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सेहतमंद ज़िंदगी के लिए, संतुलित आहार एक महत्वपूर्ण घटक होता है। इससे न केवल वजन नियंत्रित रहता है बल्कि कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं से लड़ने के लिए शरीर मज़बूत बनता है। महिलाओं को रोज़ाना 2000 से 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन अधिकतर महिलाओं का वजन बढ़ जाता है और साथ ही पेट पर चर्बी बढ़ जाती है क्योंकि वो अधिक मात्रा में कैलोरी खाती हैं और उस अनुपात में उर्जा की खपत नहीं कर पाती हैं।

(और पढ़ें - पेट कम करने के उपाय)

अगर आप पेट की चर्बी खत्म करना चाहती हैं, तो आपको अपने डाइट पर ध्यान देना होगा। इसलिए अब आपको भोजन कम करना होगा और उर्जा की खपत अधिक करना होगा। यहाँ एक भारतीय डाइट प्लान बताया गया है जिसमें केवल 1500 कैलोरी हैं। लेकिन ध्यान रहे कि 1500 कैलोरी काफी कम होती हैं, इसलिए इसके साथ आपको अपने आहार में पौष्टिक खाद्य पदार्थ भी शामिल करने होंगे। इससे आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। इस डाइट प्लान के अनुसार दिन में 6 बार भोजन करना चाहिए। यहां हम आपको बता रहें हैं 4 सप्ताह का डाइट चार्ट पेट की चर्बी कम करने के लिए।

(और पढ़ें - पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज)

  1. पेट की चर्बी कम करने के लिए डाइट चार्ट का पहले हफ्ते - Diet chart to reduce stomach fat: first week in Hindi
  2. पेट की चर्बी कम करने के लिए डाइट प्लान का दूसरा हफ्ता - Diet chart to reduce stomach fat: second week in Hindi
  3. पेट कम करने के लिए डाइट प्लान का तीसरा हफ्ता - Third week of diet chart to reduce stomach fat in Hindi
  4. पेट कम करने के लिए डाइट चार्ट का चौथा हफ्ता - Fourth week diet plan for slim stomach in Hindi
भोजन 

क्या खाएं

सुबह-सुबह (6:30 - 7:30 am) 1 कप मेथी के बीज का पानी 
नाश्ता (7:30 - 8:30 am)

4 इडली, 1 कप सांबर, ¼ कप  नारियल चटनी + 1 कप हरी चाय + 4 बादाम

नाश्ते के बाद (10:00 - 10:30 am)  1 कप दूध या सोया मिल्क या फलों का रस
दोपहर का भोजन (12:30 - 1:00 pm) 

3 रोटी +1 प्लेट व्हाइट राइस + 1 कप दाल + आधा कप मिक्स सब्जियों की करी या चिकन करी + 1 कप सलाद + 1 कप छाछ (20 मिनट के बाद)

दोपहर के भोजन के बाद (3:30 - 4:00 pm)

1 कप अंकुरित मूंग दाल, नमक, काली मिर्च और नींबू के साथ 15 मूंगफली या 1 कप ककड़ी और गाजर स्लाइस

रात का भोजन (7:00 - 7:30 pm)

3 रोटी + 1 कप मिक्स सब्जियों की करी या चना या मछली + आधा कप दही + आधा कप का सलाद + सोने से पहले  हल्दी दूध पीएं (1 कप गर्म दूध में चुटकी भर हल्दी)।

कुल कैलोरी - 1509

फायदे - सुबह, मेथी के बीज का पानी पीने से पाचन शक्ति बढ़ती है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद मिलती है। सब्ज़ियां, फल, फली, डेयरी वाले खाद्य पदार्थ, वसा के अवशोषण और संग्रह को रोकने मदद करते हैं।

(और पढ़ें - पाचन शक्ति बढ़ाने के उपाय)

टिप्स - बहुत अधिक तेल खाने से बचें हालांकि घी स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन इससे कुछ दिनों के लिए परहेज़ करें।

