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जो लोग मोटे होते हैं वो वजन घटाने के बारे में सोचते रहते हैं और जो लोग पतले होते हैं उनकी परेशानी वजन बढाने की रहती है। ये तो बिल्कुल भी नहीं है कि मोटे लोग ही अपने वजन घटाने को लेकर सबसे ज़्यादा परेशान हैं। ऐसे लोगो की गिनती भी कम नहीं है जो वजन बढ़ाने के लिए कोई न कोई नुस्खा अपनाते रहते हैं। लेकिन उनका वजन लाख कोशिशों के बाद भी बढ़ता नहीं है। अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको ज़रुरत है मोटा होने के लिए डाइट चार्ट की। 

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं)

वजन बढ़ाने के लिए ज़रूरी है अधिक कैलोरी का सेवन। इससे आपके वजन को तेज़ी से बढ़ने में मदद मिलेगी साथ ही आपका शरीर स्वस्थ भी रहेगा। आज हम आपको वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट के बारे में बताएंगे जिसमे प्रोटीन, कैलोरी, वसा और विटामिन का एक संयोजन होगा। 

  1. वजन बढ़ाने के डाइट प्लान का पहला भोजन - सुबह उठने के तुरंत बाद
  2. वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का दूसरा भोजन – नाश्ता
  3. मोटा होने के लिए डाइट प्लान का तीसरा भोजन - नाश्ते के 3-4 घंटे बाद
  4. मोटा होने के लिए डाइट चार्ट का चौथा भोजन - दोपहर का खाना
  5. वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान का पांचवा भोजन - शाम का नाश्ता
  6. वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का सातवां भोजन - रात का खाना
  7. मोटा होने के लिए डाइट प्लान का आठवां भोजन - सोने से पहले

ये आदत अब आप डाल लीजिये कि सुबह उठने के तुरंत बाद कुछ न कुछ पोषक पेय पदार्थ पीना ही है, तभी आप अपना वजन बढ़ाने की शुरुआत कर पाएंगे। तो अगर चाहते हैं कि सुबह उठने के तुरंत बाद पेट खाली न रहे तो अपनायें ये दो पेय पदार्थ। रोज़ इनमें से एक पीएं।

सुबह उठने के तुरंत बाद क्या लें

सुबह उठने के बाद 7-8 बजे के बीच चाय या कैपेचीनो (cappuccino) वसादार दूध और चीनी के साथ लें।

सुबह उठने के तुरंत बाद इन पेय पदार्थों के फायदे

  1. काली चाय हो, ग्रीन टी हो या किसी और फ्लेवर की चाय हो सभी में एंटीऑक्सीडेंट्स होते है जो हमारे शरीर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।    
  2. एक गिलास दूध के साथ कैपेचीनो बनाने से 250 ग्राम कैलोरी आपके शरीर को मिलेगी साथ ही प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में आपके शरीर को प्राप्त होगा। 
  3. अगर आप 2 चम्मच भी चीनी कैपेचीनो या चाय में डालते हैं तो आपके शरीर को 35 ग्राम कैलोरी मिलेगी। आपके दिन की शुरुआत इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ होगी।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के उपाय)

चाय, कैपेचीनो के बाद अब बारी आती है नाश्ता करने की। हमेशा नाश्ता हैवी होना चाहिए क्यूंकि ये आपके पूरे दिन के कामों को करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। साथ ही शरीर में ऊर्जा के स्तर को बनाये रखने के लिए ज़रूरी है ब्रेकफास्ट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रे युक्‍त खाद्य पदार्थों को लेना। अगर आपको अपना वजन बढ़ाना है तो कोशिश करिये कि नाश्ता एक भी दिन का न छोड़ें।

(और पढ़ें - सुबह का नाश्ता छोड़ने के क्या हो सकते हैं दुष्परिणाम)

नाश्तें में क्या लें -

8-9 के बीच जब भी आप नाश्ता करें। नाश्तें में इन आहारों को ज़रूर लें -

  1. इन में से एक का चयन करें या रोज़ बदल बदल कर खायें
    1. मक्खन और अंडे या ऑमलेट के साथ दो मल्टीग्रेन ब्रेड।
    2. या फिर कॉर्न फलैक्स (corn flakes) जई(oats) या दलिया का कटोरा।
    3. या फिर पोहा, उपमा, या बहुत सारी सब्जियों के साथ दलिया खिचड़ी।
    4. या फिर सब्जियों के साथ दो रोटी या दो भरवां परांठे
  2. और फल या ताजा फलों के जूस का एक गिलास।

