myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరు వారి బరువు పట్ల అసంతృప్తితో ఉంటారు; కొందరికి బరువు తగ్గడం కావాలి, మరి కొందరికి బరువు పెరగడం కావాలి.అధిక బరువు ఉండటం అనేది ఒక ప్రధాన సమస్య, కానీ, తక్కువ బరువు ఉండటం కూడా సమస్య కాకుండా ఉండదు. ఇది ఊబకాయం కంటే మరింత తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మధుమేహం లేదా గుండె జబ్బులు వంటి దీర్ఘకాలిక రుగ్మతల యొక్క అభివృద్ధి కారణంగా ఊబకాయం ఉన్నవారు చనిపోతారు, కానీ తక్కువ బరువు ఉండడం ప్రత్యక్షంగా  మరణ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది.

ముఖ్యంగా మగవారు బరువు తక్కువగా ఉండటం, వలన వారిలో మరణ అవకాశాలు అధికంగా ఉంటాయని కొన్ని పరిశోధనలలో కనుగొన్న విషయాలు తెలిపాయి. కాబట్టి, ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఏమి చేయవచ్చు? చిప్స్ మరియు కుకీల ప్యాకెట్లు తినడమా ? కాదు !!ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదలకు దారితీయదు, అవి వక్తిని 'స్కిన్నీ ఫ్యాట్'గా తయారు చేస్తాయి (వ్యక్తి సన్నగా ఉంటారు కానీ కడుపు చుట్టూ కొవ్వు చేరిపోతుంది). ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే, బరువు పెరుగుదల ప్రక్రియ కూడా ఆరోగ్యకరమైనదిగా ఉండాలి.

ప్రజల జీవనశైలిలో మార్పులు కారణంగా భారతదేశంలో 'స్కిన్నీ ఫ్యాట్' అనేది ఒక పెద్ద సమస్యగా మారిందని ఇటీవలి అధ్యయనంలో వెల్లడైంది. సన్నగా ఉన్నవారిలో అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు పెరిగిపోయినప్పుడు, అంతర్గత శరీర వ్యవస్థ ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తి వలె ఉంటుందని మరొక అధ్యయనం తెలిపింది. అటువంటి వ్యక్తులలో విసరల్ (అంతర్గత) కొవ్వు అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది అది మధుమేహం, గుండెపోటు మరియు చిత్తవైకల్యం వంటి సమస్యల ప్రమాదం కూడా పెరుగుతుంది.

బరువు పెరగాలని కోరుకునే వారు విసరల్ ఫాట్ పొరను ఏర్పరచుకోవడం కాకుండా ఒక ఆరోగ్యకరమైన కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలని సిఫారసు చేయబడుతుంది. ఈ వ్యాసం కొన్ని ఆహారాలు, భోజనం మరియు చిట్కాలను తెలియజేయడం ద్వారా, ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదలను సాధించడానికి మీరు సహాయ పడుతుంది. కాని, ముందుగా, బరువు తక్కువగా ఉండడం అంటే ఏమిటో చూద్దాం?

  1. మీరు బరువు తక్కువగా ఉన్నారని మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? - How do you know you are underweight in Telugu
  2. బరువును పెంచే ఆహారాలు - Weight gain foods in Telugu
  3. బరువు పెరగడం కోసం ఇతర చిట్కాలు - Other tips for weight gain in Telugu
  4. పెరిగిన బరువును నిర్వహించడం - Sustaining weight gain in Telugu

తక్కువ బరువు ఉండటం అంటే మీ ఎత్తుకు ఉండవలసిన సాధారణ బరువు కంటే తక్కువ బరువును కలిగి ఉండటం. కానీ, దాన్ని ఎలా కనుగొనాలి? మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ స్కోర్ ఆధారంగా (body mass index) ఇది విశ్లేషించబడుతుంది.

