేయడానికి వ్యాయామాలు - Exercises for toning arms in Telugu
  3. బరువులతో చేతి కొవ్వును తగ్గించుకోవడం - Losing arm fat with weights in Telugu

చేతుల దగ్గర కొవ్వును కరిగించడానికి కార్డియో - Cardio for burning arm fat in Telugu

పేరు సూచించినట్లు కార్డియో వ్యాయామాలు ఒక రకమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, ఇవి శరీరంలోని ఆక్సిజన్ అవసరం (డిమాండ్) మరియు సరఫరాను పెంచడం ద్వారా పనిచేస్తాయి. ఇవి ఇతర రకాల వ్యాయామాల కంటే చాలా వేగంగా కేలరీలను కరిగిస్తాయి.

క్రమమైన కార్డియో కసరత్తులు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి, అది కణజాలాలలో కొవ్వు నిక్షేపణను/పేరుకుపోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది. సైక్లింగ్, నడక, స్కిపింగ్ (తాడట), పరిగెత్తడం వంటివి బరువు తగ్గడానికి పాటించగల కార్డియో వ్యాయామాలు.

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ప్రతిరోజూ 150 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం మరియు అరగంట కఠినమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు. నిరంతరాయంగా వ్యాయామం చేయడంలో మీరు ఇబ్బందులను ఎదుర్కొంటుంటే, రోజులో 10 నిమిషాల చిన్న చిన్న రౌండ్లుగా విభజించవచ్చు.

చేతులను టోన్ చేయడానికి వ్యాయామాలు - Exercises for toning arms in Telugu

పూర్తి శరీర వ్యాయామాన్ని మొదలుపెట్టిన తర్వాత, తదుపరి లక్ష్యం చేయి మరియు భుజం కండరాలలో కొవ్వును తగ్గించే లక్ష్యంగా ఉండే నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను చేయడం. ఇది సాధారణంగా స్థితిస్థాపకత (ఎలాస్టిసిటీ) కోల్పోవడం వలన వదులైన లేదా మందమైన చర్మాన్ని తగ్గిస్తుంది తద్వారా సంపూర్ణమైన టోన్డ్ చేతులను అందిస్తుంది.

పుష్-అప్‌లు

పుష్-అప్‌లు చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీలోని మొత్తం కండరాపై ప్రభావం చూపుతాయి. ఎటువంటి ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లోనే వాటిని సులభంగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. వీటిని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఇవ్వబడింది:

  • మీ అరచేతులను నేలమీద సుమారు మీ భుజాల వెడల్పులో పెట్టండి.
  • మీ మిగిలిన బరువును మీ కాలి వేళ్ళ మీద బాలన్స్ చేసుకోండి.
  • మీ అరచేతులు మరియు కాలి మధ్య మీ బరువు సమానంగా  బాలన్స్ తో మీ శరీరం భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి.
  • నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుంటూ, మీ ఛాతీని నేల వైపుకు ఆంచండి.
  • అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాలు లేదా తుంటి వంగకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
  • మీరు తిరిగి పైకి వచ్చేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
  • దీనిని పునరావృతం చేయండి.

మీ బలం మరియు ఓర్పును బట్టి మీరు రోజుకు 2-10 పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. అయితే, మీ కండరాలపై అతిగా శ్రమను పెట్టకపోవడమే మంచిది మరియు క్రమంగా వాటి సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

ట్రై యాంగిల్ పుష్- అప్

ఇందులో సాధారణ పుష్-అప్‌లకు స్వల్ప వైవిధ్యం ఉంటుంది. దీనిలో, చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే దగ్గరగా ఉంచాలి తద్వారా త్రిభుజపు ఆకారం ఏర్పడుతుంది. మిగిలినదంతా సాధారణ పుష్ అప్‌లో మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇది భుజం మరియు చేతులను టోనింగ్ చేయడంతో పాటు చంకలలోని కండరాలపై కూడా పనిచేస్తుంది.

కొంతమంది ఈ రకమైన పుష్ అప్ ని పడుకోకుండా గోడకు అనుకుని, నిటారుగా చేయయడాన్ని సులభంగా భావిస్తారు.