नाश्तें में इन आहार के वजन बढ़ाने के लिए फायदे -

  1. मक्खन में वसा होने से शरीर का वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। अंडे या ऑमलेट के साथ दो मल्टीग्रेन ब्रेड खाने से आपको 160 से 300 ग्राम कैलोरी आपके शरीर को प्राप्त होगी।
  2. कॉर्न फलैक्स में उच्च मात्रा में विटामिन, प्रोटीन और कैलोरी पायी जाती है। ओट्स खाने से शरीर स्वस्थ रहता है साथ ही शरीर को एक अच्छी ऊर्जा भी मिलती है। दलीय में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जो आपके शरीर का वजन बढ़ाने में बहुत ही लाभकारी है। दलिये को आप मीठा या नमकीन अपने स्वाद के अनुसार बना सकते हैं।
  3. पोहा में 270 ग्राम कैलोरी पायी जाती है जो आपके शरीर का वजन बढ़ने में बेहद फायदेमंद है। अगर आप पोहा की जगह उपमा खाना पसंद करते है तो ये भी आप खा सकते हैं। इसमें 322 कैलोरी पायी जाती है जो कि आपके शरीर के वजन को बढ़ने के लिए बिल्कुल सटीक है। जैसा की हमने बताया दलीय में प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है। अगर आप इसे खूब सारी हरी सब्ज़ियों के साथ बनाएंगे तो इसके कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन का स्तर और भी ज़्यादा बढ़ जाएगा।
  4. सब्ज़ियों के साथ दो रोटी (घी लगी हुई) में 200 ग्राम कैलोरी पायी जाती है और दो भरवां पराठे जूस के साथ खाने से आपके शरीर को काफी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और कैलोरी प्राप्त होगी।

नाश्ता करने के बाद 10 –11 बजे के बीच आप कोई पेय पदार्थ ले सकते हैं। लेकिन वही जो आपके शरीर को पोषण दे और वजन बढ़ने में मदद करे।   

नाश्ते के 3-4 घंटे बाद क्या लें -

वसादार दूध या मलाईदार मठ्ठा। 

नाश्ते के बाद इन पेय पदार्थों के वजन बढ़ाने के फायदे - 

  1. जैसा कि हमने आपको ऊपर बताया एक गिलास दूध में 250 ग्राम कैलोरी पायी जाती है साथ ही इसमें प्रोटीन, कैल्शियम उच्च मात्रा में पाया जाता है।
  2. अगर आप दही से बना मलाईदार मठ्ठा पीते हैं तो आपको कैलोरी के साथ साथ वसा भी मिलेगी जो आपके शरीर के वजन को बढ़ाने में बेहद महत्वपूर्ण है। मठ्ठा आप सुबह के नाश्ते में भी ले सकते हैं।

(और पढ़ें - मोटा होने के लिए व्यायाम और वजन बढ़ाने के लिए योग)

वजन बढ़ने के लिए डाइट प्लान का अगला हिस्सा है दोपहर का भोजन। दोपहर का भोजन खाने से शरीर में बीएमआर (basal metabolic rate) का स्तर बना रहता है। 12:30 – 1:30 बजे के बीच दोपहर के खाने में ज़रूरी नहीं है आप रोटी सब्ज़ी ही लें, अगर आप मांसाहारी हैं तो चिकनमछली, मटन भी खा सकते हैं।   

दोपहर के खाने में क्या लें -

  1. दो चपाती (घी लगी हुई) और चावल की एक छोटी कटोरी।
  2. दाल का एक कटोरा (मसूर, मूंग, चना)।
  3. चिकन के दो टुकड़े, मछली, अंडे या पनीर का एक टुकड़ा।
  4. सलाद में ककड़ी, पत्ता गोभीमूलीगाजर और टमाटर
  5. मीठी दही का एक छोटा कटोरा।

