myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

கால்சியம், உடலில் மிக அதிக அளவில் உள்ள தாது ஆகும். மேலும் அது, ஒரு வழக்கமான உணவுசார் உட்கூறு ஆகும். அது, உடலின் எடையில் 1 முதல் 2 சதவிகிதம் பங்கு வகிக்கிறது, மேலும், மொத்த கால்சியம் அளவில் சுமார் 90% இருக்கின்ற அளவுக்கு, எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் மிக அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

எஞ்சியுள்ள 1% அளவு கால்சியம், இரத்தம், உடல் திரவங்கள், நரம்பு செல்கள், தசை செல்கள், மற்றும் பிற செல்கள் மற்றும் திசுக்கள் ஆகியவற்றில், அவற்றின் பொருத்தமான செயல்பாட்டுக்காகக் காணப்படுகிறது. கால்சியம், உங்கள் வாழ்க்கைக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான ஒரு தாது ஆகும். அது ஒரு நுண்ணூட்டச்சத்து எனக் கருதப்பட்டாலும், மற்றும் உணவில் குறைந்த அளவே எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டாலும் கூட, நீங்கள் போதுமான அளவு கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளாமல், உங்களால் செயல்பட இயலாது.

அது, உடலில் அதன் முதன்மையான செயல்பாடான, வலிமையான எலும்புகள் மற்றும் அதன் ஆரோக்கியமான கட்டுமான அமைப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது ஆகும். அது மேலும் பல்வேறு செயல்பாடுகளையும் மேற்கொள்கிறது, மற்றும் அனைத்து வயதுப் பிரிவினருக்கும் மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாக இருக்கிறது. இந்த செயல்பாடுகள் பற்றியும், கூடவே, கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டிய அளவு மற்றும் பற்றாக்குறை பற்றியும் கீழே விவாதிக்கப்படும்.

  1. கால்சியம் செறிவான உணவுகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் - Calcium rich foods and sources in Tamil
  2. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளும் அளவு - Recommended daily allowance of calcium in Tamil
  3. கால்சியத்தின் நன்மைகள் - Calcium benefits in Tamil
  4. கால்சியம் பற்றாக்குறை - Calcium deficiency in Tamil
  5. கால்சியத்தின் பக்க விளைவுகள் - Calcium side effects in Tamil

இயற்கையாகப் பல்வேறு உணவுப் பொருட்களில் கால்சியம் அதிகமான அளவில் காணப்படுகிறது. உங்கள் உடலின் தினசரி கால்சியம் தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதற்கு, இந்த உணவு ஆதாரங்களை உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கால்சியம் பிற்சேர்க்கை பொருட்களும், மருத்துவரின் பரிந்துரை சீட்டு இல்லாமல் மருந்துக் கடைகளில் வாங்கும் வகையில், மாறுபட்ட வயதுப் பிரிவினருக்கு மாறுபட்ட பிற்சேர்க்கை பொருட்கள் கிடைக்கின்றன. உங்களுக்கு ஏற்ற பிற்சேர்க்கைப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்க, நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

கால்சியத்தின் உணவுசார் ஆதாரங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டு உள்ளன:

  • பால்: வழக்கமானது/முழு கொழுப்பு உள்ளது/வெண்ணெய் எடுக்கப்பட்டது
  • பாலாடைக் கட்டி (அனைத்து வகையும்)
  • இன்தயிர்
  • தயிர் அல்லது தாகி
  • குடிசை பாலாடை அல்லது பன்னீர்
  • டோஃபு
  • க்ரீம் மற்றும் ஐஸ் க்ரீம்கள் போன்ற மற்ற பால் பொருட்கள்.
  • கீரைகள், கோசு, சுரைக்காய், முட்டைகோசு அல்லது பூக்கோசு போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள்
  • புதிய ஆரஞ்சு பழங்கள் அல்லது அவற்றின் சாறு.
  • செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சில பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளும் கால்சியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன

