myUpchar प्लस+ सदस्य बनें और करें पूरे परिवार के स्वास्थ्य खर्च पर भारी बचत,केवल Rs 99 में -

जो लोग मोटे होते हैं वो वजन घटाने के बारे में सोचते रहते हैं और जो लोग पतले होते हैं उनकी परेशानी वजन बढाने की रहती है। ये तो बिल्कुल भी नहीं है कि मोटे लोग ही अपने वजन घटाने को लेकर सबसे ज़्यादा परेशान हैं। ऐसे लोगो की गिनती भी कम नहीं है जो वजन बढ़ाने के लिए कोई न कोई नुस्खा अपनाते रहते हैं। लेकिन उनका वजन लाख कोशिशों के बाद भी बढ़ता नहीं है। अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको ज़रुरत है मोटा होने के लिए डाइट चार्ट की। 

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं)

वजन बढ़ाने के लिए ज़रूरी है अधिक कैलोरी का सेवन। इससे आपके वजन को तेज़ी से बढ़ने में मदद मिलेगी साथ ही आपका शरीर स्वस्थ भी रहेगा। आज हम आपको वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट के बारे में बताएंगे जिसमे प्रोटीन, कैलोरी, वसा और विटामिन का एक संयोजन होगा। 

  1. वजन बढ़ाने के डाइट प्लान का पहला भोजन - सुबह उठने के तुरंत बाद
  2. वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का दूसरा भोजन – नाश्ता
  3. मोटा होने के लिए डाइट प्लान का तीसरा भोजन - नाश्ते के 3-4 घंटे बाद
  4. मोटा होने के लिए डाइट चार्ट का चौथा भोजन - दोपहर का खाना
  5. वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान का पांचवा भोजन - शाम का नाश्ता
  6. वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का सातवां भोजन - रात का खाना
  7. मोटा होने के लिए डाइट प्लान का आठवां भोजन - सोने से पहले
  8. वजन बढ़ाने और मोटा होने के लिए डाइट चार्ट के डॉक्टर

ये आदत अब आप डाल लीजिये कि सुबह उठने के तुरंत बाद कुछ न कुछ पोषक पेय पदार्थ पीना या खाना है।  कोशिश करिए कि आपके उठने और आपके पहले भोजन में ज्यादा देर न हो तभी आप अपना वजन बढ़ाने की शुरुआत कर पाएंगे। तो अगर चाहते हैं कि सुबह उठने के तुरंत बाद पेट खाली न रहे तो अपनायें ये खाद्य पदार्थ। 

सुबह उठने के तुरंत बाद क्या लें-

सुबह उठने के एक घंटे के अंदर वसादार दूध और चीनी के साथ लें या २ केले खाएं । साथ ही ४ खजूर, १० भीगे किशमिश एवं ७-८ भीगे बादाम खाएं।  

सुबह उठने के तुरंत बाद इन पेय पदार्थों के फायदे-

  1. एक गिलास दूध के साथ कैपेचीनो बनाने से 250 ग्राम कैलोरी आपके शरीर को मिलेगी साथ ही प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में आपके शरीर को प्राप्त होगा। 
  2. दूध के साथ लिए गए मेवों से ऊर्जा, प्रोटीन व वसा की मात्रा तो बढ़ेगी ही साथ ही शरीर को अन्य आवश्यक पोषक तत्व मिल पाएंगे जैसे आयरन, मैंग्नीशियम आदि। 
  3.  केला में आवश्यक पोषक तत्व वजन बढ़ाने में काफी मदद करते है और पुरे दिन शरीर में ऊर्जा की मात्रा ठीक रखते हैं। 

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के उपाय)

इसके बाद अब बारी आती है नाश्ता करने की। हमेशा नाश्ता सम्पूर्ण होना चाहिए क्योंकि ये आपके पूरे दिन के कामों को करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। साथ ही शरीर में ऊर्जा के स्तर को बनाये रखने के लिए ज़रूरी है ब्रेकफास्ट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को लेना। अगर आपको अपना वजन बढ़ाना है तो कोशिश करिये कि नाश्ता एक भी दिन का न छोड़ें।

(और पढ़ें - सुबह का नाश्ता छोड़ने के क्या हो सकते हैं दुष्परिणाम)

नाश्तें में क्या लें -

सुबह का नाश्ता उठने के २-३ घण्टे बीच कर लें । नाश्तें में इन आहारों को ज़रूर लें -