ఎన్ఐహెచ్ (NIH) ప్రకారం, 18.5 కన్నా తక్కువ బిఎంఐ (BMI) ఉంటే అది తక్కువ బరువుగా పరిగణించబడుతుంది. మీ ఎత్తు (మీటర్లలో) ను స్క్వేర్ చేసి మీ బరువు (కిలోగ్రాములలో) తో  భాగహారించడం ద్వారా మీ బిఎంఐ ను లెక్కించవచ్చు. [dividing your weight (in kilograms) by the square of your height (in metres)]

మీ బిఎంఐ విలువ 18.5 కన్నా తక్కువగా ఉంటే, ఈ వ్యాసం మీ కోసం మాత్రమే, మరియు మీరు సాధారణంగా కండర ద్రవ్యరాశిని (మాస్) పెంచుకోవడం  కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఈ వ్యాసం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఆహారం చాలా స్పష్టముగా బరువు పెరగడానికి చాలా ముఖ్యమైన అంశం. కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ తో సహా అన్ని ముఖ్యమైన భాగాలతో ఉండే సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతుంది.

బరువు తక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులలో ఉండే పోషకాహార లోపాలను కూడా దూరంగా ఉంచడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటూ, రోజువారీ తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను పెంచుకోవడం కూడా అవసరం, ఇది మీరు తీసుకునే మీల్స్ సంఖ్య పెంచడం ద్వారా సాధ్యమవుతుంది.

రోజులో ప్రతి సమయానికి [ఉదయం అల్పాహారం, మధ్యాహ్నం భోజనం వంటివి] సరిపోయే ఉత్తమ ఆహారాలు గురించి ప్రత్యేకంగా తెలుసుకుందాం.

  1. రోజులో మొదటి ఆహరం/మీల్ - First meal of the day in Telugu
  2. రెండవ మీల్: బరువు పెరుగుట కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం - Second meal: Healthy breakfast for weight gain in Telugu
  3. బరువు పెరుగడం కోసం మూడవ మీల్: మధ్యాహ్నపు చిరుతిండి (స్నాక్) - Third meal for weight gain: midday snack in Telugu
  4. బరువు పెరుగడానికి మీల్ ప్లాన్: నాలుగవ మీల్ - మధ్యాహ్న భోజనం - Weight gain meal plan: Fourth meal- Lunch in Telugu
  5. రోజులో ఐదవ మీల్: బరువు పెంచే చిరుతిళ్ళు (స్నాక్స్) - Fifth meal of the day: Weight gain snacks in Telugu
  6. బరువు పెరుగడం కోసం భారతీయ ఆహారవిధాన ప్రణాళిక: ఆరవ మీల్ - రాత్రి భోజనం - Indian diet plan for weight gain: Sixth meal- Dinner in Telugu
  7. బరువు పెంచే పానీయాలు: బరువు పెరుగడం కోసం రోజులో ఏడవ మీల్ - Weight gain drinks: Seventh meal of the day for weight gain in Telugu

రోజులో మొదటి ఆహరం/మీల్ - First meal of the day in Telugu

బరువు పెరుగుదల జరగడానికి, మీరు ఉదయం నిద్ర మేల్కొన్న వెంటనే ఏదోకటి తినడం చాలా ముఖ్యం. మీ చివరి భోజనం చేసినప్పటి నుండి, మీరు నిద్రపోయిన సమయమంతా, మీ శరీరం ఆకలి స్థితిలో ఉంటుంది . దీనిని ఎదుర్కోవటానికి, మీరు మేల్కొన్న వెంటనే మీ పళ్ళు తోముకుని ఈ కింది ఇవ్వబడిన ఆహారా పదార్దాలలో వేటినైనా  తినవచ్చు:

ఒక గ్లాసు పాలు

పాలు త్రాగడానికి ఇది మంచి సమయం మరియు దానిలో ఉండే పోషక సమ్మేళనాల కారణంగా బరువు పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కాల్షియం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మిశ్రమాన్ని ఇది అందిస్తుంది.

