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ये डायटीशियन भारत में एक प्रसिद्ध नूट्रिशनिस्ट और फिटनेस डायटीशियन हैं, इनके द्वारा बताया गया वेट लॉस प्लान आपकी व्यस्त जीवन शैली और वजन को कंट्रोल करने की आवश्यकताओं के अनुसार है। उनके अनुसार वजन कम करने के लिए आपको भोजन को छोड़ने के बजाय स्वस्थ जीवन शैली और फिटनेस की ओर ध्यान देना चाहिए।

तो आइए जानते हैं इनके द्वारा बताए गए वजन घटाने के लिए जरूरी चार चरणों के बारे में -

  1. वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन है ज़रूरी - Eating Healthy to Lose Weight in Hindi
  2. मोटापा घटाने के लिए करें व्यायाम - Exercise to Lose Weight in Hindi
  3. वजन कम करने के लिए सप्लीमेंट्स - Supplements for Weight Loss in Hindi
  4. वजन घटाने के लिए अपनाएं स्वस्थ आदतें - Healthy Habits to Reduce Weight in Hindi

इस फेमस डायटीशियन के अनुसार दिन भर में हर दो घंटों के बाद छोटे छोटे मील्स खाने चाहिए। इनका डाइट प्लान प्रति दिन आठ या नौ मील्स (भोजन) खाने का सुझाव देता है। यदि आप पूरा दिन छोटी मात्रा में भोजन करते है तो इससे आप अत्यधिक भूख लगने से बच जेयाते हैं। भोजन में सेब, अंडे का सफेद हिस्सा, म्यूसली (muesli) और दूध, पनीर और रोटी या मुट्ठी भर नट्स का सेवन करना चाहिए। इनके आहार योजना के कुछ अन्य पहलू निम्नानुसार हैं:

  1. मोटापा घटाने के लिए चुनें स्वस्थ खाद्य विकल्प - Healthy Food Choices for Weight Loss in Hindi
  2. स्वस्थ नाश्ता है वजन घटाने का तरीका - Healthy Snacks to Lose Weight in Hindi
  3. तेजी से वजन कम करने के लिए करें चीनी को अलविदा - Cut Back on Sugar to Lose Weight in Hindi
  4. चर्बी कम करने के लिए करें कैलोरी की मात्रा को काउंट - Count Calories for Weight Loss in Hindi

मोटापा घटाने के लिए चुनें स्वस्थ खाद्य विकल्प - Healthy Food Choices for Weight Loss in Hindi

स्वस्थ वजन घटाने के लिए आपको स्वस्थ विकल्प के लिए उच्च कैलोरी और खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों को स्वैप करना होगा। आपको अपने सभी खाद्य पदार्थों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, बस आपको उन के स्वस्थ वर्श़न (versions) बनाने की जरूरत है।

आप जितना खाना खाते हैं उतना ही आप कितना खाना खाते हैं। हम में से अधिकतर जल्दी जल्दी खाना खाते हैं और उसे अधिक देर तक चबाते रहते हैं। आप अपने खाने को चबाने का समय धीमा करें जिससे आप खुद ही स्लिम हो जाएंगे। जब आप खाना चबाने के लिए समय निकालते हैं, तो आपके शरीर में घ्रेलीन का उत्पादन कम होता है, यह एक हार्मोन जो की भूख को बढ़ाता है और पेप्टाइड हार्मोन का उत्पादन बढ़ाता है जो भूख को रोकता है। 

(और पढ़ें - लाइए अपने खान पान में ये बदलाव, चर्बी कम करने में सफल हो जाएंगे आप)

स्वस्थ नाश्ता है वजन घटाने का तरीका - Healthy Snacks to Lose Weight in Hindi

जब आप वजन घटाने वाली डाइट को फॉलो कर रहे होते हैं, तो स्वस्थ स्नैकिंग (नाश्ता) भूख के दर्द से निपटने के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए सूखे मेवे, बीज और जैतून का तेल और सब्जी सलाद जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा का सेवन करें। आप सेब जैसे फल को खा सकते हैं जब आपको भूख सताएँ। डिनर के बाद कोई भी स्नैक ना खाएँ। क्योंकि यह आपके शरीर को आराम देने का समय है। 

