myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிட்ட தட்ட நாம் தினமும் சாப்பிடும் அனைத்து உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகள் முதல் பொரித்த உணவுகள் அல்லது சிப்ஸ் பாக்கெட்கள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த ஒரு துண்டு பீஸ்ஸாவிலும் அடங்கி இருக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலின் சக்திக்கு முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன, மேலும் அதன் 'கெட்ட பெயருக்கு' மாறாக நம் உணவு முறை மற்றும் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் அவசியம் ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 45 முதல் 65% வரை சீரான உணவு முறையில் அடங்கி இருக்கிறது. மேலும் அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் செயற்பாட்டிற்கு உகந்த தினசரி செயல்பாட்டிற்கு சமமான கலோரிகளை வழங்குகின்றன. எனினும், இந்த அளவு உங்கள் உடல் எடை மற்றும் குறிப்பிட்ட தேவைகள் படி மாறுபடுகிறது. அதாவது, ஒரு உடல் உழைப்பு அற்ற ஒரு தனிப்பட்ட நபருடன் ஒப்பிடுகையில் நீங்கள் தீவிர உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால், உங்களுக்கு இன்னும் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும். ஆனால், அதன் உடல் நலனுக்கான நன்மைகளை அடைவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதை உட்கொள்ளும் அளவைவிட மிகவும் முக்கியமா ஒன்று ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் அதன் நன்மைகள் சிலவற்றை இப்பொழுது காணலாம். இதில் இருந்து தினசரி உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள தேவைபடுபவை எவை என்று புரிந்து கொள்ள முடியும்.

  1. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு - Carbohydrates food in Tamil
  2. கார்போஹைட்ரேட்டின் நன்மைகள் - Benefits of carbohydrates in Tamil
  3. கார்போஹைட்ரேட்டின் பக்க விளைவுகள் - Side effects of carbohydrates in Tamil

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு. அவை நமது தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய சரியான அளவை தேர்வு செய்ய உதவும் ஒரு வழிகாட்டியாக செயல்படும். உடல் உழைப்பினை பொறுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் 225 அல்லது 325 கிராம் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள். உங்களுடைய சிறந்த அளாவிலான கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி வல்லுநரைப் அணுகிஆலோசனை பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

  • ஆப்பிள்மாம்பழம், வாழை, தர்பூசணி, பெர்ரி, பீச், மெலங்கள் (பிரக்டோஸ் கொண்டவை) போன்ற பழங்கள்
  • பழ சாறுகள்
  • உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, செலரி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், குடை மிளகாய், சீமை சுரைக்காய் (ஸுக்கினி), முள்ளங்கி, காளான் போன்ற காய்கறிகள்
  • ஓட்ஸ், மியூஸ்லி, கினோவா, பழுப்பு நிற அரிசி, பாப்கார்ன் (குறைந்த உப்பு மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டது), தானியங்கள் போன்ற முழு தானியங்கள்
  • பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள்
  • முளை கட்டிய தானியங்கள்
  • முழு கோதுமை ரொட்டி, பிஸ்கட் மற்றும் பிற பொருட்கள்
  • முழு கோதுமையில் இருந்து, பல மாவுகள் கலந்த மாவு அல்லது பார்லி, சிறு தானியங்கள் போன்ற இதர மாவுகளிலிருந்து செய்யபட்ட சப்பாத்தி அல்லது ரொட்டி , மேலும் சில
  • பால் (லாக்டோஸ் உள்ளது), சீஸ், தயிர், தஹி போன்ற பால் பொருட்கள்
  • மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் கோழி
  • கருப்பு பீன்ஸ், ராஜ்மா பீன்ஸ், உடைத்த பீன்ஸ்
  • முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது சான்விச்
  • முழு தானியங்களிலும் உணவுத் திசுக்கள் உள்ளன
  • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆரோக்கியம் இல்லா ஆதாரங்கள்

ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனைத்து குப்பை (ஜங்க் ஃபூட்) உணவுகளிலும், துரித உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரைப் பொருட்களிலும் நிறைந்து காணப்படுகிறது. அத்தகைய உணவுகள் பின்வருமாறு:

  • பர்கர்
  • பீட்சா
  • சிக்கன் நக்கெட்
  • ஒரு பாக்கெட் வறுத்த உணவுகள் அல்லது சிப்ஸ்கள்
  • நூடுல்ஸ்
  • வெள்ளை பாஸ்தா
  • வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி பொருட்கள்
  • வெள்ளை நிற அரிசி
  • சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு (மைதா)
  • பேக்கரி பொருட்கள்
  • ஹாட் டாக்ஸ்
  • டோனட்ஸ், முஃப்பின்ஸ், கேக்குகள், பாஸ்ட்றீஸ், மேக்ரோன்கள், இனிப்பு பைஸ், வெள்ளை சாக்லேட் போன்ற இனிப்புகள்
  • பிஸ்கட்ஸ்
  • சீரீயல்ஸ் போன்ற பாக்கெட் செய்யப்பட்ட உணவுகள்
  • சிவப்பு நிற இறைச்சிகள்
  • சர்க்கரை கொண்ட எல்லா உணவு பொருட்கள்