రుచి కోసం చక్కెర కలిపిన ఒక  గ్లాసుడు పాలను త్రాగవచ్చు లేదా మీరు ఇష్టపడే వేరే ఏవైనా ఫ్లేవర్లను కూడా కలుపుకోవచ్చు. మీరు రెండు టీస్పూన్ల చక్కెర కలిపిన ఒక గ్లాసు పాలు తీసుకుంటే, అది సుమారు 285 కేలరీలను మీకు అందిస్తుంది, ఇది మీ రోజును ప్రారంభించడానికి ఒక మంచి మార్గం. మీరు ఒక శాకాహారి అయితే, బాదం లేదా సోయా పాలను ఎంచుకోవచ్చు, ఇది కూడా దాదాపు అదే పోషక విలువను కలిగి ఉంటుంది.

ఇంటిలో తయారు చేసిన స్మూతీ

మీకు పాలు తీసుకోవడం నచ్చకపోతే, అరటి లేదా బెర్రీలు లేదా యాపిల్స్ వంటి మీకు ఇష్టమైన పండ్లను ఒక కప్పు పెరుగుతో కలపడం ద్వారా ఇంట్లోనే వేగముగా స్మూతీని తయారు చేసుకుని తినవచ్చు. మీ ఇష్టానికి అనుగుణంగా మీరు చాక్లెట్ లేదా ఒక వెయ్ ప్రోటీన్ వంటి ఇతర ఫ్లేవర్లు  లేదా చక్కెర మరియు ఐస్ కూడా కలుపుకోవచ్చు.

గుప్పెడు గింజలు

మీరు పనిలో ఉన్నప్పుడు మరియు స్మూతీ వంటి వాటి తయారీకి సమయం లేనప్పుడు ఇది చేయవచ్చు. బాదం, జీడిపప్పు, అక్రోటుకాయలు, అంజూర పండ్ల వంటి మిశ్రమ గింజలను ఒక గుప్పెడు తినాలి.

100 గ్రాముల బాదం 579 కేలరీలను కలిగి ఉంటుందని మీకు తెలుసా? ఇది బరువు పెరుగుట కోసం మంచి ఆహారం.

రెండవ మీల్: బరువు పెరుగుట కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం - Second meal: Healthy breakfast for weight gain in Telugu

ఉదయం అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైన శరీరం కోసం రోజులో  అతి ముఖ్యమైన ఆహారం. రోజంతటికి అవసరమైన శక్తిని శరీరానికి అందించడానికి ఉదయపు అల్పాహారం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ అల్పాహారంలో ఏమి తీసుకోవచ్చో ఇక్కడ ఇవ్వబడింది:

ఒక కప్పు పాలుతో తృణధాన్యాలు లేదా వోట్స్

ఇది ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు, కార్భోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్స్ వంటి పోషకాల మిశ్రమాన్ని  మీకు అందిస్తుంది. దాని పోషక విలువను పెంచడానికి మీరు బలపర్చిన తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవచ్చు.

పాలుతో హోల్ వీట్ బ్రెడ్ లేదా గుడ్లు

రెండు గుడ్లు తినండి, మీ ఇష్టప్రకారం ఆమ్లెట్ లేదా ఉడికించిన గుడ్లను తినవచ్చు.  పూర్తి అల్పాహారం (complete breakfast) కోసం హోల్ వీట్ బ్రెడ్ 2 స్లైసులు లేదా ఒక గ్లాసు  పాలను చేర్చవచ్చు. గుడ్లు ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అందిస్తాయి, బ్రెడ్ కార్బోహైడ్రేట్ల మరియు ఫైబర్ యొక్క మూలంగా పనిచేస్తుంది. బరువు పెరగాలని కోరుకుంటున్నారు కాబట్టి గుడ్ల నుండి పచ్చ సొనను వేరు చేయకుండా తినడం ఉత్తమం. మీరు శాఖాహారులైతే, అరటి పళ్ళు మరియు పాలను కలిపి తీసుకోవచ్చు ఇది బరువు పెరుగుటకు బాగా ఉపయోగపడుతుంది.