  1. इन में से एक का चयन करें या रोज़ बदल बदल कर खायें
    • मक्खन के साथ उबले अंडे या ऑमलेट के साथ दो मल्टीग्रेन ब्रेड।
    • या फिर कॉर्न फलैक्स (corn flakes), जई(oats) या दलिया का कटोरा।
    • या फिर पोहा, उपमा या बहुत सारी सब्जियों के साथ दलिया खिचड़ी।
    • या फिर सब्जियों के साथ दो रोटी या दो भरवां परांठे + 1 कटोरी दही 
    • होल वीट ब्रेड की बनी पनीर सैंडविच 
    • इडली एवं सांभर 
  2. और फल या ताजा फलों के जूस का एक गिलास या मीठी लस्सी १ गिलास 

नाश्तें में इन आहार के वजन बढ़ाने के लिए फायदे -

  1. मक्खन में वसा होने से शरीर का वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। अंडे या ऑमलेट के साथ दो मल्टीग्रेन ब्रेड खाने से आपको 160 से 300 ग्राम कैलोरी आपके शरीर को प्राप्त होगी।
  2. कॉर्न फलैक्स में उच्च मात्रा में विटामिन, प्रोटीन और कैलोरी पायी जाती है। ओट्स खाने से शरीर स्वस्थ रहता है साथ ही शरीर को एक अच्छी ऊर्जा भी मिलती है, अगर आप दलिया में दाल व खूब सारी हरी सब्ज़ियों के साथ बनाएंगे तो इसके कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन का स्तर और भी ज़्यादा बढ़ जाएगा।
  3. पोहा में 270 ग्राम कैलोरी पायी जाती है जो आपके शरीर का वजन बढ़ने में बेहद फायदेमंद है। अगर आप पोहा की जगह उपमा खाना पसंद करते है तो ये भी आप खा सकते हैं। इसमें 322 कैलोरी पायी जाती है जो कि आपके शरीर के वजन को बढ़ने के लिए बिल्कुल सटीक है। 
  4. सब्ज़ियों के साथ दो रोटी (घी लगी हुई) में 250-300 कैलोरी पायी जाती है और दो भरवां पराठे दही के साथ खाने से आपके शरीर को काफी मात्रा में प्रोटीन, प्रोबायोटिक और कैलोरी प्राप्त होगी।
  5. पनीर सैंडविच में ३५०-४०० कैलोरीज होती है जो आपके लिए ऊर्जा एवं प्रोटीन का पावर पैक साबित होगा, यदि आप सुबह यात्रा कर रहे है तो यह आपके लिए बेहरीन नाश्ता साबित होगा। 
  6. कुछ लोग सुबह पारम्परिक नाश्ता करना पसंद करते हैं ऐसे में इडली व सांभर में उपस्थित खाद्य पदार्थों से आपकी ऊर्जा, प्रोटीन, वसा, विटामिन एवं खनिज इस सब की पूर्ति आसानी से हो जाएगी  
  7. नाश्ते के साथ फलों के जूस या मीठी लस्सी लेने से आप अपने नाश्ते में अतिरिक्त ऊर्जा की मात्रा जोड़ पाएंगे 

नाश्ता करने के बाद 10 –11 बजे के बीच आप कोई पेय पदार्थ या छोटा स्नैक ले सकते हैं। लेकिन वही जो आपके शरीर को पोषण दे और वजन बढ़ने में मदद करे।   

नाश्ते के 3-4 घंटे बाद क्या लें -

  1. वसादार दूध या मलाईदार मठ्ठा
  2. मैंगो शेक या मैंगो स्मूथी 
  3. घर पर बने आटे व मेवों के बने लड्डू 
  4. कॉर्न सलाद 
  5. उबले चने का सलाद 
  6. फ्रूट चाट (रोस्टेड सीड्स के साथ)

(और पढ़ें - मोटा होने के लिए व्यायाम और वजन बढ़ाने के लिए योग)

वजन बढ़ने के लिए डाइट प्लान का अगला हिस्सा है दोपहर का भोजन। दोपहर का भोजन खाने से शरीर में बीएमआर (basal metabolic rate) का स्तर बना रहता है। 1:30-2 बजे के बीच दोपहर के खाने में ज़रूरी नहीं है आप रोटी सब्ज़ी य दाल चावल ही लें, अगर आप मांसाहारी हैं तो चिकनमछली, मटन भी खा सकते हैं, इसके साथ ही खाने के अन्य व्यंजन भी इस्तेमाल कर सकते हैं।    

दोपहर के खाने में क्या लें -

  1. दो चपाती (घी लगी हुई) और चावल या पुलाव की एक छोटी कटोरी।
  2. दाल का एक कटोरा (मसूर, मूंग, चना, अरहर) या राजमा, छोले, लोबिया, कढ़ी ( 1 कटोरी) ।
  3. चिकन के दो टुकड़े, मछली, अंडे या पनीर का दो टुकड़ा।
  4. मौसम के हिसाब से सब्जी + आलू, अरबी, शकरकंद, चुकंदर, गाजर के साथ पकी हुई 
  5. मीठी दही का एक छोटा कटोरा।

