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मानव शरीर में लिवर सबसे बड़ी ग्रंथि होती है। यह पाचन और चयापचय का कार्य करता है, इसके अलावा यह शरीर से हानिकारक या विषाक्त पदार्थों से लड़ने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, यह बात अलग है कि आधुनिक जीवनशैली के दुष्प्रभाव यानी अनियमित और असमय खान-पान, जंक फूड व शराब की बढ़ती खपत के कारण दुनियाभर में बहुत से लोग लिवर से संबंधित बीमारियों से जूझ रहे हैं और यह संख्या लगातार बढ़ती जा रही है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के आंकड़ों से पता चला है कि 2017 में, भारत में हुई कुल मौतों का 10वां सबसे बड़ा कारण लिवर से जुड़ी परेशानियां थीं। वर्तमान में प्रत्येक पांच में से एक भारतीय लिवर की समस्या से ग्रसित है।

विश्व स्तर पर, गैर-अल्कोहल फैटी लिवर रोग में भी तेजी आई है। संयुक्त यूरोपीय गैस्ट्रोएंट्रोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि लगभग 75 फीसद मोटे व्यक्तियों में फैटी लिवर होता है, जो लिवर की समस्याओं के सबसे बड़े कारणों में से एक है।

फैटी लिवर और हेपेटाइटिस जैसी लिवर की बीमारियां लोगों को अलग-अलग तरीके से प्रभावित करती हैं। जबकि विभिन्न प्रकार के लिवर रोगों के लिए विभिन्न प्रकार के चिकित्सा उपचार भी उपलब्ध हैं। डॉक्टर हमेशा एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की सलाह देते हैं। वे लिवर से जुड़ी बीमारियों के लक्षणों को रोकने और उन्हें प्रबंधित करने के लिए नियमित व्यायाम करने के लिए भी सुझाव देते हैं।

जो किसी भी बीमारी से ग्रस्त हैं उनके लिए नियमित रूप से व्यायाम करना कभी आसान नहीं होता है, लेकिन शारीरिक गतिविधियों को करने से न सिर्फ तन अच्छा रहता है, बल्कि मन भी सकारात्मक ऊर्जा से भर जाता है। ध्यान रहे, जो बिगनर्स हैं, यानी व्यायाम शुरू करने वाले हैं या हाल ही में शुरू किया है, उन्हें धीमी शुरुआत करने की जरूरत होती है। ऐसे में बेहतर होता है कि प्रशिक्षित चिकित्सक की मदद लें और सावधानी व नियमित रूप से व्यायाम को अपने रूटीन में शामिल करें। इसके विपरीत स्वस्थ व्यक्ति के लिए व्यायाम करना आसान हो सकता है, लेकिन उन्हें भी कम तीव्रता पर व्यायाम की शुरुआत करनी चाहिए।

और पढ़ें (लिवर फैट के लिए क्या करें)

  1. लिवर की बीमारी से बचने के उपाय - Ways to counter liver disease in Hindi
  2. लिवर की बीमारी के लिए व्यायाम - Exercises for liver health in Hindi
  3. लिवर रोग रोकने के तरीके - Takeaways for exercises to improve liver health in Hindi
लिवर की बीमारी के लिए व्यायाम के डॉक्टर

लिवर की समस्याओं के प्रमुख व सबसे बड़े कारणों में से एक मोटापा है। फैटी लिवर जैसा रोग मुख्य रूप से तब होता है जब लिवर में वसा की मात्रा इकट्ठा होने लगती है। लिवर के कामकाज में तभी सुधार आता है जब शरीर का वजन संतुलित बना रहता है और संतुलित वजन को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार के साथ-साथ दैनिक गतिविधि के रूप में व्यायाम को शामिल करना जरूरी है। फिलहाल, यहां बताया गया है कि व्यायाम और स्वस्थ व संतुलित आहार लिवर रोग को रोकने में मदद कर सकता है :

  • वजन कम करना : फैटी लिवर के लिए मुख्य कारणों में से एक मोटापा है, जिसे गैर-अल्कोहल फैटी लिवर रोग के रूप में भी जाना जाता है। इस स्थिति में संतुलित आहार के साथ व्यायाम करने से वजन घटाने के साथ लिवर रोग के लक्षणों को भी कम करने में मदद मिलती है।
  • स्वस्थ आहार : ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा यानी सैचुरेटेड फैट, परिष्कृत अनाज यानी रिफाइंड ग्रेन, अतिरिक्त चीनी और उच्च कैलोरी होती है, वे आमतौर पर लिवर के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसके बजाय, डाइटरी फाइबर से भरपूर हल्का भोजन लिवर के स्वास्थ के लिए बेहतर माना जाता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी और फलहरी सब्जियां जैसे अंगूर, करौंदा और चुकंदर का जूस लिवर के स्वास्थ के लिए अच्छा होता है।
  • व्यायाम : ऐसी शारीरिक गतिविधियां जिसमें एरोबिक एक्सरसाइज और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों शामिल हैं वे वजन को संतुलित रखने के साथ पाचन और चयापचय में भी सहायता करती हैं। इन व्यायामों को करने से अंगों पर कम दबाव पड़ता है और लिवर के कार्यों में सुधार होता है।