వెన్న(బటర్) లేదా చీజ్తో హోల్ వీట్ బ్రెడ్

ఒక  2 స్లైసుల హోల్ వీట్ బ్రెడ్ తీసుకుని మరియు దాని  మీద పీనట్ బటర్ లేదా ఆల్మండ్ బటర్ వంటి నట్ బటర్ లేదా మాములు బటర్ ను  కొంచెం రాసి (స్ప్రెడ్ చేసి) తినండి. లేదా దానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు చీజ్, క్రీమ్ లేదా ఇంట్లో తయారు చేసిన జామ్ ను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

రెండు పరోటాలు తీసుకోవచ్చు

పరోటా భారతీయులందరికీ నచ్చిన ఆహారం. దాదాపు ప్రతిరోజూ భారతీయ వంటగదులలో పరోటాలు వండుతారు. దానిలో మీకు ఇష్టమైన స్టఫింగ్ ను ఎంపిక చేసుకోండి మరియు బరువు వేగముగా పెరుగుడం కోసం నెయ్యి లేదా వెన్న కూడా చేర్చవచ్చు.

బరువు పెరుగడం కోసం మూడవ మీల్: మధ్యాహ్నపు చిరుతిండి (స్నాక్) - Third meal for weight gain: midday snack in Telugu

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, బరువు పెంచుకోవడం కోసం కేలరీలను పెంచుకోవడం కావలి మరియు దాని కోసం తీసుకునే మీల్స్ సంఖ్యను కూడా పెంచాలి. కాబట్టి, మధ్యాహ్నం సరైన భోజనం చేసేముందు, ఉదయం అల్పాహారం తీసుకున్న 2-3 గంటల తర్వాత మిడ్ డే స్నాక్ తీసుకోవడాన్ని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తాము. మీరు ఈ క్రింది ఇచ్చిన ఆహారాలలో వేటినైనా ఎంచుకోవచ్చు:

మజ్జిగ లేదా లస్సీ

మజ్జిగ 100 గ్రాములకి 40 కేలరీలు అందించే ఒక మంచి బరువు పెంచే సప్లిమెంట్. దీనిని ఆకలిని ప్రేరేపించేది (appetite stimulant) అని కూడా పిలుస్తారు, అనగా, ఇది ఆకలి పెరిగేలా చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ ఆహారం తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మిల్క్ షేక్ (milkshake)

చాక్లెట్లు, వనిల్లా వంటి ఫ్లేవర్లు లేదా మీ ఇష్టమైన పండ్లతో తయారుచేసిన మిల్క్ షేక్ ను  తీసుకోవచ్చు. మీరు ఒక పోర్టబుల్ షెకెర్లో మిల్క్ షేక్ను కూడా తీసుకువెళ్ళవచ్చు మరియు పని చేసే ప్రదేశం వద్ద లేదా మీరు ఎక్కడికైనా వెళ్తే అక్కడ త్రాగవచ్చు.

బరువు పెరుగడానికి మీల్ ప్లాన్: నాలుగవ మీల్ - మధ్యాహ్న భోజనం - Weight gain meal plan: Fourth meal- Lunch in Telugu

రోజులో మొదటి పెద్ద మీల్ విషయానికి వస్తే, ఈ క్రింద ఇచ్చినది మీకు ఒక ఐడియల్ ప్లాన్ కావచ్చు:

2 రోటీలతో కూర, అన్నం, పప్పు లేదా చికెన్ మరియు సలాడ్

ఇది ఒక పోషకమైన, సమతుల్య భోజనంలో ఉండే అన్ని ఆహార పదార్ధాలతో కూడిన మంచి ప్రమాణంతో ఉంటుంది. మీరు తినే రోటీని  నెయ్యితో తీసుకుంటే ఇంకా మంచిది. మీరు రోటీని ఇష్టపడకపోతే, పరోటాను ఎంపిక చేసుకోవచ్చు.

