पेट कम करने के लिए डाइट चार्ट

अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो अपनी रोज़ की कैलोरी पर ध्यान देना जरूरी है। लेकिन कैलोरी बहुत ज़्यादा कम कर देना सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकता है और इसका उल्टा असर भी पड़ सकता है।

बहुत कम कैलोरी खाने से शरीर की मेटाबॉलिज्म स्लो हो जाती है, यानी रोज़ जितनी कैलोरी शरीर जलाता है वह कम हो जाती है। इसके साथ ही मांसपेशियां भी घट सकती हैं, जिससे आराम की हालत में भी शरीर कम कैलोरी बर्न करता है और वजन घटाना और मुश्किल हो जाता है।

रिसर्च में साफ देखा गया है कि ज़्यादा ऐडेड शुगर लेने से कमर का साइज बढ़ता है, खासकर उन लोगों में जो मीठे पेय या शुगर वाली ड्रिंक्स ज़्यादा पीते हैं। कई पैकेट वाले फूड्स में छुपी हुई शुगर होती है, इसलिए खरीदारी करते समय उनकी इंग्रेडिएंट लिस्ट और न्यूट्रिशन लेबल ध्यान से पढ़ना जरूरी है। 

आजकल पैकेज पर यह साफ लिखा होता है कि उसमें कितनी ऐडेड शुगर है। कोशिश करें कि दिन भर में ली जाने वाली कुल कैलोरी का 10% से कम हिस्सा ही शुगर से आए। अगर आप 2000 कैलोरी की डाइट लेते हैं, तो यह लगभग 200 कैलोरी या करीब 12 चम्मच (48 ग्राम) शुगर के बराबर होता है।

कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने से पेट की चर्बी कम करने और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी कार्ब्स पूरी तरह बंद कर देने हैं, खासकर तब जब लो-कार्ब डाइट आपके लिए सही न हो। 

बेहतर यह है कि मैदा, सफेद ब्रेड, बिस्किट जैसे ज़्यादा प्रोसेस्ड रिफाइंड कार्ब्स की जगह साबुत अनाज को अपनाएं। रिफाइंड कार्ब्स में फाइबर जैसे ज़रूरी पोषक तत्व कम होते हैं, जबकि होल ग्रेन्स शरीर को ज्यादा देर तक एनर्जी देते हैं और पेट भी भरा रखते हैं।

सॉल्यूबल फाइबर पानी को सोखकर पाचन तंत्र में खाने की रफ्तार को धीमा कर देता है। इससे पेट ज़्यादा देर तक भरा हुआ महसूस होता है, कार्ब्स का अवशोषण कम होता है और अंदरूनी अंगों के आसपास जमा होने वाली चर्बी से भी बचाव होता है। 

फल, ओट्स, जौ, दालें और कुछ सब्ज़ियां जैसे ब्रोकली और गाजर सॉल्यूबल फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। ऐसे फाइबर से भरपूर फूड्स को रोज़ की डाइट में शामिल करने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

प्रोबायोटिक्स ऐसे फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो वजन को कंट्रोल रखने में मदद कर सकते हैं। कुछ खास प्रकार के अच्छे बैक्टीरिया ऐसे पाए गए हैं जो मोटापे से परेशान लोगों में पेट की चर्बी कम करने में सहायक हो सकते हैं।

 रिसर्च यह भी बताती है कि हमारी आंतों में मौजूद बैक्टीरिया का संतुलन, जिसे गट माइक्रोबायोम कहा जाता है, वजन बढ़ने या घटने को प्रभावित कर सकता है। जब शरीर में अच्छे बैक्टीरिया बढ़ते हैं, तो वजन बढ़ने का खतरा कम हो सकता है। दही, छाछ, केफिर, टेम्पेह, किमची और अचार जैसे खमीर से बने खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स के अच्छे प्राकृतिक स्रोत माने जाते हैं। 