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लिवर से जुड़ी समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि करना फायदेमंद होता है। यदि किसी व्यक्ति को कोई गंभीर परेशानी है या चिंता की स्थिति है तो उसे फिटनेस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लेनी चाहिए।

  • लिवर को स्वस्थ रखने के लिए रोजाना कुछ समय लगातार चलना
  • लिवर की चर्बी को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम करना
  • लिवर में वसा को कम करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण
  • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना
  • लिवर को मजबूत करने के लिए कोर एक्सरसाइज करना

लिवर की बीमारी में चलना - Walk for liver health in Hindi

चलना न केवल प्राकृतिक शारीरिक गतिविधि है, बल्कि इसके लिए पैसे खर्च भी नहीं करने पड़ते हैं। यदि आसपास टहलने वाला वातावरण नहीं है तो ऐसे में ट्रेडमिल का इस्तेमाल करना चाहिए। हेपेटाइटिस से ग्रसित लोगों को बेहतर स्वास्थ्य परिणामों के लिए पैदल चलने की सलाह दी जाती है। हेपेटाइटिस एक वायरल संक्रमण है जो लिवर को प्रभावित करता है।

पैदल चलने के कई फायदे हैं। यह केवल बीमारी को प्रबंधित नहीं करता है, बल्कि यह शरीर में संतुलित वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है। इसकी वजह से खून के प्रवाह में सुधार आता है और हड्डी व मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। इसके अलावा यह तनाव को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाता है।

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लिवर की चर्बी कैसे कम करें - Aerobic exercises to reduce liver fat in Hindi

एरोबिक एक्सरसाइज करने से न सिर्फ लिवर की चर्बी कम होती है, बल्कि लिवर के कार्यों में भी सुधार होता है। यह टाइप 2 डायबिटीज और फैटी लिवर से पीड़ित लोग, जिनमें लिवर सिरोसिस, लिवर फेलियर और यहां तक कि लिवर कैंसर जैसी गंभीर बीमारी में बहुत फायदेमंद होता है। 2011 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि कार्डियो एक्सरसाइज से लिवर की इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

आमतौर पर एरोबिक एक्सरसाइज प्रतिदिन कम समय के लिए करनी चाहिए, लेकिन एरोबिक कोर्स को लंबी अवधि तक के लिए किया जा सकता है। इसमें चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, टहलना, डांस और अन्य चीजों के साथ ज़ुम्बा जैसे वर्कआउट करना शामिल है। एरोबिक एक्सरसाइज को शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करने के लिए भी जाना जाता है। यह हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालने के अलावा संक्रमण से निपटने में मदद करता है।

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लिवर में वसा को कम करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण - Resistance training for liver fat reduction in Hindi

अध्ययनों से पता चला है कि यदि कोई व्यक्ति जिम में प्रतिरोध प्रशिक्षण लेता है, तो इससे लिवर में मौजूद वसा को कम करने में मदद मिलती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम का एक रूप है, जिसमें मांसपेशियां और सहनशक्ति मजबूत होती है। विशेषज्ञ करीब 40-45 मिनट तक प्रतिरोध प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं। इस प्रशिक्षण को कम से कम 12 सप्ताह के लिए करना चाहिए और एक सप्ताह में तीन से चार दिन की ट्रेनिंग होनी चाहिए। बता दें कि इस प्रतिरोध प्रशिक्षण का उद्देश्य ताकत में सुधार के साथ हृदय गति को भी स्वस्थ रखना है।

2017 में हेपेटोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पता चला है कि गैर-अल्कोहल फैटी लिवर रोग से पीड़ित लोगों में एरोबिक एक्सरसाइज और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव की आपस में तुलना की गई, जिसमें पाया गया कि पीड़ित लोगों में प्रतिरोध प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव पड़ा था।

लिवर की बीमारी के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज - Stretching exercises for liver health in Hindi

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के कई फायदे होते हैं। मांसपेशियों की कठोरता को कम करने के साथ-साथ यह रक्त परिसंचरण में भी सुधार कर सकता है। यही वजह है कि लिवर से जुड़ी परेशानी से ग्रस्त लोगों के लिए स्ट्रेचिंग और भी उपयोगी है। यहां बताया गया है कि व्यक्ति लिवर फंक्शन को बेहतर बनाने के लिए साधारण स्ट्रेच कैसे कर सकते हैं :

  • स्पाइनल ट्विस्ट
    • अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठ जाएं। यदि यह संभव नहीं है तो एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
    • अब अपने दाहिने हाथ को बाएं घुटने पर और अपने बाएं हाथ को दाहिने घुटने पर रखें।
    • अब अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं।
    • 20-30 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें।
    • अब इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ मुड़कर दोहराएं।
    • एक तरफ कुल पांच बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।
       