కూరగాయలలో, మీరు బీన్స్, బంగాళాదుంపలు, బ్రోకలీ, కాలే వంటివి తీసుకోవచ్చు అవి బరువు పెరుగడం కోసం మంచివి. ఒక గిన్నెడు అన్నం లేదా పట్టు తక్కువ బియ్యం (brown rice) క్యాలరీలలో అధికంగా ఉంటుంది  మరియు బరువు పెరిగే ప్రక్రియలో సహాయం చేస్తుంది. మామూలు అన్నానికి బదులుగా, మీరు కూరగాయల లేదా ఒక మాంసంతో చేసిన బిర్యానీని తినవచ్చు.

ప్రోటీన్ల కోసం ఇష్టానికి అనుగుణంగా, ఒక కప్పు పెరుగు లేదా పప్పు లేదా కోడిమాంసాన్ని  (బిర్యానిలో తీసుకోకపోతే) తీసుకోవచ్చు. మాంసం మీకు మంచి మొత్తంలో కేలరీలను అందిస్తుంది. పప్పు మరియు పెరుగు, తీయ్యగా ఉండే పెరుగుతో లేదా గ్రీకు యోగర్ట్  తీసుకుంటే అది బరువు పెరుగుదలకు బాగా ఉపయోగపడుతుంది.

సలాడ్ కోసం, మీరు క్యారట్లు, దోసకాయలు, ఉల్లిపాయలు మరియు ఆకు కూరగాయలను తీసుకోవచ్చు. ఈ భోజనం మధ్యాహ్నం ఒంటి గంట నుండి 2 గంటల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది, తద్వారా మీరు భోజనం తర్వాత తినే చిరుతిండిని (post-meal snack) తీసుకోవచ్చు.

రోజులో ఐదవ మీల్: బరువు పెంచే చిరుతిళ్ళు (స్నాక్స్) - Fifth meal of the day: Weight gain snacks in Telugu

బరువు పెరిగే విషయానికి వస్తే చిరుతిళ్ళు తీసుకోవడం అనేది ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఇది మీ శరీర విధులను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు తగినంత శక్తిని అందిస్తుంది. బరువు పెరగడం కోసం సమర్థవంతముగా పనిచేసే స్నాక్స్ లో కొన్ని ఈ క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

ఒక కూరగాయ లేదా చికెన్  శాండ్విచ్

హోల్ వీట్ లేదా మల్టిగ్రైన్ బ్రేడ్ శాండ్విచ్ బరువు పెరుగడం కోసం మీకు అవసరమైన కేలరీలు మరియు పోషకాలను అందించే ఒక ఉత్తమమైన చిరుతిండి. అంతేకాక, అది అద్భుతమైన రుచిని కూడా  అందిస్తుంది. మీరు మీ ఇష్టమైన కూరగాయలు ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీ ఆహార అభిరుచిని బట్టి చికెన్ శాండ్విచ్ ను కూడా తినవచ్చు. మయోన్నైస్, చీజ్, బటర్ లేదా క్రీమ్ జోడించడం వల్ల బరువు వేగంగా పెరుగుటకు సహాయపడుతుంది.

అవోకాడో టోస్ట్ లేదా ఆమ్లెట్

అవోకాడో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకి గొప్ప వనరు. దీనిలో కేలరీలు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు ఒక సెర్వింగ్ లో 322 కేలరీలు అందిస్తుంది. అవోకాడో ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన బరువును పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఈ సూపర్ఫుడ్ను మీ డయిట్లో చేర్చడానికి, మీరు చిన్నగా కాల్చిన (టోస్ట్ చేసిన) వెన్న రాసిన బ్రెడ్ మీద అవోకాడో చిన్న ముక్కగా చేసి పెట్టుకుని తినవచ్చు లేదా మీరు ఆమ్లెట్ను కూడా కలిపి తినవచ్చు.

