myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

ஒவ்வொரு முறையும் எடைக்குறைப்பைப் பற்றி நாம் எண்ணும் பொழுது, அது சாத்தியமில்லாத ஒரு வேலை போன்று தோன்றுகிறது. நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்க நாம் உறுதி கொள்கிறோம், ஆனால், நாம் வீட்டை விட்டு வெளியேறிய உடனே, நகரத்தின் ஒவ்வொரு மூலையிலும் கிடைக்கின்ற காரமான/இனிப்பான உணவைக் கண்டதும், நமது கண்கள் அவற்றை உட்கொள்ளும் ஏக்கத்தை வெளிப்படுத்துகின்றன. இருந்தாலும் அந்த உணவுகள் சிறிதளவும் ஆரோக்கியமானவை இல்லை. ஏனென்றால், அவை எடை அதிகரிப்புக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கின்றன.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு உணவுமுறை விளக்கப்படத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உணவுமுறையில் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவை சேர்த்துக் கொண்டால், அது எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவுவது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அது இதயத்துக்கும் மிகவும் நன்மை அளிப்பது ஆகும்.

இந்தக் கட்டுரை, என்ன மற்றும் எப்பொழுது சாப்பிட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கின்ற, ஒரு உணவுமுறை விளக்கப்படத்தை வழங்குகிறது. இது, புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்கள், மற்றும் வைட்டமின்களின் ஒரு நல்ல கலவையை, உங்களுக்கு வழங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டு இருக்கிறது. மேலும் இது, என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் என்ன சாப்பிடக் கூடாது, மற்றும் இந்த உணவுமுறை விளக்கப்படத்தை நீங்கள் எளிதாகக் பின்பற்றுவதற்காக, என்னென்னெ மாற்று ஏற்பாடுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுகிறது.

  1. எடைக்குறைப்புக்கான இந்திய உணவுமுறைத் திட்டம் - Indian diet plan for weight loss in Tamil
  2. ஒரு எடைக்குறைப்பு உணவுமுறை விளக்கப்படத்தில் என்ன சேர்த்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும் - What to include in a weight loss diet chart in Tamil
  3. ஒரு எடைக்குறைப்பு உணவுமுறை விளக்கப்படத்தில் என்ன சேர்த்துக் கொள்ளப்படக் கூடாது - What not to include in your weight loss diet plan in Tamil
  4. எடைக்குறைப்பு உணவுமுறை விளக்கப்பட மாற்றுப் பொருட்கள் - Weight loss diet chart substitutes in Tamil
  5. எடைக்குறைப்புக்காக நீங்கள் வேறு என்ன செய்யலாம் - What else can you do to lose weight in Tamil
  6. எடையைக் குறைத்த பிறகு ஒரு ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரித்தல் - Maintaining a healthy weight after reducing in Tamil
  7. எடைக்குறைப்புக்கான மற்ற பயன்மிக்க குறிப்புகள் - Other useful tips for weight loss in Tamil

இந்தியா ஒரு விவசாய நாடு மற்றும் உலகம் முழுவதும் உணவு அளிக்கும் நாடுகளில் ஒன்றாக இருக்கிறது. ஆரம்ப கால நாகரிகங்களில் இருந்து, இந்தியர்கள், ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்பதில் கவனம் செலுத்தி இருக்கின்றனர். சில மக்கள் தீவிர சைவ உணவுப் பழக்கத்தைக் கொண்டவர்களாகவும், சைவப்பழக்கம் உள்ளவர்கள் சாப்பிடக் கூடிய பால், இன்தயிர், தயிர், பாலாடைக் கட்டி போன்றவற்றைக் கூட சாப்பிடாதவர்களாகவும் இருக்கிறார்கள். வழக்கமாக இந்தியக் குடும்பத்தினர், ஒரு பரந்த அளவிலான பல்வேறு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை உட்கொள்கின்றனர். இந்த அனைத்து உணவுமுறை விருப்பங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டு, இந்த உணவுமுறை விளக்கப்படம், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கக் கூடிய வகையில் ஏராளமான மாற்றுகளையும் வழங்குகிறது.