दोपहर के आहार को खाने के वजन बढ़ाने के फायदे -

  1. दोपहर के खाने में अगर आप घी लगी हुई 2 रोटी खातें हैं तो आपके शरीर को 200 ग्राम कैलोरी प्राप्त होगी और एक कप चावल में 150 ग्राम कैलोरी और भरपूर मात्रा में प्रोटीन भी मिलेगा।     
  2. किसी भी दाल का एक कटोरा 150 ग्राम कैलोरी आपको देगा साथ ही दालों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जिससे आपके शरीर का वजन बढ़ने के साथ साथ स्वस्थ भी बनेगा।
  3. आप मांसाहारी भी हैं तो आपके पास दाल के अलावा दूसरा विकल्प भी है। जी हाँ आप दोपहर के खाने में चिकन के दो टुकड़े मछली, मटन या पनीर का एक कटोरा भी खा सकते हैं। जितने भी पतले लोग होते हैं उन्हें सबसे ज़्यादा नॉन वेज खाने को कहाँ जाता है क्यूंकि सबसे ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, वसा इन्ही में ही पायी जाती है। पनीर में 265 ग्राम कैलोरी पायी जाती है जो आपके शरीर का वजन बढ़ने में बेहद गुणकारी है।
  4. आप कई तरह के सलाद ले सकते हैं जैसे हरी पत्तेदार सब्ज़ियों का सलाद (हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक, गोबी या पत्ता गोभी, खीरा, ककड़ी आदि से बनता है, ग्रीन सलाद में विटामिन बी 12 का अच्छा स्रोत होता है), वेजिटेबल सलाद (हरे रंग की सब्जियों के अलावा दूसरे रंगों की सब्जियां जैसे खीरा, हरी मिर्च, टमाटर, मशरूमप्याज, मूली, गाजर आदि), आप ऐसे ही कई तरह के सलाद ले सकते हैं।
  5. चीनी और दही की कैलोरी आपके शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

दोपहर के खाने के 4-5 घंटे बाद यानि 5:30 – 6:30 बजे के बीच शाम के नाश्ते को भी ज़रूर लें लेकिन उसमे पोषक तत्व भी होने ज़रूरी हैं जिससे आपके शरीर का वजन बढ़ने में मदद हो।

शाम के नाश्ते में क्या लें -

  1. सब्ज़ी या चिकन सूप मक्खन के साथ।
  2. सैंडविच चीज़ या मेयोनेज़ के साथ।

शाम के नाश्ते को खाने के वजन बढ़ाने के फायदे -

  1. आप सारी सब्जियों को मिलाकर सूप बना सकते है जो आपके शरीर को पोषक तत्व दे सके। चिकन सूप में 100 ग्राम कैलोरी पायी जाती है जो आपके शरीर के वजन को बढ़ने के लिए बेहद फायदेमंद है।
  2. सैंडविच को पनीर या मेयोनीज़ के साथ लेने से आपके शरीर को दोपहर के खाने के 4-5 घंटे बाद फिर से नयी ऊर्जा मिलती है और आपका पेट खाली भी नहीं रहता। 

8:30–9:30 बजे के बीच जब भी आप डिनर करें। आपका आहार हमेशा पौष्टिक रहना चाहिए और उसमे कोई भी ऐसी चीज़ शामिल करने से बचें जिसे आप रात के समय पचा न पाएं। रात का खाना हमेशा सोने से 2.5 घंटे पहले खाने की कोशिश करनी चाहिए। इससे खाना अच्छे से पच जाता है और कोई पाचन संबंधी समस्याएं भी नहीं होती।

रात को खाने में क्या लें -

जैसा लंच में खाना खाया था, वैसा ही खायें, बस चावल ना लें।

रात को खाने में आहार के वजन बढ़ाने के फायदे -

इसके फायदे आपको ऊपर बता ही दिए हैं।

सोने से पहले 10:30 – 11 बजे के बीच दूध पीना न भूलें।

सोने से पहले दूध पीने के वजन बढ़ाने के फायदे -

रात को सोने से पहले गर्म दूध पीने से पुरे दिन की सारी थकान उतर जाती है साथ ही नींद भी बिना किसी रूकावट के अच्छे से पूरी होती है जो कि आपके शरीर के वजन को बढ़ाने में बेहद ज़रूरी है। तनाव, नींद न पूरी होना शरीर का वजन गिराते हैं इसलिए रात को सोने से पहले गर्म गर्म दूध ज़रूर पियें। 

(और पढ़ें – थकान दूर करने के घरेलू उपाय)


वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान सम्बंधित चित्र

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References

  1. Wändell PE, Carlsson AC, Theobald H. The association between BMI value and long-term mortality. Int J Obes (Lond). 2009 May;33(5):577-82. PMID: 19238160
  2. Kurpad AV, Varadharajan KS, Aeberli I. The thin-fat phenotype and global metabolic disease risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):542-7. PMID: 21892076
  3. National Heart, Lung, and Blood Institute [Internet]: U.S. Department of Health and Human Services; Calculate Your Body Mass Index
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Basic Report: 12061, Nuts, almonds. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  5. National Health Portal [Internet] India; Healthy Diet
  6. National Heart, Lung, and Blood Institute [Internet]: U.S. Department of Health and Human Services; Healthy Eating Plan