బంగాళాదుంప ఆధారిత చిరుతిళ్ళు

మనందరికి తెలిసినట్లుగా, బంగాళాదుంపలు స్టార్చ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లకు ఒక గొప్ప మూలం. బరువు పెరగడానికి, అల్పాహారం ద్వారా దాని వినియోగాన్ని పెంచాలి. ఈ మీరు కాల్చిన బంగాళా దుంపలు (baked potato wedges), ఇంట్లో తయారు చేసిన బంగాళాదుంపల చిప్స్ లేదా క్రీమ్ మరియు వెన్నతో కలిపిన ఉడకబెట్టిన బంగాళాదుంపలు వంటి బంగాళాదుంప స్నాక్స్ ను మీరు తీసుకోవచ్చు. మీరు తాజా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ కూడా తినవచ్చు.

బరువు పెరుగడం కోసం భారతీయ ఆహారవిధాన ప్రణాళిక: ఆరవ మీల్ - రాత్రి భోజనం - Indian diet plan for weight gain: Sixth meal- Dinner in Telugu

బరువు పెరిగే ప్రక్రియలో రాత్రి భోజనం మరొక ముఖ్యమైన అంశం. రాత్రి సమయంలో మంచి భోజనం తినడం అనేది ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదలను  సాధించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

రాత్రి భోజనానికి కూడా మధ్యాహ్న భోజన ప్రణాళికనే అనుసరించవలసిందిగా సిఫారసు చేయబడుతుంది, వేరే కూరగాయలు లేదా మాంసాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. రాత్రి భోజనంలో అన్నాన్ని తొలగించవచ్చు.

బదులుగా, సాల్మొన్, సార్డైన్, ట్రౌట్, ట్యూనా లేదా మేకెరెల్ వంటి కొవ్వు ఉండే చేపలను ఎంచుకోవచ్చు. ఇవి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులకు ఆరోగ్యకరమైన వనరులు. రాత్రి 8.30 నుండి 9 గంటల లోపు భోజనం చేసేయాలని సిఫార్సు చేయబడుతుంది.

బరువు పెంచే పానీయాలు: బరువు పెరుగడం కోసం రోజులో ఏడవ మీల్ - Weight gain drinks: Seventh meal of the day for weight gain in Telugu

సుమారు 11 గంటల సమయంలో, పడుకునే ముందు ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలను త్రాగడం అవసరం ఉంది. ఇది పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం మరియు బరువు పెరిగే ప్రక్రియకు సహాయం చేస్తుంది. వెచ్చని పాలు మంచి నిద్రకు కూడా సహాయం చేస్తాయి, మంచి జీర్ణక్రియకు మరియు తర్వాత రోజుకు శక్తి ని కూడా అందిస్తాయి.