ஒரு பாரம்பரிய இந்திய சைவ உணவு மிகவும் நன்மைகரமானது. ஏனெனில் அது, இதய நோய்கள், புற்றுநோய், நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய், மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற, ஆரோக்கியம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் தோன்றும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

  1. முதல் உணவு: எலுமிச்சை தண்ணீர் - First meal: lemon water in Tamil
  2. இரண்டாவது உணவு: காலை உணவு - Second meal: breakfast in Tamil
  3. மூன்றாவது உணவு: காலை உணவுக்குப் பிறகு 3 மணி நேரங்களுக்குப் பிறகு - Third meal: 3 hours after breakfast in Tamil
  4. நான்காவது உணவு: மதிய உணவு - Fourth meal: lunch in Tamil
  5. ஐந்தாவது உணவு: பிற்பகல் நேரத் தேநீர் - Fifth meal: afternoon tea in Tamil
  6. ஆறாவது உணவு: மாலை நேர சிற்றுண்டிகள் - Sixth meal: evening snacks in Tamil
  7. ஏழாவது உணவு: இரவு உணவு - Seventh meal: dinner in Tamil

முதல் உணவு: எலுமிச்சை தண்ணீர் - First meal: lemon water in Tamil

காலையில் முதல் வேலை

நீங்கள் இதை ஏற்கனவே செய்து கொண்டு இருக்கவில்லை என்றால், இப்பொழுதே செய்யுங்கள்! தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் தண்ணீர் குடிப்பது, உங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நன்மை அளிக்கக் கூடியது ஆகும். ஏனென்றால் அது, உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுவது மட்டும் அல்லாமல், உங்கள் சருமத்துக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான பொலிவையும் அளிக்கிறது! உங்கள் பற்பசையில் உள்ள ஃபுளோரைடினால் தண்ணீர் கெட்டு விடாமல் தடுக்க, பல் துலக்கிய பிறகு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்.

உங்கள் தண்ணீரில் எலுமிச்சம்பழத்தையும் கூட நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அது உங்கள் இரைப்பையை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது. நீங்கள் நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டு இருந்தால், உங்கள் காலை எலுமிச்சை பானத்தில் சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். கூடவே, நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டிருந்தால், அதில் உப்பு சேர்ப்பதையும் தவிர்க்கவும்.

(மேலும் படிக்க: உடல் பருமன் காரணங்கள்)

நன்மைகள்:

  • எலுமிச்சை தண்ணீர், உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழி ஆகும்.
     
  • எலுமிச்சை, வைட்டமின் சி -யுடன் கூடவே, சுவாச (நுரையீரல் மற்றும் சுவாச அமைப்புடன் தொடர்புடையவை) பிரச்சினைகள், ஜலதோஷம், மற்றும் இருமல் போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராட, நமது உடலுக்கு உதவுகின்ற மற்ற பல நன்மையளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கிறது.
               
  • எலுமிச்சை பானம், நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருக்கும் நபர்களுக்கும் கூட நன்மை அளிக்கக் கூடியது ஆகும். அது, உயர் சர்க்கரையைக் கொண்ட பழச்சாறுகள் அல்லது பானங்களுக்குப் பதிலாக ஒரு நல்ல மாற்றாகக் கருதப்படுகிறது.
     
  • எலுமிச்சை பானம், உங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அது, உங்கள் கல்லீரலுக்கும் கூட மிகவும் நன்மை அளிக்கக் கூடியது ஆகும். அது, நமது உடலில் உள்ள நொதிகள் திறம்பட வேலை செய்வதற்கு உதவி புரிகிறது. அதன் மூலம், கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
     
  • எலுமிச்சை, செரிமானத்துக்கு உதவுகின்ற ஃபுளோவோனாய்டுகளைக் கொண்டிருக்கிறது. அதனால் தான் ஏராளமான வயிற்றுப் பிரச்சினைகளுக்கு, எலுமிச்சை பானம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதனால், காலையில் வெதுவெதுப்பான எலுமிச்சை தண்ணீர் அருந்துவது, உங்கள் செரிமான சக்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் அது, வயிற்றில் அமிலத்தன்மையைக் குறைக்கவும் கூட உதவுகிறது.