డిప్స్

డిప్స్ మరొక క్లాసిక్ వ్యాయామం, దీనిని ఒక నిర్దిష్ట పరికరం సహాయంతో లేదా ఏది లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. ఇది ప్రత్యేకంగా భుజం మరియు చేయి కండరాలపై బాగా పని చేస్తుంది. ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు కుర్చీ అవసరం అవుతుంది. అయితే, ఆ కుర్చీ ధృడంగా మరియు మీ శరీర బరువును సమతుల్యం (బాలన్స్) చేయగలిగేలా ఉండేలా చూసుకోండి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

  • కుర్చీ చివరను మీ పిరుదులను ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను కుర్చీ ఉపరితలంపై ఉంచండి.
  • మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి 90° కోణంలో (లంబ కోణం) ఉండాలి.
  • మీ కాళ్ళు నిఠారుగా చాపండి, తద్వారా మీ మడమలు భూమిని తాకాలి.
  • నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు వంచండి.
  • మీరు భూమికి దగ్గరగా చేరిన తర్వాత, మళ్ళి మొదటి స్థానానికి వెనక్కి రండి.
  • మీ కండరాలకు అధిక శ్రమ కలిగించకుండా ఎలా 2-3 సార్లు చేయండి.
  • క్రమంగా, మీరు బలంలో మెరుగుదల గమనిస్తారు మరియు పునరావృత్తులు చేయడం సులభంగా మారుతుంది.

ప్లాంక్

ప్లాంక్ లు సాధారణంగా ఉదర, నడుము మరియు భుజం కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి అయితే ఇవి చేతులపై కూడా కొన్ని ప్రయోజనాలను కూడా కలిగిస్తాయి. మంచి ప్లాంక్ కోసం దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

  • మీ మోచేతులు మోకాళ్లపై కిందకు వంగండి.
  • మీ కాళ్ళను చాపండి, తద్వారా అవి భూమికి సమాంతరంగా రావాలి మరియు మీ బరువు మీ ముంజేయి మరియు కాలి వేళ్ళపై సమతుల్యమవ్వాలి.
  • మీ చేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి.
  • ఈ స్థానంలో అలాగే కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంది, ఆపై దీనిని మళ్ళి పునరావృతం చేయండి.
  • మీరు ఒకేసారి 2-3 సార్లు చేయవచ్చు.
  • ప్రతి సెషన్‌తో నిర్దిష్ట స్థానంలో ఉండే సమయం మరియు పునరావృతాల సంఖ్య రెండూ పెంచాలి.

బరువులతో చేతి కొవ్వును తగ్గించుకోవడం - Losing arm fat with weights in Telugu

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలే కాకుండా, మీరు మీ చేతి దగ్గర కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి  డంబెల్స్ లేదా బరువులను కూడా చేర్చవచ్చు. బరువులతో ప్రాక్టీస్ చేయగల కొన్ని వ్యాయామాలు ఈ క్రింద ఉన్నాయి.

లాటరల్ ఆర్మ్ రైసెస్ (Lateral arm raises)

ఇది ప్రధానంగా మీ భుజాలపై (డెల్టాయిడ్ కండరాలు) ప్రభావం చూపుతుంది, ఎందుకంటే చేతులతో పాటు భుజాలను కూడా టోన్ చేయడం ముఖ్యం. ఇది క్రింది దశలను పాటించి చేయవచ్చు:

  • రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి మరియు మీ తుంటి వెడల్పు వద్ద నిలబడండి.
  • ఊపిరి తీసుకుంటూ మీ కుడి చేయిని పైకి లేపి భూమికి అడ్డంగా/సమాంతరంగా తీసుకురండి.
  • మీ మోచేయి కండరాలపై ఒత్తిడి పడకుండా ఉండడానికి ప్రయత్నించండి. ఇబ్బందిగా అనిపిస్తుంటే మీ మోచేతులను కొంచెం వంచవచ్చు.
  • నెమ్మదిగా ఉపిరి వదులుతూ  మీ చేతిని కిందకు తీసుకురండి.
  • మరొక వైపు దీనిని పునరావృత్తం చెయ్యండి.
  • 8-10 సెట్లు చేయండి.

బైసెప్ కర్ల్స్ (Bicep curls)

బైసెప్ కర్ల్స్, పేరు సూచించినట్లుగా, డెల్టాయిడ్లు (భుజం కండరాలు) మరియు మణికట్టు కండరాలతో పాటు బైసెప్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. బైసెప్ కర్ల్స్ ఎలా చేయవచ్చో ఇక్కడ ఉంది:

  • మీ రెండు చేతుల్లో డంబెల్ను పట్టుకోండి మరియు తుంటి వెడల్పుతో నిలబడండి.
  • మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉండాలి.
  • మీ కుడి ముంజేయిని నెమ్మదిగా మీ భుజం వైపుకు వంచండి.
  • ఈ స్థానంలో కొన్ని సెకన్లపాటు ఉండి, మళ్ళి మునుపటి స్థానంలోకి రండి.
  • మీ చేయి / మోచేయిని ఎక్కువగా లాగిపెట్టకండి లేదా ఒత్తిడికి గురిచేయకండి.
  • మరొక చేతి మీద దీనిని పునరావృతం చేయండి.
  • మీరు రెండు చేతులతో 10 నుండి 15 ఫ్లెక్సులు చేయవచ్చు.

ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు (Tricep kickbacks)

నిలబడినప్పుడు లేదా కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది ట్రైసెప్స్ మరియు చంకలను బలపరుస్తుంది. ఇక్కడ వీటి దశలు ఉన్నాయి:

  • ఒక చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి (కుడి లేదా ఎడమ చేతితో).
  • ఒక చాప మీద నేరుగా నిలబడండి.
  • ఇప్పుడు ఒక కాలు పాదాన్ని మందికి జరిపి స్ప్లిట్ (split) భంగిమలో నుంచోండి
  • ఇప్పుడు మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీర భాగాన్ని ముందుకు వంచండి. ఇది మీ ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా వచ్చేలా చేస్తుంది.
  • మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.
  • ఊపిరి వదులుతూ మీ చేతిని డంబెల్‌తో వెనుకకు తీసుకురండి.
  • తరువాత ఊపిరి పీల్చుతూ నెమ్మదిగా మీ చేతిని తిరిగి ముందు స్థానానికి తీసుకురండి.
  • మరొక చేతి మీద దీనిని పునరావృతం చేయండి.
  • మీరు ప్రతి చేతికి 5-10 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

మీకు యోగా ఆసనాల గురించి ఎక్కువగా తెలిసి ఉంటే, చేతి కొవ్వును తగ్గించడానికి చాలా యోగాసనాలు ఉన్నాయి, మీరు వాటిని ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు యోగా పుష్ అప్లు మరియు ప్లాంక్లు చేయవచ్చు, కానీ మీ చేతులను టోన్ చేయడంలో సహాయపడే మరికొన్ని ఆసనాలు ఉన్నాయి. వీటిలో కొన్నింటిని ఇక్కడ తెలియజేశాము.

సహజభావ ఆసనాలు

ఇవి ప్రత్యేకమైన స్థలం లేదా పరికరాలు అవసరం లేకుండా ఎక్కడైనా సాధన చేయగల సులభమైన ఆసనాలు. కొన్ని సహజభావ ఆసనాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉంటాయి:

  • మీ రెండు చేతుల వేళ్లను పరస్పరం అనుసంధానించండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ దగ్గర పెట్టండి.
  • ఊపిరి తీసుకుంటూ, మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా మరియు నేరుగా లాగిపెట్టండి.
  • చేతులకు అతిగా ఒత్తిడిని కలిగించవద్దు.
  • మీరు ఊపిరి వదులుతూ మీ అరచేతులను తిరిగి ఛాతి దగ్గరకి తీసుకురండి.
  • దీనిని 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సహజభావ ఆసనం చేయడానికి మరొక మార్గం:

  • మీ తల వైపుకు చేతులను చాచండి.
  • మీ మోచేయిని ఎడమ భుజం వైపుకు వంచండి, తద్వారా మీ అరచేతి మీ మెడ వెనుకకు వెళుతుంది.
  • వేరే చేతిని మీ వేపు దగ్గరకి తీసుకువెళ్ళండి మరియు ఇప్పుడు మీ రెండు చేతుల వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
  • మీరు దీనిని మొదటి ప్రయత్నంలో చేయలేకపోతే, ఎం పర్వాలేదు ఖచ్చితంగా అభ్యాసంతో మెరుగవుతారు.