நீங்கள் லாக்டோஸ் ஏற்றுக் கொள்ளாத உடல் அமைப்பைக் கொண்டவராகவோ (பால் பொருட்களை செரிமானம் செய்ய இயலாமை) அல்லது தீவிரமான சைவ உணவுப் பழக்கம் கொண்ட ஒருவராகவோ இருந்தால், நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பால் சாராத ஆதாரங்களில் இருந்து, கால்சியம் உட்கொள்ளுமாறு தேர்வு செய்து கொள்ளலாம். மேலும் நீங்கள், அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்களையும் மற்றும் அதே போன்ற சுவையை அளிக்கவும் கூடிய, பாதாம் பால் அல்லது சோயா பால் போன்ற பால்-சாராத பால் பிற்சேர்க்கை பொருட்களையும் கூட தேர்வு செய்யலாம். இது, செயற்கை பிற்சேர்க்கை பொருட்களை நம்பி இருக்காமல், உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

(மேலும் படிக்க: சோயாபீன் நன்மைகள்)

பின்வரும் அட்டவணை, தினசரி உடலுக்குத் தேவைப்படும் கால்சியம் அளவுகளைக் குறிப்பிடுகிறது. நீங்கள், எவ்வாறாயினும், இந்த அளவுகள் ஒரு மதிப்பீடு மட்டுமே, எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டிய சரியான அளவு, உங்கள் உயரம், எடை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிலையைப் பொறுத்தது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவும்.

கர்ப்ப காலத்தின் பொழுது, மற்றும் பாலூட்டும் காலத்தின் போது, உடலின் அதிகரித்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, மற்றும் சிசுவுக்கு கால்சியம் பற்றாக்குறைகள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, அதிக அளவிலான கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் இந்த அட்டவணையை ஒரு அடிப்படை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல், எந்த ஒரு கூடுதல் பிற்சேர்க்கை பொருட்களையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம் என நீங்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

வயது மற்றும் அவர்களுக்குரிய கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு

  • பிறந்தது முதல் 6 மாதங்கள் வரை வயது: 200 மி.கி
  • 7 மாதங்கள் முதல் 1 வயது வரை: 260 மி.கி
  • 1 வயது முதல் 3 வயது வரை: 700 மி.கி
  • 4 வயது முதல் 8 வயது வரை: 1000 மி.கி
  • 9 வயது to 18 வயது வரை: 1300 மி.கி
  • வயது வந்தவர்கள் (50 வயது வரை): 1000 மி.கி
  • கர்ப்பகாலம் மற்றும் பாலூட்டும் காலத்தின் போது எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டிய அளவு: 1000 மி.கி
  • வயது முதிர்ந்தவர்கள் (50 வயது முதல் 70 வயது வரை): ஆண்களுக்கு 1000 மி.கி; பெண்களுக்கு 1200 மி.கி
  • மிகவும் வயது முதிர்ந்தவர்கள் (71 வயது மற்றும் அதற்கு மேல்): 1200 மி.கி

நாம் எல்லோருக்கும் தெரிந்தவாறு, கால்சியம் உறுதியான எலும்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான பற்களுக்கு மிகவும் அவசியமானது ஆகும். ஆனால், அனைத்து வயதுப் பிரிவினருக்குமான வேறு பல ஆச்சரியமூட்டும் நன்மைகளையும் கால்சியம் கொண்டிருக்கிறது.