(மேலும் படிக்க- வயிற்று வலி)

இரண்டாவது உணவு: காலை உணவு - Second meal: breakfast in Tamil

எலுமிச்சை பானம் அருந்தி இரண்டு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு, காலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளின் ஆரம்பத்திலும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை, அது பெறுவது உண்மையிலேயே மிகவும் முக்கியமானது ஆகும். தேநீருடன் நொறுக்குத் தீனி சாப்பிடுவது, ஊட்டச்சத்து அளிப்பதாகக் கருதப்பட மாட்டாது. ஊட்டச்சத்து மிக்க ஒரு காலை உணவை உண்பது, எடைக்குறைப்பில் உதவுவது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அது உங்கள் தினத்தை சுறுசுறுப்பாகத் துவங்க, உங்கள் உடலுக்கு ஏராளமான சக்தியையும் அளிக்கிறது.

காலை உணவுக்கு என்ன எடுத்துக் கொள்ளலாம்?

இரண்டு முட்டைகள், முட்டைக் கோஸ் (குறைந்த கலோரி, அதிகமான நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி), காளிஃபிளவர் (அதிகமான வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, மற்றும் நார்ச்சத்து), பச்சை-இலை காய்கறிகள் (வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்து, மற்றும் இரும்புச்சத்து) போன்ற வேகவைத்த காய்கறிகள், பீட்ரூட், தக்காளி, இன்ன பிற. கடலை மாவில் செய்த ("பேசன்" அல்லது "டால் சீலா") ரொட்டியுடன் குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பாலையும் (க்ரீம் இல்லாதது) கூட நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.  

இந்த உணவுப் பொருட்களின் நன்மைகள்:

  • முட்டைகள், புரதங்களின், வைட்டமின்களின், மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஒரு ஆதாரம் ஆகும். ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதோடு அல்லாமல், அவை எடைக்குறைப்பிலும் உதவுகின்றன. நீங்கள் உணவுடன் சேர்த்து முட்டைகளையும் எடுத்துக் கொண்டால், அது உங்கள் உடலில் பயன்படுத்தப்படும் கார்போஹைட்ரேட்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதனால் முட்டைகள், உடல் எடையைக் குறைக்க அவைகளே போதுமானவையாக இருக்கின்றன. முட்டைகள் எடையைக் குறைப்பதில் மட்டும் நன்மை அளிப்பவை அல்ல, கூடவே அவை எலும்புகள், முடி, மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் கூட நன்மை அளிப்பவை ஆகும்.
  • உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க, வேக வைத்த காய்கறிகளை உண்பது மிகவும் நல்லது ஆகும். ஏனென்றால், வேக வைப்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் குறைக்காது. அவை உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அவை உங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அதைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. வேக வைத்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளில் உள்ள எண்ணெய்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் இருந்து, உங்களைத் தூரமாக வைக்க உதவுகிறது. வேக வைத்த காய்கறிகள், மாரடைப்பு, மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் கூட உதவுகின்றன. மேலும் அவை, உங்கள் உடலில் உள்ள ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளின் அளவையும் அதிகரித்து, தொற்று நோய்களில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.

மூன்றாவது உணவு: காலை உணவுக்குப் பிறகு 3 மணி நேரங்களுக்குப் பிறகு - Third meal: 3 hours after breakfast in Tamil

உணவுமுறை திட்டத்தின் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதி, காலை உணவுக்குப் 3- 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு (நண்பகல்), ஒரு ஆரோக்கியமான பானத்தை அருந்துவதை உள்ளடக்கியது ஆகும். ஒரு ஆரோக்கியமான பானத்தை அருந்துவது, உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்க உதவும்.

என்ன குடிக்கலாம்?

பசுமை தேநீர் அல்லது தேங்காய் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நன்மைகள்