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए कितना पानी पीना चाहिए)

तेजी से वजन कम करने के लिए करें चीनी को अलविदा - Cut Back on Sugar to Lose Weight in Hindi

यदि आप वजन कम करने के मामले में गंभीर हैं, तो इसे अपना लक्ष्य बनाएं और इसे प्राप्त करने के लिए जो भी कर सकते हैं वो पूरा करें। खुद को बहुत ज्यादा चीनी खाने से रोकने का फैसला करें। आपकी प्रेरणा वजन कम करने के लिए होनी चाहिए। (और पढ़ें - चर्बी घटाने के लिए ना करें चीनी युक्त अनाज का उपयोग)

चर्बी कम करने के लिए करें कैलोरी की मात्रा को काउंट - Count Calories for Weight Loss in Hindi

आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने या इसे कम करने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है, आपको यह जानने की आवश्यकता है। इंटरनेट पर उपलब्ध कई कैलोरी कैलकुलेटर हैं जो आपको यह संख्या निर्धारित करने में मदद करते हैं। कैलोरी काउंट का एक सरल तरीका है - 10 से अपने वजन को मल्टीप्लय करें। यदि आपका वजन 150 kg हैं तो आपकी न्यूनतम कैलोरी खपत 1,500 होनी चाहिए। फैट बर्न करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान)

प्रत्येक 3.14 दिनों में कम से कम एक बार व्यायाम करें। इसे रूजुता का "पाई का नियम" कहा जाता है। 22 दिनों के भीतर कम से कम 7 दिन का वर्क-आउट, आपके स्वास्थ्य में काफी तेज़ी से सुधार कर सकता है।

वज़न कम करने के लिए समीकरण काफी सरल है - आपके द्वारा सेवन की गई कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएं। यदि यह इतना आसान है, तो क्यों अधिक लोग वजन कम करते हैं? वजन घटाने के लिए सही कसरत महत्वपूर्ण है; यदि आप इसे सही नहीं करते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं। वजन घटाने वाली कसरत में कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण (रेजिस्टेंस ट्रेनिंग) का संयोजन होना चाहिए। स्ट्रेचस से शुरू करें। स्ट्रेचस महत्वपूर्ण है भले ही आप कम तीव्रता वाली कसरत कर रहे हों। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग से आपको आपकी कसरत के दौरान होने वाली चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।

(और पढ़े – आपके शरीर के लचीलेपन में सुधार करने और बॉडी को टोन करने के लिए बेहद असरदार हैं ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज)

  1. कार्डियो एक्सरसाइज फॉर वेट लॉस - Cardio Exercise for Weight Loss in Hindi
  2. वजन कम करने वाली कसरत है वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज - Resistance Training to Lose Weight in Hindi
  3. वजन कम करने के लिए जरूरी है मोटिवेशन - Motivation for Weight Loss in Hindi
  4. वजन घटाने के लिए करें योग - Yoga to Reduce Weight in Hindi

कार्डियो एक्सरसाइज फॉर वेट लॉस - Cardio Exercise for Weight Loss in Hindi

जब आप वर्कआउट करते हैं तो आपको कार्डियो और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के लिए समय बांटने की आवश्यकता होती है। कार्डियो एक्सरसाइज आपके वर्कआउट का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए। आपके पास चुनने के लिए कई विकल्प हैं। आप अपनी साइकिल पर अपने शहर के चारों ओर सवारी कर सकते हैं और अपना दिल की धड़कन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने लॉन में तेज रफ्तार से चल सकते हैं या स्थिर गति से जॉगिंग कर सकते हैं। 

(और पढ़ें - यह दावा है हमारा कि रोज़ सिर्फ आधा घंटा एक जगह पर इस तरह चलेंगे तो मोटापा हो जाएगा छूमंतर)

वजन कम करने वाली कसरत है वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज - Resistance Training to Lose Weight in Hindi