पहले सप्ताह के अंत में आप कैसा महसूस करेंगे - यदि आप डाइट चार्ट का पालन दृढ़ता से कर रहें हैं, तो आप अपने शरीर के आकार या दिखावट में फ़र्क देखेंगे क्योंकि शरीर से पानी का वजम कम हो जाएगा और स्वस्थ भोजन फुले हुए शरीर को कम कर देगा। इसलिए आपका वजन कम होगा और आप खुशी महसूस करेंगे। लेकिन याद रहें कि यदि आपने इस डाइट चार्ट का पालन करना छोड़ दिया तो वजन कम नहीं कर पाएंगे इसलिए आपको अपना लक्ष्य याद रहना होगा। 

(और पढ़ें - वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए)

तो आइए जानते हैं कि दूसरे हफ्ते में इस 1500 कैलोरी वाले भारतीय डाइट प्लान में क्या खाएं पेट की चर्बी कम करने के लिए -

भोजन  क्या खाएं
सुबह-सुबह (6:30 - 7:30 am) 1 कप मेथी के बीज का पानी 
नाश्ता (7:30 - 8:30 am)  2 मूंग दाल चीला + 1 कप हरी चाय + 4 बादाम
नाश्ते के बाद (10:00 - 10:30 am) 

1 कप मौसमी फल

दोपहर का भोजन (12:30 - 1:00 pm) 

 3 रोटी + थोड़े से चावल + 1 कप सब्जी करी + 1 कप सलाद + 1 कप दही

दोपहर के भोजन के बाद (3:30 - 4:00 pm)

1 कप नारियल पानी + आधा कप अंगूर या तरबूज

रात को भोजन (7:00 - 7:30 pm)

2 रोटी + आधा कप मशरूम या टोफू या चिकन करी + आधा कप पालक या ब्रोकोली + सोने से पहले 1 कप गर्म दूध में एक चुटकी हल्दी मिलाकर पिएं।

कुल कैलोरी - 1497

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए योग)

फ़ायदे - मूंग दाल का चीला प्रोटीन से भरपूर होगा है। मौसमी फल खाने से शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों की पूर्ती होती है। नारियल का पानी प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स में समृद्ध होता है। इसके अलावा पालक और ब्रोकोली में विटामिन सी और फाइबर भरपूर मात्रा में मौजूद होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं।

टिप्स - पालक और ब्रोकली के डंठल को न फेकेें, इसमें बहुत अधिक मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। इन दोनों के डंठल को धो लें और बारीक काट लें और सब्जियों के रूप में इसका इस्तेमाल करें।

दूसरे सप्ताह के अंत में आप कैसा महसूस करेंगे - दूसरे सप्ताह के अंत से आप फैट बर्न करना शूरू कर देंगे। पाचन समस्याओं, पेट की गड़बडी की दिक्क़त और कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली की समस्याएं धीरे-धीरे ख़त्म होने लग जाएगीं। आप अपनी नई जीवनशैली से प्यार करने लग जाएंगे और तीसरे सप्ताह की ओर बढ़ेंगे।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट)

अब पढ़िए  इस 1500 कैलोरी वाले डाइट प्लान के अनुसार तीसरे हफ्ते में क्या खाएं पेट की चर्बी कम करने के लिए -

भोजन  क्या खाएं

सुबह-सुबह (6:30 - 7:30 am)

 1 कप पानी और आधा कप चूना जूस  

नाश्ता (7:30 - 8:30 am) 

1 कप सब्जी ओट्स + 1 कप हरी चाय + 4 बादाम या अखरोट

नाश्ते के बाद (10:00 - 10:30 am) 

1 उबला हुआ अंडा और 1 किवी या 1 कप ताजा फल का जूस
दोपहर का भोजन (12:30 - 1:00 pm) 

2 बड़े चम्मच व्हाइट राइस + 1 रोटी (घी के साथ या बिना धी के) + 1 कप राजमा या मछली करी + 1 कप सलाद + 1 कप छाछ

दोपहर के भोजन के बाद (3:30 - 4:00 pm) 1 कप हरी चाय + 1 मल्टीग्रेन बिस्किट
रात का भोजन (7:00 - 7:30 pm) 