  • பசுமை தேநீர், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு நல்ல ஒரு வீட்டு நிவாரணி ஆகும். அது உங்கள் செரிமான சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மற்றும் அதன் ஆரோக்கியமான உட்பொருட்கள், எடைக்குறைப்பில் ஒரு முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது.
  • உணவு அருந்துவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பாக நீங்கள் பசுமை தேநீர் குடித்தால், அது உங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே உங்கள் பசியுணர்வையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
  • பசுமை தேனீர், ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளால் நிரம்பி இருக்கிறது, அது நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. ஒரு நாளில் 2-3 முறைகள் பசுமை தேநீர் குடிப்பது, உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க மற்றும் நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவும்.
  • தேங்காய் தண்ணீர் எடைகுறைப்புக்கு சிறந்தது எனக் கருதப்படுகிறது.  அது குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது, மற்றும் செரிமானம் செய்வதற்கு எளிதானது ஆகும். தேங்காய் தண்ணீர் குடிப்பது, நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, அதிகப்படியான சர்க்கரையை எரிக்கிறது, மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
  • தேங்காய் தண்ணீர், இரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, நீர்வற்றிப் போதலைத் தடுக்கிறது, உங்கள் எலும்புகளை வலிமையாக்குகிறது, மற்றும் உங்கள் முகத்தில் ஒரு ஆரோக்கியமான பொலிவைக் கொண்டு வருகிறது.

நான்காவது உணவு: மதிய உணவு - Fourth meal: lunch in Tamil

எடைக்குறைப்பில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக மதிய உணவு இருக்கிறது. உங்கள் மதிய உணவை தினசரி மதியம் 1-2 மணிக்குள் சாப்பிடுமாறு நீங்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். மதிய உணவுக்கு, காய்கறிகளைத் தவிர ஊட்டச்சத்து மிகுந்த மற்ற உணவுகளையும், மற்றும் இந்தியரொட்டியையும் ("ரொட்டி") எடுத்துக் கொள்வது முக்கியமானது ஆகும்.

மதிய உணவுக்கு என்ன சாப்பிடலாம்?

கீரை, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், கத்திரிக்காய் மற்றும் பச்சைமிளகாய் போன்றவற்றால் தயாரிக்கப்படும் பச்சைக் கூட்டு போன்ற கூட்டுக்களை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு பச்சைக் கூட்டு, வைட்டமின் பி12 -இன் நல்ல ஒரு ஆதாரம் ஆகும். கத்திரிக்காய், பச்சை மிளகாய், தக்காளிகள், காளான்கள், வெங்காயம், முள்ளங்கி, மற்றும் காரட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கக் கூடிய ஒரு காய்கறி கூட்டையும் கூட, உங்கள் மதிய உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயில், உங்கள் பருப்பு வகைகளை சமைப்பது மிகவும் நல்லது ஆகும். அது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இதற்கு மாற்றாக நீங்கள், கத்திரிக்காய் "ரைட்டா"வுடன் பழுப்பு அரிசி சோறையும் கூட, நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்”.

நன்மைகள்

  • அதிகமான பசியை வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கு நபர்கள், அதிக காய்கறிக் கூட்டுக்களை சாப்பிட வேண்டும்.  காய்கறிக் கூட்டுக்கள், நார்ச்சத்துக்களை செறிவாகக் கொண்டவை, மற்றும் அவை  உங்கள் வயிறு நிரம்பி இருக்குமாறு வைத்திருக்கின்றன. அதன் விளைவாக, அவை உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும் செய்கின்றன. காய்கறிக் கூட்டுக்களை சாப்பிடுவது, நார்ச்சத்து பற்றாக்குறையை நிவர்த்தி செய்யவும், செரிமான சக்தியை அதிகரிக்கவும், மற்றும் மோசமான இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் ஆகிய நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
  • பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது மிகவும் நன்மைகரமானது ஆகும். ஏனென்றால் அவை, புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்களை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றன. பருப்புகளும், வயிற்றை நிரப்புகின்றன மற்றும் அவை அடிக்கடி பசி ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன. அதன் ஒரு விளைவாக, அவை உங்கள் பசியுணர்வைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.   
  • பழுப்பு அரிசியும் நார்ச்த்துக்களை செறிவாகக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும், செரிமான சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. அது உங்கள் வயிற்றை நிரம்பியவாறு வைத்திருக்கிறது. அதனால் அது, அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுத்து, உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.  
  • கத்திரிக்காய் குறைவான அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் திரவங்களை செறிவாகக் கொண்டிருக்கிறது. அதனால், அதுவும் எடைக்குறைப்பில் உதவுகிறது.