  • अर्ध मातृसेनद्रासन

यह रक्त परिसंचरण में सुधार लाता है। इसके अलावा यह आंतरिक अंगों से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है। अर्ध मातृसेनद्रासन करने का तरीका :-

  • सबसे पहले आप दंडासन अवस्था में बैठ जाएं अब बाएं पैर को मोड़ लें। मतलब घुटने ऊपर और तलवे जमीन पर चिपके रहेंगे। इस दौरान बाएं पैर के पंजे से कूल्हे की दूरी करीब एक फीट होनी चाहिए।
  • इसके बाद दांए पैर को इस एक फीट की गैप के अंदर से ले जाएं।
  • अब आप बाएं पैर के पंजे को उठाकर दाएं पैर की जांघ के ऊपर रखने की कोशिश करें।
  • अब बाएं हाथ को पीछे ले जाएं, आप चाहें तो पीठ के पीछे जमीन पर बाएं हाथ को टिका सकते हैं, जबकि इस दौरान दाएं हाथ को सिर के ऊपर सीधा कर लें। चूंकि दायां हाथ ऊपर की तरफ है, इसे धीरे से नीचे लाइए और इस हाथ की कोहनी को बाएं पैर के घुटने पर टिकाइए। इस दौरान आपको बाएं हाथ की तरफ यानी पीठ के पीछे की तरफ देखना होगा।
  • सामान्य स्थिति में लौटने से पहले 30 सेकंड तक इस मुद्रा में रहिये और अब इसी प्रक्रिया को दूसरी तरफ दोहराएं।

लिवर को मजबूत करने के लिए कोर एक्सरसाइज - Core Exercises for Strong Liver in Hindi

कोर एक्सरसाइज के अलावा एब क्रंचेस करने से अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

  • दंडासन अवस्था में बैठ जाएं और दोनों हाथों को पीठ के पीछे जमीन पर रखें ताकि आपको पीछे से सपोर्ट मिलता रहे।
  • अब अपने बाएं पैर के पंजों को दाएं पैर के घुटने के लगाकर बाहर की तरफ रखें।
  • अब बाएं हाथ को दाएं पैर की जांघ के बाहर की तरफ रखें और पीछे गर्दन मोड़कर देखने की कोशिश करें।
  • इस अवस्था में 20 से 30 सेकंड तक रहें और अब इसी प्रक्रिया को दूसरी तरफ से करें।

और पढ़ें - (क्रंचेज के दौरान न करें ये गलतियां)

आधुनिक जीवनशैली का लिवर से जुड़े रोगों पर बहुत प्रभाव पड़ रहा है। ऐसे में लिवर का ध्यान रखना बहुत जरूरी है। जो लोग मेडिकल ट्रीटमेंट के साथ-साथ शारीरिक व्यायाम करते हैं, उन्हें लिवर से जुड़े रोगों का खतरा बहुत कम होता है।

मोटापा, शराब का सेवन, धूम्रपान, शरीर के संक्रमण के साथ-साथ ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दवाओं के लगातार सेवन से लिवर की कार्यक्षमता प्रभावित हो सकती है और गंभीर बीमारियां भी हो सकती हैं।

ऊपर बताए गए व्यायामों को नियमित रूप से करने से लिवर से संबंधित बहुत सी बीमारियां ट्रिगर नहीं होने पाती है। इसके अलावा यह प्रतिरक्षा प्रणाली में भी सुधार करता है और लिवर को एक सुरक्षात्मक वातावरण देता है।

Dr. Abhay Singh

Dr. Abhay Singh

गैस्ट्रोएंटरोलॉजी
1 वर्षों का अनुभव

Dr. Suraj Bhagat

Dr. Suraj Bhagat

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Dr. Smruti Ranjan Mishra

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गैस्ट्रोएंटरोलॉजी
23 वर्षों का अनुभव

Dr. Sankar Narayanan

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गैस्ट्रोएंटरोलॉजी
10 वर्षों का अनुभव


लिवर रोग को रोकने का डॉक्टर द्वारा सुझाया पैकेज


संदर्भ

  1. healthxchange: SingHealth [Internet] Singapore 10 Tips for a Healthy Liver
  2. American Liver Foundation [Internet] New York, NY, USA. 13 Ways to a Healthy Liver
  3. Windt DJ et al. The Effects of Physical Exercise on Fatty Liver Disease. Gene Expression: The Journal of Liver Research. 2018; 18(2): 89–101. PMID: 29212576.
  4. Aamann L et al. Physical exercise for people with cirrhosis. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2017 Jun; 6(CD012678).
  5. Toshikuni N et al. Nutrition and exercise in the management of liver cirrhosis. World Journal of Gastroenterology. 2014 Jun 21; 20(23): 7286–7297. PMID: 24966599.
  6. Hallsworth K et al Resistance exercise reduces liver fat and its mediators in non-alcoholic fatty liver disease independent of weight loss. Gut. 2011 Jun; 60: 1278-1283.
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