  • உறுதியான எலும்புகளுக்காககால்சியம், எலும்புகளின் அடிப்படைக் கட்டமைப்பில் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. கால்சியம் பற்றாக்குறை, எலும்புகளை பலவீனமாக்கி, எளிதில் உடையக் கூடியவையாக மாற்றி விடக் கூடும். இருப்பினும், உடல் சுயமாகத் தனக்குத் தேவையான கால்சியத்தை உற்பத்தி செய்ய இயலாது. எனவே அது, வெளிப்புற ஆதாரங்கள் மூலமாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும்.
  • குழந்தைகளுக்காக: பெரும்பாலான எலும்புகள் உருவாகுதல் குழந்தைப் பருவத்தில் நடைபெறுகிற காரணத்தால், குழந்தைகளுக்கு கால்சியம் மிக மிக முக்கியமானதாகும். போதுமான அளவு வைட்டமின் டி -யுடன் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் பொழுது அது, குழந்தைகளுக்கு ரிக்கட்ஸ் நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
  • பெண்களுக்காக: பெண்கள், குறிப்பாக மாதவிடாய் நிற்றல் ஏற்பட்ட பெண்கள், கால்சியம் பற்றாக்குறை மற்றும் எலும்புப்புரை ஏற்படுகின்ற அதிகபட்ச அபாயத்தில் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. கால்சியம் செறிவான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது, மாத விடாய் நிற்றல் ஏற்பட்ட பெண்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்சினைகள், மற்றும் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
  • முதியவர்களுக்காக: வயது முதிர்ந்தவர்கள், அவர்களின் குறைந்த பசியுணர்வு மற்றும் ஊட்டச்த்துக்களைக் குறைவாகக் கிரகித்தல் ஆகியவற்றின் காரணமாக, கால்சியத்தின் தேவையை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றனர். இருந்தாலும், பிற்சேர்க்கை பொருட்களுக்குப் பதிலாக உணவுகள் மூலமாகத் தினசரி கால்சியம் தேவையை எடுத்துக் கொள்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
  • பற்களுக்காக: கால்சியம், உங்கள் பற்களின் அடிப்படைக் கட்டமைப்பைப் பராமரிக்க மிகவும் அத்தியாவசியானது ஆகும். இந்தத் தாதுவில் ஏற்படும் பற்றாக்குறை, உங்கள் பற்களை எளிதில் உடையக் கூடியவையாக, மற்றும் எளிதில் சொத்தை ஏற்படக் கூடியவையாக ஆக்குகிறது. கால்சியம், உங்கள் பல் சொத்தையில் சரியான நேரத்தில் பற்களின் வெளிப்படுதலுக்கும் உதவுகிறது.

உணவுசார் ஆதாரங்கள் மூலம் கால்சியம் போதுமான அளவில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது, குறுகிய காலத்தில் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தாது. கால்சியம் பற்றாக்குறை என்பது, சிறுநீரக செயலிழப்பு, வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை மூலம் நீக்குதல், அல்லது சிறுநீர் பெருக்கி உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதன் மூலம், உடலில் இருந்து கால்சியம், சிறுநீர் மூலம் அதிகமாக வெளியேறுதல் ஆகிய மற்ற காரணிகளுடன் இணைந்ததாக இருக்கிறது. அது, தசை பிடிப்புகள், உடல் நடுக்கம், விரல்களில் மரத்துப் போன மற்றும் கூச்ச உணர்வு ஆகிய அறிகுறிகளைக் கொண்டு குறிக்கப்படுகிறது.எலும்புகள் மென்மையாகுதல், தொடர்ந்து எலும்பு கட்டமைப்பு சீரற்று அமைதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வகைப்படுத்தப்படும், எலும்பு மெலிவு நோய் கூட கால்சியம் பற்றாக்குறையினால் ஏற்படலாம்.

(மேலும் படிக்க: கால்சியம் பற்றாக்குறையின்அறிகுறிகள்)

கால்சியம் பற்றாக்குறை, மாதவிடாய் நிற்றல் ஏற்பட்ட பெண்கள், மாதவிலக்கின்மை பிரச்சினை உள்ள பெண்கள், அனோரெக்ஸிக் நோயாளிகள், ஊட்டச்சத்து குறைவான குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள் போன்ற, குறிப்பிட்ட வயதுப் பிரிவினர் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. கால்சியத்தை உணவுசார் ஆதாரங்கள் மூலம் எடுத்துக் கொள்வதனால், இதனைத் தவிர்க்க முடியும். அந்த நபருக்கு ஏற்படும் அறிகுறிகள் மற்றும் தொடர்புடைய குறைபாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சிகிச்சை மற்றும் பராமரிப்பு இருக்கிறது.