ஐந்தாவது உணவு: பிற்பகல் நேரத் தேநீர் - Fifth meal: afternoon tea in Tamil

மதிய உணவுக்குப் பிறகு பசுமைத் தேநீர் அருந்துவது, செரிமானத்தில் உதவுகிறது, மற்றும் அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன. பசுமைத் தேநீரின் நன்மைகள் மேலே குறிப்பிடப்பட்டு உள்ளன.

ஆறாவது உணவு: மாலை நேர சிற்றுண்டிகள் - Sixth meal: evening snacks in Tamil

மாலை நேர சிற்றுண்டி உண்பது மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால், அவை ஆரோக்கியமானவையாக மற்றும் ஊட்டச்சத்து மிக்கவையாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

என்ன சாப்பிடுவது?

மாலை நேரத்தில் நீங்கள், ஏராளமான காய்கறிகளுடன் அவல் பொரி எடுத்துக் கொள்ளலாம். சுவையை அதிகரிக்க, நீங்கள் எலுமிச்சையையும்  அதில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். எலுமிச்சை உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் சி -யை வழங்கும். பழங்கள் மற்றும் முளைக்கட்டிய தானியங்களும் கூட, மாலை நேர நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கிறது.

நன்மைகள்

  •  மாலை நேரத்தில் வழக்கமாக நீங்கள் ஒரு கனத்த உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய தேவை இல்லை. எனவே, நீங்கள் காய்கறிகளுடன் அவல் பொரி சாப்பிடலாம். அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் உங்கள் எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றியும் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியது இல்லை.
  • பழங்களை சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலின் வைட்டமின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும், மற்றும் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களால் முடியும்.
  • முளைக்கட்டிய தானியங்கள் எலும்புகளுக்கு மிகவும் நல்லது ஆகும். அவை, அவற்றை வலிமைப்படுத்துகின்றன, மற்றும் உங்கள் எடையையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்கின்றன.

ஏழாவது உணவு: இரவு உணவு - Seventh meal: dinner in Tamil

இந்த எடைக்குறைப்பு உணவுமுறை விளக்கப்படத்தின் இறுதி உணவு, இரவு உணவாகும். வழக்கமாக, மக்கள் ஒரு மிதமான காலை உணவையும், மற்றும் ஒரு கனத்த மதிய உணவையும் சாப்பிடுகின்றனர். அது பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முற்றிலும் எதிர்மறையானது ஆகும். உணவுமுறை வல்லுநர்கள், உங்கள் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உணவு குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகின்றனர்.

என்ன சாப்பிடலாம்?

பச்சை இலை காய்கறிக் கூட்டு, காய்கறிக் கூட்டு, பழக் கூட்டுக்கள், மற்றும் பல வகையான கூட்டுக்களில் இருந்து ஒன்றை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். உங்கள் உணவு முறை விருப்பங்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் கோழி அல்லது பருப்புகளையும் கூட எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

நன்மைகள்

  • இரவு உணவில்கூட்டுக்களை சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலுக்குப் போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை அளிப்பது மட்டும் அல்லாமல், கூடவே அது, உங்கள் பசியுணர்வையும் கட்டுப்படுகிறது.
  • இரவில் கோழி அல்லது பருப்புகளை உண்பது, எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஏனெனில் அவை, எடைக்குறைப்பில் ஒரு முக்கியமான பங்கு வகிக்கின்ற புரதச்சத்தை செறிவாகக் கொண்டிருக்கின்றன.

மேலே குறிப்பிடப்பட்டு இருக்கிறவாறு, ஒரு தாவர-அடிப்படையிலான உணவு, எடைக்குறைப்புக்கான அதிக நன்மைகளை அளிப்பதாக இருக்கிறது. ஆனால், நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளையும் எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்றால், சரியான நேரத்தில் சரியான அளவு சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது ஆகும்.

