सैचुरेटेड फैट (संतृप्त वसा) क्या होता है, लाभ और नुकसान - Saturated Fat in hindi

"फैट्स" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। यही वह पोषक तत्व है जिसे हम बड़ी मात्रा में उपभोग करते हैं और हमें ऊर्जा मिलती हैं। प्रत्येक फैट अणु एक ग्लिसरॉल अणु और तीन फैटी एसिड से बना होता है, जो या तो संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसैचुरेटेड हो सकता है।

सैचुरेटेड फैटी एसिड में कोई डबल बॉन्ड नहीं होता है, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक डबल बॉन्ड होता है और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में दो या दो से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं। संतृप्त वसा या सैचुरेटेड फैट हाइड्रोजन अणुओं के साथ "संतृप्त या सैचुरेट" होते हैं। वे कमरे के तापमान (रूम टेम्प्रेचर) पर ठोस होते हैं जैसे - मक्खन।

(और पढ़े - घी या मक्खन में क्या खाना अच्छा है)

यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि हमें अपने हार्ट के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए क्या खाना चाहिए या नहीं खाना चाहिए, खासकर जब फैट की बात आती है, तो यह तय करना अधिक मुश्किल होता है। मीडिया में आप जो भी पढ़ते रहते हैं उसके बावजूद, हमारी सलाह स्पष्ट है - अनसैचुरेटेड फैट वाले भोजन से सैचुरेटेड फैट वाले भोजन को प्रतिस्थापित कर सकते हैं और ट्रांस फैट से बचने की कोशिश करनी चाहिए।

(और पढ़े - देसी घी और वनस्पति घी में से कौनसा बेहतर है)

लेकिन सैचुरेटेड फैट को केवल रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से बदलने, जैसे शुगर वाले खाद्य पदार्थ और पेय से आपके स्वास्थ्य में लाभ नहीं होगा। असंतृप्त वसा या अनसैचुरेटेड फैट जैसे मछली का तेल, नट्स या वनस्पति तेल जैसे सूरजमुखी के तेल के साथ इसे बदलने से दिल के दौरे और स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

(और पढ़ें - दिल के दौरे के लक्षण)

सैचुरेटेड फैट या संतृप्त वसा में समृद्ध स्रोतों में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं -

संतृप्त वसा के पशुओं से प्राप्त खाद्य पदार्थ -

• डेयरी आधारित खाद्य पदार्थ - जैसे कि मक्खन, क्रीम, घी, दूध और पनीर, मिल्क शेक इत्यादि। (और पढ़े - क्या बनाना मिल्क शेक से वजन बढ़ता है)
• मांस - जैसे कि सूअर, भेड़, बकरे का मांस, चिकन इत्यादि।

पौधे से प्राप्त संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ -

• पाम तेल
• नारियल का तेल, नारियल का दूध और क्रीम।

संतृप्त वसा आमतौर पर कई विनिर्मित और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में भी पाई जाती हैं -

• आइसक्रीम
• फैटी स्नैक्स (और पढ़े - कम कैलोरी वाले स्नैक्स)
• सॉस
• अधिक तला हुआ खाद्य पदार्थ (और पढ़े - जंक फूड के नुकसान)
• पेस्ट्री
• केक (और पढ़े - डाइट केक रेसिपी)
• बिस्कुट
• चॉकलेट इत्यादि।

शोध में पाया गया है कि मीडियम-चैन ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) संतृप्त वसा का सबसे स्वस्थ प्रकार है। उदाहरण के लिए, नारियल एमसीटी में समृद्ध होता है।

कुल मिलाकर, सैचुरेटेड फैट हमारे शरीर पर अनसैचुरेटेड फैट की तुलना में कम लाभकारी प्रभाव डालता है। इसका मतलब है कि अनसैचुरेटेड फैट एक अधिक बेहतर आहार विकल्प हो सकता है, हालांकि इसके कुछ अपवाद हैं।