நீங்கள் எப்போதாவது ஆரோக்கியமற்ற இந்த வகை உணவுகளை விருப்பபட்டால் சாப்பிடலாம். ஆனால் அதையே அடிக்கடி சாப்பிடுவதை தவிர்க வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் இவ்வகை உணவுகளை நீண்ட காலத்திற்கு சாப்பிட்டு வருவதால் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சைகள் ஏற்பட கூடும். நீங்கள் ஆரோக்கியம் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பட்டியலில் இருந்து உணவுகளை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்து கலவைகள் உடல் நலனுக்கு மிகவும் நல்லது ஆகும். சர்க்கரை போன்ற எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெற்று கலோரிகளை வழங்குகின்றன மேலும் அவை எந்த வித ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் வழங்குவது இல்லை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய செயல்பாடு, தினசரி செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்குவது ஆகும். இந்த பிரிவில் விவாதிக்கப்பட இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்கள் உங்கள் செரிமான மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான பல நன்மைகளை கொண்டு உள்ளன.

  • ஆற்றலுக்கான ஒரு நல்ல ஆதாரம்: ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சுமார் 4 கலோரிகளை அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு தெவையான மொத்த 2000 கலோரிகளில் கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்து 900 முதல் 1300 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உடல் உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டிற்காக தேவைப்படும் விரைவான ஆற்றலை உருவாக்குவதால் தான் இவ்வாறு பரிந்துரைக்கபடுகிறது.
  • கீட்டோன் மிகைப்புருதலை தடுக்கிறது: ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் கொழுப்புக்கள் மற்றும் புரதங்களை ஆற்றலுக்காக சார்ந்திருக்கும் படி ஆகின்றது, இதனால் கீட்டோன் மூச்சு ஏற்பட்டு மற்றும் வாய்க்கு ஒரு கெட்ட சுவை ஏற்படுத்தபடலாம். மேலும், அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் செல்களும் குளுக்கோஸின் ஆதாரங்களாக கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைப் பயன்படுத்துவது இல்லை.
  • எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்களின் நுகர்வு சோர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் விரைவாக உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்காக, கினோவா மற்றும் சாலடுகளை பிரட் உணவுகளுக்கு பதிலாக மற்றும் தீனிகளில் (சிற்றுண்டி) பழச்சாறு அல்லது ஜாம்களுக்கு பதிலாக முழு பழங்களை மாற்றுகளாக தேர்ந்தெடுக்கவும்.
  • விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்மைகள்: புரதங்கள் தசை கட்டிடத்திற்கு அவசியமானதாக இருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை அளிக்கிறது, குறிப்பாக தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளில். இது குளுக்கோஸின் போதுமான அளவை அளிக்கிறது மற்றும் தசை சோர்வை தடுக்கிறது.
  • செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஃபைபர்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளை சீர்படுத்தி உணவின் முறையான செரிமானத்தில் உதவுகின்றன. இது மலச்சிக்கலை தடுக்கிறது மற்றும் மூல நோயின் அறிகுறிகளை விடுவிக்கிறது.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்லது என்றாலும், அவை அதிகபடியான கார்போஹைட்ரேட்கள், குறிப்பாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்கள் அல்லது சர்க்கரைகள் பின்வரும் சிக்கல்களைத் தருகின்றன:

  • எடை அதிகரிப்பு
  • உடற் பருமன்
  • கார்டியோவாஸ்குலர் கோளாறுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம்
  • சில வகையான புற்றுநோய்களின் அதிகரித்த ஆபத்து
  • நீரிழிவு நோய்க்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய அதிகரித்த கிளைசெமிக் சுமை

உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்களின் சரியான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால்.

और पढ़ें ...

References

  1. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Carbohydrates
  2. Sugar Research Advisory Service. THE BASICS. [Internet]
  3. American Diabetes Association. Which Foods Have Carbs?. Arlington [Internet]
  4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases [internet]: US Department of Health and Human Services; Carbohydrate Counting & Diabetes.
  5. Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59(3 Suppl):682S-685S. PMID: 8116550
  6. Janice Hermann. Carbohydrates in the Diet. Division of Agricultural Sciences and Natural Resources. Oklahoma State University
  7. Monica Hunsberger et al. Dietary Carbohydrate and Nocturnal Sleep Duration in Relation to Children’s BMI: Findings from the IDEFICS Study in Eight European Countries. Nutrients. 2015 Dec; 7(12): 10223–10236. PMID: 26670249
  8. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. PMID: 17284739
  9. Williams C. Macronutrients and performance. J Sports Sci. 1995 Summer;13 Spec No:S1-10. PMID: 8897314
  10. Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery.. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):675-85. Energy and carbohydrate for training and recovery.
  11. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30. PMID: 14971430
  12. Costill DL. Carbohydrate for athletic training and performance. Bol Asoc Med P R. 1991 Aug;83(8):350-3. PMID: 1816789
  13. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Fibre in food
  14. National Health Service [Internet]. UK; The truth about carbs.
  15. Joanne Slavin, Justin Carlson. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014 Nov; 5(6): 760–761. PMID: 25398736
  16. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Weight loss and carbohydrates
  17. Health Harvard Publishing. Harvard Medical School [Internet]. Carbohydrates. Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
  18. Masood W, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2019 Mar 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-