అధో ముఖ స్వనాసన (ముఖం కిందకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం)

దీనిని ముఖం కిందకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం అని కూడా అంటారు. ఇది అత్యంత సాధారణ యోగా ఆసనాలలో ఒకటి. ఇది వెన్నెముక, భుజాలు, తుంటి మరియు చేతులతో సహా మొత్తం శరీరం ప్రభావితం అయ్యేలా చేస్తుంది. ఇది జీర్ణక్రియను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

  • మీ మోకాళ్ళనూ చేతులను నెలకు ఆనించండి. మీ మోకాళ్ళు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు మీ భుజాలకు కొద్దిగా ముందుకు చాపాలి.
  • మీ అరచేతులు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి.
  • నెమ్మదిగా, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి పైకి లాగండి. మీ ఛాతీని కొద్దిగా మీ తొడల వైపుగా నెట్టండి
  • మీ వెనుక భాగం గది పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉండాలి. మీ పాదాలు మరియు అరికాళ్ళు నేలకు ఆనుకుని ఉండాలి.
  • మీ మెడ మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు మీ ముఖం మీ నాభి వైపుకి ఉండాలి.
  • తిరిగి మాములు స్థానానికి వచ్చే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు అదే భంగిమలో ఉండండి.
  • మీరు ఆసనాన్ని 2-5 సార్లు లేదా సాధనతో అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృతం చేయవచ్చు.

విన్యాస

విన్యాస అనేది నాలుగు భంగిమలు యొక్క సమూహం, దీనిలో శ్వాస సాధనలతో పాటు ఒకదాని నుండి మరొక దానిలోకి ప్రవేశించడం జరుగుతుంది. ఇది అనేక యోగా తరగతుల్లో బోధించే ఒక ప్రసిద్ధ పద్ధతి. సాధారణంగా, విన్యసలో చతురంగ (పుష్ అప్), ముఖం కిందకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం మరియు ముఖం పైకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం ఉంటాయి. సాంప్రదాయ సూర్య నమస్కారం నుండి తీసుకోబడిన సులభమైన విన్యాస క్రమం ఇక్కడ ఇవ్వబడింది:

  • మీ చేతులు  మీ శరీరానికి దగ్గరగా మరియు మీ శరీరం మొత్తం భూమికి సమాంతరంగా ఉండే  ప్లాంక్‌ భంగిమను మొదలుపెట్టండి. మీరు ఈ భంగిమలోకి వచ్చిన తర్వాత, ఊపిరి పీల్చుకోండి.
  • తదుపరి భంగిమతో పాటుగా ఊపిరిని వదిలిపెట్టాలి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను ప్లాంక్ భంగిమలో ఉంచి మీ మోకాళ్ళు మరియు గడ్డాన్ని నేలకు తాకించండి.
  • ఊపిరి తీసుకుంటూ శరీరాన్ని ముందుకు లాగండి. మీ ఛాతీ నేల పైన ఉండాలి కాని దిగువ పక్కటెముకలు నేలను తాకుతూ ఉండాలి. మీ కాళ్ళు కొంచెం సాగదీయాలి.
  • ఇప్పుడు ఊపిరి వదులుతూ ముఖం కిందకి పెట్టిన కుక్క ఆసనం వద్దకు తిరిగి రండి.

(మరింత చదవండి: అనులోమ విలోమ ప్రయోజనాలు)

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని తినడం లేదా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా నిర్దిష్ట కణజాల కొవ్వును కరిగించడం కష్టం. ఇది వ్యక్తి యొక్క శరీర రకం మరియు జన్యుల పై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీరు తీసుకునే ఆహారంలో కొన్ని ఆహారపదార్దాలను చేర్చవచ్చు, అవి  అదనపు కిలోలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

తక్కువ తక్కువగా మరియు తరచుగా తినడం ఉత్తమం. రోజుకు 3 పెద్ద మీల్స్ తీసుకునే బదులు, 6-8 చిన్న మీల్స్ ను ఎంచుకోవచ్చు. అలాగే, సమయానికి భోజనం తినడం కూడా ఎంతో సహాయపడుతుంది. బాగా జనాదరణ పొందిన నమ్మకం ప్రకారం, అల్పాహారం మానివేయడం వలన వేగంగా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుందని అంటారు కాని అధ్యయనాలు దీనికి ఎటువంటి రుజువులు ఇవ్వలేదు. అయితే, రోజులో మొదటి మీల్ ఇంట్లోనే తయారు చేసి తినడం వలన బరువు పెరిగే అవకాశాలను తగ్గించడంలో అది ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

బరువును సులభంగా తగ్గించుకోవడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ఆహారాల జాబితా క్రింద పేర్కొనబడింది:

ఫైబర్

ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అదనపు బరువుకు వ్యతిరేకంగా పనిచేయడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అవిసె గింజలు, తృణధాన్యాలు, బాదం మరియు వేరుశెనగ వంటి గింజలు, వోట్మీల్, గోధుమ ఊక, బంగాళాదుంపలు మరియు పై తొక్కతో పాటుగా ఆపిల్ పళ్ళు వంటి ఆహారాలు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్స్ (soluble and insoluble fibres) రెండింటిలోనూ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అవి ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉన్నట్లు చేస్తాయి, తద్వారా భోజనాల మధ్య సమయం పెరుగుతుంది. ఇది అధికంగా తినడం మరియు అదనపు కేలరీలు తీసుకోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది,తద్వారా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