  • బరువు పెరగడం కోసం, రోటీ, బంగాళాదుంపలు లేదా అన్నం వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు  సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలు తీసుకోవడం మంచిది.
  • నెయ్యి, వెన్న మరియు నూనెల రూపంలో డైటరి ఫ్యాట్స్ ను ఎక్కువగా తీసుకోవచ్చు.
  • పాలు త్రాగేటపుడు లేదా మిల్క్ షేక్ తీసుకునేటప్పుడు, ఫుల్ ఫ్యాట్ పాల రకాన్ని ఎంపిక చేసుకోవడం మంచిది. పెరుగు, మజ్జిగ మరియు చీజ్ కోసం కూడా అవే పాలను ఎంపిక చేసుకోవాలి.
  • భోజనానికి ముందే నీటిని త్రాగకూడని సిఫార్సు చేయబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మీకు కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతి కలిగేలా చేస్తుంది, ఇది మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.
  • మాంసాలను, చేపలు మరియు గుడ్లు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదల కోసం సూచించబడతాయి. అప్పుడప్పుడు, మీరు రెడ్-మీట్ ను కూడా తీసుకోవచ్చు, కానీ మరీ అధికంగా తినరాదు.
  • మీ వైద్యులు సలహా ఇచ్చినట్లయితే కండరాల మాస్ (ద్రవ్య రాసి) పెంచుకోవడం కోసం ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మరొక మార్గం.
  • మీకు చిరుతిళ్ళు తయారు చేసుకునేంత సమయం లేకపోతే గింజలు, విత్తనాలు మరియు తృణధాన్యాలను స్నాక్స్కు బదులుగా తీసుకోవచ్చు.
  • ఆహార ప్రణాళికలో ఉన్న ప్రతీ మీల్ బరువు పెరుగుదల ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండటం వలన మీరు ఏ మీల్ లేదా చిరుతిండిని కూడా వదిలి పెట్టరాదు.
  • ప్రణాళికను పాటించడం అనేది విసుగుపుట్టకుండా ఉండడానికి , మీరు జాబితాలో ఆహార పదార్దాలను మార్చుకోవచ్చు అని సలహా ఇవ్వబడుతుంది.
  • సూప్ లేదా జ్యూసులు తీసుకోవడం వల్ల మీ ఆకలి పెరుగుతుంది. సూప్ తిసునేటప్పుడు, మీరు దాని రుచిని పెంచడానికి వెన్న కూడా జోడించవచ్చు.
  • అప్పుడప్పుడు, మీరు పిజ్జా, పాస్తా లేదా బర్గర్ వంటి ఫాస్ట్ ఫుడ్లను కూడా తినవచ్చు అవి బరువు పెరగడానికి సహాయం చేస్తాయి.
  • చాక్లెట్లు, ప్రత్యేకంగా పాల చాక్లెట్లు కేలరీలలో అధికంగా ఉంటాయి.
  • మీ ఫిట్నెస్ ట్రైనర్చే సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలైన బరువులు ఎత్తడం, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు వంటివి కూడా కండరాలను పెంచుకోవడం కోసం ఉపయోగపడతాయి, మీకు క్యాలరీలు అధికంగా కావలి కాబట్టి  మీరు భారీ వర్క్ ఔట్లు చేసేటప్పుడు మీరు తీసుకునే కెలోరీల సంఖ్యను కూడా పెంచాలి.

బరువు పెరగడం మాత్రమే కాక పెరిగిన బరువును నిర్వహించుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. దానికోసం మీరు ఎప్పుడు తినే కంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి మరియు వ్యాయామాలు కూడా చెయ్యాలి అప్పుడు బరువు కొవ్వుగా  పెరగకుండా కండరముల ద్రవ్యరాశి (muscle mass) రూపంలో పెరుగుతుంది. మంచి జీర్ణక్రియ మరియు మంచి ఆకలి కోసం తగినంత విశ్రాంతి మరియు నిద్ర కూడా ముఖ్యం.

(మరింత సమాచారం: జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడం ఎలా)

और पढ़ें ...

References

  1. Wändell PE, Carlsson AC, Theobald H. The association between BMI value and long-term mortality. Int J Obes (Lond). 2009 May;33(5):577-82. PMID: 19238160
  2. Kurpad AV, Varadharajan KS, Aeberli I. The thin-fat phenotype and global metabolic disease risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):542-7. PMID: 21892076
  3. National Heart, Lung, and Blood Institute [Internet]: U.S. Department of Health and Human Services; Calculate Your Body Mass Index
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Basic Report: 12061, Nuts, almonds. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  5. National Health Portal [Internet] India; Healthy Diet
  6. National Heart, Lung, and Blood Institute [Internet]: U.S. Department of Health and Human Services; Healthy Eating Plan