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज) वजन घटाने वाली कसरत का एक हिस्सा होनी चाहिए। इसके लिए आपको फिटनेस सेंटर पर जाने और भार उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप अतिरिक्त वसा वाली मांसपेशियों पर काम करने के लिए घर पर ही स्क्वाट्स और लन्ज कर सकते हैं। इन दो अभ्यासों में से 10 के तीन सेट सभी प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यक हैं। हालांकि, आप डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल भी कर सकते हैं। आर्म और लेग वर्कआउट्स के बीच वैकल्पिक दिनों को याद रखें।

(और पढ़ें – वेट ट्रेनिंग के फायदे हृदय के स्वास्थ्य के लिए)

वजन कम करने के लिए जरूरी है मोटिवेशन - Motivation for Weight Loss in Hindi

किसी भी वजन घटाने वाले कार्यक्रम का सबसे कठिन हिस्सा है उस पर कायम रहना। आपको इसे स्वयं पर लागू करना मुश्किल हो सकता है। आप अपने आहार और व्यायाम योजना का पालन करने के बजाय, एक मित्र को समझाएँ जो कुछ वजन कम करने की भी तलाश कर रहा है। इस तरह से आप कसरत को उबाऊ होने से रोक सकते हैं।

मोटिवेशन महत्वपूर्ण है क्योंकि वजन कम करना आसान नहीं है। इसमें ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखने के लिए कई महीने लगते हैं। आप सभी को एक स्वस्थ जीवन शैली, स्वस्थ भोजन विकल्प की ओर काम करने के लिए एक प्रेरणा की जरूरत है।

(और पढ़ें - वजन घटाने के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए करें योग - Yoga to Reduce Weight in Hindi

आप अपने कसरत कार्यक्रम के साथ योग का अभ्यास कर सकते हैं। यह लो-इंटेंसिटी वर्कआउट है जो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक मानक कसरत कार्यक्रम का पूरक है। हठयोग और बिक्रमयोग आसान योग पोज़िशन्स हैं जो कुछ ही मिनटों में काफी मात्रा में कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए योग)

कभी-कभी, हमारे डाइट पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकती है। पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आप डाइटरी सप्लीमेंट्स की खुराक ले सकते हैं। उचित शरीर के कार्यों और वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए आपको पर्याप्त विटामिनखनिज और ओमेगा -3 फैटी एसिड की जरूरत होती है। ये डाइटरी सप्लीमेंट्स किसी भी पोषण संबंधी कमी को दूर करने में सहायता करते हैं जो कि इनके सेवन के द्वारा हो सकती है।

  1. वजन घटाने के लिए डाइट सप्लीमेंट्स - Dietary Supplements for Weight Loss in Hindi
  2. वजन कम करने के लिए सप्लीमेंट्स के साइड इफेक्ट्स - Diets Supplements Side Effects to Lose Weight in Hindi

वजन घटाने के लिए डाइट सप्लीमेंट्स - Dietary Supplements for Weight Loss in Hindi

डाइटरी सप्लीमेंट्स का उद्देश्य अधिकतम स्वास्थ्य लाभों के लिए उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के पोषक मूल्य को बदलना है। पोषण बढ़ाने के लिए खनिज, विटामिन और अन्य उपभोज्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। ये कई रूपों में उपलब्ध हैं- तरल, कैप्सूल, पाउडर और गोलियां। वजन घटाना भी सप्लीमेंट्स लेने का एक कारण है। इन्हें अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए कई लोगों द्वारा भी लिया जाता है। आप सप्लीमेंट्स के साथ गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, सर्दी और फ्लू जैसी स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार कर सकते हैं। 

(और पढ़ें - मसल्स (बॉडी) बनाने के लिए क्या खाना चाहिए)

वजन कम करने के लिए सप्लीमेंट्स के साइड इफेक्ट्स - Diets Supplements Side Effects to Lose Weight in Hindi