दोपहर के आहार को खाने के वजन बढ़ाने के फायदे -

  1. दोपहर के खाने में अगर आप घी लगी हुई 2 रोटी खातें हैं तो आपके शरीर को 200 ग्राम कैलोरी प्राप्त होगी और एक कप चावल में 150 ग्राम कैलोरी होगी।      
  2. किसी भी दाल या फलियों का एक कटोरा 150-250 कैलोरी आपको देगा साथ ही इनमे में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जिससे आपके शरीर का वजन बढ़ने के साथ साथ स्वस्थ भी बनेगा।
  3. आप मांसाहारी भी हैं तो आपके पास दाल के अलावा दूसरा विकल्प भी है। जी हाँ, आप दोपहर के खाने में चिकन के दो टुकड़े मछली, मटन या पनीर का एक कटोरा भी खा सकते हैं। ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, वसा इन्ही में पाया जाता है।
  4. सब्जियों में उपस्थित विटामिन एवं मिनरल शरीर में भोजन के अवशोषण की स्थिति को सुधारते हैं, इसके साथ ही इनमे उपस्थित फाइबर पेट को साफ रखने में मदद करता है 
  5. चीनी और दही की कैलोरी एवं प्रोटीन आपके शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

दोपहर के खाने के 4-5 घंटे बाद यानि 6-6:30 बजे के बीच शाम के नाश्ते को भी ज़रूर लें लेकिन उसमे प्रोटीन व कार्बोहायड्रेट का होना बहुत जरूरी हैं जिससे आपके शरीर का वजन बढ़ने में मदद हो।

शाम के नाश्ते में क्या लें -

  1. सब्ज़ी या चिकन सूप मक्खन के साथ।
  2. सैंडविच चीज़ या मेयोनेज़ के साथ।
  3. अंकुरित भेल 
  4. ग्रिल किये हुए पनीर 
  5. उबले अण्डे 

 

8:30–9:30 बजे के बीच जब भी आप डिनर करें। आपका आहार हमेशा पौष्टिक रहना चाहिए और उसमे कोई भी ऐसी चीज़ शामिल करने से बचें जिसे आप रात के समय पचा न पाएं। रात का खाना हमेशा सोने से 2.5 घंटे पहले खाने की कोशिश करनी चाहिए। इससे खाना अच्छे से पच जाता है और कोई पाचन संबंधी समस्याएं भी नहीं होती।

रात को खाने में क्या लें -

जैसा लंच में खाना खाया था, वैसा ही खायें, बस चावल ना लें एवं प्रोटीन वाली कोई एक ही वस्तु लें यानी दाल या फलियां या चिकन या मछली या पनीर। 

 

सोने से पहले 10:30 – 11 बजे के बीच दूध पीना न भूलें।

सोने से पहले दूध पीने के वजन बढ़ाने के फायदे -

रात को सोने से पहले गर्म दूध पीने से पुरे दिन की सारी थकान उतर जाती है साथ ही नींद भी बिना किसी रूकावट के अच्छे से पूरी होती है जो कि आपके शरीर के वजन को बढ़ाने में बेहद ज़रूरी है। तनाव, नींद न पूरी होना शरीर का वजन कम कर देते हैं इसलिए रात को सोने से पहले गर्म गर्म दूध ज़रूर पीएं।   

(और पढ़ें – थकान दूर करने के घरेलू उपाय)


वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान सम्बंधित चित्र

Dt. Akanksha Mishra

Dt. Akanksha Mishra

पोषणविद्‍
7 वर्षों का अनुभव

Surbhi Singh

Surbhi Singh

पोषणविद्‍
22 वर्षों का अनुभव

Dr. Avtar Singh Kochar

Dr. Avtar Singh Kochar

पोषणविद्‍
20 वर्षों का अनुभव

Dr. priyamwada

Dr. priyamwada

पोषणविद्‍
7 वर्षों का अनुभव

और पढ़ें ...

References

  1. Wändell PE, Carlsson AC, Theobald H. The association between BMI value and long-term mortality. Int J Obes (Lond). 2009 May;33(5):577-82. PMID: 19238160
  2. Kurpad AV, Varadharajan KS, Aeberli I. The thin-fat phenotype and global metabolic disease risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):542-7. PMID: 21892076
  3. National Heart, Lung, and Blood Institute [Internet]: U.S. Department of Health and Human Services; Calculate Your Body Mass Index
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Basic Report: 12061, Nuts, almonds. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  5. National Health Portal [Internet] India; Healthy Diet
  6. National Heart, Lung, and Blood Institute [Internet]: U.S. Department of Health and Human Services; Healthy Eating Plan
ऐप पर पढ़ें