हाल के शोध के अनुसार, पहले शोधकर्ता संतृप्त वसा का उपभोग स्वास्थ्य के लिए जितना बुरा मानते थे उतनी बुरी भी नहीं है। वसा एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। वसा ऊर्जा प्रदान करती है, कुछ विटामिन और खनिजों को अवशोषित करती है, शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करती है और शरीर के महत्वपूर्ण अंगों को अपनाने में मदद करती है।

हाल के शोध में संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच के लिंक को चुनौती दी गयी है। कुछ अध्ययन में हार्ट की बीमारी और स्ट्रोक के जोखिम में संतृप्त वसा को कम करने से लोगों पर कोई भी महत्वपूर्ण प्रभाव सामने नहीं आया हैं। इसके विपरीत, अनसैचुरेटेड फैट या असंतृप्त वसा के स्वास्थ्य लाभ अच्छी तरह से स्थापित हैं।

21 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चलता है की यह निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं है कि संतृप्त वसा हृदय रोग का खतरा बढ़ती है, लेकिन पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले भोजन से संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

दो अन्य प्रमुख अध्ययनों ने सलाह को थोड़ा सा संकुचित कर दिया और यह निष्कर्ष निकाला कि संतृप्त वसा की जगह पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जैसे वनस्पति तेल या उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए सबसे अच्छे हैं, लेकिन संतृप्त वसा को अत्यधिक प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट से बदलने का प्रभाव उल्टा हो सकता है।

अधिक सैचुरेटेड फैट वाले आहार का सेवन गैर-एचडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाने से जुड़ा होता है। यह हार्ट और सर्कुलेटरी रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। अध्ययन से पता चला है कि दिल की बीमारी वाले लोगों या दिल की समस्याओं के खतरे वाले लोगों में उनके आहार में संतृप्त वसा की अधिक मात्रा पाई जाती है।

(और पढ़े - कोलेस्ट्रॉल टेस्ट क्या होता है)

ताजा मांस और प्रोसेस्ड (प्रसंस्कृत) मांस में दिखाई देने वाली संतृप्त वसा को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने वाली माना जाता है। प्रोसेस्ड मांस में अक्सर नमक भी अधिक होता है,जिससे आपका ब्लड प्रेशर हाई हो सकता है, दिल का दौरा और स्ट्रोक के लिए जोखिम बढ़ा सकता है।

(और पढ़े - हाई ब्लड प्रेशर डाइट चार्ट)

याद रखें, हालांकि, सभी प्रकार की वसा में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है। अधिक वजन या मोटापा, हार्ट और सर्कुलेटरी रोग तथा कई अन्य बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है।

वसा में समृद्ध सभी खाद्य पदार्थों में फैटी एसिड का संयोजन होता है। इस प्रकार, किसी भी भोजन में पूरी तरह से केवल संतृप्त या असंतृप्त वसा नहीं होती हैं, जिससे आपके लिए केवल एक प्रकार को चुनना या छोड़ना बहुत मुश्किल हो जाता है।

संतृप्त और ट्रांस वसा की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और "अच्छा" (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। अधिक संतृप्त और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों जैसे मक्खन, दूध की जगह वनस्पति तेल, एवोकैडो और ट्यूना मछली जैसे असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ अपने भोजन में शामिल करें।

(और पढ़े - मछली खाने के फायदे)

सैचुरेटेड फैट एक प्रकार का वसा है जो मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे घी, मक्खन, पनीर, और लाल मांस में पाया जाता है। यह वसा ठोस रूप में होता है और इसका अधिक सेवन करने से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, सैचुरेटेड फैट पूरी तरह से हानिकारक नहीं है, और सीमित मात्रा में इसका सेवन आवश्यक हो सकता है। आहार में संतुलन बनाए रखना जरूरी है, इसलिए सैचुरेटेड फैट की जगह अधिकतर अनसैचुरेटेड फैट, जैसे कि जैतून का तेल, नट्स, और एवोकाडो का सेवन करना बेहतर होता है, जो हृदय के लिए लाभकारी होते हैं।