चूंकि सप्लीमेंट्स खाद्य पदार्थों और अन्य दवाओं के पूरक (complementary) हैं और कई बार दवाओं के उपचार में निरोधक होते हैं, कुछ पर्चे वाली दवाओं के साथ संयुक्त (combined) होने पर इनका प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, सप्लीमेंट्स चुनने से पहले सावधानी के साथ सप्लीमेंट्स का उपयोग करने और पेशेवर की सलाह लेने की सलाह दी जाती है। आहार की खुराक लेने से पहले अपने प्रैक्टिशनर से बात करें

वजन कम करने का घरेलू नुस्खा है खूब पानी पीना - Drinking Lots of Water for Weight Loss in Hindi

बहुत सारा पानी पिएं, हर दिन 2 से 3 लीटर। पानी आपके शरीर से सभी अशुद्धियों को बाहर निकालता है जिससे यह आपकी त्वचा की चमक और स्वस्थ रखने में मदद करता है। इस फेमस डायटीशियनता का सुझाव है कि जीवनशैली में कुछ बदलाव करके आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। पूरे दिन पानी पीने से आप ज्यादा खाने से बच जाते हैं। जब आपको भूख लगी है, तो बस एक गिलास पानी लें। 

(और पढ़ें - खाली पेट पानी पीने के 9 बड़े फायदे)

वजन घटाने के लिए सक्रिय रहना है जरूरी - Staying Active to Lose Weight in Hindi

वर्क आउट प्लान और फैट बर्न वाले भोजन के अलावा, आपको पूरे दिन सक्रिय रहने की कोशिश करनी चाहिए। वॉकिंग एक बहुत ही अच्छा लो-इंटेंसिटी वर्कआउट है। जब भी आपको समय मिलें तो अपने लॉन में पैदल चलें। सीढ़ियां चाड़ना और बगीचे में चलने जैसे अन्य तरीकों से आप सक्रिय रह सकते हैं।

मोटापा कम करने का आसान उपाय है अच्छी नींद लेना - Sleeping Good for Weight Loss in Hindi

अच्छा खाएं और अच्छी तरह से सोएं। अच्छी नींद लेना ठोड़ी, कमर, कूल्हों और जांघों जैसे विभिन्न क्षेत्रों में जमा वसा को कम कर देगी। अपने रात्रिभोज को अच्छे से (रोज़ाना एक ही समय में) खाएं ताकि शरीर की फैट बर्न की दर बढ़ जाएँ। 

(और पढ़ें - एक गहरी नींद के लिए सोने से पहले अपनी बॉडी को इस तरह करें स्ट्रेच)

वजन कम करने के लिए बचें भोजन लालसा से - Resist Food Cravings for Weight Loss in Hindi

ऐसी ही आदत सोसिओट्रोपी (sociotropy) है (अपने साथियों या परिवार के सदस्यों के अनुरोध पर कुछ खाना) जब आप किसी कार्यक्रम में जा रहे हैं, तो आपको पर्याप्त रूप से कुछ भी खाने के लालच से बचने की ज़रूरत हैं। डिनर पार्टी के बाद डेसर्ट के रूप परोसे जाने वाला भोजन वसा से भरपूर होता है। उनका सेवन करना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है और जो आपके वजन घटाने के कार्यक्रम में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए क्या खाएं)

सकारात्मक सोच करे वजन कम - Positive Thinking for Losing Weight in Hindi

अपना वजन कम करने के अपने प्रयासों से ज्यादा, आपको सकारात्मक और समय से पहले सोचना चाहिए। शुरू करने से पहले, आपको खुद को आईने में देखना चाहिए और आत्मविश्वास महसूस करना चाहिए।

डायटीशियन रूजुता दिवेकर के अनुसार, डाइट प्लान सिर्फ़ कैलोरी को ब्रन करना ही नहीं है, बल्कि हर भोजन को पौष्टिक बनाने के लिए भी है। रूजुता इस तथ्य पर जोर देती है कि खाना और कसरत को-रिलेटेड हैं और वे अपना वजन कम करने और फिट और स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए खाने और वर्कआउट का ईमानदारी से पालन करती है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम ना करके स्वस्थ होना है तो रूजुता दिवेकर का डाइट प्लान आपके लिए सही समाधान है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय)

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