3 रोटी + आधा कप डाल + 1 कप सब्जी या धीमी आग में पका हुआ चिकन + आधा कप सलाद + 1 ब्लैक चॉकलेट का टुकड़ा + सोने से पहले 1 कप गर्म दूध

कुल कैलोरी - 1536

(और पढ़ें - कमर कम करने के उपाय)

फ़ायदे - न ज़्यादा गर्म और न ज़्यादा ठंडा बल्कि कमरे के तापमान के बराबर, तापमान वाले पानी को लाइम जूस के साथ पीने से शरीर से विषाक्त पदार्थ बहुत आसानी से बाहर निकल जाता है। ओट्स आपको अधिक समय तक स्वस्थ और उर्जावान बनाए रखता है। उबले हुए अंडे में पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड और प्रोटीन होता है। यदि आप अधिक मात्रा में अगल-अलग तरह की सब्जियां और फल खाते हैं तो व्हाइट राइस खाना आपके लिए नुकसानदायक नहीं होगा।

टिप्स - तीसरे हफ्ते में आप शनिवार को चीट डे के रूप में इस्तेमाल कर सकते हो। इस दिन आप 1500 कैलोरी की जगह 2000 कैलोरी ले सकते हैं।

तीसरे सप्ताह के अंत में आप कैसा महसूस करेंगे - तीसरे सप्ताह के अंत तक आप कम से कम 2 किलो से अधिक वजन कम कर चुके होगें और पहले की तुलना में अधिक सक्रिय हो जाएंगेे। आपका ध्यान भी पहले से बेहतर हो जाएगा। शनिवार को चीट डे के बाद भी आपका दृढ़ संकल्प आत्मविश्वास और बढ़ जाएगा चौथे हफ्ते के मील प्लान को पूरा करने के लिेए।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट टिप्स)

भोजन क्या खाएं

सुबह सुबह (6:30 - 7:30 am)

 1 कप पानी और आधा कप लाइम जूस साथ में लें

नाश्ता (7:30 - 8:30 am)

 आधा कप सब्जी का उपमा + 1 कप दूध या हरी चाय + 2 बादाम
नाश्ते के बाद (10:00 - 10:30 am)  1 कप मौसमी फल
दोपहर का भोजन (12:30 - 1:00  pm) 

 3 रोटी + 1 कप सब्जी करी + 1 कप मसूर या सेम + आधा कप सलाद + आधा कप दही

दोपहर के बाद  (3:30 - 4:00 pm) 

1 कप नारियल पानी या ताज़ा फल का जूस या हरी चाय

रात को भोजन (7:00 - 7:30  pm)

1 रोटी + 1 बड़ा चम्मच ब्राउन राइस + 1 कप दाल या मछली या चिकन या मशरूम + आधा कप उबली हुई सब्जियां + सोने से पहले 1 कप गर्म दूध

कुल कैलोरी - 1486

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के तरीके

फ़ायदे - अधिक से अधिक सब्ज़ियां और फल खाने से वजन नियंत्रित रहेगा और आप अच्छा महसूूस करेंगे। इस डाइट प्लान से हमारे शरीर में प्रोटीन, खनिज, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट्स और स्वस्थ वसा के स्तर में भी सुधार आएगा है।

टिप्स - रोज़ाना कम से कम 5 अलग-अलग प्रकार की सब्जियां और 3 प्रकार के फल खाने की कोशिश करें।

चौथे सप्ताह के अंत में आप कैसा महसूस करेंगे - लगातार 4 सप्ताह तक आपने इस मील प्लान का दृढ़ता से पालन किया और अब अपने आप में परिवर्तन और परिणाम दोनों को देख सकते हैं। अब आप पहले की तुलना में बहुत अधिक सक्रिय हो चुके हैं। अब आप अपने आप में गर्व महसूस करेंगे। लेकिन ये मील प्लान अधूरा रह जाएगा अगर आप 1500 कैलोरी लेते हैं और घर पर बैठे रहते हैं। अधिकतर लोग ऐसा ही करते हैं। अगर आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने पेट को कम नहीं कर पाएंगे। आपको व्यायाम हर हाल में करते रहना होगा।

(और पढ़ें - मोटापा घटाने के लिए व्यायाम)

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References

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