myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

புரதங்கள் நமது உடலின் அடிப்படையாக இருப்பது மட்டும் அல்லாமல்  ஒவ்வொரு உயிரணுவுக்கும் தேவைப்படுகிறது. புரதம் ஒரு பேரளவு ஊட்டச்சத்தாக விளங்குவது மட்டும் அல்லாமல் நமது அன்றாட வேலைகளை தொடர்ந்து செய்ய நமது உணவில் பெரும் பகுதியாக விளங்குகிறது. ஒரு சீரான உணவில், மொத்த கலோரிகளில் புரதம் 15-35%ஆக இருக்க வேண்டும்.

புரதங்கள் அடிப்படையில் பார்த்தால் அமினோ அமிலங்களால் அமையபட்டு உயிரணுக்களுக்கு வலிமையை தருகிறது. புரதத்தின் ஒவ்வொரு கிராமும் 4 கலோரி கொண்டு உள்ளது. புரதங்கள் குறிப்பாக இரு வகை அமினோ அமிலங்களை கொண்டு உள்ளது, அதாவது, அத்தியாவசிய (இவை உடலால் தொகுக்க முடியாது மற்றும் இவற்றை உணவு ஆதாரங்களுடன் உட் கொள்ள வேண்டும்) மற்றும் அத்தியாவசியம் இல்லாத அமினோ அமிலங்கள் (இவற்றை உணவில் இருந்து உடலால் தொகுக்க முடியும்) . 20 அமினோ அமிலங்களில், 9 அத்தியாவசியமாக கருதப்படுகிறது மற்றும் இவற்றை உணவுடன் உட் கொள்ள வேண்டும்.

புரதம் அனைவருக்கும் தேவைப்பட்டாலும், அவை வளரும் பருவங்களான பதின்ம மற்றும் குழந்தை பருவத்தில், முறையான வளர்ச்சிக்காக அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. இது இல்லாமல், புரதம் புது உயிரணுக்கள் உருவாக மற்றும் பழுது நீக்க தேவைப்படுகிறது. உங்களது தோல், முடி, எலும்பு, நகங்கள், உடல் உயிரணுக்கள், தசைகள், உறுப்புக்களின் உயரிய ஆரோக்கியத்துக்கு அத்தியாயவசியமாக இருபப்து மட்டும் அல்லாமல் இது உடல் திரவங்களின் அங்கமாகவும் விளங்குகிறது.

புரதங்களின் செயல்பாடுகள், அதன் உணவு ஆதாரங்கள், அளவு மற்றும் பக்க விளைவுகளை மேலும் படித்து தெரிந்துக் கொள்ளவும்.

  1. புரதத்தின் ஆதாரங்கள் - Sources of protein in Tamil
  2. புரதத்தின் சுகாதார நலன்கள் - Health benefits of proteins in Tamil
  3. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரத சத்து நிறைந்து செயல்முறை - Protein-rich recipe for vegetarians in Tamil
  4. புரதத்தின் பக்க விளைவுகள் - Side effects of proteins in Tamil

குறிப்பாக விலங்குகளை ஆதாரமாக கொண்ட உணவு பொருட்களில், புரதங்கள் அதிக அளவில் இருக்கும். கீழே கொடுக்கப்பட்டு உள்ள உணவில் சிலவற்றை உங்கள் டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் உங்களால் உங்கள் அன்றாட புரத தேவையை பூர்த்தி செய்து கொள்ள முடியும். இது இல்லாமல், புரத பவுடர்கள், புரத ஷேக்ஸ் மற்றும் புரத சப்ளிமெண்டறி இருந்தாலும் இயற்கை ஆதரங்களில் இருந்து  ஊட்டசத்தை பெறுவதே சிறப்பான விஷயம் ஆகும். இதனால் சப்ளிமெண்டறி மற்றும் செயற்கை பொருட்களின் பக்க விளைவுகளை தவிரக்க முடியும். இதோ சில ஆதாரங்கள்

  • முட்டைகள்
  • பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், சீஸ், காட்டேஜ் சீஸ், யோகர்ட், தஹி
  • மெலிந்த இறைச்சி
  • மெலிந்த பன்றி இறைச்சி
  • டர்கி
  • தோல் எடுக்கப்பட்ட சிக்கன்
  • சல்மோன் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்கள்
  • ஷெல்ஃபிஷ் (சிப்பி நண்டின நீர்வாழ் உயிரி)
  • பாதாம், ஹேசல்நட்,  வேர்கடலை, கலவை கொட்டைகள், அக்ருத் போன்ற பருப்புகள்
  • சூரியகாந்தி விதைகள்
  • பாதாம் அல்லது சொய் மில்க்
  • டொஃபூ
  • வெண்ணெய் கலந்த வேர்கடலை
  • க்வினோ போன்ற முழு தானியங்கள்
  • பருப்புகள்
  • கிட்னி பீன்ஸ், பிளாக் பீன்ஸ், ராஜ்மா, உடைந்த பட்டாணி, முளைகள்
  • கொண்டைக்கடலை, காராமணி.