నీటి

రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగటం వల్ల బరువు తగ్గడం చాలా సులభం అని మీకు తెలుసా? మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేటెడ్ గా ఉంచుకోవడం వల్ల శరీరం నుండి అదనపు కొవ్వులు తగ్గిపోవడంతో పాటు అధిక కేలరీలను తీసుకోవడం కూడా తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఉదయం ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగటం ఆరోగ్యకరమైనదని నమ్ముతారు. ఇది రోజంతా శక్తివంతంగా ఉండడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు మీల్స్ మధ్య నీరు త్రాగడం వలన అది మీ మీల్ పరిమాణాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. నీటిలో కేలరీలు ఉండవు, కాబట్టి ఇది మీల్ కు అదనపు కేలరీలను జోడించదు.

(మరింత చదవండి: ఉదయం/పరగడుపున మంచినీటి త్రాగడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు)

కాఫీ

అవును, మేము మీ రెగ్యులర్ కాఫీ గురించే మాట్లాడుతున్నాము. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ఇది సహాయపడుతుందని  అనేక సార్లు నిరూపించబడింది. అయితే, దీనికి ఖచ్చితమైన మెకానిజం (క్రియావిధానం) ఇంకా తెలియలేదు.

చేపలు

క్లినికల్ అధ్యయనాలలో బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడంలో కొవ్వు (ఫ్యాటీ) మరియు సన్నని (లీన్) చేపలు రెండూ ప్రభావంతంగా ఉంటాయని కనుగొనబడ్డాయి. చేపల వినియోగం శరీరంలో ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి దారితీస్తుందని కూడా ఈ అధ్యయనం నివేదించింది, ట్రైగ్లిజరైడ్ ఒక రకమైన చెడు కొలెస్ట్రాల్. అదనంగా, చేపలలో పియుఎఫ్ఏ (పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు)  మరియు సిఎల్ఏ (కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆసిడ్) ఉంటాయి, ఈ రెండు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి. 

ఈ ఆహార పదార్దాలే కాక, ఆకుకూరలు మరియు ఆరోగ్యకర ఆహార పదార్దాలను మీరు తీసుకునే ఆహారంలో చేర్చడం చాలా  మంచిది అలాగే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పంచదార తగ్గించడం ఉత్తమం.

और पढ़ें ...

References

  1. Kostek MA et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85. PMID: 17596787
  2. GRANT GWINUP. Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles. Annals of Internal Medicine
  3. Health Harvard Publishing. Harvard Medical School [Internet]. The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger. Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
  4. Lijuan Zhang et al. The Association between Breakfast Skipping and Body Weight, Nutrient Intake, and Metabolic Measures among Participants with Metabolic Syndrome . Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 384. PMID: 28420112
  5. Brikou D et al. Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study. Br J Nutr. 2016 Jun;115(12):2246-51. PMID: 27185413
  6. Simon N. Thornton. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss . Front Nutr. 2016; 3: 18. PMID: 27376070
  7. Liu JF et al. [Knowledge, attitude and practice on drinking water of primary and secondary students in Shenzhen]. [Article in Chinese] Wei Sheng Yan Jiu. 2014 May;43(3):419-22. PMID: 24964621
  8. Melissa C. Daniels, Barry M. Popkin. The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review . Nutr Rev. 2010 Sep; 68(9): 505–521. PMID: 20796216
  9. Icken D et al. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4. PMID: 26554757
  10. Rustenbeck I et al. Effect of chronic coffee consumption on weight gain and glycaemia in a mouse model of obesity and type 2 diabetes. Nutr Diabetes. 2014 Jun 30;4:e123. PMID: 24979152
  11. Thorsdottir I et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. Epub 2007 May 15. PMID: 17502874
  12. Gunnarsdottir I et al. Inclusion of fish or fish oil in weight-loss diets for young adults: effects on blood lipids. Int J Obes (Lond). 2008 Jul;32(7):1105-12. PMID: 18490931
  13. Roger A Vaughan et al. Conjugated linoleic acid or omega 3 fatty acids increase mitochondrial biosynthesis and metabolism in skeletal muscle cells . Lipids Health Dis. 2012; 11: 142. PMID: 23107305