எடையைக் குறைப்பதற்கு, உங்கள் உணவுமுறையில், பழங்கள் (வாழைப்பழம், எலுமிச்சை, வெள்ளரி, சர்க்கரைவள்ளி, டர்னிப், மாதுளை, தர்பூசணி, ஆப்பிள், மாம்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் கொய்யா), காய்கறிகள் (கீரை, தக்காளி, காரட், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பூக்கோஸ், வெங்காயம், வெண்டைக்காய் மற்றும் காளான்கள்) மற்றும் பருப்புகள் (கொண்டைக்கடலை, அவரை, துவரை, மற்றும் பீன்ஸ்) ஆகிய உணவுப் பொருட்களை சேர்த்துக் கொண்டால் நல்லது ஆகும். உணவுமுறை வல்லுநர்கள், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த குளுட்டின், மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த, பொதுவாகத் தாவர-அடிப்படையிலான உணவுப் பொருட்களை சாப்பிடுவதைப் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளில், முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பார்லி, சாமை, பழுப்பு அரிசி, மற்றும் சோளம்), பால் பொருட்கள் (குறைந்த-கொழுப்பு பால், பாலாடைக் கட்டி, இன்தயிர், மற்றும் தயிர்), ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், நெய், தேங்காய் எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், மற்றும் நல்லெண்ணெய்) மூலிகைகள் (இஞ்சி, கொத்தமல்லி, வெந்தயம், கருப்பு மிளகு), மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத பழச்சாறுகள் (ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, மாம்பழம், மற்றும் மாதுளை) போன்ற ஆரோக்கிய பானங்கள், இயற்கையான புரதச்சத்து பானங்கள் (கீரை, புதினா, இஞ்சி, வெள்ளரி, மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் வேறு ஏதாவது பழம் அல்லது பச்சைக் காய்கறி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது), தேங்காய் தண்ணீர், எலுமிச்சை பானம் ஆகியவை அடங்கும்.

வறுக்கப்பட்ட, காரமான, மற்றும் எண்ணெய் நிறைந்த உணவு போன்ற, ஆரோக்கியமற்ற உணவை சாப்பிடுவதை, சொல்லவே வேண்டியது இல்லை, கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும். அவற்றுள், பர்கர், பிஸ்ஸா, பிரெஞ்சு பொரியல்கள், நூடுல்கள், மோமோக்கள் மற்றும் பிற தெருவில் விற்கப்படும் உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும். அவை, உடல் எடை அதிகரிக்கக் காரணமான, உங்கள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்கின்ற, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பை கொண்டிருக்கின்றன.

மேலும் பீர், குளிர்பானங்கள், மற்றும் சோடா பானங்கள் போன்ற வாயு அடைத்த பானங்களை அருந்தாமல் இருப்பதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்களில், சர்க்கரை கலந்த பானங்கள், அதிகமான உப்பு, மிட்டாய்கள், பேக்கரி இனிப்புகள், ஐஸ் க்ரீம்கள், பால் சாக்லேட்கள், கெட்ச்அப், மயோனைசே, வறுக்கப்பட்ட சிப்ஸ்கள், தெருவில் விற்கப்படும் உணவு, செறிவாக்கப்பட்ட பால், மற்றும் அதிக உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய்யைக் கொண்ட பிற உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

சிலநேரங்களில், ஒரு காலத்தில் உங்கள் விருப்பத்துக்குரியதாக இருந்த சுவைமிகுந்த உணவுப் பொருட்கள், மற்றும் நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடாத இறைச்சி, முட்டைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் உங்களுக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்துகின்ற பொருட்கள் ஆகியவற்றை, முற்றிலும் தவிர்ப்பது மிகவும் கடினமானது ஆகும். உங்களின் இந்தப் பிரச்சினையைத் தீர்த்து வைக்க, உங்கள் உணவுமுறையில் நீங்கள் முயற்சித்துப் பார்க்கக் கூடிய, ஒரு சில மாற்றுப் பொருட்களை நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்.

உணவுப் பொருட்கள் அவற்றின் மாற்றுப் பொருட்கள்
பிரெஞ்சு பொரியல்கள் கருப்பு மிளகு மற்றும் உப்புடன் கூடிய, வேகவைக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு கூட்டு
வெள்ளை ரொட்டி முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது பழுப்பு ரொட்டி
கோழி வறுவல் தந்தூரி கோழி
வெண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெய்
ஐஸ் க்ரீம் வாழைப்பழம், மாம்பழம், அல்லது ஆப்பிள் பழத்தின் உறைந்த பழ மசியல்.
பால் சாக்லேட் கருப்பு சாக்லேட்
பிஸ்கட்டுகள் அத்தி தண்டுகள்
கோசுக்கீரை காளிஃபிளவர்
மயோனைசே கடுகு மற்றும் அவகோடா சட்னி
வெள்ளை அரிசி சாதம் பழுப்பு அரிசி சாதம்
முட்டைகள் இறால்கள், வெண்ணையற்ற தயிர், கிரேக்க தயிர், பருப்புகள், சோயா