ஆக, நீங்கள் சைவ, அசைவ உணவு உட் கொள்பவர் அல்லது வெஜநாக இருந்தாலும் போதுமான அளவு புரதத்தை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

 (மேலும் படிக்க: ஊட்டசத்து மூலங்கள்

உடலில் உள்ள  உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு தேவையான வலிமையை தருவதற்கும் புரதம் அத்தியாவசியமாக விளங்குகிறது. ஆனால், அவை சில முக்கியமான வேலைகளையும் செய்கின்றன, அவை  இந்த பகுதியில் விவாதிக்கப்படும்:

  • தோலுக்கு: புரதங்கள் தோலின் வலிமை மற்றும் மீள் திறனை தக்க வைத்துக் கொள்ள அத்தியாவசியமாக இருந்து முகசுருக்கங்கள் வருவதை தடுப்பதிலும் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. புரத அமைப்புக் கொண்ட கோலாஜன், புண்கள் குணமாக உதவுகிறது மற்றும் அழுத்த புண்கள், நீரழிவு அல்சர்கள், தீப் புண்கள், சிராய்ப்பு மற்றும் செல்யூலைட் பராமரிப்புக்கும் உதவி செய்கிறது.
  • முடிக்கு: முடியின் அமைப்பினை பராமரிக்க புரதங்கள் முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. புரத பற்றாக்குறையால் கோலாஜன் அமைப்பில் மாற்றம் ஏற்பட்டு முடி கொட்டும் மற்றும் முடி மெலிந்து விடும்.
  • குழந்தைகளுக்கு: முறையான உடல் வளர்ச்சிக்கு புரதம் உதவி செய்கிறது மற்றும் குழந்தைகள் இடத்தில், குழந்தை பருவ தொற்று நோய், நோய்கள் மற்றும் எலும்புகளின் முறையில்லா வளர்ச்சி போன்ற ஆபத்துக்களில் இருந்து உதவுகிறது.
  • எடை குறைப்புக்கு: புரதங்கள் உடலின் தசைகளின் அளவை மேம்படுத்துவது  மட்டும் அல்லாமல் அதிகமான கொழுப்புக்களை குறைக்கவும் உதவுவதால் எடை குறைப்பையும் தூண்டுகிறது. இதனால் தான் தடகள வீரர்களுக்கும் புரதம் முக்கியமாக விளங்குகிறது.
  • மூளை மற்றும் இதயத்துக்கு: நியூரோடிரன்ஸ்மிட்டர் அமைவதற்கு மற்றும் இதன் மூலம் மூளை உகந்த முறையில் வேலை செய்ய புரதங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. குறிப்பாக பெண்களில், இதய நோய்கள் தொடர்பான ஆபத்தை புரதம் குறைப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டு உள்ளது.

விலங்குகளை மூலமாக கொண்ட புரதத்தை விட தாவரங்களை மூலமாக கொண்ட புரதங்கள் பயனுள்ளதாக இருப்பதால், முன்னர் குறிப்பிட்டதோடு இது சிறந்தது.

சைவ உணவு உட் கொள்பவராக இருந்தாலும், உங்களது உணவில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை பெற இங்கே ஒரு செயல் முறையை பகிரலாம்.