(மேலும் படிக்க: நீடித்த சிறுநீரக நோய்க்கான சிகிச்சை)

கால்சியத்தை வாய்வழியாக உணவு உட்கொள்வதன் மூலம், இயல்பான அளவுக்குள் எடுத்துக் கொள்வது எந்த ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பக்க விளைவுகளையும் காட்டாது. ஆனால் பிற்சேர்க்கை பொருட்கள் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக் கூடும். இந்த பக்க விளைவுகள், சிகிச்சை காலம் மற்றும் பிற்சேர்க்கை பொருட்கள் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, மிதமான அல்லது தீவிரமானதாக இருக்கக் கூடும்.

அதிக அளவு கால்சியம் பிற்சேர்க்கை பொருட்களை எடுத்துக் கொள்வது, மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற இரைப்பை கோளாறுகளை ஏற்படுத்தக் காரணமாகக் கூடும். மேலும் அது, இரும்புச்சத்து அல்லது துத்தநாக தாதுவைக் கிரகிப்பதையும் கூட குறைக்கக் கூடும். பொதுவாக அது போன்று அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்வது, உணவுசார் ஆதாரங்கள் மூலம் கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் பொழுது சாத்தியமற்றது ஆகும்.

கால்சியம் பிற்சேர்க்கைப் பொருட்களை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்ளும் போது, அது எரிச்சலூட்டக்கூடியதாக அல்லது சிறுநீரகக் கற்கள் ஏற்படக் கூட காரணமாகிறது. அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்வது, ஆரம்பத்தில் இரத்தக் குழாய்களின் சுவர்களுக்குள் கால்சியம் இரும்புச்சத்து அதீத அளவில் படிகின்ற பிரச்சினையான தமனித்தடிப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிப்பதோடு இணைந்ததாக இருக்கிறது.

கால்சியத்தை அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வது மற்ற இதயநாள கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

பிற்சேர்க்கைப் பொருட்களின் இந்த பக்க விளைவுகளின் காரணமாக, உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையை உணவு சார் ஆதாரங்கள் மூலம் பூர்த்தி செய்து கொள்வதுஅறிவுறுத்தப்படுகிறது. அதன் மூலம் அளவுக்கு அதிகமாக கால்சியம் எடுத்துக் கொள்வது குறைகிறது. தினசரி எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்தப்பட்டு இருக்கும் அளவுகளுக்குள் மட்டும் உண்பது அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அதாவது வயது வந்தவர்களுக்கு சுமார் 1000 மி.கி ஆகும். அனைத்து சூழ்நிலைகளிலும், பிற்சேர்க்கை பொருட்கள் மூலம், அதிகபட்ச அளவான 3000 மி.கி அளவைத் தாண்டாமல் கால்சியம் எடுத்துக் கொள்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

और पढ़ें ...

References

  1. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Calcium in diet
  2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium.
  3. National Institutes of Health; Office of Dietary Supplements. [Internet]. U.S. Department of Health & Human Services; Calcium.
  4. National Osteoporosis Foundation I 251 18th St. S, Suite #630 I Arlington, VA 22202 I (800) 231-4222. Calcium/Vitamin D.
  5. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Calcium and bones
  6. Center for Young Women’s Health. Calcium. Boston Children's Hospital [Internet]
  7. International Osteoporosis Foundation. Why seniors are more vulnerable to calcium and vitamin D deficiency. Switzerland
  8. Heaney RP et al. Calcium nutrition and bone health in the elderly. Am J Clin Nutr. 1982 Nov;36(5 Suppl):986-1013. PMID: 6765074
  9. A G Szent-Györgyi. Calcium regulation of muscle contraction.. Biophys J. 1975 Jul; 15(7): 707–723. PMID: 806311
  10. Health Harvard Publishing, Published: January, 2017. Harvard Medical School [Internet]. Calcium and heart disease: What is the connection?. Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
  11. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Calcium supplements