எடைக்குறைப்பு, ஒரு மெதுவான நடைமுறை ஆகும். அதனால், முறையான உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை, உங்கள் எடைக்குறைப்பு செயல்முறையைக் கண்டிப்பாக விரைவுபடுத்தும். உங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்றவாறு நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க, நடனம், சூம்பா, ஓட்டம், யோகா, மெது ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், மலையேற்றம், நீச்சல், பளு தூக்குதல், மற்றும் பிற விளையாட்டுக்கள் என ஏராளமான உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகள் இருக்கின்றன.

இந்த செயல்பாடுகளை, ஒருவர் சுயமாகவோ, அல்லது பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை வல்லுனர்களின் உதவியுடனோ செய்ய முடியும். ஒரு நபரின் எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு எதுவாக இருந்தாலும், எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியிலும் நிபுணத்துவம் பெறுவதற்கு காலம் எடுத்துக் கொள்ளும். எனவே உங்கள் ஊக்கத்தை இழக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நேரமும் பயிற்சியும் தேவைப்படுகிறது. பின்னர் மற்ற எல்லோரையும் போல, நீங்களும் அதில் சிறந்தவராக ஆவீர்கள்.

அடிக்கடி, மக்கள் எடைக்குறைப்பு உணவுமுறைத் திட்டத்தை பின்பற்றுகிற கால அவகாசத்தை அறியாமல் இருக்கிறார்கள். பல்வேறு நபர்கள், பல்வேறு விதமான உடல் அமைப்பு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு, உடல் எடை, எடுத்துக் கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் அளவு மற்றும் அவர்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவு வகை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் காரணத்தால், எடைக்குறைப்பு செயல்முறை, தனிநபர்களை மட்டுமே பொறுத்து இருக்கிறது. நீங்கள், பின்வரும் ஒரு உணவுமுறை திட்டத்துடன் கூடவே, உடற்பயிற்சியும் செய்யும் பொழுது, நீங்கள் முதல் இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் உடலில் மாற்றங்களைக் காண ஆரம்பிக்கலாம். இந்த உணவுமுறையை மட்டும் பின்பற்றுவது மூலம் பலன்களைக் காண, ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கும் மேல் ஆகும்.

பெரும்பாலான நபர்கள், தாங்கள் விரும்பிய எடையை அடைந்த பிறகு, விரைவாக அவர்களின் சாதாரண உணவுமுறைக்கு மாறி விடுகின்றனர். சிலநேரங்களில் இது, எடை மறுபடி அதிகரிக்கக் காரணமாகக் கூடும். அதனால், திடீரென்று உங்கள் சாதாரண உணவுமுறைக்கு முழுவதுமாக மாறுவதற்குப் பதிலாக, மெதுவான முறையில் படிப்படியாக மாறுவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வாறு மற்றும் எப்பொழுது சாதாரண உணவுமுறைக்குத் திரும்புவது என்பதை அறிய, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவுமுறை வல்லுனரிடம் நீங்கள் ஆலோசனை பெறலாம். மேலே குறிப்பிடப்பட்டு இருக்கும் உணவுமுறைத் திட்டம் ஆரோக்கியமானதாக மற்றும் தினசரி அடிப்படையில் பின்பற்றக்கூடியதாக இருந்தாலும் கூட, நீங்கள் உங்கள் உணவுமுறையில் மற்ற உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், ஒரு உணவுமுறை வல்லுனரிடம் பேசுவது மிகவும் நல்லது ஆகும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது, உங்கள் உடல் எடை மற்றும் உயரம் இரண்டுக்குமான விகிதமான உங்கள் பி.எம்.ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) அறிந்து கொள்வதோடும், தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. பின்வரும் அட்டவணை, ஒரு நபரின் உயரத்துக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான எடை என்னவென்று விளக்குகிறது:

பிரிவுகள் பி.எம்.
குறைந்த எடை 15-19.9
இயல்பான எடை 20-24.9
அதிகமான எடை 25-29.9
உடல் பருமன் 30 மற்றும் அதற்கு மேல்

உங்கள் பி.எம்.ஐ கணக்கிட, உங்கள் எடையை (கிலோ கிராமில் அல்லது பவுண்டுகளில்), உங்கள் உயரத்தின் வர்க்கத்தினால் (மீ2 அல்லது இன்ச்2) வகுக்கவும்.