கீழே குறிப்பிட்டுள்ள பொருட்களை ஒரு பாத்திரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளளவும்:

  • 1 கிண்ணம் நிறைய க்விநோ அல்லது ஓட்ஸ்
  • 1 கிண்ணம்  நிறைய பருப்பு (உங்களுக்கு பிடித்த ஏதோ ஒரு பருப்பு)
  • 1 கப் நிறைய பட்டாணி கலவை மற்றும் ஸ்வீட்கார்ன் (உறைந்த அல்லது பிரேஷ்)
  • சில சூரியகாந்தி விதைகள், உங்களுக்கு கிடைத்தால் (நீங்கள் நட்சையும் தேர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளலாம்)
  • 1 சிறிய வெங்காயம்
  • சில பச்சை ஆலிவ்
  • அழகு மற்றும் வண்ணத்துக்கு சில கொத்தமல்லி இலைகள்

இந்த பொருட்களை ஒரு கிண்ணத்தில் கலக்கி, மேலே ஆலிவ் ஆயில் (olive oil) மூலம் ட்ரெஸ் செய்து ருசிக்கு உப்பை சேர்க்கவும். ஒரு கிண்ணம் நிறைய புரதத்தை சந்தோசமாக சாப்பிடுங்கள்.

தாவரத்தை ஆதாரமாக கொண்ட புரதங்களால் அவ்வளவாக பக்க விளைவு இல்லாவிட்டாலும், அவைகளில் ஒன்று அல்லது பல முக்கிய அமினோ அமிலங்கள் இருப்பது இல்லை, அதனால் தான் விலங்குகளை மூலமாக கொண்ட உணவு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. அசைவ உணவில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்து உள்ளது மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பொருட்களை தேர்ந்து எடுத்தால் பிரச்சனையே இல்லை. ஆனால், உயர்-கொழுப்பு பொருட்கள், குறிப்பாக ரெட் மீட்டினால் கீழ்காணும் ஆபத்து கூடுகிறது:

புரத சத்து நிறைந்த உணவினால் வரும் சில பக்க விளைவுகள் பின் வருமாறு:

செயற்கையை மூலமாக கொண்ட புரதங்களை சப்ளிமெண்டறியாக   எடுத்துக் கொள்ளும் போது சிலருக்கு ஒவ்வாமையை உருவாகலாம்.

और पढ़ें ...

References

  1. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Protein in diet
  2. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Eat fish! Which Fish? That Fish! Go Fish!. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  3. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. LOOK FOR LEAN PROTEIN FOODS . National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release [Internet]
  4. Office on Women's Health [Internet] U.S. Department of Health and Human Services; Proteins.
  5. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix.
  6. Proksch E et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacol Physiol 2014;27:47-55
  7. Proksch E et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis.. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-9. PMID: 24401291
  8. Gay S, Vijanto J, Raekallio J, Penttinen R. Collagen types in early phases of wound healing in children. Acta Chir Scand. 1978;144(4):205-11. PMID: 360747
  9. G. Lazovic, M. Colic, M. Grubor, M. Jovanovic. The Application of Collagen Sheet in Open Wound Healing. Ann Burns Fire Disasters. 2005 Sep 30; 18(3): 151–156. PMID: 21990998
  10. Agency for Healthcare Research and Quality. Skin Substitutes for Treating Chronic Wounds. U.S. Department of Health and Human Services, Rockville [Internet]
  11. Maria Fernanda Reis Gavazzoni Dias et al. Hair Cosmetics: An Overview.Int J Trichology. 2015 Jan-Mar; 7(1): 2–15. PMID: 25878443
  12. Ronald L Rizer et al. A Marine Protein-based Dietary Supplement for Subclinical Hair Thinning/Loss: Results of a Multisite, Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial. Int J Trichology. 2015 Oct-Dec; 7(4): 156–166. PMID: 26903744
  13. Emily L. Guo, Rajani Katta. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1): 1–10. PMID: 28243487
  14. Dechenla Tshering Bhutia. Protein Energy Malnutrition in India: The Plight of Our Under Five Children. J Family Med Prim Care. 2014 Jan-Mar; 3(1): 63–67. PMID: 24791240
  15. Olaf Müller, Michael Krawinkel. Malnutrition and health in developing countries. CMAJ. 2005 Aug 2; 173(3): 279–286. PMID: 16076825
  16. Richard D. Semba et al. The rise and fall of protein malnutrition in global health. Ann Nutr Metab. 2016; 69(2): 79–88. PMID: 27576545
  17. National Institute of General Medical Sciences. The Structures of Life. [Internet]
  18. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function.
  19. Health Harvard Publishing. Harvard Medical School [Internet]. Protein. Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
  20. Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130. PMID: 24482589
  21. Bernstein AM et al. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83. PMID: 20713902
  22. Aune D, Ursin G, Veierød MB. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009 Nov;52(11):2277-87. PMID: 19662376
  23. Pan A et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63. PMID: 22412075