यह ध्यान रखना जरूरी है कि प्रोबायोटिक्स सीधे वजन कम नहीं करते, बल्कि हेल्दी डाइट और नियमित एक्सरसाइज के साथ मिलकर असर दिखाते हैं और हर व्यक्ति में इनका असर एक जैसा हो, यह जरूरी नहीं है। इसलिए प्रोबायोटिक्स को डाइट में शामिल करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से सलाह लेना बेहतर रहता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन एक बहुत जरूरी पोषक तत्व है। ज्यादा प्रोटीन वाली डाइट लेने से भूख कम लगती है और पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है। इसके अलावा शरीर प्रोटीन को पचाने में फैट और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ज्यादा कैलोरी खर्च करता है। 

वजन घटाते समय प्रोटीन मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में भी मदद करता है, जिससे मेटाबॉलिज्म बना रहता है और वजन को कंट्रोल करना आसान होता है। शरीर को कितनी मात्रा में प्रोटीन चाहिए, यह उम्र, लिंग और आपकी रोज़ की शारीरिक गतिविधियों पर निर्भर करता है।

अंडे प्रोटीन से भरपूर और कैलोरी में कम होते हैं। एक बड़े अंडे में लगभग 72 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। कुछ रिसर्च में यह सामने आया है कि अंडे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। 

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नाश्ते में अंडे खाए, उन्होंने दोपहर के खाने में उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी ली, जिन्होंने नाश्ते में सीरियल खाया था। इसलिए डाइट में अंडों को शामिल करना वजन कंट्रोल करने में सहायक हो सकता है।

फैटी मछली पोषक तत्वों से भरपूर होती है और इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड पाए जाते हैं। रिसर्च बताती है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं।

आमतौर पर हफ्ते में एक या दो बार फैटी मछली खाने की सलाह दी जाती है। वैसे तो विटामिन और मिनरल्स पाने का सबसे अच्छा तरीका पूरा भोजन ही होता है, लेकिन अगर आपको मछली खाना पसंद नहीं है, तो फिश ऑयल या फिश ऑयल सप्लीमेंट से ओमेगा-3 फैटी एसिड लिया जा सकता है। 

ध्यान रखें कि फिश ऑयल सप्लीमेंट केवल ओमेगा-3 देता है, प्रोटीन नहीं। साथ ही सप्लीमेंट खरीदते समय सावधानी जरूरी है। किसी भी तरह का सप्लीमेंट शुरू करने से पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह जरूर लें, क्योंकि कुछ सप्लीमेंट दवाओं या मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं के साथ असर डाल सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर डाइट पेट की चर्बी कम करने और वजन को कंट्रोल में रखने में मदद कर सकती है। यह एक तरह का हार्ट-हेल्दी फैट होता है, जो कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

मेडिटेरेनियन डाइट इसका अच्छा उदाहरण है, जिसमें इस तरह के फैट की मात्रा ज्यादा होती है और इसे बच्चों व बड़ों दोनों में वजन बढ़ने का खतरा कम करने और पेट की चर्बी घटाने से जोड़ा गया है। 

ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, नट्स और बीज मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो अनहेल्दी फैट की जगह इन हेल्दी फैट को शामिल करें, ताकि बिना अतिरिक्त कैलोरी बढ़ाए बेहतर नतीजे मिल सकें।

नहीं, शरीर की किसी एक जगह की चर्बी को सीधे टारगेट करना संभव नहीं है। एक्सरसाइज और डाइट से कुल मिलाकर फैट कम होता है, जिससे पेट की चर्बी भी धीरे-धीरे घट सकती है।

हां, लेकिन बहुत ज्यादा कैलोरी कम करना नुकसानदायक हो सकता है। इससे मेटाबॉलिज्म स्लो हो जाता है और मांसपेशियां घट सकती हैं। इसलिए धीरे-धीरे और संतुलित कैलोरी कमी सबसे असरदार होती है।

ज्यादा ऐडेड शुगर और रिफाइंड कार्ब्स पेट की चर्बी बढ़ाते हैं। इन्हें सीमित करके साबुत अनाज और प्राकृतिक मीठा जैसे फल शामिल करना बेहतर है।

फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और भूख कम करता है। प्रोटीन भी भूख कम करता है, मसल्स बचाता है और मेटाबॉलिज्म को बनाए रखता है।