உங்கள் பி.எம்.ஐ -யை இயல்பான எடை வரம்புக்குள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். இருந்தாலும், உடற்கட்டாளர்கள், ரக்பி விளையாட்டு வீரர்கள், கபடி விளையாட்டு வீர்கள் மற்றும் பளு தூக்கும் வீரர்கள் போன்ற சிலர் அதிக தசை நிறையைக் கொண்டிருப்பதால், அவர்களின் பி.எம்.ஐ அதிகமாக இருக்கக் கூடும் என்பதற்காக, அவர்கள் அதிக எடையைக் கொண்டவர்கள் என அர்த்தம் கிடையாது.

"எடையை இழங்கள், ஆனால் காத்திருக்க கற்றுக் கொள்ளுங்கள்" என்ற இந்த சொற்றொடர், ஒரு எடைக்குறைப்பு உணவுமுறையைப் பின்பற்றும் பொழுது, நீங்கள் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டிய ஒன்றாகும். உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும்             கூட ஏராளமான நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது, ஒரே இரவில் உங்கள் எடையில் மாற்றத்தை எதிர்பார்ப்பது, எப்போதும் உங்களை ஏமாற்றம் அடைய வைக்கும்.உங்கள் கால் எலும்புகள் சுமக்கின்ற புதிய எடையை உங்கள் உடல் மெதுவாக மாற்றி அமைக்கின்ற காரணத்தால், எடைக்குறைப்புக்கு சிறிது காலத்தை எடுத்துக் கொள்ளும். அதனால், பிரச்சினைகள் இன்றி எடையைக் குறைப்பதற்காக, நீங்கள் பின்பற்றக் கூடிய ஒரு சில குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

  • ஒருபோதும் உங்கள் காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.
  • ஒரு நாளுக்கு மூன்று வேளை கனத்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை விட, முறையான இடைவெளிகளில் சிறிது சிறிதாக சாப்பிடுங்கள்.
  • உங்கள் உணவுமுறையில் அதிகப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
  • உங்கள் உடலில் நீர்வற்றிப் போகுமாறு விடாமல், அதிக அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்.
  • சாப்பிடும் முன்பு படிக்கவும். நீங்கள் வாங்கும் உணவுப் பொருளில் எவ்வளவு கலோரிகள் இருக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ள உறையை சுற்றியுள்ள காகிதத்தைப் படித்துப் பார்த்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் உடலில் கொழுப்புகளை சேர்ப்பதின் பின்னால் இருக்கிற முக்கியக் குற்றவாளியான, துரித உணவுகளைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
  • மது அருந்துவது உங்கள் செரிமானத்துக்கு தடங்கலை ஏற்படுத்தி, செரிமான நொதிகள் சுரப்பதைப் பாதிக்கிறது என்பதால், மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
और पढ़ें ...

References

  1. Michelle McMacken, Sapana Shah. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol. 2017 May; 14(5): 342–354. PMID: 28630614
  2. Grant WB. Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer's Disease. J Am Coll Nutr. 2016 Jul;35(5):476-89. PMID: 27454859
  3. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. PMID: 11838888
  4. Frank M. Sacks et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360(9): 859–873. PMID: 19246357
  5. Barbara Strasser, Dietmar Fuchs. Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2016; 9: 9–16. PMID: 27199566
  6. National Health Service [Internet]. UK; Healthy weight.
  7. Fatemeh Azizi Soeliman, Leila Azadbakht. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014 Mar; 19(3): 268–275. PMID: 24949037
  8. Frank Q. Nuttall. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015 May; 50(3): 117–128. PMID: 27340299
  9. National Health Service [Internet]. UK; 12 tips to help you lose weight on the 12-week plan.
  10. Catherine M. Champagne et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. J Am Diet Assoc. 2011 Dec; 111(12): 1826–1835. PMID: 22117658